Guia para a carne vermelha


por Franziska Spritzler,

A carne vermelha é saudável, prejudicial ou neutra? Você deve apreciá-la livremente em sua dieta ou limitar seu consumo?

Dependendo do especialista que você perguntar, essas perguntas podem receber uma resposta muito diferente.

Foi estabelecida uma forte ligação entre carne vermelha e doenças cardíacas, câncer ou outras doenças? Consumi-la regularmente encurta sua vida ou coloca você em risco de problemas de saúde?

Aqui está o nosso guia sobre o que sabemos atualmente sobre carne vermelha, para que você possa tomar uma decisão informada sobre a inclusão ou não de sua dieta.

O que é carne vermelha?

A carne vermelha vem de mamíferos. Quando crua, geralmente parece vermelho escuro porque contém muita mioglobina, a proteína rica em ferro que armazena oxigênio no músculo animal. A categoria de carne vermelha inclui carne bovina, suína, cordeiro, vitela, cabra, bisonte, carne de veado e outros animais de caça.

O termo "carne vermelha" pode ser um pouco confuso, pois a carne de vitela e carne de porco geralmente é de cor clara, enquanto o pato, assim como o salmão e alguns outros peixes, são avermelhados. No entanto, ao discutir a carne do ponto de vista nutricional, "carne branca" se refere a aves e peixes, que contêm menos mioglobina e ferro do que a carne vermelha.

A carne vermelha pode ser fresca ou processada. Carne vermelha fresca é exatamente o que parece: carne que não contém aditivos, requer refrigeração e precisa ser consumida dentro de alguns dias, após assar, grelhar, cozinhar, etc.

Carne vermelha processada é um termo mais amplo que se refere à carne que foi modificada por salga, cura, fumo, conservas ou tratamento com conservantes. Os tipos populares incluem bacon, salame, salsicha, linguiça e carne seca.

O prazo de validade de várias carnes processadas abrange uma gama muito ampla; certos tipos duram apenas alguns dias na geladeira, enquanto tipos secos ou enlatados podem permanecer comestíveis por vários meses ou até anos, quando armazenados em temperatura ambiente. Além disso, algumas carnes processadas contêm sal como seu único aditivo, enquanto outras podem incluir açúcar, amido, outros enchimentos e produtos químicos, como nitritos.

Benefícios de comer carne vermelha

Alimentos de origem animal são uma parte importante de nosso passado evolutivo, provavelmente tendo desempenhado um papel crítico em nosso desenvolvimento como espécie. Eles foram até creditados por nos permitir desenvolver cérebros grandes e complexos que são únicos para os seres humanos, embora uma ciência evolucionária como essa seja imprecisa na melhor das hipóteses. (1) De fato, podemos ser geneticamente conectados para apreciar o sabor e a textura da carne desde muito cedo.

Além de saborosa e saciante, a carne vermelha oferece muitos benefícios nutricionais:

  • Proteína de alta qualidade: Uma porção de 100 gramas de carne vermelha contém cerca de 20 a 25 gramas de proteína, dependendo da gordura (os cortes mais magros têm mais proteína). Assim como ovos, laticínios e outros produtos de origem animal, a carne vermelha fornece proteínas consideradas completas, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais nas quantidades que seu corpo precisa. (2)
  • Várias vitaminas e minerais: A carne vermelha é uma excelente fonte de muitos micronutrientes importantes, incluindo vitamina B12, niacina, selênio, zinco e potássio.
  • Ferro heme: Todos os tipos de carne vermelha são ricos em ferro heme, que seu corpo absorve mais facilmente do que a forma não-heme de ferro encontrada nas plantas. (3) Consumir carne vermelha regularmente pode ajudar a aumentar suas reservas de ferro e prevenir a anemia por deficiência de ferro. (4)
  • Pode ajudar a preservar os músculos: é um fato infeliz que geralmente perdemos músculos à medida que envelhecemos devido a alterações hormonais e outras alterações fisiológicas. Em um estudo, mulheres mais velhas que consumiram 160 gramas de carne vermelha seis dias por semana em combinação com o treinamento resistido obtiveram maiores ganhos de força e massa muscular magra do que o grupo somente treinamento resistido. (5) Melhorias semelhantes foram mostradas em estudos de homens jovens e de meia-idade que consumiram carne e triatletas que tomaram suplementos à base de carne, quando comparados a homens de idade semelhante que ingeriram dietas lacto-ovo vegetarianas ou tomaram suplementos à base de soro de leite durante o treinamento de força. (6)
  • Pode ajudar a prevenir a fragilidade: em um estudo recente de mulheres mais velhas, o consumo de quantidades maiores de proteína animal, incluindo carne vermelha, foi associado a uma diminuição do risco de fraqueza, perda de força e outras alterações que geralmente ocorrem com o envelhecimento. (7A, 7B)

