7 nutrientes que as dietas veganas não fornecem


Para qualquer um que esteja seguindo (ou considerando) uma dieta vegana, é crucial estar ciente das deficiências nutricionais específicas da dieta.

Enquanto muitas pessoas optam por ser veganas por razões éticas, existem muitos mitos sobre dietas veganas e alimentos de origem animal.

Em primeiro lugar, os alimentos de origem animal são há muito tempo uma fonte de nutrientes nas dietas humanas, e isso inclui alguns nutrientes únicos não encontrados em outros lugares. Devemos considerar o que acontece quando removemos esses alimentos da dieta.

Nutrientes que as dietas veganas não fornecem

As dietas veganas não fornecem os seguintes nutrientes, e só podemos encontrá-los em alimentos de origem animal.

Por que eles são importantes? E podemos substituí-los adequadamente?

1) Vitamina B12

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina essencial solúvel em água com uma ampla gama de funções importantes.

Entre essas funções, a vitamina B12 é vital para a formação e manutenção de glóbulos vermelhos e DNA saudáveis.

Além disso, a deficiência de vitamina B12 pode causar algumas condições potencialmente perigosas, incluindo, mas não se limitando a:
  • Depressão
  • Anemia megaloblástica
  • Problemas nervosos
  • Inflamação do estômago
  • Defeitos do tubo neural (DTN) durante a gravidez
  • Fraqueza
Só podemos naturalmente encontrar essa vitamina em alimentos de origem animal, como carne , ovos, peixe e outros frutos do mar.

A vitamina B12 é essencial?

Sim, a vitamina B12 é essencial para a saúde humana, e o desenvolvimento de uma deficiência nesse nutriente pode ser extremamente perigoso.

Infelizmente, os relatórios mostram que as taxas médias de depleção e deficiência de vitamina B12 entre os vegetarianos são;
  • Crianças: 25-86%
  • Adolescentes: 21-41%
  • Mulheres grávidas: 62%
  • Idosos: 11 a 90%
A pesquisa também mostra que essas taxas de deficiência são  maiores em veganos.

As dietas veganas podem fornecer vitamina B12?

Os veganos podem obter vitamina B12 de duas fontes;
  1. Alimentos fortificados (por exemplo, cereais matinais e certos produtos veganos)
  2. Suplementos
No entanto, vale a pena notar que os alimentos fortificados tendem a ser excessivamente processados ​​em comparação com as opções de alimentos integrais.

Como resultado, é uma ideia inteligente para qualquer um em uma dieta vegana garantir que eles recebam suplementos de vitamina B12 suficientes.

2) Retinol: Vitamina A pré-formada (e biodisponível)

A vitamina A é uma vitamina essencial e solúvel em gordura que está disponível em duas formas - retinol e carotenoides. Este importante nutriente desempenha um papel fundamental na saúde imunológica e na produção de glóbulos vermelhos.

No entanto, alguns veganos podem não perceber a diferença entre beta-caroteno e retinol.

Em primeiro lugar, o beta-caroteno, encontrado em alimentos de origem vegetal, não é a vitamina A.

Quando consumimos beta-caroteno, podemos (converter) a vitamina A dentro do corpo, mas as taxas de conversação são geralmente pobres.

Em contraste, o retinol, encontrado em alimentos de origem animal, é pré-formado em vitamina A em seu estado ativo, o que significa que o corpo pode usá-lo sem depender de qualquer conversão.

A diferença na biodisponibilidade da vitamina A

Para tornar a diferença mais clara entre o retinol e o beta-caroteno, o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina das Academias Nacionais criou uma nova maneira de medir a vitamina A em alimentos chamada 'equivalentes de atividade de retinol' (EAR).

Essa nova medição ajuda as pessoas a entender melhor a biodisponibilidade relativa da vitamina A de diferentes fontes.

De acordo com o novo sistema de medição, a diferença entre beta-caroteno e retinol é:
  • 1 IU de retinol = 0.3 mcg EAR vitamin A
  • 1 UI de beta-caroteno de alimento = 0,05 mcg de vitamina A EAR
Em outras palavras, de acordo com a nova medição, o retinol é aproximadamente 6x mais biodisponível que o beta-caroteno como fonte de vitamina A.

Além disso, alguns indivíduos têm certas variações genéticas que significam que eles têm quantidades menores de um gene chamado BCO1.

