Um guia abrangente para sal


1. O que é sal?


Quando você ouve a palavra "sal", você provavelmente imagina um típico saleiro cheio com a substância branca e cristalina que é adicionada à comida para fins de tempero. Originário da água do mar, lagos evaporados ou minas nas profundezas da terra, o sal não apenas realça os sabores dos alimentos, mas também é usado como conservante e desempenha um papel importante na cura, defumação, decapagem e processamento de alimentos.

Durante séculos, o sal era uma mercadoria preciosa que era trocada por ouro. De fato, o termo "salário" vem do salarium, a palavra latina para sal.

Sal vs sódio: Qual é a diferença?

Embora frequentemente usados de forma intercambiável, sal e sódio não são a mesma coisa - uma distinção importante quando se discute a ingestão diária. O sódio é um mineral que é encontrado naturalmente em pequenas quantidades em muitos alimentos, como carne, leite, iogurte, certas frutas tropicais e vegetais como alcachofras, aipo, beterraba e algas marinhas.

O sal é na verdade sódio combinado com cloreto, outro mineral. Como o cloreto de sódio é aproximadamente 40% de sódio, 5 gramas de sal (cerca de 1 colher de chá) contém cerca de 2 gramas de sódio. A maioria das pessoas obtêm 90% do sódio do sal adicionado aos alimentos processados. Algum sódio também vem de bicarbonato de sódio em produtos de panificação, bolachas e biscoitos.

Em suma, o sódio é o mineral essencial que o nosso corpo usa, mas o sal (cloreto de sódio) é a maneira dominante de consumir esse mineral.

Diferentes tipos de sal

O sal é encontrado em todos os continentes, e formas comestíveis estão disponíveis em dezenas de variedades. Aqui estão alguns dos mais populares:
  • Sal de mesa: O sal grosso, ou halite, é extraído de depósitos subterrâneos resultantes da evaporação de mares antigos. O sal grosso pode ser usado para curar carne ou pulverizado até uma textura fina para criar sal de mesa. Para evitar o bócio e outros problemas causados ​​pela deficiência de iodo, os fabricantes normalmente adicionam iodo e rotulam seu sal como iodado.
  • Sal marinho: De granulação mais grossa, em flocos e com sabor mais sutil do que o sal de mesa, o sal marinho vem da evaporação da água do mar atual. Por vezes pode conter traços naturais de iodo.
  • Sal do Himalaia: Colhido a partir de cavernas de sal nas montanhas do Himalaia, no Paquistão, este sal colorido varia do branco-sujo ao rosa escuro e contém quantidades minúsculas de minerais, apesar das alegações comuns de quantidades maiores.
  • Sal Kosher: Seu tamanho grande e textura grossa é usado no processo kosher (alimentos preparados de acordo com as leis judaicas de alimentação) para extrair líquidos da carne. Nunca iodado.
Embora algumas formas sejam menos processadas que outras e diferem ligeiramente no sabor e no conteúdo mineral, do ponto de vista nutricional, sal é sal ou cloreto de sódio (NaCl). A maioria dos substitutos do sal é uma mistura de cloreto de sódio e cloreto de potássio (KCL).

2. Por que precisamos de sal?

O sódio é um nutriente essencial que deve vir da sua dieta porque o seu corpo não consegue produzir. Como o eletrólito mais concentrado no sangue, o sódio ajuda a:
  • manter o delicado equilíbrio químico e fluido dentro e ao redor de suas células
  • manter a pressão arterial
  • contrair músculos
  • conduzir impulsos nervosos
O sódio no seu corpo é regulado pelos seus rins, sistema nervoso central e glândulas suprarrenais. Quando os níveis de sódio no sangue aumentam muito, seu cérebro responde deixando você com sede, fazendo com que você beba mais água para que o excesso de sódio possa ser excretado na urina.

