Aminoácidos Essenciais: Funções, Requisitos e Fontes Alimentares


Existem nove aminoácidos essenciais que precisamos de nossa dieta. Como o corpo humano não pode produzir esses aminoácidos, precisamos extraí-los dos alimentos que comemos.

Neste artigo, examinaremos quais são os nove aminoácidos essenciais, suas funções, o quanto precisamos e as melhores fontes de alimento.

O que são aminoácidos essenciais?

Muitas vezes podemos ouvir aminoácidos referidos como "blocos de construção" de proteína.

Os aminoácidos são compostos orgânicos que contêm os elementos carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e, às vezes, enxofre (1).

Existem vinte aminoácidos primários, mas nem todos eles são essenciais. Podemos classificar esses aminoácidos nas seguintes categorias;
  • Aminoácidos essenciais: o corpo humano não consegue sintetizar esses aminoácidos, por isso precisamos obtê-los de nossa dieta. Existem nove aminoácidos essenciais (2).
  • Aminoácidos condicionalmente essenciais: em geral, o corpo humano pode produzir esses aminoácidos quando em boa saúde. No entanto, são "essencialmente essenciais" porque o corpo não consegue sintetizá-las em certas condições médicas ou em momentos de estresse (3).
  • Aminoácidos não essenciais: o corpo pode produzir estes aminoácidos, por isso não temos uma exigência dietética para eles. No entanto, isso não significa que eles não tenham valor nutricional.
Os nove aminoácidos essenciais são os seguintes;
  1. Histidina
  2. Isoleucina
  3. Leucina
  4. Lisina
  5. Metionina
  6. Fenilalanina
  7. Treonina
  8. Triptofano
  9. Valina
O que eles fazem?

Aminoácidos essenciais desempenham uma infinidade de papéis dentro do corpo.

Entre esses variados papéis, os aminoácidos suportam a expressão gênica, a resposta imune, a formação de proteínas, a digestão, o reparo tecidual e a produção de enzimas (4).

Vamos examinar as funções de cada aminoácido em mais detalhes posteriormente.

Onde podemos encontrá-los?

De um modo geral, as melhores fontes de aminoácidos essenciais são alimentos de origem animal, incluindo;
  • Laticínios
  • Ovos
  • Carne
  • Aves
  • Frutos do mar
Estes alimentos contêm quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais. Por esse motivo, podemos nos referir a eles como "proteínas completas" (5).

Embora os alimentos vegetais ainda sejam uma boa fonte de proteína, os aminoácidos  não são tão biodisponíveis quanto as proteínas dos alimentos de origem animal.

Histidina

Histidina tem uma grande variedade de papéis. Primeiramente, é um precursor da histamina, que é um composto envolvido na modulação da resposta imune (6).

As várias funções da histidina incluem (7);
  • Formação de células sanguíneas
  • Proteção das células nervosas
  • Crescimento e reparação de tecidos
  • Precursor para a síntese de histamina
Requerimento

As recomendações atuais recomendam que adultos saudáveis ​​consigam pelo menos 10 mg de histidina por quilo de peso corporal por dia (8).

Melhores fontes de alimento

A tabela abaixo mostra os alimentos com maior concentração de histidina por 100 gramas (9);

Melhores fontes dietéticas de histidina
Alimentos de origem animalConteúdo de histidina por 100 gramas
Queijo parmesão1,75 g
Carne magra cozida1,41 g
Bacon (cozido)1,39 g
Queijo pecorino romano1,23 g
Peito de Frango (cozido)1,20 g
Alimentos de origem vegetalConteúdo de histidina por 100 gramas
Soja (assada)1,07 g
Sementes de cânhamo0,97 g
Abóbora Butternut0,81 g
Sementes de Abóbora0,78 g
Amendoim (torrado)0,71 g
Isoleucina

A isoleucina é um aminoácido essencial de cadeia ramificada (BCAA) e desempenha vários papéis no corpo humano.