O BCO1 é também conhecido como beta-caroteno-oxigenase 1 e é responsável pelo metabolismo do beta-caroteno na vitamina A.

A vitamina A (como retinol) é essencial?

A vitamina A é um nutriente essencial, mas podemos obtê-lo a partir de retinol ou beta-caroteno.

O retinol não é essencial.

3) Vitamina D3

A vitamina D é mais do que apenas uma vitamina e é um hormônio que desempenha um papel significativo no sistema imunológico.

Essa vitamina também regula a quantidade de cálcio no sangue, tendo assim uma importante influência na saúde óssea.

Além disso, pesquisas mostram que níveis adequados de vitamina D podem potencialmente reduzir o risco de doenças crônicas, como câncer, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.

A vitamina D é essencial?

A vitamina D é uma vitamina essencial que precisamos consumir em quantidades suficientes.

Os baixos níveis sanguíneos de vitamina D podem aumentar o risco de depressão, perda óssea e uma ampla variedade de doenças crônicas.

As dietas veganas podem fornecer vitamina D3?

A vitamina D3 só está disponível em alimentos de origem animal, como ovos, peixes oleosos e carnes de órgãos.

O tipo de vitamina D em alimentos fortificados é chamado vitamina D2, e tem uma biodisponibilidade mais baixa do que D3 e eficácia questionável.

4) Creatina

Entre seus vários papéis, a creatina fornece energia para a contração muscular.

A creatina é um composto que só podemos encontrar em alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango e peixe.

No entanto, o corpo humano sintetiza e produz a sua própria creatina através dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Como resultado, não precisamos obtê-lo de fontes alimentares.

Dito isto, a pesquisa mostra que a ingestão dietética de creatina oferece alguns benefícios exclusivos. Por exemplo, uma maior ingestão de creatina pode melhorar o desempenho esportivo.

Pesquisas também mostram que dietas veganas (e vegetarianas) promovem baixos estoques de creatina muscular.

A creatina é essencial?

A creatina não é essencial, e uma menor ingestão de creatina não é um problema de saúde significativo.

As dietas veganas podem fornecer creatina?

Como as dietas veganas restringem o consumo de todos os alimentos de origem animal, elas não podem fornecer creatina na dieta.

Por essa razão, qualquer pessoa que faça dieta vegana que leve a sério o desempenho esportivo pode querer considerar a suplementação de creatina.

No entanto, não é uma consideração necessária para a saúde geral.

5) Ferro Heme

O ferro é um mineral essencial envolvido na formação do transporte de hemoglobina e oxigênio.

Existem duas formas diferentes de ferro na dieta, e estas são:
  1. Ferro heme: altamente biodisponível e encontrado em alimentos de origem animal
  2. Ferro não heme: encontrado em alimentos vegetais e com menor biodisponibilidade
Pesquisadores estimam que a biodisponibilidade de ferro das dietas onívoras é de cerca de 14-18%. No entanto, para dietas vegetarianas, isso cai para 5-12%.

Por esta razão, a ingestão diária de referência (RDI) para o ferro em veganos é 1,8 vezes maior do que para pessoas que consomem uma dieta incluindo alimentos de origem animal.

O Ferro Heme é essencial?

Não, ferro heme não é essencial, e podemos obter ferro de fontes não-heme encontradas em alimentos vegetais.

No entanto, vale lembrar que o ferro heme é mais biodisponível que as fontes não-heme do mineral.

As dietas veganas podem fornecer ferro heme?

Não, as dietas veganas não contêm ferro heme.

Embora isso dificulte o consumo de ferro suficiente, é possível manter as reservas regulares de ferro, desde que a dieta contenha ferro não heme suficiente.

As maiores fontes alimentares de ferro não-heme incluem;
  • Cacau / chocolate amargo
  • Vegetais verdes folhosos
  • Lentilhas
6) Taurina

A taurina é um aminoácido não essencial, e é o aminoácido primário encontrado no corpo humano.

Nós não exigimos taurina da nossa dieta porque o nosso corpo pode produzir naturalmente a partir dos aminoácidos cisteína e metionina.

No entanto, apesar de sua classificação não essencial, pode haver vários benefícios da ingestão de taurina na dieta.

Por exemplo, a depleção de taurina pode causar uma série de condições graves, incluindo insuficiência renal, cardiomiopatia e mau funcionamento de células beta, o que pode levar ao diabetes tipo 2.