Além disso, as fontes de proteína animal podem beneficiar a preservação da massa corporal magra, independentemente do nível de atividade física. (8)

O que mostra a pesquisa em relação aos possíveis danos?

Nos últimos anos, a mídia noticiou estudos mostrando uma associação entre comer muita carne vermelha e aumentar os riscos de câncer e doenças cardíacas. Alguns artigos chegaram a afirmar que a carne está simplesmente "nos matando".

Mas quão fortes são essas associações, principalmente quando se considera todos os tipos de estudos disponíveis? Vamos dar uma olhada na pesquisa sobre carne vermelha e risco de doenças até o momento e avaliar a força das evidências.

Carnes vermelhas e câncer

Em outubro de 2015, a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) emitiu um comunicado à imprensa classificando a carne processada como "cancerígena" e a carne vermelha como "provavelmente cancerígena" em humanos. Enquanto os estudos epidemiológicos revisados ​​pelo comitê sugerem uma associação, outros estudos questionam a força da associação.

  • Cânceres não colorretais: em grandes revisões e metanálises de estudos observacionais, os pesquisadores encontraram resultados inconsistentes. Enquanto algumas análises não mostram associação alguma, outras mostram uma associação positiva em relação ao desenvolvimento de câncer gástrico, esofágico, mamário ou próstata. (9A, 9B) Para aqueles que mostraram associação, as taxas de risco foram bastante pequenas, na faixa de 1,06 a 1,4. Em comparação, o tabagismo tem uma taxa de risco maior que 3,0 por estar associado ao câncer, o que significa que as pessoas que fumam têm três vezes mais chances de ter câncer do que aquelas que não fumam. Portanto, embora os estudos observacionais possam sugerir uma associação entre carne vermelha e câncer, as baixas taxas de risco tornam menos conclusivo que a carne vermelha causa câncer.
  • Câncer colorretal: O câncer colorretal é de longe o tipo mais comum de câncer estudado em relação à sua relação com a carne vermelha. Aqui, os estudos mostraram uma associação mais consistente. (10A, 10B, 10C) No entanto, mais uma vez a associação é muito fraca, com taxas de risco principalmente abaixo de 1,4. Embora isso não invalide os dados, aumenta a possibilidade de a associação ser devida a outros atores que não a própria carne. Em alguns casos, essa associação foi atribuída a aminas heterocíclicas (HCAs) e outros compostos potencialmente perigosos que se formam quando a carne é cozida em altas temperaturas. (11A, 11B) Nosso método de cozimento pode conferir um risco maior do que a própria carne? Isso é desconhecido, mas algumas evidências sugerem que isso pode ser verdade.