Se você come pouco sal, suas glândulas suprarrenais liberam mais aldosterona, um hormônio que estimula os rins a reterem sódio. No entanto, isso pode ter efeitos adversos sobre outros hormônios e níveis de potássio, pois seu corpo faz ajustes para permanecer equilibrado e estável em todos os momentos. O sódio que seu corpo perde através da urina e o suor deve ser substituído. Essa quantidade pode variar consideravelmente do dia a dia, dependendo do clima, da intensidade e duração de qualquer atividade física realizada, da quantidade de água consumida, do estado geral de saúde e de outros fatores.

De fato, beber muita água sem substituir o sódio perdido pode ter consequências devastadoras. A hiponatremia é uma condição extremamente perigosa, na qual há muito pouco sódio na corrente sanguínea. Os sintomas de hiponatremia incluem dor de cabeça, fraqueza, vertigem, espasmos musculares, náuseas e vômitos. Embora muitas vezes seja desencadeada por certos medicamentos ou doença subjacente, a hiponatremia também pode ocorrer devido à hidratação excessiva ("intoxicação por água") e inadequada reposição de sódio durante o exercício, especialmente em clima quente, ou em adultos idosos que consomem dietas restritivas.

3. A controvérsia sobre a ingestão de sal

O que é uma ingestão diária saudável de sódio? Parece uma pergunta simples, mas é uma que gerou bastante controvérsia nas últimas décadas.

De acordo com as principais organizações de saúde nos EUA e na Europa, quase todos nós consumimos muito sódio regularmente, principalmente de alimentos processados. Eles recomendam que reduzamos drasticamente nosso consumo de sódio para evitar a pressão alta e diminuir o risco de doença cardíaca e doença renal, até o equivalente a apenas 1 colher de chá por dia.

Mais sobre as recomendações atuais de sal…

Por exemplo, as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 especificam que as pessoas não devem ingerir mais de 2,3 gramas (2.300 mg) de sódio por dia - o equivalente a cerca de 1 colher de chá.

A American Heart Association vai ainda mais longe, dizendo que todos devem idealmente consumir menos de 1.500 mg de sódio (aproximadamente ¾ de uma colher de chá) por dia. A maioria das pessoas consumiria tanto comendo uma tigela de sopa ou uma salada Caesar.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que limitemos nossa ingestão de sal a 5 gramas de sal por dia, o que à primeira vista parece um pouco mais alto do que as quantidades acima. No entanto, lembre-se que o sal é apenas 40% de sódio. Portanto, as diretrizes da OMS na verdade pedem a limitação do sódio para 2.000 mg por dia.

No entanto, essas recomendações foram publicamente criticadas por vários pesquisadores e médicos com experiência no campo da nutrição.

Por exemplo, James DiNicolantonio, PharmD, publicou artigos dizendo que nossa necessidade evolutiva de sal é clara e sugere que a redução do consumo de sal é injustificada. Ele também escreveu um livro chamado The Salt Fix, no qual ele discute os riscos potenciais aos processos celulares e doença crônica futura ao consumir menos de 3.000 mg de sódio por dia.

O especialista em dieta cetogênica Stephen Phinney, MD, declarou em um recente post no blog da Virta Health: "A restrição ao sódio como uma política nacional é cada vez mais aparente como uma casa construída sobre areia".

Outros especialistas também vêm dizendo que a ingestão excessivamente baixa de sódio pode ter consequências adversas à saúde.

4. Pesquisa sobre ingestão de sal em adultos saudáveis

Existe alguma evidência de que seguir uma dieta com baixo teor de sódio, enquanto saudável, pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas futuras? A resposta pode te surpreender.

Revisões sistemáticas e meta-análises de ensaios clínicos randomizados (ECR) - considerados o tipo mais forte de evidência - não encontraram que a restrição de sódio reduz o risco de doença cardíaca em pessoas saudáveis ​​com pressão arterial normal. Estudos observacionais, um nível mais baixo de evidência não mostram evidências de que a ingestão maior de sódio aumente o risco de doença cardiovascular futura naqueles atualmente sem a doença.

Poderia limitar o sal realmente prejudicar pessoas saudáveis? Um grupo de pesquisadores que realizou uma revisão de estudos observacionais e ECRs concluiu que a restrição de sódio não tem efeitos prejudiciais em pessoas saudáveis ​​e poderia potencialmente beneficiar algumas pessoas. Portanto, eles sentem que uma dieta com baixo teor de sal é recomendável para todos.

