Os 20 alimentos mais ricos em vitamina D

Os 20 alimentos mais ricos em vitamina D.

Muitas vezes referida como "a vitamina do sol", a vitamina D é uma vitamina essencial solúvel em gordura. Ela tem grande importância para a nossa saúde e desempenha um papel na regulação da pressão arterial e na saúde imunológica, entre muitas outras funções.

A ingestão diária de referência atual (RDI) para a vitamina D é de 600 UI (15 mcg) para adultos. No entanto, isso cai para 400 UI (10 mcg) para crianças com menos de 12 meses de idade e sobe para 800 UI (20 mcg) para adultos com idade acima de 70 anos.

Principais fontes:

1) Alabote

O alabote é um tipo de peixe chato que vive nos oceanos Pacífico e Atlântico, e é uma fonte significativa de vitamina D. Além de seu conteúdo de vitamina D, o alabote é uma excelente fonte de ômega-3 e proteína.

2) Enguia

Embora possa não agradar a todos graças à sua aparência, a enguia é um dos tipos mais nutritivos de frutos do mar. Com um filé fornecendo aproximadamente 317% da RDI para a vitamina D, você não precisa muito para atender a quantidade recomendada.

A enguia também contém quantidades significativas de proteína, ômega-3, vitamina A (como retinol) e vitamina B12.

3) Cavala Atlântica

Um típico filete de cavala fornece mais de 120% da RDI para a vitamina D. Não só a cavala é incrivelmente saborosa, mas também é um dos alimentos mais nutritivos da região. A cavala do Atlântico é uma escolha particularmente boa porque contém quantidades elevadas de ômega-3 e tem concentrações muito baixas de mercúrio.

4) Truta arco-íris

Com uma aparência e sabor semelhantes aos salmões, a truta é um peixe nutritivo que fornece uma grande fonte de vitamina D. Por filé, a truta oferece cerca de 84% da RDI.

Além da vitamina D, a truta também é rica em vitaminas B e ácidos graxos ômega-3. Juntamente com o conteúdo mineral e proteico que oferece, a truta é uma excelente comida do ponto de vista nutricional.

5) Salmão selvagem

Semelhante à sua prima distante, a truta, o salmão é outro peixe gordo rico em vitamina D. Enquanto todas as variedades de salmão estão cheias de vitamina, o salmão sockeye é o que mais tem, e fornece 186% da RDI por filé. O salmão é muito denso em nutrientes, mas um dos seus melhores pontos é o sabor.

6) Espadarte

O peixe-espada é outra rica fonte de vitamina D, e fornece 127% da RDI por peça. O espadarte é também uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, selênio e vitaminas do complexo B.

Do lado negativo, ele contém concentrações significativas de mercúrio. Um estudo observou que as pessoas que consomem regularmente espadarte têm concentrações de mercúrio no sangue "que excedem os limites toleráveis de ingestão diária recomendados pela Organização Mundial da Saúde".

7) Ovas de peixe

Ovas de peixe são incrivelmente nutritivas e oferecem uma grande variedade de nutrientes essenciais. Por 100 gramas, ovas de peixe oferecem aproximadamente 81% da RDI para vitamina D.

Como um alimento relativamente incomum na dieta ocidental, elas não são tão conhecidas quanto seu "primo rico" caviar. Embora haja uma grande diferença de preço entre os dois, os valores nutricionais são muito semelhantes.

Outras razões para considerar ovas de peixe incluem seu importante conteúdo de ômega 3 - mais de 2,4 gramas por 100 gramas - e seu grande suprimento de vitamina B12.

8) Atum (atum rabilho)

Todas as diferentes espécies de atum oferecem uma boa quantidade de vitamina D, mas o atum rabilho é a fonte mais concentrada. O atum rabilho oferece 53% do valor da RDI por porção de 142 gramas. No entanto, esteja preparado para pagar um preço premium para o atum rabilho - é um dos peixes mais caros do mundo.

Do lado negativo, o atum é muito alto em mercúrio, e isso pode causar problemas com o consumo regular.

9) Gordura de frango

A gordura de frango é uma excelente fonte de vitamina D, e fornece 4% da RDI por colher de sopa. Contrariamente à opinião popular, as gorduras animais têm benefícios e são uma boa fonte de vitaminas lipossolúveis. Além do conteúdo de vitamina D, a gordura de frango também fornece alguma vitamina E.

10) Arenque

O arenque é outro peixe oleoso que oferece muitos benefícios nutricionais, incluindo um alto teor de vitamina D. Por filé padrão, o arenque fornece mais da metade da RDI para a vitamina. Outras boas razões para comer arenque incluem sua grande oferta de vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3.

11) Banha suína

A banha é uma boa fonte de vitamina D, e uma colher de sopa fornece cerca de 2% da RDI. Há também alegações de que a banha de porcos criados ao ar livre tem concentrações de vitamina D muitos elevadas.

Embora faça sentido que os animais criados ao ar livre tenham níveis mais altos de vitamina D, não parece haver uma referência confiável para sustentar um número definido para isso.