O ferro heme encontrado na carne vermelha também foi sugerido como um possível fator de risco para qualquer associação aumentada, com base em descobertas em estudos com animais. (12) No entanto, outros estudos falharam em mostrar uma conexão entre a ingestão dessas substâncias e o desenvolvimento de câncer colorretal. (13)

Enquanto muitos estudos observacionais sugerem que a carne vermelha está associada ao câncer de cólon, alguns pesquisadores apontam que outros fatores do estilo de vida podem influenciar esses resultados. Com baixas taxas de risco, é difícil excluir completamente que o alto consumo de açúcar, a ingestão de álcool, o tabagismo, a diminuição da atividade física, a falta de ingestão de vegetais ou outros fatores impactaram os resultados. (14)

Além disso, uma revisão de 2019 e uma meta-análise de estudos de coorte encontraram uma qualidade de evidência muito baixa para sugerir qualquer risco aumentado de câncer de carne vermelha. (15)

Como ilustração da dificuldade na interpretação de estudos observacionais, um grande estudo do Reino Unido que analisou as relações entre nutrição e câncer encontrou mais casos de câncer colorretal entre vegetarianos em comparação com comedores de carne, exatamente o oposto do que muitos outros estudos mostram. Embora isso não demonstre que o fato de ser vegetariano aumente o risco de câncer, isso nos leva a questionar as mesmas descobertas sobre o consumo de carne vermelha. (16)

Em contraste com a grande quantidade de pesquisas observacionais disponíveis, existe muito pouca pesquisa experimental sobre consumo de carne vermelha e câncer de cólon, pelo menos em humanos. Um estudo realizado em pessoas com pólipos pré-cancerígenos do cólon constatou que reduzir a carne vermelha por um período de quatro anos NÃO diminuiu o risco de recorrência do pólipo. (17) Além disso, uma revisão dos ensaios clínicos randomizados comparando um consumo de carne vermelha mais baixo e mais alto usou o sistema GRADE para quantificar a força das evidências. Os autores concluíram que não há aumento significativo no câncer com maior consumo de carne vermelha. (18)

Além disso, uma revisão sistemática de 2017 de estudos experimentais em culturas de animais e células constatou que as quantidades de carne testadas eram frequentemente muito maiores do que o que a maioria das pessoas come e que muitas não incluíam alimentos integrais potencialmente protetores que normalmente são consumidos em dietas saudáveis ​​e equilibradas. (19)

Carnes vermelhas e doenças cardíacas

Muitos estudos observacionais mostram uma relação entre comer carne e o risco de doenças cardíacas, derrames e mortes por doenças cardíacas. (20A, 20B, 20C) Outros mostram uma ligação com a carne processada, mas não com menos carne vermelha processada. (21)

Outras grandes revisões não conseguiram encontrar nenhuma relação consistente e definitiva entre carne vermelha e aumento do risco de doença cardíaca isquêmica (também conhecida como doença arterial coronariana). (22) Recentemente, uma metanálise de ensaios clínicos randomizados (considerados a evidência mais forte e de melhor qualidade) mostrou que ingerir três ou mais porções de carne vermelha por semana não teve efeitos adversos nos fatores de risco de DCV, como colesterol, triglicerídeos ou pressão arterial. (23)

Uma revisão de 2019 de ensaios clínicos randomizados e estudos de coorte usou a técnica GRADE para atribuir um nível de qualidade aos estudos comparando maior versus menor ingestão de carne vermelha. Eles não encontraram aumento significativo do risco cardiovascular devido ao maior consumo de carne vermelha. (24A, 24B)

Parte do problema é separar os efeitos da carne vermelha dos efeitos de outros fatores alimentares e de estilo de vida. As evidências sugerem que aqueles que comem carne como parte de uma dieta ocidental rica em carboidratos e gorduras tendem a ser menos saudáveis ​​do que aqueles que optam por não comer carne. (25A, 25B, 25C) Se isso representa você, os dados sugerem que o consumo de carne vermelha está associado ao risco de doença cardíaca, assim como a saúde básica ruim.

Mas e se você não estiver seguindo uma dieta ocidental padrão? E se você não estiver doente na linha de base? Aqui, os dados são muito menos conclusivos em relação ao papel da carne vermelha e das doenças cardíacas.