No entanto, este achado foi contradito pelo recente estudo PURE, que revisou extensivamente dados sobre a ingestão de sódio de mais de 100.000 pessoas que vivem em 17 países. Ao analisar a relação entre hábitos de saúde e risco de doença, os pesquisadores do estudo PURE descobriram que, embora consumir mais de 7.000 mg de sódio por dia estivesse associado a um aumento do risco de ataque cardíaco e morte em pessoas com hipertensão arterial sustentada, obter menos de 3.000 mg de sódio por dia também estava ligado ao aumento do risco de doença cardiovascular tanto em pessoas com hipertensão quanto naquelas com pressão arterial normal.

Em análises anteriores, os mesmos pesquisadores descobriram que consumir entre 3 e 6 gramas diárias de sódio estavam ligados ao menor risco de doença cardíaca e morte precoce.

Embora dados observacionais como este não possam provar que a ingestão de sódio é um fator de risco ou um fator de proteção para doenças cardíacas, eles sugerem que dietas com 3 a 6 gramas de sal por dia podem ser parte de um estilo de vida saudável.

Outros especialistas sugeriram que as recomendações gerais de baixo teor de sódio podem ter consequências não intencionais para a saúde em muitas pessoas. Isso inclui aumento da resistência à insulina, que tem sido demonstrado em vários testes de restrição de sal em adultos saudáveis. Como discutido anteriormente, a restrição de sódio sinaliza as glândulas suprarrenais para liberar aldosterona, levando os rins a se prenderem ao sódio. Os pesquisadores sugeriram que esses altos níveis de aldosterona, juntamente com a liberação do hormônio do estresse noradrenalina, podem ser responsáveis pela diminuição da sensibilidade à insulina em pessoas que seguem dietas pobres em sal.

Em 2017, uma coalizão de três organizações europeias de saúde recomendou um limite superior de 5.000 mg de sódio por dia para a maioria das pessoas - mais do que o dobro das diretrizes de 2.300 mg que vêm de outras grandes organizações de saúde.

5. Pessoas em dieta com pouco ou nenhum carboidrato podem precisar de sal adicional

Quando você segue uma dieta pobre em carboidratos, suas necessidades de sódio aumentam - principalmente no início - como resultado de mudanças na forma como os rins lidam com sódio.

Com a diminuição da ingestão de carboidratos, os níveis de insulina caem significativamente. É conhecido há décadas que, quando os níveis de insulina diminuem, os rins excretam mais sódio e água, embora o mecanismo exato não seja claro.

Se o sódio não for substituído, é provável que você desenvolva os sintomas desagradáveis na fase de adaptação, que incluem dor de cabeça, fadiga e fraqueza.

Além disso, uma dieta baixa em carboidratos, composta principalmente por comida de verdade, não tem muito sódio, especialmente em comparação com alimentos processados. Sinta-se à vontade para consumir mais sal.

Formas de aumentar a ingestão de sal - mais informações

Consumir cerca de 4.000 a 7.000 miligramas de sódio (cerca de 2 a 3 colheres de chá de sal) geralmente é suficiente para passar pela fase de adaptação cetogênica e muitas vezes pode ser mantido além do período de transição, dependendo das necessidades individuais.

Aqui estão algumas maneiras de aumentar a ingestão de sódio. No entanto, se você tem pressão arterial elevada, doença renal ou insuficiência cardíaca congestiva, fale com o seu médico antes de aumentar sua ingestão de sódio, especialmente se você tomar medicação.
  • Beba 1 ou mais xícaras de caldo salgado todos os dias
  • Adicione 1-2 colheres de chá de sal na preparação diária de alimentos ou na mesa
  • Coma azeitonas, picles, chucrute e outros alimentos cetogênicos salgados regularmente
  • Escolha molhos e condimentos padrão ao invés de "baixo teor de sódio" para cozinhar
  • Adicione sal em um copo de água e tome algumas vezes por dia.
6. E quanto ao consumo de sal em pessoas com condições médicas?