A banha é uma saborosa gordura culinária, e é útil para cozimento a altas temperaturas, pois é altamente resistente à oxidação.

12) Bacon

A gordura de bacon contém quase a mesma quantidade de vitamina D que a banha comum, fornecendo cerca de 2% da RDI por colher de sopa. Mais uma vez, se o bacon veio de um porco criado ao ar livre, então esse número poderia ser muito maior.

Nutricionalmente, a gordura de bacon não oferece muito além de seu teor de gordura, mas é indiscutivelmente a gordura culinária mais saborosa.

13) Costelas de porco

Costelas são um corte de carne de porco da parte inferior de um porco, ao redor da barriga e esterno. Uma vez que uma porção de 227 gramas fornece cerca de 35% da RDI, as costelas sobressalentes também são uma boa fonte de vitamina D.

14) Ovos

Embora a quantidade de vitamina D em um ovo possa não parecer muito, pode aumentar rapidamente quando você come alguns ovos por vez. Por exemplo, uma omelete de três ovos fornecerá 21% da RDI.

Além disso, os ovos têm muitos outros nutrientes benéficos, como proteínas, uma ampla variedade de vitaminas, minerais e colina.

15) Fígado bovino

Embora o conteúdo de vitamina D não seja tão alto quanto alguns dos outros nutrientes fornecidos pelo fígado, ele ainda chega a 9% da RDI para uma porção de 113 gramas. O fígado bovino é uma excelente maneira de obter mais nutrientes essenciais em nossa dieta, e uma pequena porção semanal fornece muito valor nutricional.

16) Peru (com pele)

A pele gordurosa do peru é rica em vitamina D, então a carne de peru - incluindo a pele - fornece uma boa quantidade da vitamina. Em 227 gramas, peru com pele fornece 17% da RDI. O peru também é uma excelente fonte de proteína, selênio e muitos outros nutrientes essenciais.

17) Rim bovino

Semelhante à carne do fígado, ele é uma fonte significativa de muitas vitaminas e minerais. Uma porção de 113 gramas de rim de boi fornece 9% da RDI para vitamina D. Além disso, os rins bovinos são uma excelente fonte de proteína, selênio e vitaminas do complexo B.

18) Leite integral

Todos os produtos lácteos contêm vitamina D, e o leite integral é uma das melhores maneiras de obtê-lo. Uma xícara regular de leite fornece 21% da RDI para a vitamina. Versões com baixo teor de gordura do leite também devem conter a vitamina, embora isso seja através da fortificação em vez da vitamina D natural.

19) Queijo cheddar

Cheddar é um dos tipos mais populares de queijo no mundo e por um bom motivo; é delicioso. Além disso, o queijo cheddar fornece uma quantidade moderada de vitamina D, fornecendo cerca de 7% da RDI por 100 gramas. O queijo também é muito rico em cálcio, fósforo e proteína.

20) Salame

Embora as carnes curadas às vezes tenham uma má reputação, elas são uma boa fonte de nutrientes. Para cada pedaço de salame, ele oferece cerca de 2% da RDI para a vitamina D.

Qual é a diferença entre IU e Mcg para a vitamina D?

Em primeiro lugar, são apenas duas maneiras diferentes de medir o conteúdo de vitamina D (ou qualquer vitamina lipossolúvel) nos alimentos.

Mcg significa 'microgramas' e é a maneira métrica de medir a massa. Você também pode ouvir microgramas chamados de "µg", que é o símbolo oficial, mas não é tão fácil quanto "mcg".

Existem 1000 microgramas em 1 grama.

IU significa "Unidades Internacionais" e é uma medida da atividade biológica da vitamina.

Por que você deve escolher a vitamina D3 sobre a vitamina D2

Além dos alimentos neste artigo, existem muitas outras opções que fornecem vitamina D. No entanto, existem várias variedades distintas da vitamina para estar ciente. Os dois principais são a vitamina D2 e ​​a vitamina D3.

É importante ressaltar que a vitamina D3 é a mesma forma da vitamina produzida pela pele após a exposição à luz solar. Podemos encontrar principalmente vitamina D3 em alimentos de origem animal, como laticínios, carnes e frutos do mar.

Em contraste, a vitamina D2 é ligeiramente diferente biologicamente e não é tão biodisponível. Geralmente, podemos ver essa forma da vitamina em produtos alimentícios fortificados.

Neste tópico, vários estudos demonstram que a vitamina D3 aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D de forma muito mais confiável do que a vitamina D2.

Pensamentos finais

Como mostrado neste artigo, há muitas maneiras diferentes de obter vitamina D suficiente, e há uma variedade de opções alimentares. Embora a luz solar seja a principal fonte de vitamina D, alimentos como alabote, cavala e outros peixes oleosos oferecem concentrações substanciais da vitamina.

Para qualquer pessoa com exposição solar insuficiente, incluir alguns dos alimentos deste guia é uma excelente maneira de aumentar os níveis de vitamina D.

Fonte: http://bit.ly/2ZcnXI4

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