Outra preocupação é que a carne vermelha pode aumentar os níveis de TMAO (trimetilamina-N-óxido) no organismo, o que alguns estudos mostram que está correlacionado com o aumento do risco de doença cardíaca. (26) No entanto, o que geralmente não é mencionado é que comer muitos outros alimentos - incluindo peixe - também aumenta o TMAO. (27) Além disso, a produção de TMAO depende da microbiota intestinal, não apenas do consumo de carne vermelha. (28)

Como escrevemos sobre as evidências inconclusivas de uma relação entre TMAO e DCV, permanecem questões sobre o papel do TMAO como marcador de risco independente ou fator causador de doença coronariana.

Carne vermelha e condições resistentes à insulina

Alguns estudos sugerem que comer carne vermelha regularmente pode aumentar o risco de diabetes e outras condições caracterizadas pela resistência à insulina.

  • Diabetes: Várias grandes revisões de estudos observacionais descobriram associações fracas entre carne vermelha frequente e consumo de carne processada e risco de diabetes. (29A, 29B, 29C) Mais uma vez, no entanto, precisamos colocar isso no contexto da dieta basal relativamente alta em carboidratos e alimentos ultraprocessados. Por outro lado, ensaios clínicos randomizados mostraram uma melhora impressionante no diabetes com fontes ilimitadas de alimentos para animais, incluindo carne vermelha. (30A, 30B, 30C) Isso torna muito menos provável que a própria carne leve ao diabetes, em oposição aos maus comportamentos de saúde subjacentes.
  • Obesidade e síndrome metabólica: uma revisão sistemática de 2014 mostrou uma relação fraca entre carne vermelha e obesidade, mas muito mais forte entre carne vermelha e tamanho grande da cintura. (31) A análise dos dados do estudo PREDIMED - um grande estudo que explorou os efeitos relacionados à saúde da dieta mediterrânea - constatou que as pessoas que relataram o maior consumo de carne vermelha tinham duas vezes mais chances de desenvolver síndrome metabólica e oito vezes mais chances de serem obesas centralmente (definido como cintura muito grande) como aqueles que relataram o menor consumo de carne. (32) Essa associação permaneceu mesmo depois que os pesquisadores fizeram ajustes no tabagismo autorreferido pelos participantes, consumo de álcool, ingestão de calorias e atividade física. (33)

Por outro lado, um estudo bem controlado em excesso de peso e obesos descobriu que incluindo 500 gramas (500 gramas ou cerca de três porções de 170 gramas cada) de carne vermelha magra por semana como parte de uma dieta mediterrânea resultou na perda de peso igual e redução nos fatores de risco metabólico em comparação com seguir a mesma dieta básica, mas comer muito menos carne vermelha. (34)

Como podemos interpretar esses dados? Para aqueles que seguem uma dieta ocidental padrão com alto teor de carboidratos e alto teor de gordura, o consumo de carne vermelha provavelmente está associado à resistência à insulina e à síndrome metabólica. No entanto, outros estudos mostram que dietas com pouco carboidrato, que incluem carne vermelha, tratam com sucesso o diabetes tipo 2 e a resistência à insulina. (35A, 35B)

Portanto, voltamos ao conceito de que o conteúdo geral da dieta pode ser mais importante que a ingestão específica de carne vermelha.

Gota e carne vermelha

A gota, uma das condições articulares mais dolorosas, é caracterizada por altos níveis de ácido úrico no sangue (hiperuricemia). As pessoas com gota geralmente são aconselhadas a limitar estritamente a quantidade de carne vermelha que comem.