Portanto, parece que pessoas saudáveis ​​não podem obter benefícios para a saúde seguindo dietas com restrição de sal. Certamente, deve haver uma boa pesquisa apoiando as recomendações de baixo teor de sódio para pessoas com doença crônica?

Na verdade, muitas das evidências foram contraditórias ou inconclusivas.

E nota: todas as pesquisas sobre os efeitos do sódio foram conduzidas em pessoas que consumiram uma dieta americana padrão ou dieta com baixo teor de gordura, em vez de dieta com baixos níveis de carboidratos. Isso significa que a maior parte do sal provavelmente veio de alimentos processados ​​com alto teor de carboidratos, não de alimentos reais, como carnes e vegetais com adição de sal marinho. Não existe evidência de alta qualidade que compara a restrição de sal à restrição de carboidratos para melhorias nas condições de saúde.

E sabemos que evidências de alta qualidade demonstraram repetidamente que dietas com baixo teor de carboidratos - sem restrição de sal - podem ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, a circunferência da cintura e níveis elevados de açúcar no sangue e insulina. Em suma, evidências crescentes dizem para restringir o açúcar e carboidratos, não o sal, se você quiser realmente melhorar suas condições crônicas.

Vamos dar uma olhada mais de perto nas evidências de pesquisa mais fracas sobre restrição de sal, já que elas estão relacionadas a doenças crônicas comuns:

Hipertensão

Hipertensão é o termo médico para pressão alta. Atualmente afeta uma em cada três pessoas e é especialmente comum em indivíduos mais velhos, com excesso de peso ou obesos.

A pressão arterial de todos aumenta durante a atividade física e situações estressantes. Isso é normal e não causa danos, desde que a pressão arterial volte rapidamente a um nível saudável. No entanto, a pressão arterial que permanece elevada ao longo do dia pode danificar suas artérias e aumentar o risco de ataque cardíaco, derrame, doença renal, perda de visão e outros problemas médicos sérios.

Pessoas com hipertensão são geralmente colocadas sob medicação e aconselhadas a minimizar a ingestão de sal com base em vários estudos antigos, sugerindo que a ingestão mais elevada de sódio pode elevar a pressão arterial.

Há provas contundentes de que a restrição de sal reduz a pressão arterial? Não, na verdade não, por vários motivos:
  • Nem todo mundo é sensível ao sal. Em primeiro lugar, consumir muito sódio não aumenta a pressão arterial em todos, incluindo aqueles com hipertensão. Uma pessoa cuja pressão arterial aumenta depois de ingerir sal é considerada "hipertensa sensível ao sal" devido a uma combinação de influências genéticas e ambientais nos complexos sistemas que regulam o equilíbrio de sódio do corpo. Estima-se que cerca de 50% das pessoas com hipertensão e 25% dos indivíduos com pressão arterial basal normal são sensíveis ao sal, o que significa que a pressão arterial aumenta em pelo menos 5 pontos quando segue uma dieta rica em sódio em comparação com uma dieta com baixo teor de sódio. Portanto, cerca de metade de todas as pessoas com hipertensão não respondem a uma maior ingestão de sódio com um aumento significativo da pressão arterial e não respondem, como discutido a seguir, com a diminuição da pressão arterial para reduzir a ingestão de sal.
  • Reduzir a ingestão de sódio diminui apenas ligeiramente a pressão arterial. Revisões sistemáticas e metanálises de ensaios revelaram que, para a maioria dos adultos hipertensos, a restrição de sódio não leva a uma diminuição dramática da pressão arterial. Em termos práticos, passar de 3.500 para 1.500 mg de sódio por dia pode reduzir a pressão arterial por uma média de 5 pontos. Embora essa mudança modesta possa ser vista como uma redução estatisticamente significativa no risco por parte dos pesquisadores, a maioria das pessoas provavelmente não acharia muito recompensador como resultado, quando essa severa restrição de sódio é muito difícil de ser feita e quase impossível de sustentar a longo prazo.
  • A restrição de sódio pode ter efeitos adversos. Além disso, o corte no sal pode ter um impacto negativo em outros marcadores de saúde em adultos hipertensos. Em uma revisão muito grande de 185 estudos clínicos, pessoas com hipertensão que seguiram uma dieta com restrição de sódio por duas ou mais semanas tiveram uma queda de 3,5% na pressão arterial, em média. No entanto, isso ocorreu à custa de um aumento nos triglicerídeos e nos hormônios adrenais aldosterona, adrenalina e noradrenalina, o que poderia levar a problemas de saúde ao longo do tempo. Observando o curto período de tempo do estudo, os autores concluíram: "não sabemos se dietas com baixo teor de sal melhoram ou pioram os resultados de saúde". Além disso, a resposta à restrição de sódio em hipertensos parece incluir aumento da resistência à insulina, independentemente de serem ou não sensível ao sal. Assim, em vez de simplesmente medir pequenas mudanças na pressão arterial, o que realmente precisamos saber é se os resultados de saúde a longo prazo melhoram ou não. Infelizmente, não temos esses dados.
  • A dieta geral pode afetar a pressão arterial mais do que o sal. Outros pesquisadores sugeriram que, em vez de restringir a ingestão de sódio, aqueles que são sensíveis ao sal devem receber ferramentas para melhorar a qualidade de sua dieta, promover perda de peso e diminuir a resistência à insulina, o que poderia torná-los menos sensíveis ao sal e reduzir o risco de doenças. Uma dieta pobre em carboidratos geralmente diminui significativamente a pressão arterial em pessoas com excesso de peso ou com síndrome metabólica, independentemente do teor de sódio.
Doença cardíaca

