Proteínas animais versus proteínas vegetais: como elas se comparam?


O que é proteína animal?

Proteína animal refere-se à proteína dietética que podemos obter de alimentos de origem animal.

Algumas das fontes mais populares de proteína animal incluem:
  • Alimentos lácteos, como queijo, leite, iogurte e soro de leite
  • Ovos
  • Peixe, mariscos e outros tipos de frutos do mar
  • Aves como frango, pato e peru
  • Carne vermelha, como carne bovina, cordeiro e porco
O que é proteína vegetal?

A proteína vegetal é simplesmente uma proteína dietética de fontes não animais.

Estas proteínas vegetais normalmente vêm de feijão, legumes, nozes e soja.

Por exemplo, aqui estão alguns dos tipos mais populares de proteína vegetal;
  • Feijões pretos
  • Edamame
  • Proteínas isoladas de trigo, ervilha, arroz, etc
  • Feijão Vermelho
  • Proteína de ervilha
  • Soja
  • Tempeh
  • Tofu
  • Hambúrguer vegetariano / vegano
Como podemos avaliar a qualidade da proteína?

Em primeiro lugar, a qualidade da proteína pode variar de comida para comida. Em suma, isso significa que podemos absorver e digerir algumas proteínas melhor do que outras.

Por esta razão, 20 gramas de proteína de alguns alimentos podem ser uma fonte melhor que 20 gramas de proteína de outros.

Mas como podemos avaliar a qualidade?

Existem duas maneiras principais;
  • O perfil de aminoácidos da comida
  • Classificações de biodisponibilidade de proteínas
Perfis de aminoácidos de proteínas animais e vegetais

Nesta próxima seção, analisaremos quanto de cada aminoácido essencial e proteína vegetal popular contém.

No entanto, antes de fazer isso, vamos primeiro olhar para os requisitos essenciais de aminoácidos.

De acordo com as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, devemos nos esforçar para obter a seguinte quantidade diária de aminoácidos essenciais:

Requisitos essenciais de aminoácidos para adultos
AminoácidoRequisito diário por kg de peso corporal
Histidina14 mg
Isoleucina19 mg
Leucina42 mg
Lisina38 mg
Metionina e Cisteína19 mg
Fenilalanina e Tirosina33 mg
Treonina20 mg
Triptofano5 mg
Valine24 mg
Perfis de Aminoácidos: Proteínas Animais vs. Proteínas Vegetais

Nesta tabela a seguir, você pode ver o perfil de aminoácidos de quatro das proteínas animais mais populares em comparação com as proteínas vegetais populares.

Para esta comparação, os alimentos de origem animal são:
  • Carne
  • Frango
  • Ovos
  • Salmão
Você pode ver como esses alimentos se comparam a quatro das proteínas vegetais mais populares:
  • Lentilhas
  • Feijão vermelho
  • Tempeh
  • Tofu
Para cada fonte, você pode ver os aminoácidos essenciais que eles contêm com base em uma porção de 100 gramas (cozidos), bem como seu conteúdo total de proteína:

Perfil de Aminoácidos Essenciais de Proteínas Animais e Vegetais (Por 100 Gramas)
Aminoácidos EssenciaisCarnePeito de frangoOvosSalmãoLentilhasFeijão VermelhoTempehTofu
Histidina (mg)848963308749254238466499
Isoleucina (mg)115416386691172390383880852
Leucina (mg)203523281082206765469314301306
Lisina (mg)2161263590923366305959081131
Metionina e Cisteína (mg)94012566491026195224368458
Fenilalanina e Tirosina (mg)182122781174185268671315571412
Treonina (mg)101013105531115323365796701
Triptofano (mg)133036216628581103194268
Valina (mg)128215398551310448454920867
Proteína Total (g)26.131.012.525.49.08.6718.518.8
Como mostrado na tabela acima, carne e peixe tendem a fornecer as maiores quantidades de proteína por grama.

Depois da carne, os alimentos à base de soja, tempeh e tofu, oferecem as próximas maiores concentrações de proteína.

Depois disso, os ovos são os próximos, seguidos pelos feijões e lentilhas.

No entanto, a quantidade total de proteínas e aminoácidos na comida não conta toda a história.

Como mencionado anteriormente, a biodisponibilidade desses aminoácidos é crucial, e a quantidade que podemos digerir varia dependendo da comida.

Biodisponibilidade de Proteína e Aminoácidos de Alimentos de Origem Animal e Vegetal

É importante estar ciente de como a biodisponibilidade de proteínas dos alimentos pode afetar a ingestão total de proteínas.

Por exemplo, escolher apenas fontes de proteína de baixa qualidade poderia resultar em uma deficiência de proteína.

Tem havido muitos sistemas diferentes que tentam determinar a qualidade das proteínas ao longo dos anos.

Algumas delas incluíram o valor biológico (VB) e o balanço de nitrogênio.

No entanto, os dois sistemas de pontuação de qualidade de proteína que detêm o maior valor hoje são PDCAAS e DIAAS.

PDCAAS
Desde 1993, a maneira preferida de determinar a qualidade da proteína tem sido o escore de aminoácidos corrigidos pela digestibilidade da proteína (PDCAAS).