No entanto, uma revisão sistemática recente de 19 estudos observacionais constatou que o consumo de carne vermelha estava apenas fracamente associado à gota e níveis elevados de ácido úrico, enquanto o consumo de álcool e frutose apresentou correlações mais fortes com cada uma dessas condições. (36)

Carne vermelha e mortalidade por todas as causas

Como nas seções acima, vários estudos epidemiológicos mostraram uma fraca associação entre consumo de carne e aumento do risco de morte. No entanto, mais uma vez, esses estudos apresentam taxas de risco baixas consistentemente abaixo de 1,4. e estão sujeitos a preconceitos saudáveis ​​dos usuários e outras fraquezas dos estudos epidemiológicos. (37A, 37B, 37C)

Além disso, uma revisão de 2013 dos hábitos alimentares entre os asiáticos não encontrou não apenas associação com aumento do risco de morte entre os comedores de carne vermelha, mas também um risco ligeiramente diminuído de mortalidade por DCV nos homens e mortalidade por câncer em mulheres que relataram o maior consumo de carne. (38)

Assim como no risco de câncer e doenças cardíacas, o que mais se come com a carne vermelha provavelmente desempenha um papel significativo, assim como outros hábitos de saúde. Por exemplo, um estudo tentou controlar esses fatores e recrutou participantes "preocupados com a saúde". Eles não encontraram diferença de mortalidade entre comedores de carne e vegetarianos. (39)

No entanto, não podemos ignorar completamente os dados que associam a carne vermelha à mortalidade. Se alguém se encaixa no perfil de sujeito comum em muitos estudos epidemiológicos, ingerindo 40-50% de carboidratos, excesso de peso e metabolicamente prejudicial, aqueles que comem mais carne vermelha têm um risco ligeiramente maior do que aqueles que não. É a carne ou são outras opções de estilo de vida prejudiciais? Isso ainda precisa ser provado.

Também precisamos perguntar: o que acontece quando eles diminuem seus carboidratos, perdem peso, revertem doenças metabólicas e melhoram seu estilo de vida em geral? Nessa situação, não temos evidências incriminatórias contra carne vermelha.

Cinco fatos a serem lembrados sobre as evidências de carne vermelha

Quando ouvimos repetidamente que comer carne vermelha não é saudável e pode encurtar nossas vidas, é perfeitamente compreensível ficar preocupado. No entanto, lembre-se de várias coisas.

  • Dados observacionais: os estudos que mostram uma relação entre carne vermelha e risco de doença têm vários problemas, principalmente porque baseiam-se em dados observacionais e não experimentais. Estudos observacionais só podem inferir uma relação entre um comportamento (como comer carne) e um resultado (como câncer ou doença cardíaca). A menos que a correlação entre os dois seja extremamente forte (taxas de risco maiores que 2) e consistente em vários estudos, não podemos usar esses estudos para tirar certas conclusões. Muitos outros fatores podem influenciar os resultados. Por exemplo, a carne vermelha é frequentemente apontada como a culpada, independentemente da qualidade e composição geral da dieta. Uma pessoa que normalmente consome um jantar de 150 gramas de carne, salada e um copo de vinho seco apresenta o mesmo nível de risco de doença que alguém que normalmente come a mesma quantidade de carne com batatas fritas, refrigerantes e uma sobremesa açucarada? Parece improvável.
  • Questionários de frequência alimentar: Outro grande problema dos estudos observacionais é a prática comum do uso de questionários de frequência alimentar para avaliar a quantidade de carne vermelha consumida pelas pessoas. Eles se baseiam em recordações de memória e estimativas anuais e são notoriamente não confiáveis. (40) Além disso, esses questionários geralmente são preenchidos apenas algumas vezes ao longo de um longo período de estudo. Obviamente, o que alguém come pode mudar drasticamente dentro de um período de 5 anos, mesmo que seja possível relatar a ingestão de alimentos com 100% de precisão.
  • Carne processada não são todas iguais: A carne processada gera mais avisos de saúde, mas agrupar toda a carne processada na mesma categoria ao avaliar o risco não é realmente justo. Embora muitos tipos sejam feitos com carne de baixa qualidade e ingredientes não saudáveis, outras carnes defumadas e curadas contêm poucos aditivos e podem ser bastante nutritivas. Além do mais, embora as correlações sejam mais fortes para carne processada do que carne fresca, elas ainda são fracas em geral.
  • Viés do usuário saudável: com a carne vermelha se tornando prejudicada nas últimas décadas, o viés saudável do usuário também entra em cena. Muitas pessoas que seguiram os avisos nos últimos anos para comer pouca ou nenhuma carne vermelha também provavelmente seguirão conselhos para se exercitar regularmente, evitar fast-food e reduzir a ingestão de álcool. Essas pessoas também tendem a nunca fumar e praticar outros comportamentos preocupados com a saúde. Eles também tendem a ter mais educação, melhores empregos e ganhar mais dinheiro. O risco reduzido de doença encontrado nesses indivíduos pode ser potencialmente devido a seus estilos de vida mais saudáveis ​​e a seus melhores fatores socioeconômicos, todos relacionados a uma saúde melhor, e não apenas à falta de consumo de carne vermelha.
  • Poucos ensaios clínicos randomizados humanos: Infelizmente, muito poucos ensaios clínicos randomizados, com seres humanos que comem carne vermelha e saúde, foram conduzidos, embora os que existem sugiram que consumi-la regularmente não parece prejudicar a saúde do coração. (41)

