Qual é o número mínimo de horas que você pode jejuar e ainda obter benefícios?


O jejum intermitente é uma das estratégias alimentares mais usadas do momento - e por boas razões. Essa abordagem, também chamada de alimentação com restrição de tempo, refere-se simplesmente a ficar sem comida por um determinado período de tempo, e pode produzir uma série de resultados impressionantes: perda de peso, aumento da queima de gordura, melhor funcionamento cognitivo, redução da inflamação e potencialmente até aumento da longevidade.

Se feito a longo prazo, alguns especialistas acreditam que o jejum intermitente pode até mesmo ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes, e reverter a disbiose do intestino (desequilíbrio intestinal) ou problemas como intestino permeável, uma vez que dá um descanso ao seu sistema digestivo.

Mas dito tudo isso, uma grande questão ainda permanece: quanto tempo você tem que jejuar para colher essas recompensas que podem mudar sua vida? Existe um número mínimo de horas que você precisa para restringir a comida para obter os benefícios? E isso varia dependendo de quais benefícios específicos você está procurando?

Pedimos a alguns especialistas em jejum intermitente para avaliar o assunto, para que você possa adaptar melhor seu plano de jejum intermitente de acordo com suas metas específicas.

Os benefícios do jejum não acontecem ao mesmo tempo para todas as pessoas.

Os especialistas concordam que seus hábitos pessoais terão um papel importante em quando exatamente certos benefícios para a saúde aparecerem. "Há poucas definições aqui", diz Vincent Pedre, MD, um médico de medicina integrada e especialista em saúde intestinal que frequentemente recomenda dietas de jejum intermitente para pacientes. "Onde você começa a ver esses benefícios depende do que você come, quão saudável é sua saúde intestinal, que tipo de atividade física você está fazendo, etc."

Por exemplo, deixar as calorias entrarem em sua janela de jejum, comer alimentos ricos em calorias como pizza durante a janela de alimentação, não priorizar o sono ou atividade física, ou fazer um desses erros pode atrasar ou neutralizar os benefícios do jejum intermitente.

Mesmo que você esteja formulando o resto de sua dieta e estilo de vida com perfeição, é importante entender que os diferentes benefícios para a saúde associados ao jejum intermitente provavelmente acontecerão em diferentes períodos de jejum. Por exemplo, a perda de peso pode ser desencadeada por uma janela de jejum relativamente curta, ao entrar em cetose ou ativar a autofagia - o processo celular "autolimpante" que aumenta o funcionamento do cérebro e talvez até a longevidade - pode demorar significativamente mais tempo.

Infelizmente, não foram realizadas pesquisas suficientes sobre todas as diferentes formas de jejum intermitente para fornecer regras rígidas e rápidas. Com base em experiências pessoais e pacientes, no entanto, os médicos e pesquisadores com quem conversamos puderam oferecer uma ideia geral de quanto tempo você pode precisar para obter alguns benefícios, nos quais vamos mergulhar abaixo.

Então, quanto tempo você precisa para jejuar pelos diferentes benefícios?

A maioria dos especialistas com quem falamos concordou, menos de um jejum de 12 horas realmente não faz nada. "Doze horas [por dia] é o mínimo na minha experiência", diz o médico integrador Amy Shah, MD "Há pesquisa mostrando uma redução de 34% na recorrência do câncer de mama com aproximadamente 13 horas de jejum por dia. "Isso pode ser em parte graças à melhora na regulação de açúcar no sangue que ocorre com esse nível de jejum. Jejuns mais curtos como esse também reduzirão sua exposição a toxinas associadas ao intestino, como a endotoxina, diz Pedre, que é um subproduto nocivo da morte bacteriana que contribui para a síndrome metabólica, obesidade e doenças inflamatórias. Um jejum diário de 12 horas também pode ser benéfico para perda de peso, acrescenta Shah, mas provavelmente leve um período de jejum mais longo para entrar com cetose ou ativar a autofagia.

Para muitas pessoas, algo entre 14 e 18 horas de jejum por dia é a faixa ideal, proporcionando benefícios de perda de peso mais significativos do que um jejum de 12 horas, embora ainda seja possível, diz o praticante funcional BJ Hardick, DC "Para a maioria das pessoas, parece ser o ponto ideal, outros precisarão de um pouco mais para obter a perda de peso e outros benefícios", diz ele. Mudar para o estado de queima de gordura conhecido como cetose também pode ocorrer durante esse período. Embora o ponto específico em que você entra na cetose dependa de vários fatores, incluindo o que você comeu durante a última refeição, isso normalmente acontece dentro de 12 a 22 horas de uma refeição - uma vez que você queimou seus estoques de glicogênio (ou seja, os carboidratos armazenados em seus músculos e fígado).

Pedre concorda que cerca de 16 horas é uma boa janela de jejum diária para muitos (isto é, limitar sua alimentação a um período de oito horas), mas, ele diz, "você pode não começar a ver benefícios maiores como a autofagia até chegar às 24 horas. "A autofagia é o processo natural pelo qual as células desmontam e limpam ou reciclam componentes desnecessários ou disfuncionais para que você possa criar novas células saudáveis. A autofagia reduz o estresse oxidativo e a inflamação, e tomar medidas para melhorar a autofagia pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas.

Obviamente, você não pode jejuar por 24 horas todos os dias porque, você sabe, a comida é essencial para a vida. Então, se você quiser experimentar esses jejuns de indução de autofagia, terá que estrategicamente distribuí-los. "Minha opinião é que um episódio mais longo [24 horas] sem qualquer ingestão calórica feita algumas vezes por mês durante décadas é provavelmente a melhor abordagem para prevenir doenças crônicas porque é viável fazer consistentemente ao longo da vida - o período de tempo que doenças crônicas como doença arterial coronariana e diabetes se desenvolvem", diz Benjamin Horne, Ph.D., um epidemiologista genético que atualmente está realizando um estudo avaliando a eficácia de um jejum de apenas uma vez por semana, com duração de 24 horas.

Os jejuns de até 36 horas também se mostraram promissores para as pessoas com diabetes tipo 2, diz Pedre, mas elas certamente precisariam ser feitas sob a supervisão de um profissional médico.

O ponto chave é que a janela ideal do jejum variará dependendo do indivíduo. "O que importa mais, eu acho, é a duração do jejum que funciona para você", diz Pedre. "Se você não pode aderir ou não está funcionando por qualquer motivo - digamos, você não pode se concentrar - isso é um sinal de que os benefícios estão começando a cair e você pode precisar reduzir a escala."

Mudar o seu plano de jejum também pode ser benéfico.

Alguns especialistas acham que os resultados de jejum das pessoas acabam parando e, nesse caso, mudar as coisas ajuda. "Aumente seu tempo de jejum para alguns dias por semana ou faça um jejum mais longo um dia por semana", sugere Pedre. "No final, o que funciona melhor é variar para que o seu corpo precise adivinhar quando a comida está chegando."

Para saber mais sobre o que pode ser mais adequado para você, confira outros artigos com os diferentes tipos de planos de jejum intermitente, o ultra-popular cronograma jejum intermitente16:8, e a dieta de imitar o jejum. Além disso, certifique-se de saber exatamente o que quebra um jejum para garantir que você obtenha o máximo benefício possível.

Fonte: http://bit.ly/2RmY310

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