As funções da leucina incluem (10).
  • Ajuda na regulação do açúcar no sangue
  • Importante para níveis de energia ideais
  • Suporta resposta imune
  • Suporta processos de cicatrização de feridas
Requerimento

De acordo com as diretrizes atuais, os adultos devem procurar 20 mg de isoleucina por quilograma de peso corporal por dia (8).

Melhores fontes de alimento

A tabela abaixo mostra os alimentos com maior concentração de histidina por 100 gramas (11);

Melhores fontes alimentares de isoleucina
Alimentos de origem animalConteúdo de isoleucina por 100 gramas
Queijo parmesão1,89 g
Peito de Frango (cozido)1,76 g
Carne magra cozida1,73 g
Cordeiro (ombro cozido)1,72 g
Queijo pecorino romano1,69 g
Alimentos de origem vegetalConteúdo de isoleucina por 100 gramas
Soja (assada)1,92 g
Sementes de cânhamo1,29 g
Sementes de Abóbora1,28 g
Sementes de girassol1,14 g
Amendoim (torrado)0,98 g
Leucina

A leucina é outro aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) e, entre suas várias funções, a leucina contribui para (12);
  • Regulação de açúcar no sangue
  • Crescimento e reparação de tecidos
  • Produção de hormônio de crescimento
  • Cicatrização de feridas
Requerimento

Os requisitos atuais de aminoácidos essenciais sugerem que um adulto precisa de 39 mg por kg de peso corporal por dia (8).

Melhores fontes de alimento

A tabela a seguir lista algumas das melhores fontes alimentares de leucina ( 13 );

Melhores fontes alimentares de leucina
Alimentos de origem animalTeor de Leucina por 100 gramas
Caracol marinho (cozido)3,81 g
Queijo parmesão3,45 g
Carne magra cozida3,22 g
Queijo Gruyère3,10 g
Bife Ribeye (cozido, magro)2,78 g
Alimentos de origem vegetalTeor de Leucina por 100 gramas
Soja (assada)3,22 g
Sementes de Abóbora2,42 g
Sementes de cânhamo2,16 g
Nozes (preto)1,68 g
Ervilhas verdes1,68 g
Lisina

A lisina é frequentemente o aminoácido essencial limitante em alimentos proteicos.

Quando a síntese de proteínas não pode continuar devido à indisponibilidade (depleção) de um aminoácido, podemos nos referir a isso como o 'aminoácido limitante' (14).

Entre suas diferentes funções, a lisina ajuda no (15);
  • Crescimento e reparação de tecidos
  • Função imune
  • Produção de carnitina e colágeno
  • Cicatrização de feridas
Requerimento

Adultos saudáveis ​​necessitam de 30 mg de lisina por quilograma de peso corporal por dia (8).

Melhores fontes de alimento

Aqui estão alguns alimentos com as maiores concentrações de licina (16);

Melhores fontes alimentares de lisina
Alimentos de origem animalConteúdo de lisina por 100 gramas
Carne magra cozida3,61 g
Queijo parmesão3,31 g
Cordeiro (magro, cozido)3,14 g
Carne de peru (cozida)3,11 g
Peito de Frango (cozido)3,08 g
Alimentos de origem vegetalConteúdo de lisina por 100 gramas
Sementes de Abóbora1,39 g
Sementes de cânhamo1,28 g
Pistache1,19 g
Natto1,15 g
Soja1,11 g
Metionina

Metionina é um aminoácido essencial contendo enxofre que tem uma vasta gama de funções dentro do corpo.

Entre esses papéis, a metionina auxilia nos seguintes processos (17).
  • Manter o cabelo e a pele saudáveis
  • Absorção adequada dos minerais selênio e zinco
  • Proteger as células contra danos
  • Regulação da gordura do fígado
  • Remover metais pesados ​​do corpo
Requerimento

Os adultos precisam de 15 mg de metionina e cisteína por quilo de peso corporal por dia (8).

