Você precisa de carboidratos para ganho muscular?


por Carnivore Aurelius,

Os músculos são o órgão da longevidade. Infelizmente, a maioria das pessoas ignora seu papel crítico na saúde.

Ter músculos significa viver mais tempo.

Alguns temem que, em uma dieta carnívora, todos os seus ganhos desapareçam.

"Coma carboidratos", dizem eles, "eles são essenciais".

Mas você realmente precisa de carboidratos para ganho muscular? A resposta curta é não.

A resposta longa é, bem... eu estou prestes a dar a você.

Por que construir músculos?

Você pode acreditar que o músculo é todo superficial e que comer de forma saudável é suficiente.

Isto não podia estar mais longe da verdade. Construir massa muscular significa construir longevidade. Não construir massa muscular significa aumentar a probabilidade de mortalidade em duas vezes.

Especificamente, pessoas com baixa massa muscular têm o dobro da taxa de mortalidade do que aquelas com alta massa muscular, como indicado pelo estudo abaixo.

A razão para isso é simples: o músculo ajuda a prevenir doenças crônicas.


Como assim?

1. Construção muscular e exercício aumentam a densidade óssea: A força óssea é essencial para a saúde a longo prazo. As maiores cargas nos ossos vêm de contrações musculares. A massa muscular esquelética tende a correlacionar-se com a força óssea.

2. O músculo aumenta o volume das mitocôndrias: O envelhecimento está ligado à disfunção das mitocôndrias, potencialmente como resultado de reduções de volume. O estudo abaixo mostrou que o exercício aumentou a fosforilação oxidativa mitocondrial e o volume mitocondrial


3. O músculo aumenta a sensibilidade à insulina: O rompimento da captação normal de glicose pelos músculos é central para a progressão do diabetes. O músculo suga o excesso de glicose para armazenamento como glicogênio.

4. O músculo melhora as taxas de sobrevida do câncer: os pacientes com menor massa muscular que receberam terapia para câncer de pulmão tiveram piores taxas de sobrevivência.

5. O músculo protege contra lesões: 50% das mulheres com mais de 65 anos que quebram o quadril em uma queda nunca andam novamente. O músculo pode ajudar a prevenir e proteger você contra danos causados ​​por quedas.

6. A perda muscular reduz a qualidade de vida: a sarcopenia, perda muscular com o envelhecimento, reduz significativamente a qualidade de vida e pode levar à institucionalização.

7. O músculo previne a obesidade: o músculo aumenta o gasto energético metabólico. Cada diferença de 10 kg na massa magra aumenta o gasto de energia em 100kcal / dia.

Abster-se de construir músculos pode ser significativamente debilitante a longo prazo. Se você está na faixa dos 30 anos e não está construindo músculos, está perdendo. Se você está perdendo músculo, você está encurtando sua vida.

Não retroceda. Avance. Levante pesos!

Como construir músculos

O crescimento muscular requer três coisas, o carboidrato não está entre elas.

1. Musculação

O crescimento muscular começa com o treinamento contra a resistência.

O ganho de tamanho muscular resulta de um equilíbrio delicado entre a síntese de proteínas e a quebra de proteínas. Quando você estimula seus músculos, você causa alterações em suas miofibras, o que, em última análise, leva ao aumento do tamanho e da quantidade de fibras proteicas no músculo.

Cientistas acreditam que células chamadas "células satélites", precursoras de células musculares que são ativadas pelo exercício, mediam esse processo:
"Uma vez estimuladas, as células satélites proliferam e, em última instância, se fundem às células existentes ou entre si para criar novas miofibras, fornecendo os precursores necessários para o reparo e subsequente crescimento de novo tecido muscular"
O ganho de tamanho muscular é controlado por três mecanismos:

Tensão Mecânica: A força e o alongamento que criam tensão mecânica são essenciais para o crescimento muscular.

Dano: O exercício resulta em danos localizados no tecido muscular. Em resposta, seu corpo cria inflamação em todo a área. Os macrófagos removem os detritos e os hormônios de crescimento são liberados, reconstruindo o músculo ainda mais forte.

O dano diz ao seu corpo que ele deve crescer mais forte na próxima vez que conduzir a mesma atividade. Os cientistas acreditam que esta é a maior razão para ganhos hipertróficos.

