Os efeitos da proteína nos humanos


"Demasiada proteína é ruim para seus órgãos."

O alto consumo de proteína não apresenta dano aos órgãos, tem alto efeito redutor do apetite e ajuda na perda de peso (mesmo com excedente calórico).

Esta alegação veio de um estudo em ratos sendo alimentados com dietas ricas em proteínas, por isso já estamos com um começo instável. O que acontece quando alta proteína é fornecida aos humanos?

14 homens saudáveis treinados em resistência participaram de um estudo randomizado cruzado com uma dieta padrão inalterada ou dieta rica em proteínas (3g / kg / dia) por 6 meses a um ano.

A proteína extra foi consumida com proteína de soro de leite em pó, embora os indivíduos estivessem livres para consumir qualquer forma de proteína que eles gostassem.

Nenhum efeito nocivo sobre os lipídios no sangue, rins ou função hepática pôde ser identificado. Além disso, apesar do aumento na ingestão total de calorias, nenhum indivíduo ganhou massa gorda.

Um estudo de 2005 concluiu que 2g por kg de peso corporal não tiveram efeitos nocivos sobre o corpo e nenhuma evidência atual mostrou efeitos nocivos sobre a saúde renal

O estudo de 2016 elevou ainda mais o nível com 3g por kg, e ainda assim não encontraram efeitos prejudiciais.

Em 2018, uma meta-análise compilou mais de 2.144 citações revisando alta taxa de proteína e filtração glomerular (TFG), não encontrando nenhum efeito

Para uma perspectiva, eu pesava em média 72kg, de modo que seria uma média de 216g de proteína por dia.

Fórmula: (Peso Corporal em kg x Proteína g = Objetivo Diário de Proteína) (72kg x 3g = 216g de Proteína)

Essa é uma quantidade considerável de comida, a maioria das pessoas mal consegue chegar a 1g / kg (infelizmente).

Quanta proteína podemos consumir? Não parece haver um limite para a quantidade de proteína que se pode consumir e que não será absorvida.

A conclusão prática é que a proteína é um macronutriente extremamente útil, notável por seus incríveis efeitos na saciedade com a ausência de ganho de peso, tão grande que causa déficits calóricos autoimpostos sem fome em 15 a 30% de dietas proteicas.

Este efeito redutor de alto apetite é observado repetidas vezes em metanálises comparando Dietas com Baixa Proteína e Alta Proteína

A ingestão excessiva de proteínas ajuda na composição corporal, mesmo com o aumento da ingestão de calorias.

Diminuir a ingestão de proteínas aumenta a quantidade de calorias consumidas para compensar a falta de proteína necessária. (hipótese da alavancagem de proteínas).

A razão pela qual eu compilei todas essas referências é porque muitas pessoas ainda têm medo da proteína.

Mesmo o velho e cansado mantra "excesso de proteína resulta em picos de açúcar no sangue = ganho de gordura" foi cuidadosamente e completamente explicado pela pesquisadora Amy Berger. Esta é uma enorme incompreensão de como funciona a gliconeogênese (GNG), que cria glicose com base na necessidade metabólica, e não um excedente inerente de oferta (ou seja, grande quantidade de proteína). A ingestão de proteínas até 2,2 g / kg não afeta a cetose.

A proteína é o macronutriente mais útil, não apresentando efeitos prejudiciais nos órgãos e auxilia na perda de peso através da redução do apetite. Dietas proteicas mais altas devem ser ativamente encorajadas em uma dieta pobre em carboidratos para diabéticos tipo 2 / não-epilépticos.

Fonte: http://bit.ly/2ZltaBj

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