Os atletas precisam de carboidratos?


por Dr. Tro Kalayjian,

Embora muitos dietistas e nutricionistas que acompanham a literatura médica tenham aceitado mais as dietas com baixo teor de carboidratos, muitos ainda mantêm seus vieses. Muitos dietistas, nutricionistas e médicos não estão cientes de que as dietas de baixo carboidrato são agora uma terapia de nutrição médica recomendada pela ADA para diabetes e açúcar elevado no sangue, dada a quantidade de evidências científicas que apoiam seu uso. Assim, enquanto as evidências crescem apoiando dietas de baixo carboidrato, muitos provedores de serviços de saúde não acompanharam o crescente corpo de dados. Uma dessas áreas onde a ignorância ainda é difundida é a recomendação padrão de que "os atletas precisam de carboidratos".
Vamos examinar a literatura e ver se devemos seguir o conselho de alguns críticos das dietas com baixo teor de carboidratos que dizem: "não diga aos atletas para reduzirem os carboidratos".

Ginastas

Em 2012, Antonio Paoli procurou determinar se uma dieta cetogênica impactaria o desempenho em ginastas de elite. Ele inscreveu 8 ginastas de elite em uma dieta cetogênica de 3 meses e comparou o desempenho das ginastas antes e depois da abordagem.


O que o estudo encontrou? Primeiro, os atletas quase não consumiram carboidratos


De acordo com o dogma nutricional, o desempenho deles deveria ser afetado. Isso aconteceu? Dica: não.

Não só seu desempenho permaneceu inalterado, mas sua composição corporal melhorou, já que eles perderam cerca de 5 kg de gordura, mantendo sua massa muscular. Eles estavam prosperando!


Conclusão: Parece que os ginastas de elite podem desconsiderar o dogma nutricional e considerar as abordagens com baixa concentração de carboidratos.

Atletas olímpicos de halterofilismo

Em 2018, Daniel Green procurou determinar se uma dieta cetogênica prejudicaria o desempenho de força em halterofilistas de nível olímpico que queriam reduzir o peso. Ele inscreveu levantadores de peso em uma intervenção cruzada aleatória de 3 meses, em que os levantadores ou faziam uma dieta cetogênica ou uma dieta normal.

De acordo com o dogma nutricional, eles deveriam estar fracos e cansados e incapazes de manter o volume e a carga de treinamento. Isso aconteceu? Dica: não.


E quanto ao desempenho e composição corporal? Os levantadores realmente perderam uma quantidade significativa de peso e alguma massa magra, mas o teste de uma repetição máxima (1RM) não mudou significativamente.


Basicamente, os pesquisadores descobriram que, essencialmente, não houve uma mudança geral no desempenho, mas a proporção entre potência e peso aumentou. Eles estavam prosperando!


Conclusão: Parece que os levantadores de elite podem desconsiderar o dogma nutricional e considerar as abordagens de baixo carboidrato.

Atletas de Endurance

Em 2017, Fionn McSwiney procurou determinar se uma dieta cetogênica afetaria o desempenho e a composição corporal de atletas de endurance. O estudo envolveu 21 atletas de resistência, bem treinados, que normalmente ingeriam uma dieta rica em carboidratos. Os atletas se auto-selecionaram em uma intervenção dietética de 3 meses, com dieta habitual ou dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos. A composição corporal foi medida antes e depois, bem como 100 km contra-relógio, seis segundos de sprint e um teste de potência crítica. Isto é como as dietas deles / delas pareciam.


De acordo com o dogma nutricional, o grupo de carboidratos muito baixo deve experimentar reduções significativas no desempenho. Isso aconteceu? Dica: não.



Os pesquisadores descobriram que houve melhorias favoráveis ​​na composição corporal, melhorias na potência de pico nos testes de seis segundos de sprint e nos testes críticos de potência. As melhorias em 100 km contra-relógio para o grupo de baixo carboidrato foram notáveis, mas não estatisticamente significativas em p = 0,057. Eles estavam prosperando!