A doença cardíaca, também conhecida como doença cardiovascular (DCV), é um termo amplo que inclui vários distúrbios. As pessoas com DCV são geralmente aconselhadas a reduzir seu consumo de sal como parte de uma "dieta saudável para o coração", mas aqui está o que a evidência da pesquisa realmente encontrou:

Aterosclerose: O tipo mais comum de doença cardiovascular é a doença arterial coronariana devido à aterosclerose, um processo no qual a placa se acumula nas paredes das artérias, restringe o fluxo sanguíneo e aumenta o risco de ataque cardíaco.

Uma recente revisão sistemática e meta-análise de 11 ensaios clínicos randomizados (ECRs) concluiu que a redução de sódio em uma média de 3.000 mg por dia melhorou a elasticidade arterial em pessoas com hipertensão, doenças cardíacas, diabetes, obesidade ou problemas de saúde.
No entanto, com exceção de um estudo em 169 indivíduos hipertensos, os estudos foram relativamente pequenos (entre 6 e 40 participantes), duraram apenas de uma a seis semanas e não forneceram dados sobre desfechos clínicos, como ataques cardíacos e derrames. Portanto, os efeitos a longo prazo da restrição de sódio na saúde arterial ainda estão por ser determinados. Por outro lado, vários grandes estudos observacionais descobriram que a ingestão muito baixa de sódio está associada a piores desfechos cardiovasculares.

Embora sejam dados associativos, os autores do estudo supõem que isso se deva às alterações hormonais da aldosterona e da adrenalina discutidas anteriormente.

Insuficiência cardíaca congestiva: na insuficiência cardíaca congestiva (ICC), outro distúrbio comum, a capacidade do coração de bombear o sangue é prejudicada, levando ao acúmulo de líquido nos pulmões e nas extremidades. Indivíduos com ICC geralmente são aconselhados a minimizar a ingestão de sódio para evitar a sobrecarga de líquidos.

No entanto, não existem fortes evidências de pesquisa sugerindo que a restrição severa de sódio seja a melhor estratégia para a ICC.

De fato, alguns membros da comunidade médica estão repensando se os pacientes com ICC se beneficiam de dietas de muito baixo teor de sódio.

Em 2018, os pesquisadores realizaram uma revisão sistemática e análise de nove ECRs e concluíram que existe uma falta de evidências de alta qualidade em apoio às atuais diretrizes de baixo teor de sódio para ICC.