Esse sistema mede a qualidade das fontes de proteína observando os aminoácidos que eles contêm e quão capaz é o corpo humano de digerir a quantidade total de proteína.

DIAAS
Nos últimos anos, houve propostas da FAO (Food and Agriculture Organization) para substituir o sistema PDCAAS por um novo método de medir a qualidade da proteína.

O novo sistema proposto é denominado escore de aminoácidos indispensáveis ​​digestíveis (DIAAS).

Uma das principais diferenças entre os sistemas PDCAAS e DIAAS é que o último leva em conta os antinutrientes. Os antinutrientes são compostos presentes nos alimentos vegetais que podem limitar a absorção de aminoácidos (e minerais como zinco e ferro).

Além disso, diferentemente do PDCAAS, que supõe digerir todas as proteínas igualmente, o escore DIAAS mede a digestibilidade individual de aminoácidos pela análise da matéria fecal no final do intestino delgado.

Classificações PDCAAS para alimentos proteicos

Primeiro de tudo, vamos olhar para os escores de qualidade de proteínas animais e vegetais com base no sistema PDCAAS existente.

Essas pontuações analisam as oito proteínas que apresentamos anteriormente, juntamente com algumas proteínas adicionais.

(Nota: o maior índice de qualidade de proteína PDCAAS possível é 1,0).

Classificações de qualidade de proteína PDCAAS de proteínas animais e vegetais
Proteína AnimalÍndice de qualidade de proteína PDCAAS
Carne0.92
Frango0.92
Ovos1.0
Leite1.0
Salmão0.99
Proteína de soro do leite1.00
Proteína VegetalÍndice de qualidade de proteína PDCAAS
Feijões pretos0.75
Grão de bico0.52
Lentilhas (vermelhas)0.54
Lentilhas (amarelas)0.64
Amendoim0.52
Proteína isolada de de ervilha0.53
Feijão vermelho0.55
Proteína de soja1.0
De acordo com as classificações do PDCAAS, que é o padrão atual para medir a qualidade da proteína, as proteínas mais biodisponíveis são:
  • Produtos lácteos como leite e soro de leite
  • Ovos
  • Alimentos de soja
De um modo geral, de acordo com PDCAAS, todos os alimentos de origem animal têm uma classificação de alta qualidade de proteína.

Para alimentos vegetais, existe uma lacuna entre os produtos à base de soja e o restante.

Em particular, o amendoim, a lentilha vermelha e o feijão são muito mais baixos em termos de qualidade proteica.

Classificações do DIAAS para alimentos proteicos

Como discutido anteriormente, existe uma nova maneira (mais precisa) de medir a qualidade da proteína conhecida como DIAAS.

O sistema de pontuação DIAAS classifica a qualidade pelas seguintes classificações:
  • DIAAS > 100 : proteína de alta qualidade
  • DIAAS > 75 e < 100 : proteína de boa qualidade
  • DIAAS < 75 : proteína de baixa qualidade
Como os resultados do DIAAS são relativamente novos, eles podem ser difíceis de encontrar. No entanto, a tabela abaixo mostra os escores de qualidade de proteína DIAAS disponíveis para proteínas animais e vegetais.

Classificações de Qualidade de Proteína DIAAS de Proteínas Animais e Vegetais
Proteína AnimalÍndice de qualidade de proteína DIAAS
Carne111 (alta qualidade)
Frango108 (alta qualidade)
Ovos113 (alta qualidade)
Leite114 (alta qualidade)
Concentrado de proteína do leite118 (alta qualidade)
Isolado proteico de soro109 (alta qualidade)
Proteína VegetalÍndice de qualidade de proteína DIAAS
Amêndoas40 (baixa qualidade)
Grão de bico83 (qualidade média)
Lentilhas (vermelhas)50 (baixa qualidade)
Lentilhas (amarelas)73 (baixa qualidade)
Feijão carioca70 (baixa qualidade)
Concentrado de proteína de ervilha82 (qualidade média)
Feijão vermelho58 (baixa qualidade)
Soja99,6 (qualidade média)
Proteína de soja91,5 (qualidade média)
Tofu52 (baixa qualidade)
A comparação de proteínas animais e vegetais através do sistema DIAAS mostra um contraste maior do que o PDCAAS.

Como mostrado, os aminoácidos nos alimentos de origem animal sobrevivem melhor à digestão do que os alimentos vegetais, dando-lhes maior biodisponibilidade.

Segundo o DIAAS, todas as proteínas animais são de alta qualidade.

Por outro lado, a maioria das proteínas vegetais é de baixa/média qualidade.

Proteínas animais versus proteínas vegetais: quais são melhores?

Como mostrado neste artigo, se olharmos puramente para a qualidade da proteína, então as proteínas animais são a melhor escolha:
  • As proteínas animais, em sua maioria, têm uma quantidade total de proteína e melhores perfis de aminoácidos.
  • As proteínas em alimentos de origem animal são mais biodisponíveis do que as fontes vegetais.
Por essas razões, alimentos como laticínios, ovos, peixe e carne são as formas mais eficazes de obter proteínas. As fontes de proteína animal grama-por-grama tendem a ser a maneira mais eficaz de atender as nossas necessidades diárias de nutrientes.

Fonte: http://bit.ly/2wwd0Ek

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