Por que parei de comer carne por 10 anos e comecei de novo

por Maria Cross MSC, escritora de ciência nutricional, especializada em dieta e saúde mental.

Eu desisti de comer carne no início dos anos 90. Eu não pretendia: minha intenção original era abandonar a carne de animais criados em fazendas e comer apenas produtos criados em condições naturais e de criação livre. O problema era que eu não consegui encontrar nenhum.

Eu sabia de um açougue cujos produtos atendiam às minhas especificações, mas chegar lá envolvia uma complicada ida à Londres que rapidamente se mostrou impraticável. Era mais fácil, e consideravelmente mais barato, parar de comer carne completamente.

Essa decisão foi motivada por uma determinação de me dissociar da terrível e desumana prática da pecuária intensiva. Assim começou o meu boicote de uma só mulher, uma posição pequena e francamente insignificante.

Por cerca de 10 anos ou mais, eu comi uma dieta vegetariana principalmente suplementada com peixe e frutos do mar duas ou três vezes por semana. Hoje em dia você chamaria de uma dieta flexitária. Na época, eu não tinha ideia de que estava tão na moda, à frente do meu tempo.

Meu repertório culinário foi construído em várias camadas de cereais integrais (muito arroz integral) e tofu (uma mistura curiosa do punitivo e do brando). Eu era nutricionista, então me senti obrigada a lutar por certos padrões (ou melhor, delírios), como massas integrais, uma abominação com tanto sabor e apelo quanto o mingau.

Alguns alimentos provocaram alegria. Feijões e lentilhas, por exemplo, que se prestam bem a qualquer número de combinações criativas. Eu comi ovos orgânicos e de galinhas criadas ao ar livre e laticínios. Eu não pude contemplar uma vida sem queijo e todas as suas gloriosas encarnações.

Sendo nutricionista, eu sabia da importância de garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais. Eu fiz questão de incluir uma porção generosa de folhas verdes cozidas no vapor com cada refeição principal, para fornecer ferro. Eu considerei que o ferro era o elo fraco no meu plano de dieta.

Couve, espinafre, brócolis, repolho... Eu comi todos eles. Eles realmente contêm níveis muito respeitáveis ​​de ferro. Além disso, eles são carregados com vitamina C, um nutriente que aumenta a absorção de ferro. Como parte da minha abordagem, também tomei um suplemento diário de vitamina C. Eu não tomei chá ou café na época, o que foi uma vantagem para mim, já que ambos podem inibir a absorção de ferro.

Eu tinha todos os ângulos cobertos. Eu estava praticando o que me foi ensinado - e, claro, eu era nutricionista!

Ferro no sangue... ou não.

Dez anos depois, estou no laboratório do porão do prédio da universidade em Londres, onde sou palestrante. Um grupo de nós está nos divertindo, fazendo vários exames de sangue. Eu opto por um teste de ferro.

Meus níveis de ferro estão perigosamente baixos. É um milagre que eu ainda esteja na posição vertical e móvel, mas ainda estou.

O choque dessa revelação me faz pensar. Eu sabia que tinha sintomas que possivelmente significavam deficiência de ferro - fadiga, tontura, palidez -, mas até agora tinha conseguido com sucesso minha negação.

O pensamento de comer carne novamente me dava arrepios. Depois de criar raízes, aprecio a ideia, que assumiu uma qualidade medicinal urgente. Eu preciso de carne. E os tempos mudaram: a carne de animais de criação livre e criados organicamente agora está prontamente disponível para compra sem ter que fazer planos de viagem.

Começo com salsichas (fáceis de cozinhar) e rapidamente caio sobre toda a carne com um apetite renovado e voraz.

Logo me sinto muito melhor, sentindo meus níveis de ferro subindo como seiva na primavera. Este instinto é confirmado por um exame de sangue alguns meses depois. O ferro normal foi retomado.

A ironia

Então, por que as intermináveis ​​verduras e grãos não eram suficientes?

Quando se trata de nutrientes na comida, comer e absorver são duas questões muito diferentes, sendo a primeira muito mais fácil de realizar do que a segunda.

E aí está o nó. Há muito ferro em alimentos vegetais, mas tem uma biodisponibilidade muito baixa, o que significa que, em vez de ser absorvida, a maior parte dela passa diretamente por você em um mar de ondas peristálticas. Seu sangue não é o destino final deste navio.

Existem duas formas de ferro na dieta: o heme e o não-heme. O ferro do heme tem alta biodisponibilidade e é exclusivo dos alimentos de origem animal, que também contêm ferro não heme. Os alimentos vegetais contêm ferro não-heme, mas nenhum ferro heme.