Conclusão: Parece que os atletas de resistência treinados podem desconsiderar o dogma nutricional e considerar as abordagens com baixa concentração de carboidratos.

Triatletas

Em 2018, Paoli conduziu um pequeno teste piloto para determinar os efeitos de uma dieta cetogênica em triatletas, que ele apresentou em um pôster na reunião anual do ACSM.

O estudo recrutou 16 atletas de triatlo de nível profissional e os randomizou em uma dieta cetogênica ou uma dieta ocidental típica. Os parâmetros foram consumo máximo de oxigênio (V02max), bem como pico de potência e outros marcadores em 45% da PPO.

De acordo com o dogma nutricional, o grupo de carboidratos muito baixo deve experimentar reduções significativas no desempenho. Isso aconteceu? Dica: não.

Após 5 semanas, os atletas de triatlo em uma dieta cetogênica diminuíram a massa de gordura sem quaisquer alterações na massa corporal magra. Além disso, os atletas de triatlo melhoraram seu V02 a 45% PPO sem qualquer alteração no V02 max ou PPO.

Conclusão: Parece que atletas de triathlon treinados podem desconsiderar o dogma nutricional e considerar abordagens com baixa concentração de carboidratos.

Atletas CrossFit

Em 2018, Wesley Kephart estudou atletas CrossFit treinados em recreação para determinar os efeitos no desempenho e composição corporal.


O estudo dividiu os participantes em dois grupos, um grupo controle e um grupo de dieta cetogênica. O desempenho e a composição corporal dos participantes foram avaliados antes da intervenção, às 2,5 semanas e às 12 semanas.

De acordo com o dogma nutricional, o grupo com baixo teor de carboidratos deve apresentar reduções significativas no desempenho. Isso aconteceu? Dica: não.


O estudo constatou que, ao final de 12 semanas, os participantes do grupo de dieta cetogênica experimentaram uma diminuição na massa de gordura sem qualquer comprometimento das medidas de levantamento de peso, corrida ou desempenho aeróbico.

Conclusão: Parece que os atletas treinados do CrossFit podem desconsiderar o dogma nutricional e considerar abordagens com baixos níveis de carboidratos.

Atletas HIIT

Em 2018, Lukas Cipryan procurou determinar os efeitos de uma dieta cetogênica sobre o desempenho e respostas fisiológicas durante o Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)

O estudo randomizou dois grupos em uma dieta habitual ou uma dieta cetogênica por um período de 4 semanas.


18 atletas do sexo masculino moderadamente treinados foram divididos em dois grupos e vários parâmetros para composições corporais, utilização de substrato e desempenho foram medidos no início, 2 semanas e 4 semanas.

De acordo com o dogma nutricional, o grupo com baixo teor de carboidratos deve apresentar reduções significativas no desempenho. Isso aconteceu? Dica: não.



O estudo constatou que os atletas em dieta cetogênica aumentaram a capacidade do atleta de utilizar a gordura ao longo do tempo, sem quaisquer efeitos adversos no tempo total até a exaustão ou nos testes de exercício graduados.


Além da falta de QUALQUER comprometimento para o desempenho, um dos achados mais importantes deste estudo foi que a oxidação de gordura continua aumentando mesmo após 4 semanas. Isso leva a um ponto muito importante na compreensão de estudos de atletismo de baixo carboidrato. No artigo, os autores apontam que há um buraco crítico na nutrição esportiva em relação às dietas cetogênicas, especialmente no que diz respeito à "compreensão do tempo necessário para se acostumar e totalmente adaptado a dietas habituais distintas". Este período de adaptação parece ser mais de 3-4 semanas.

Conclusão: Parece que os atletas treinados que usam o treinamento HIIT podem desconsiderar o dogma nutricional e considerar as abordagens com baixa concentração de carboidratos.