Além disso, estudos controlados randomizados mostram que a suplementação de taurina pode reduzir a pressão arterial e diminuir o risco cardiovascular.

Taurina é essencial?

A taurina não é essencial. No entanto, uma maior ingestão dietética pode ter vários benefícios para a saúde.

As dietas veganas podem fornecer taurina?

Não, as dietas veganas não fornecem taurina, disponível apenas em alimentos de origem animal.

Há também evidências para mostrar que os veganos têm níveis sanguíneos mais baixos de taurina.

Por esta razão, é um composto que pode ser digno de suplementar.

7) Carnosina

A carnosina é uma molécula dipeptídica composta pelos aminoácidos alanina e histidina.

Mais uma vez, nosso corpo pode produzir esse composto, por isso não é essencial obtê-lo da nossa dieta.

No entanto, há evidências de que consumi-lo da nossa dieta pode ter benefícios.

Por exemplo, recentes revisões sistemáticas sobre a carnosina mostram que o composto tem propriedades antiglicação. Em outras palavras, pode reduzir a formação de AGES (produtos finais de glicação avançada) no corpo.

Uma metanálise de ensaios clínicos randomizados e controlados mostra que dietas pobres em AGES melhoram os marcadores de saúde cardiovascular.

A Carnosina é Essencial?

Não, não é essencial que consumamos a carnosina pré-formada como parte de nossa dieta.

No entanto, isso pode trazer benefícios.

As dietas veganas podem fornecer carnosina?

As dietas veganas não fornecem carnosina, que é encontrada apenas em alimentos de origem animal.

Não há uma quantidade substancial de pesquisas disponíveis sobre este composto, mas pesquisas mostram que os vegetarianos têm 26% menos concentração de carnosina no sangue do que os onívoros.

Novamente, a suplementação de carnosina pode mudar isso, então pode valer a pena considerar.

Nutrientes que são difíceis de obter dietas veganas
Obter os seguintes nutrientes de dietas veganas é possível. No entanto, eles são mais difíceis de obter do que de dietas omnívoras mistas.

DHA / EPA Omega-3

O DHA / EPA é a forma mais biodisponível do ômega-3, e sua taxa de absorção é muito melhor do que o ALA ômega-3 (encontrado em sementes / nozes / vegetais).

No entanto, as algas são uma fonte vegana de DHA / EPA.

L-carnitina

A L-carnitina é um composto interessante que tem amplos efeitos no corpo.

Ao contrário da crença popular, tanto os alimentos animais quanto os vegetais podem ser uma fonte desse composto. No entanto, as quantidades presentes em alimentos vegetais não são substanciais.

Vitaminas B

Alimentos de origem animal são uma excelente fonte de vitaminas B.

Embora as dietas veganas não possam fornecer B12, elas podem oferecer quantidades suficientes das outras vitaminas B se a dieta for bem formulada.

Colina

A colina é um composto essencial, semelhante à vitamina, que tem vários benefícios para a nossa saúde.

Entre estes, é importante para a saúde do fígado e prevenir a doença hepática gordurosa.

A colina pode ser encontrada em muitos alimentos, mas os alimentos vegetais oferecem quantidades insignificantes.

Zinco

O zinco é um mineral essencial e os alimentos de origem animal normalmente o fornecem em grandes quantidades.

É possível obter zinco suficiente a partir de uma dieta vegana bem formulada, mas a suplementação pode valer a pena ser considerada.

Vitamina K2

A vitamina K1, encontrada principalmente em vegetais, tem baixa biodisponibilidade e também tem uma meia-vida muito limitada dentro do corpo.

Além disso, a vitamina K2 (como MK-4 ou MK-7) parece ser vital para a saúde óssea e cardiovascular porque ajuda a direcionar o cálcio para longe das artérias e do osso.

MK-4 está disponível a partir de alimentos de origem animal e suplementos, enquanto a melhor fonte de MK-7 é alimentos de soja fermentados como o natto.

Pensamentos finais

Como mostrado neste artigo, existem muitos nutrientes e compostos benéficos não disponíveis nas dietas veganas.

Existem também vários nutrientes que podem ser difíceis de consumir em quantidades suficientes.

Para as pessoas que decidiram se tornar veganas, cada um desses nutrientes vale a pena ser considerado no planejamento da dieta.

Fonte: http://bit.ly/2IC8agV

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