Neste ponto, temos estudos observacionais que mostram associações fracas entre carne vermelha e risco de doença e, às vezes, nenhuma relação entre as duas.

Devido à falta de pesquisas de alta qualidade nessa área, é difícil saber com certeza se o consumo de carne vermelha regularmente comprometerá ou até melhorará sua saúde e longevidade.

Opções saudáveis ​​para comedores de carne vermelha

Embora não haja evidências suficientes para indicar que a carne vermelha é prejudicial para todos nós, essas opções para incluí-la em sua dieta podem ser melhores para sua própria saúde e a saúde de nosso planeta.

  • Escolha carne vermelha fresca sobre os tipos processados: como outros tipos de alimentos, os frescos geralmente conquistam os processados ​​porque não contêm conservantes ou aditivos. Se você estiver consumindo carne vermelha processada, procure tipos sem açúcar, enchimentos ou outros ingredientes questionáveis.
  • Evite carbonizar ou cozinhar demais a carne: embora as evidências até o momento permaneçam inconclusivas, as aminas heterocíclicas (HCAs) que se formam quando a carne é cozida em altas temperaturas e deixada queimar ou queimar podem aumentar o risco de câncer, especialmente câncer de cólon. Aprecie seus hambúrgueres e bifes cozidos em fogo direto mais baixo.
  • Sempre que possível, selecione carne vermelha de animais criados naturalmente: os animais alimentados com pasto ou pasto têm melhor perfil de ácidos graxos ômega-3, ácido linoleico conjugado (CLA) e antioxidante do que os animais alimentados com grãos. (42A, 42B) Embora isso não prove que seja mais saudável, se você puder encontra e comprar facilmente, a carne naturalmente criada e alimentada com capim pode valer a pena se for do ponto de vista ambiental e de saúde. No entanto, como a ciência não é conclusiva, não deixe que isso seja uma barreira para o consumo, devido ao aumento potencial de custos e ao inconveniente em potencial.

Resumo: você deve comer carne vermelha?

Com base no que é conhecido atualmente, você deve consumir carne vermelha?

Se você evitar ou limitar a carne vermelha porque está preocupado com os efeitos à saúde, convém reconsiderar. Parece improvável que um alimento em que os humanos evoluíram e nossos ancestrais consumiram por milhões de anos de repente se torne prejudicial. A carne vermelha é uma fonte de proteína de alta qualidade com muitos nutrientes importantes em uma embalagem saborosa e satisfatória

Embora alguns estudos sugiram que a ingestão de carne esteja associada a piores resultados para a saúde, a ciência é de baixa qualidade e provavelmente não se aplica a todos o cenários, especialmente quando incluídos em dietas saudáveis ​​com base em uma variedade de alimentos integrais com baixo teor de carboidratos.

Fonte: https://bit.ly/2I3y25F

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