Mais dados sobre os atletas do HIIT

Similarmente, em 2018, Emily Miele estudou atletas que foram randomizados para uma dieta cetogênica versus uma dieta controle inalterada.

O estudo recrutou 15 atletas recreativos, incluindo homens e mulheres. O estudo procurou determinar os efeitos no desempenho de curta duração, exercício de alta intensidade, incluindo 500m linha temporizada, teste anaeróbico wingate, e um levantamento terra de 3 RM. A capacidade aeróbia também foi avaliada pela medição do pico de V02.

De acordo com o dogma nutricional, o grupo com baixo teor de carboidratos deve apresentar reduções significativas no desempenho. Isso aconteceu? Dica: não.

O estudo constatou que uma dieta cetogênica não afetou o desempenho do exercício de alta intensidade de curta duração.

Conclusão: Parece que os atletas treinados que usam o treinamento HIIT podem desconsiderar o dogma nutricional e considerar as abordagens com baixa concentração de carboidratos.

E as implicações para a saúde a longo prazo?

Claramente, dadas essas evidências, os atletas devem se sentir bem em utilizar uma abordagem de baixo carboidrato para as composições corporais, sem medo de comprometer o desempenho, especialmente se eles permitirem as 4-12 semanas que parecem levar para a adaptação da gordura. Mas ainda não discutimos as implicações para a saúde a longo prazo de continuar a defender a carga de carboidratos que é defendida nos círculos de nutrição esportiva. É necessariamente saudável?

Um estudo interessante a partir de 2016, de Thomas Felicity, buscou determinar as incursões e padrões glicêmicos de atletas subelite usando monitores contínuos de glicose (CGM) por 6 dias cada.

Vamos dar uma olhada mais de perto na dieta dos atletas do estudo, você notará que os atletas estavam comendo predominantemente carboidratos com uma quantidade significativa de açúcar adicionado.


Esses atletas de subelite estavam realmente comendo dietas cheias de açúcar e hidrofluorocarbonetos (HFC). Eles estavam seguindo as recomendações dogmáticas que ainda recomendam alta carga de carboidratos. E, no entanto, não é de surpreender que esses cientistas se apresentem como imparciais e baseados em evidências.

E quais foram os resultados? Primeiramente, esses atletas eram bastante magros (IMC médio: 22, variação: 20,4-26,4,% do PBF médio: faixa de 17,35%: 5,1-28,3). Apesar de ter uma massa gorda baixa, e sendo IMC normal, 3 de 10 atletas tinham açúcar no sangue em jejum que pré-diabético, enquanto outros 4 atletas gastaram mais de 70% do seu tempo com um nível de açúcar no sangue acima de 110.


Qual é exatamente o impacto a longo prazo de ter açúcar no sangue consistentemente tão alto? Todos os dados do diabetes apontam para mais complicações micro-vasculares com glicemia mais elevada. Como é que estes atletas têm um nível de glicose tão alto quando são tão magros e têm percentagens tão baixas de gordura corporal? É uma questão interessante, particularmente quando os dogmatistas nutricionais diriam que estão "consumindo calorias". Felizmente, com o monitoramento em tempo real, no mundo clínico, vemos esses altos níveis de glicose caírem imediatamente com a redução do consumo de carboidratos, mas o os dogmáticos estão se contorcendo.

E alguns cientistas ainda estão dizendo que o xarope de milho de alta frutose é muito bom...

(veja este tweet onde um cientista que aceitou presentes da Monster © afirma incorretamente que o HFCS é saudável)
Muitos cientistas esportivos e doutores em torres de marfim afirmam que o açúcar, caloria por caloria não é diferente de qualquer outro nutriente e que, se houver um sinal de melhora no desempenho, os atletas não devem ter medo de seu uso. Nessa linha, esses cientistas dizem que os benefícios das abordagens com baixo teor de carboidrato são modulados de alguma forma apenas pela perda de peso e que apenas as calorias importam, não o tipo. Vamos examinar isso por um minuto. Gostaria de chamar sua atenção para estudos que refutam diretamente essa afirmação.