Melhores fontes de alimento

Carnes magras e peixes tendem a ser as melhores fontes de metionina. Aqui estão alguns alimentos com altas concentrações (18);

Melhores fontes dietéticas de metionina
Alimentos de origem animal Teor de Metionina por 100 gramas
Caracol marinho1,61 g
Carne magra cozida1,14 g
Cordeiro (magro, cozido)1,09 g
Queijo parmesão0,96 g
Bacon (frito)0,94 g
Alimentos de origem vegetalTeor de Metionina por 100 gramas
Castanha-do-pará1,12 g
Sementes de cânhamo0,93 g
Sementes de gergelim0,88 g
Abóbora Butternut0,61 g
Sementes de Abóbora0,60 g
Fenilalanina

A fenilalanina é um aminoácido essencial que é um precursor da dopamina, epinefrina, norepinefrina e tiramina.

Além disso, a fenilalanina desempenha um papel vital na produção de outros aminoácidos (19).

Requerimento

Os adultos precisam de 25 mg de fenilalanina por quilograma de peso corporal por dia (8).

Melhores fontes de alimento

Aqui estão algumas das melhores fontes alimentares de fenilalanina (20);

Melhores fontes dietéticas de fenilalanina
Alimentos de origem animal Teor de fenilalanina por 100 gramas
Queijo parmesão1,92 g
Queijo Gruyère1,74 g
Caracol marinho1,51 g
Fígado bovino (cozido)1,51 g
Carne magra cozida1,48 g
Alimentos de origem vegetalTeor de fenilalanina por 100 gramas
Soja (assada)1,84 g
Sementes de Abóbora1,73 g
Amendoim1,45 g
Sementes de cânhamo1,45 g
Manteiga de amendoim1,20 g
Treonina

Treonina é um aminoácido essencial que tem um papel fundamental no sistema nervoso.

Além disso, a treonina pode ter alguns benefícios potenciais. A pesquisa mostra que o aminoácido (21);
  • Ajuda a regular a gordura do fígado
  • Pode ajudar a tratar a ansiedade e outros sintomas de saúde mental
Requerimento

Segundo as estimativas atuais, os adultos saudáveis ​​precisam de 15 mg de treonina por quilograma de peso corporal por dia (8).

Melhores fontes de alimento

Algumas das melhores fontes alimentares de treonina incluem as seguintes opções (22);

Melhores fontes dietéticas de treonina
Alimentos de origem animal Teor de treonina por 100 gramas
Caracol marinho2,14 g
Pele de porco1,82 g
Carne magra cozida1,74 g
Cordeiro (magro, cozido)1,59 g
Bacon (frito)1,50 g
Alimentos de origem vegetalTeor de treonina por 100 gramas
Soja (assada)1,53 g
Sementes de cânhamo1,27 g
Sementes de Abóbora1,00 g
Amendoim0,96 g
Abóbora Butternut0,94 g
Triptofano

Embora seja um aminoácido essencial, o triptofano ocorre em concentrações mais baixas do que outros aminoácidos.

No entanto, tem várias funções importantes e benefícios potenciais (23);
  • Importante para o crescimento e reparo
  • Precursor para a síntese de serotonina
  • Através do seu papel na produção de serotonina, pode ajudar a melhorar o humor e o sono
Requerimento

Por quilograma de peso corporal por dia, adultos saudáveis ​​requerem apenas 4 mg de triptofano (8).

Melhores fontes de alimento

Aqui estão as melhores opções dietéticas para o triptofano. Como mostrado na tabela, as concentrações de triptofano nos alimentos são relativamente baixas (24);

Melhores fontes dietéticas de triptofano
Alimentos de origem animal Conteúdo de triptofano por 100 gramas
Pâncreas de porco0,62 g
Caracol marinho0,62 g
Queijo muçarela0,55 g
Porco (cozido)0,46 g
Cordeiro (magro, cozido)0,41 g
Alimentos de origem vegetalConteúdo de triptofano por 100 gramas
Sementes de Abóbora0,58 g
Soja (assada)0,53 g
Sementes de Chia0,44 g
Manteiga de gergelim0,40 g
Sementes de gergelim0,39 g
Valina

A valina é o terceiro dos três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, juntamente com a leucina e a isoleucina.