Estresse metabólico: O estresse metabólico demonstrou aumentar a resposta hipertrófica. A glicólise anaeróbica acumula metabólitos como lactato e creatina. Isso altera o ambiente hormonal, induz o inchaço celular e aumenta a atividade nervosa simpática e fatores de transcrição orientados para o crescimento.

Como você decide construir músculos pode variar. Assim, enquanto o músculo está estressado até a falha, o ganho muscular pode ocorrer com ou sem pesos.

Se você não está pronto para levantar halteres pesados, você ainda pode obter todos os benefícios do treinamento de peso corporal.

Por exemplo, este estudo mostrou que o treinamento com pesos mais leves para mais conjuntos e repetições pode realmente produzir um crescimento muscular maior do que 1 conjunto até a falha.

Sem desculpas.

Mesmo no mundo automatizado em que vivemos, não há nenhum botão que você possa pressionar para ganhar massa muscular.

Há uma razão pela qual a maioria das pessoas não é forte. Você precisa se dedicar. Comece a fazer musculação.

2. Ativação MTOR

A massa muscular é regulada pelo equilíbrio entre a síntese de proteínas e a quebra. mTOR é uma quinase que desempenha um papel vital no anabolismo e no catabolismo. Você pode pensar nisso como uma chave liga / desliga para o crescimento celular:
"mTOR é uma serina / treonina quinase que detecta várias alterações ambientais e intracelulares, incluindo disponibilidade de nutrientes e estado de energia, e coordena diversos processos celulares, incluindo crescimento, diferenciação, autofagia, sobrevivência e metabolismo celular."
Para construir músculos, você precisa ativar o mTOR. Ele controla toda a sinalização que, em última análise, leva ao crescimento ou destruição da massa muscular.

Duas maneiras de ativar o mTOR são:

Musculação: Como estudos mostram, exercícios simples de resistência podem ativar mTOR por mais de 24 horas.

Nutrientes: Certos alimentos e aminoácidos ativam o mTOR. A leucina é o principal responsável pela ativação do mTOR. É encontrada em quantidades copiosas no fígado bovino (por isso acho que o fígado bovino é melhor do que qualquer shake de proteína). Fatores de crescimento, estado energético e oxigênio também podem ativar o mTOR1, mas a leucina continua sendo o ativador mais potente.
3. Ingestão de Aminoácidos

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. A ingestão de proteínas e aminoácidos é necessária para a resposta muscular hipertrófica.

Os dois principais determinantes do ganho de massa muscular são a atividade hipertrófica e a disponibilidade de nutrientes. Os aminoácidos são oxidados e perdidos das células musculares e são necessários para o reparo e o crescimento.

Seu corpo não pode endogenamente criar todos os blocos de aminoácidos que você precisa. Assim, os aminoácidos são uma parte "essencial" da sua dieta.

Existem 9 aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

A maioria dos suplementos nutricionais e de treino trata as proteínas como um único nutriente macro. Mas esta métrica grosseira confunde o valor que cada aminoácido individual fornece.

Em vez de tratar a proteína como um único nutriente, é melhor tratar cada aminoácido como um único nutriente. Dessa forma, os aminoácidos são muito mais parecidos com micronutrientes do que com carboidratos ou gordura.

Os aminoácidos variam em sua digestibilidade. Eles também variam muito em sua importância para o estímulo muscular.

O escore DIAAS é a melhor medida do conteúdo de aminoácidos e digestibilidade das proteínas.

Fontes de Aminoácidos

Carnes de músculo e produtos de origem animal são uma excelente e completa fonte de aminoácidos para a massa muscular. A leucina, que é predominante em produtos de origem animal, como fígado bovino, é um dos mais potentes estimuladores da mTOR. Segundo o Dr. Stuart Phillips:
"A leucina é o rei AA, ativa as vias de sinalização anabólica e inicia a síntese de proteína muscular (MPS) ativando mTORC1. Uma vez que a leucina ativou a síntese de proteína muscular (MPS), esse processo prossegue por um período relativamente curto de tempo (1-2h) até que seja desligado"
Alimentos de origem animal são a fonte mais completa e biodisponível de proteína.

Ler um rótulo de proteína em pó obviamente não lhe dirá isso.