Com base nos resultados inconsistentes dos estudos, é possível que algumas pessoas sejam mais sensíveis aos efeitos de retenção de fluidos do que outras. Embora mais pesquisas sejam necessárias, as recomendações individualizadas de sódio podem ser mais apropriadas para o manejo da ICC.

Diabetes e pré-diabetes

Com risco aumentado de doenças cardíacas e renais, as pessoas com diabetes geralmente recebem conselhos para limitar sua ingestão de sal. Ao mesmo tempo, a Associação Americana de Diabetes recomendou que os indivíduos com diabetes consumissem menos de 1.500 mg de sódio por dia; no entanto, isso foi modificado para 2.300 mg por dia nos Padrões de Tratamento em Diabetes 2019 com base na falta de evidências que sustentem uma restrição adicional.

No geral, as evidências até o momento parecem sugerir que a restrição de sal não melhora os resultados do diabetes.
  • Estudos observacionais sugerem potencial aumento na doença cardíaca e risco de mortalidade. Um estudo de 2011 descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que consumiam menos sódio tinham um risco aumentado de morte prematura por doença cardíaca ou outras causas comparadas àquelas que consumiam mais sódio. Outro estudo de 2011 em pessoas com diabetes tipo 1 relatou que ambos os maiores e menores consumos de sódio foram associados a um risco aumentado de morte prematura e desenvolvimento de doença renal.
  • Os resultados do estudo experimental são mistos. Dos poucos ensaios clínicos randomizados disponíveis, alguns descobriram que a restrição de sódio pode levar a pequenas melhorias na pressão arterial e na função renal em pessoas com diabetes tipo 2. Pesquisas de alta qualidade sobre restrição de sal no diabetes tipo 1 são ainda mais escassas, mas dois pequenos estudos sugerem que a restrição do sal pode ter efeitos adversos na saúde renal. Embora uma grande meta-análise de ECRs em pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 tenha constatado que a restrição de sódio ajudou a reduzir a pressão arterial, os maiores efeitos foram observados em pessoas com pressão arterial normal, para as quais a redução da pressão arterial pode ser limitada ou sem valor.
  • Os riscos para a saúde da ingestão elevada de sódio podem depender do controle do açúcar no sangue. Um estudo em homens japoneses com diabetes tipo 2 encontrou uma associação entre maior ingestão de sódio e maior risco de doença cardíaca, mas isso só se aplica àqueles com controle de diabetes extremamente pobre (HbA1c de 9% ou maior); nenhuma relação foi encontrada entre a alta ingestão de sal e DCV naqueles com menor HbA1c.35
  • Aumento da resistência à insulina: Além disso, estudos controlados recentes e mais antigos descobriram que comer pouco sal pode piorar a resistência à insulina em adultos com diabetes tipo 2 ou exacerbar a tolerância à glicose em pessoas com pré-diabetes. Lembre-se que a restrição de sódio pode interferir com o sistema normal do corpo de regulação da pressão arterial. Acredita-se que a baixa ingestão de sódio desencadeie as glândulas suprarrenais para liberar aldosterona e noradrenalina, o que pode levar à redução da sensibilidade à insulina.
Em suma, evitar altas ingestões de sódio superiores a 6 gramas por dia pode ser benéfico para pessoas com diabetes que têm hipertensão sensível ao sal, mas a restrição severa de sódio em todo mundo com diabetes pode acabar causando mais mal do que bem.

Doenca renal

Quando funcionam adequadamente, seus rins reabsorvem água, sódio e outros nutrientes do sangue conforme necessário e excretam o que não é necessário na urina.

Na doença renal crônica, os rins tornam-se menos eficientes na eliminação do excesso de sódio do corpo. Além disso, a hipertensão é uma das principais causas de insuficiência renal, porque o aumento da pressão arterial pode danificar as delicadas artérias que levam aos rins. Por estas razões, a National Kidney Foundation aconselha as pessoas com doença renal a limitar sua ingestão de sódio a menos de 2.000 mg por dia.