As várias funções da valina incluem (25);
  • Suporte ao crescimento muscular e reparação tecidual
  • Importante para o sistema nervoso e a saúde cognitiva
  • Pode ajudar com relaxamento e tranquilidade mental
Requerimento

De acordo com as recomendações, os adultos saudáveis ​​precisam de 26 mg de valina por quilograma de peso corporal por dia (8).

Melhores fontes de alimento

Alguns alimentos ricos em valina incluem as seguintes opções (26);

Melhores fontes alimentares de valina
Alimentos de origem animal Conteúdo de Valina por 100 gramas
Queijo parmesão2,45 g
Pele de porco2,42 g
Caracol marinho2,08 g
Porco (cozido)1,97 g
Cordeiro (magro, cozido)1,92 g
Alimentos de origem vegetalConteúdo de Valina por 100 gramas
Soja (assada)1,98 g
Sementes de Abóbora1,58 g
Abóbora Butternut1,54 g
Sementes de Abóbora1,49 g
Sementes de girassol1,31 g
Resumo dos requisitos essenciais de aminoácidos

A tabela a seguir fornece uma visão geral rápida dos requisitos essenciais de aminoácidos para adultos saudáveis.

Os dados são o resultado de uma consulta conjunta entre a Organização Mundial de Saúde, a Organização para a Alimentação e Agricultura e a Universidade das Nações Unidas (8).

Requisitos essenciais de aminoácidos em adultos saudáveis
AminoácidoEstimativa do Requisito Diário (mg / kg por dia)
Histidina10 mg
Isoleucina20 mg
Leucina39 mg
Lisina30 mg
Metionina (+ cisteína)15 mg
Fenilalanina25 mg
Treonina15 mg
Triptofano4 mg
Valina26 mg
Requisitos essenciais de aminoácidos em bebês

Existem algumas diferenças entre as necessidades estimadas de aminoácidos essenciais para adultos e crianças. Essas diferenças dependem do estágio específico da vida e da fase de crescimento.

Portanto, a tabela abaixo mostra os requisitos estimados publicados para bebês (8).

Exigências de aminoácidos essenciais estimadas em bebês
AminoácidoFaixa etária (em anos)Estimativa do Requisito Diário (mg / kg por dia)
Histidina0.522 mg
1-215 mg
3-1012 mg
11-1412 mg
15-1811 mg
Isoleucina0.536 mg
1-227 mg
3-1023 mg
11-1422 mg
15-1821 mg
Leucina0.573 mg
1-254 mg
3-1044 mg
11-1444 mg
15-1842 mg
Lisina0.564 mg
1-245 mg
3-1035 mg
11-1435 mg
15-1833 mg
Metionina0.531 mg
1-222 mg
3-1018 mg
11-1417 mg
15-1815 mg
Fenilalanina0.559 mg
1-240 mg
3-1030 mg
11-1430 mg
15-1828 mg
Treonina0.534 mg
1-223 mg
3-1018 mg
11-1418 mg
15-1817 mg
Triptofano0.59,5 mg
1-26,4 mg
3-104,8 mg
11-144,8 mg
15-184,5 mg
Valina0.549 mg
1-236 mg
3-1029 mg
11-1429 mg
15-1828 mg
Deficiência de aminoácidos essenciais

Se houver uma deficiência em qualquer um dos aminoácidos essenciais, isso afetará a síntese de proteínas, uma vez que todos os nove aminoácidos essenciais são necessários.

Deficiência em um aminoácido essencial também pode levar a mais sintomas de deficiência dependentes do aminoácido específico.

Pensamentos finais

Garantir a ingestão suficiente de aminoácidos essenciais é vital para nossa saúde geral.

No entanto, não precisamos pensar em cada aminoácido essencial específico.

Em outras palavras; Consumir alimentos de proteína de alta qualidade suficiente deve fornecer quantidades suficientes de cada aminoácido.

Como mencionado anteriormente, alimentos de origem animal, como laticínios, carne, frutos do mar e ovos, são fontes de proteína de alta qualidade.

Fonte: http://bit.ly/2KhKLAN

Comentários