Efeitos metabólicos independentes da perda de peso...

Um grupo liderado por Jean-Marc Schwarz em 2017 realizou um estudo interessante que analisou os efeitos da restrição de frutose em crianças adolescentes com obesidade. Apenas para lembrar, o tweet postado acima pelo "cientista" que aceitou presentes do Monster © estava promovendo o uso da frutose, e em justaposição nós estamos examinando este estudo que implementou a restrição de frutose.

Neste estudo, os pesquisadores procuraram determinar o impacto da restrição de açúcar na gordura do fígado, eles mediram um processo chamado de lipogênese de novo (DNL), um processo pelo qual o fígado produz gordura. Os pesquisadores também mediram a gordura do fígado usando ressonância magnética.


Os pesquisadores alimentaram os participantes com uma dieta com a composição exata de macro nutrientes e calorias totais como sua dieta de base, com a exceção de que o amido foi substituído por frutose.

Segundo o dogma nutricional e os cientistas que proclamam as calorias como o principal mecanismo e o consumo de açúcar como seguro, essa intervenção não deve ter nenhuma diferença nos resultados de saúde. Dica: eles estão errados novamente!



No estudo, em apenas 10 dias, a gordura hepática diminuiu de 7,8% para 3,8%, enquanto a DNL diminuiu de 68% para 26%. Além disso, não importa se os participantes perdem peso ou se mantêm, a gordura do fígado diminuiu.

Conclusão: O açúcar é exclusivamente prejudicial ao fígado, os cientistas das torres de marfim continuam errados.

Por fim, gostaria de chamar sua atenção para outro estudo interessante, que finalmente documenta um processo que muitos médicos viram há muito tempo. Os médicos há muito notaram que a pressão arterial, a glicemia e os lipídios melhoraram em nossos pacientes que adotaram dietas pobres em carboidratos ANTES de qualquer perda apreciável de peso. Ainda assim, muitos críticos sustentam que qualquer benefício da dieta com pouco carboidrato vem exclusivamente da restrição calórica.

Aqui, este um proeminente cientista e autor há apenas alguns meses diz que as dietas de baixo carboidrato não são exclusivamente eficazes.
Mais uma vez, descobrimos que o dogma nutricional está terrivelmente errado.

Neste estudo de 2019, Hyde Parker e Jeff Volek procuraram estabelecer se uma dieta isocalórica de baixo carboidrato teria algum efeito apreciável nos parâmetros da síndrome metabólica. Abaixo está um resumo do desenho do estudo.

Aqui está como as dietas randomizadas se pareciam.


Segundo o dogma nutricional, não deve haver diferença nos resultados. De acordo com o cientista acima, não há nada intrinsecamente exclusivo para dietas com pouco carboidrato. Dica: eles estão errados novamente.

A dieta isocalórica de baixo carboidrato, melhora o HDL, triglicérides, glicemia de jejum e pressão arterial.

Conclusão: Restrição de carboidratos é exclusivamente benéfica, os cientistas das torres de marfim continuam errados.

Resumo

Vamos rever algumas das falsas narrativas de supostos cientistas nutricionistas e nutricionistas dogmáticos. Eles afirmam que os atletas não devem considerar abordagens com baixo teor de carboidratos. Eles estão errados. Eles não levam em conta o potencial impacto a longo prazo dos níveis de glicose na faixa diabética e pré-diabética em atletas magros e competitivos. Eles prenunciam que o açúcar não é prejudicial quando é, e eles também afirmam que a dieta baixa em carboidratos não é única ou que não tem efeito além da perda de peso. Tudo isso está errado. Todas as suas afirmações são negadas por uma revisão adequada da literatura.

Classe dispensada.


Fonte: http://bit.ly/2JwiHYU

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