O intestino humano pode absorver 25% a 30% do ferro do heme de alimentos de origem animal. Isso é um bom retorno: retribuir faz parte da natureza circular da nutrição.

Quando se trata de ferro não-heme a partir de fontes vegetais, você dá muito mais do que você recebe. A absorção de ferro não heme pode ser tão baixa quanto 2%.

O peixe é uma fonte razoável de ferro heme, mas comer duas ou três vezes por semana era claramente inadequado para mim.

Essa falta de biodisponibilidade de fontes vegetais é um assunto sério, porque os seres humanos precisam de muito ferro. É o metal mais abundante no corpo e o segundo metal mais concentrado no cérebro, depois do zinco. O ferro é um componente essencial da hemoglobina nos glóbulos vermelhos e da mioglobina no músculo. O músculo contém aproximadamente 60% do ferro total do corpo.


A culpa é do fitato

“Em áreas do mundo onde as proteínas de cereais são um fator importante e predominante na dieta, a ingestão de fitatos associada é preocupante” (Gemede, 2014).
Os alimentos vegetais que eu consumi com tanto gosto podem estar cheios de nutrientes valiosos, mas eles também estão cheios de antinutrientes. Estes produtos químicos antiesportivos atuam como inibidores de ferro. O mais potente de todos é o fitato, e seu efeito é dependente da dose. Quanto mais você consome, menos ferro você absorve.

O fitato é um composto encontrado em grande quantidade em grãos (especialmente aqueles "saudáveis" integrais) sementes, nozes e feijões. O fitato forma complexos que se ligam não apenas ao ferro, mas também ao zinco e ao cálcio. Como os seres humanos não têm fitase, a enzima que decompõe o fitato, os minerais passam praticamente inabsorvidos pelo corpo. Não há, no entanto, nenhum fitato em alimentos de origem animal.

Porque o fitato é estável ao calor, não é facilmente degradado pelo cozimento. E, embora outros métodos de processamento, como a imersão, possam reduzir o conteúdo de fitatos até certo ponto, esse efeito é:
…“É improvável que seja suficiente para superar as deficiências em ferro, zinco e cálcio que foram consistentemente relatadas em alimentos complementares à base de cereais e / ou leguminosas” (Gibson et al).
Como grãos integrais, os feijões têm altos níveis de fitato, mas os grãos de soja superam. Meu consumo regular de tofu não era apenas triste, não estava fazendo nada pelo meu status de ferro. Isso porque a proteína presente nos grãos de soja tem um efeito adicional de bloqueio de ferro, independente do conteúdo de fitato.

Você pode melhorar a absorção de ferro de fontes vegetais consumindo alimentos ricos em vitamina C com sua refeição. Sabe-se que a vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme, mas - como confirmado por experiência pessoal - é improvável que seja contrabalançado o efeito dos inibidores de ferro, como o fitato, e outros polifenois. Os polifenois são encontrados em quantidades variadas em vegetais, frutas, cereais, feijão, chá, café e vinho tinto.

Quem é quem no mundo da deficiência de ferro

Eu era deficiente em ferro, mas não desnutrida nem pobre. Em outras partes do mundo, onde a desnutrição e a pobreza coexistem, o baixo teor de ferro no sangue é um dado virtual.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, a deficiência de ferro é a deficiência nutricional global mais comum e a principal causa de anemia. A anemia afeta cerca de um terço da população mundial - principalmente bebês, mulheres em idade fértil e mulheres grávidas.

Enquanto a deficiência de ferro é comum em países em desenvolvimento, e sua causa principal é a pobreza, as pessoas nos países industrializados têm maior probabilidade de experimentar deficiências pela mesma razão que eu: excluindo conscientemente a fonte mais biodisponível desse mineral da dieta.

O status de ferro em vegetarianos é geralmente baixo, apesar de uma ingestão de ferro comparável à dos onívoros.