Nem todos os alimentos têm aminoácidos igualmente digeríveis. Muitos alimentos, especialmente vegetais, contêm antinutrientes (taninos, fitatos, inibidores de tripsina), que bloqueiam a absorção de proteínas.

Só porque um vegetal é citado como tendo quantidades substanciais de proteínas não significa que você pode absorver tudo isso.

Carboidratos não são necessários

Você precisa de carboidratos para ganho muscular?

Insulina e Fator de Crescimento de Insulina também podem ativar o mTOR. Os carboidratos estimulam a insulina, então as  pessoas há muito presumem que são necessários para o crescimento muscular.

Este é um equívoco comum. Carboidratos são tudo menos necessários para a ativação do mTOR.

A musculação, combinada com ingestão suficiente de proteína e leucina, ativará o mTOR independente da ingestão de carboidratos.

Como este estudo mostrou, a Leucina pode ativar a mTOR independente da insulina e também descobriu que a insulina não contribuiu para o crescimento muscular, independente da proteína.
"Qual o papel da insulina na regulação das respostas anabólicas à nutrição (via secreção induzida por nutrientes)? Embora seja digno de nota que o fornecimento de proteína isoladamente (isto é, sem carboidrato) cause um aumento na insulina semelhante ao observado após uma refeição mista (Atherton et al. 2010), a insulina aparentemente não contribui para os efeitos anabólicos dos EAAs na MPS. Para exemplificar isso, os infusores de EAA estimulam de forma robusta a MPS mesmo quando a insulina é 'pinçada' na concentração pós-absortiva"
Outro estudo descobriu que o treinamento de resistência pode ativar mTOR mesmo sem a ativação do IGF.

E se essas duas observações não foram suficientes para convencê-lo, este estudo testou se 50 g de carboidratos após o exercício aumentariam a síntese muscular. Quando você tem ingestão adequada de proteínas, adicionar 50 g de carboidratos não aumenta a síntese de proteína muscular em absoluto.

O mito de que os carboidratos são necessários para o ganho muscular foi dissipado. Você já pode parar de comer carboidratos.

Exercício sem carboidratos melhora o desempenho

Exercício sem carboidratos tem se mostrado benéfico. Um grupo aleatório de atletas CrossFit, em uma dieta cetogênica:
  • Perdeu 7,6 kg mais
  • Perdeu 2,6% mais gordura corporal
  • Perdeu 6 quilos de massa gorda
  • Melhorou o seu desempenho global no CrossFit

E neste estudo, pessoas em uma dieta cetogênica sem restrição de calorias perderam:
  • 7,7 kg
  • 5,1% de gordura corporal
  • 43% de gordura visceral
(Novamente, sem qualquer diminuição no desempenho.)


E quanto ao glicogênio muscular?

A teoria em torno do glicogênio muscular também é comumente mal entendida. O glicogênio muscular - glicose armazenada - fornece tamanho e energia para o treinamento de desempenho. Como tal, muitos assumiram que seus corpos precisam de glicose exógena para reabastecer essas reservas.

O que eles não conseguiram entender é que seus corpos podem criar glicose endogenamente ao quebrar as moléculas de proteína e gordura.

Este estudo realizado por Jeff Volek et al mostra abaixo que os atletas de resistência na dieta cetogênica tinham os mesmos estoques de glicogênio que os que consumiam carboidratos.
Não caia na propaganda. Coletores de caçadores eram ativos. Mais ativos do que a maioria das pessoas hoje. Eles não estavam se reabastecendo com pós-treino de massas e gatorade. Eles estavam se reabastecendo com dietas de gordura animal e proteína pesada.

A dieta carnívora é a melhor dieta para construção muscular

Para recapitular, existem três peças para o quebra-cabeça de construção muscular:
  1. Musculação
  2. Ativação do mTOR
  3. Aminoácidos
Em nível dietético, a dieta carnívora é perfeita para todos os três e, se feita corretamente, lhe dará força no nível olímpico (veja o Dr. Shawn Baker ou Jerry Texeira).

A dieta carnívora é rica em proteínas e aminoácidos biodisponíveis

Como discutimos, a ingestão adequada de proteínas é necessária para o ganho muscular.