Uma recente revisão sistemática e análise de ECRs descobriu que a restrição de sódio em pessoas com doença renal precoce a terminal pode reduzir significativamente a pressão arterial e reduzir a albumina urinária. A albumina é uma proteína normalmente presente no sangue, e sua aparência na urina indica que a os rins não estão funcionando como deveriam.

No entanto, a restrição ideal de sódio para pessoas com doença renal crônica não está clara. Um estudo controlado de 4 semanas descobriu que os benefícios da redução do sal eram mais pronunciados em pessoas hipertensas com doença renal cujas dietas usuais forneciam 5.700 mg de sódio por dia. E um estudo observacional descobriu que consumir mais de 4.500 mg de sódio por dia foi associado com aumento do risco de DCV, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral em pessoas com doença renal crônica. No entanto, uma ampla variedade de ingestões de sódio abaixo desse nível estava associada a um menor risco. Portanto, para esse grupo, a restrição moderada de sódio pode ser benéfica e mais fácil de sustentar do que uma ingestão de sal extremamente baixa. Infelizmente, esses estudos não controlaram adequadamente a qualidade da ingestão de alimentos, deixando algumas questões sobre a aplicabilidade a uma dieta com baixo teor de carboidratos.

7. O sal é o verdadeiro culpado?

De acordo com organizações de saúde, são as altas quantidades de sódio em alimentos processados que têm desempenhado um papel importante na epidemia de doenças cardíacas, diabetes e outras condições cardiometabólicas. No entanto, e se não for o sódio, mas sim o açúcar e os carboidratos refinados os responsáveis pela maioria ou por todos os efeitos dos alimentos processados?

Alguns pesquisadores sugeriram que o açúcar, e não o sódio, é a força motriz da hipertensão, enquanto outros dizem que na verdade é uma combinação de açúcar e sal. Entretanto, a maioria dos estudos tem dificuldade em separar a ingestão total de sal do consumo desses insalubres, alimentos processados ​​com alto teor de carboidratos.

Sabemos que a redução de carboidratos pode reduzir drasticamente a pressão arterial, diminuir os marcadores de DCV, ajudar a reverter o diabetes e promover a perda de peso - mesmo com consumo moderado a alto de sódio. Assim, o foco no teor de sódio apenas nos alimentos processados pode ser completamente equivocado.

8. Resumo: Quanto sal você deve comer?

Tanto a pesquisa publicada como as evidências relatadas mostraram que a resposta à ingestão de sal varia de pessoa para pessoa.

Você pode testar sua própria pressão arterial ou procurar por sinais de retenção de líquidos (inchaço, anéis apertados) no dia seguinte à ingestão de alimentos salgados e comparar esses resultados com outro dia com menos sal. Em muitos casos, a retenção de líquidos e a pressão arterial elevada podem não estar relacionados com a ingestão de sódio ou apenas minimamente influenciados por ela.

Se você tem hipertensão sensível ao sal, insuficiência cardíaca congestiva ou doença renal, pode ser melhor evitar comer muito sódio - embora a quantidade que é melhor para você possa exigir alguma experimentação, em coordenação com seu médico. Além disso, tenha em mente que comer uma dieta de alta qualidade com restrição de carboidratos pode potencialmente melhorar a pressão arterial, a função cardiovascular e a saúde renal muito mais do que restringir o sal.

No entanto, se você não tiver nenhuma dessas condições, não há evidências convincentes de que a restrição de sódio seja benéfica, especialmente se você seguir uma dieta com pouco ou nenhum carboidrato. Consumir cerca de 4 a 7 gramas de sódio (cerca de 2 a 3 colheres de chá de sal) por dia é onde a maioria de nós na comunidade com poucos carboidratos provavelmente sentirá e terá o melhor desempenho. Ocasionalmente, ainda mais sódio pode ser necessário para repor o aumento das perdas pelo suor durante o tempo quente ou atividade física extenuante.

E lembre-se de que é sempre um excelente conselho substituir alimentos altamente processados ​​e de baixa qualidade por alimentos reais nutritivos minimamente processados.

Fonte: http://bit.ly/2QgOwrQ

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