Esta observação foi confirmada por uma revisão de dados publicados sobre o estado de ferro de adultos vegetarianos, em comparação com adultos não vegetarianos. Os resultados de treze estudos que examinaram os níveis de ferritina no sangue (soro) de vegetarianos na Austrália, Canadá, China, Inglaterra, Alemanha, Coréia, Nova Zelândia, África do Sul e Estados Unidos foram agrupados e os autores do estudo concluíram que:
  • "As descobertas com base nos níveis de ferritina mostraram uma alta prevalência de esgotamento de ferro entre os participantes vegetarianos, especialmente entre as mulheres".
  • “A prevalência de baixa ferritina foi maior entre homens e mulheres vegetarianos, comparados com os não vegetarianos”
  • “Assim, o ferro é considerado, com razão, um nutriente de preocupação para os vegetarianos. Isso é especialmente verdadeiro para as mulheres vegetarianas na pré-menopausa ”.
Embora as dietas vegetarianas possam conter o mesmo nível de ferro que as dietas à base de carne, a baixa taxa de absorção do ferro não heme significa que os vegetarianos podem precisar aumentar o ferro da dieta, de acordo com um cálculo, em 80%.

As mulheres precisam prestar atenção especial ao seu status de ferro. Menstruação, gravidez e parto resultam em perda de ferro. No Reino Unido, a última pesquisa sobre dieta e nutrição revelou que 54% das meninas com idade entre 11 e 18 anos são portadoras de deficiência de ferro e 27% das mulheres são deficientes em ferro.

Nos últimos anos, meu interesse pelo papel e bioquímica do ferro tomou uma nova direção com minha pesquisa em andamento sobre nutrição cerebral. O ferro está normalmente associado ao sangue, oxigênio e energia, e seu papel na função cerebral geralmente fica em segundo plano. Atualmente, estou escrevendo um livro sobre dieta e função cognitiva e fiquei impressionado com o quão crítico o ferro é para o desenvolvimento do intelecto.

Como adulto, meu estado de deficiência era fácil de corrigir por meio de dieta. O grupo populacional que mais deve nos interessar são bebês e crianças.

A deficiência de ferro é um problema particular para as crianças, pois reduz o desempenho intelectual e leva a defeitos cognitivos. A deficiência de ferro é particularmente comum durante a gravidez, uma situação associada ao atraso no desenvolvimento cognitivo.

Se houver deficiência de ferro no início da vida, há também um risco maior de desenvolver problemas psiquiátricos como crianças mais velhas. A anemia por deficiência de ferro é: “provavelmente relacionada a transtornos psiquiátricos na infância / adolescência”. Esses transtornos incluem distúrbios do humor, TDAH e autismo. A anemia por deficiência de ferro foi identificada em até 30% das crianças com transtorno do espectro do autismo.

Se você está preocupado com o seu status de ferro, eu recomendo fortemente um exame de sangue para determinar isso. Você pode precisar tomar suplementos de ferro, mas apenas seguindo o conselho de seu médico, porque algumas pessoas sofrem de uma condição relacionada ao ferro chamada hemocromatose, e o ferro é a última coisa de que precisam.

A hemocromatose surge quando muito ferro se acumula no corpo. Os seres humanos não têm nenhum mecanismo para excretar o excesso de ferro e normalmente só absorvem o que é necessário da comida. Na hemocromatose, o corpo absorve muito ferro e tem que armazenar o excedente nas articulações e órgãos - o fígado, o coração e o pâncreas geralmente são afetados.

A hemocromatose é incomum e quase sempre hereditária - uma mutação em um gene que é transmitido de pais para filhos - mas pode ser causada por fatores não genéticos, como a doença hepática. É muito provável que você seja afetado se você é descendente do norte da Europa. As estatísticas nacionais são poucas, mas sabemos que a hemocromatose afeta cerca de 1 em cada 300 canadenses.

Quanto?

Esta é a quantidade diária de ferro recomendada no Reino Unido e nos EUA.
Como eu disse anteriormente, consumir muito ferro não é um problema. Absorver muito é. O ferro tem que ir do intestino ao sangue, e se isso não acontecer, não tem valor nutricional.

Não dependa muito de alimentos processados que foram enriquecidos com ferro. Muitos alimentos à base de cereais são enriquecidos com “pós de ferro elementares de baixo custo” que não são recomendados pela Organização Mundial da Saúde e têm uma biodisponibilidade muito baixa.

Hoje em dia eu como muita carne e peixe. Eu compro principalmente carne alimentada com pasto, um passo evolutivo que está acima e além da produção orgânica. Os animais que são alimentados com pasto vivem ao ar livre quase o ano todo. O pasto não é apenas sobre capim - é a dieta natural completa desses herbívoros e inclui flores silvestres, trevos e ervas.

Os animais alimentados com pasto nunca recebem soja, cereais ou qualquer outro alimento manufaturado, pois não fazem parte de sua dieta natural. Os padrões de bem-estar são altos. O mesmo acontece com o ferro e a biodisponibilidade do ferro.

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