A RDA é lamentavelmente deficiente em proteína. O Dr. Stuart Phillips mostrou que uma ingestão diária de pelo menos 1,6 g de proteína / kg de peso corporal até 2,2 g de proteína / kg de peso corporal é ideal para a síntese muscular.

Como o gráfico abaixo ilustra, pelo menos o nível de 1,6g / kg é crítico para o ganho de massa magra. Dados de 49 estudos mostraram que a suplementação proteica aumentou significativamente a força e o tamanho muscular quando associada ao treinamento de resistência.


Além disso, outros estudos sugeriram a importância de ter proteínas em todas as refeições ao longo do dia.

Este estudo constatou que consumir frequentemente refeições com mais de 30g de proteína aumenta a massa muscular.

A dieta carnívora concentra cada refeição em torno das proteínas e garante que a síntese de proteína muscular seja maximizada.

Nem toda proteína é criada igual

Nem todas as proteínas são criadas iguais. Proteína à base de vegetais não é um substituto para proteína animal. Proteínas em produtos animais são mais biodisponíveis do que proteínas à base de plantas.
  • Dos 21 g de proteína da carne, 14 g estão completos
  • Dos 22 g de proteína do feijão, 0 g é completo

450 gramas de ribeye tem 108 g de proteína. Se você pesa 72 kg, um filé de costela de 450 gramas o levaria a quase 90% da ingestão de proteína diária recomendada.

As plantas diminuirão seu desempenho. Bife e fígado aumentarão.

Bife é melhor que shake de proteína

Em vez de usar resíduos tóxicos nutricionalmente desprovidos, como Muscle Milk, coma bife.

Muscle Milk e muitos shakes de proteína são carregados com açúcares, carboidratos e óleos de sementes e toxinas desconhecidas que não têm lugar em nosso vocabulário, e muito menos em nossa dieta.

E tudo isso por apenas 20g de proteína.

Comer bife e fígado pós-treino vai te dar mais proteína biodisponível, sem todos os efeitos colaterais negativos.

A dieta carnívora é rica em BCAAs e leucina

A leucina é um gatilho chave para a síntese de proteína muscular. Conseguir pelo menos 2 gramas pós-treino é o ideal.
"Estimamos que uma fonte de proteína / AA contendo ∼1–2.0 g de leucina seria suficiente para ativar um "gatilho de leucina" pós-exercício devido ao fluxo de AA induzido pelo exercício e / ou melhora da sensibilidade muscular aos AAs. A leucina desempenha um papel fundamental na resposta pós-exercício do MPS, pelo menos quando a ingestão total de proteína é menor."
A dieta carnívora fornece um perfil completo de aminoácidos, rico em leucina. O fígado bovino é uma das melhores fontes de leucina. Os alimentos mais ricos em leucina são todos os produtos de origem animal

Cetonas Melhoram o Desempenho

Um último estudo conduzido por Jeff Volek mostrou que as cetonas melhoraram o desempenho.

Neste estudo, vinte e seis universitários foram divididos em dois grupos: um grupo estava em dieta cetogênica e outro em uma dieta ocidental tradicional. Cada grupo treinou três vezes por semana.

O que aconteceu? O grupo de dieta cetogênica ganhou 4,3 kg de massa muscular magra, enquanto a dieta ocidental tradicional ganhou 2,2 kg de massa muscular magra. O grupo cetogênico também perdeu 2,2 kg de gordura, enquanto o grupo de dieta ocidental perdeu 1,5 kg de gordura.

Na dieta carnívora, suas cetonas serão elevadas. E assim será o seu desempenho.

Conclusão

A evidência é clara. Construir músculo é o resultado do treinamento de resistência e ingestão adequada de nutrientes. Low-carb é a melhor dieta para o desempenho e os carboidratos estão impedindo o seu ganho muscular.

A melhor maneira de construir músculos, mantendo um % de gordura corporal baixo e saudável, é uma combinação da dieta carnívora com exercícios.

A maioria das pessoas está fazendo exatamente o oposto. Elas estão se enchendo com toxinas apenas para ficarem maiores.

Acorde. Tome de volta o controle. Desaprenda tudo o que aprendeu sobre nutrição. Coma bife e fígado. Treine duro. Você vai se sentir mais forte do que nunca.

Fonte: http://bit.ly/2XsDENC

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