Melhore o seu equilíbrio entre Ômega-6 e Ômega-3


Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 e ômega-3 (PUFAs) são tipos de gorduras alimentares que, como vitaminas e minerais, são nutrientes essenciais. Isso significa que seu corpo deve obtê-los de sua dieta, pois é incapaz de sintetizá-los a partir de outros nutrientes. Se houver insuficiência dessas gorduras essenciais em sua dieta, sua saúde ficará comprometida. No entanto, há mais do que isso, já que está ficando cada vez mais claro que você não apenas deve ingerir um número suficiente destes nutrientes para uma saúde ideal, mas também deve tê-los nas proporções corretas.

Infelizmente dietas modernas tendem a ter um excesso de gorduras ômega 6, sendo deficiente em ômega 3. Esse desequilíbrio parece ser um condutor de muitas doenças crônicas modernas.

Entender o papel e as fontes desses PUFAs pode ajudá-lo a tomar as medidas necessárias para melhorar sua relação ômega-6 e ômega-3. É disso que este artigo trata...

Infográfico

O infográfico abaixo dá uma visão geral das gorduras ômega 6 (esquerda) e ômega 3 (direita). Há bastante coisa neste pequeno infográfico, mas esperamos que, ao ler, fique um pouco mais claro.

Infográfico por Keir Watson, Rosemary Cottage Clinic; Caminhos centrais n-6 e n-3 de Simopoulos, 2006

Nomenclatura 

Ômega: Uma das dificuldades com este assunto é a multiplicidade de termos técnicos e as formas abreviadas que são usadas na literatura. Gorduras ômega-6 são abreviadas para n6, n-6, ω6 ou Ω6, enquanto as gorduras omega-3 são encurtadas para n3, n-3, ω3 ou Ω3. (ω e Ω são letra maiúscula e minúscula da letra grega 'ômega')

Relação: A relação n6: n3 pode ser expressa como uma razão, como 6:1 indicando seis vezes mais n6 que n3, ou 1:2 que indica duas vezes mais n3 que n6. Alguns autores expressam como um único número dividindo o n6 pelo n3, então 6:1 se torna 6, enquanto 1:2 se torna 0,5. Para torná-lo ainda mais confuso, alguns autores invertem a relação e discutem a relação n3:n6 !!

A perspectiva evolucionista

Para a maioria da nossa evolução (2 milhões de anos ou mais), a dieta humana forneceu aproximadamente quantidades iguais de n6 e n3 PUFAs, ou seja, uma proporção próxima de 1:1. Estudos de caçadores-coletores mostram que as dietas naturais fornecem uma razão n6:n3 entre 1:2 e 2:1. Isso é semelhante à proporção encontrada no tecido de primatas e outros mamíferos.

Foi somente nos últimos 200 anos que a dieta ocidental começou a perturbar esse equilíbrio substituindo alimentos tradicionais simples, minimamente processados ​​por grandes quantidades de alimentos industrializados e altamente processados. Como resultado, as dietas modernas tendem a ter um excesso de PUFAs ômega-6 (n6) devido ao uso disseminado de óleos de sementes industriais - o que muitos eufemisticamente chamam de "óleos vegetais" - como óleo de milho, óleo de girassol e óleo de cártamo, que são difundidos em alimentos processados, incluindo produtos enlatados e assados, frituras, refeições prontas e alimentos para viagem. Isto levou a um aumento de 20 vezes na ingestão destes óleos no século passado [ ref ].
"A disponibilidade de óleos vegetais… em 1909 foi de 0,7 kg / pessoa / ano. O valor comparável em 1999 foi de 14,7 kg / pessoa / ano, um aumento de 20 vezes."
Ácido Linoleico: um dilema nutricional, Ronald J. Jandacek, 2017
Esses mesmos óleos também foram promovidos para uso em panificação e fritura em casa e como pastas (margarina), substituindo as gorduras tradicionais, como banha e manteiga que têm uma melhor relação n6:n3, como veremos abaixo. Este gráfico mostra como os níveis de PUFAs n6 em corpos de adultos dos EUA aumentaram desde que essa tendência começou na década de 1950. Atualmente, as pessoas no mundo desenvolvido agora obtêm 6% de suas calorias a partir do ácido linoleico (n6 óleos)

Além de serem excessivamente ricos em óleos ômega 6, as dietas modernas tendem a ser simultaneamente deficientes em gorduras ômega-3 (n3) encontradas principalmente em frutos do mar, carne de pasto e uma faixa estreita de sementes e nozes, incluindo linhaça, nozes e sementes de cânhamo.

Para piorar, porque muitos animais de fazenda, como porcos e galinhas, são alimentados com uma dieta rica em milho, sementes e grãos de cereais que são ricos em ômega-6, mesmo as gorduras naturais presentes em produtos animais como carne de porco e ovos tendem a ser maiores em ômega-6 do que o ideal. Os animais que são alimentados com menos grãos e mais capim acumulam maiores quantidades de ômega 3 em seus tecidos e leite, o que é um dos motivos pelos quais os produtos animais alimentados a pasto são mais saudáveis, pois geralmente têm níveis mais altos de n3 e níveis mais baixos de gorduras n6. Houve uma mudança para incluir mais gorduras ômega-3 na ração animal para melhorar esta situação, mas até agora isso só apareceu nas lojas na forma de ovos enriquecidos com ômega-3. Uma pequena mudança que pode ajudar é comprar carne orgânica e laticínios sempre que possível, como leite e carne orgânicos foram mostrados para ser maior em ômega 3 do que suas contrapartes não-orgânicos. [ref]

Uma crescente conscientização sobre a incompatibilidade evolutiva entre as proporções de PUFAs com as quais evoluímos, comparada àquelas a que estamos atualmente expostos, levou a uma pesquisa considerável. Esta pesquisa identificou as ligações entre o desequilíbrio n6:n3 e muitas doenças.

Doenças associadas a um excesso de ômega 6 no organismo
Para corrigir este desequilíbrio, é importante reduzir a ingestão excessiva de n6, ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de n3.
Uma menor proporção de ácidos graxos ômega-6 / ômega-3 é necessária para a prevenção e tratamento de doenças crônicas.
Simopoulos, 2006 Aspectos evolutivos da dieta, a relação ômega-6 / ômega-3 e a variação genética: implicações nutricionais para doenças crônicas. (Mais de 100 citações!)
Neste artigo, vamos olhar para (1) o papel destes PUFAs no corpo (2) as principais fontes alimentares e como elas são metabolizadas (3) sugestões práticas para melhorar a sua relação n6:n3. Compreender esses princípios básicos dos PUFAs permitirá que você faça melhores escolhas alimentares para que você possa melhorar o equilíbrio desses nutrientes em sua dieta.

Função biológica dos PUFA essenciais n6 e n3

Os PUFAs n6 e n3 são usados ​​pelo corpo em muitos processos e são convertidos em uma variedade de moléculas com papéis importantes, incluindo:
  • Eicosonoides (afetam a inflamação e outras funções celulares)
  • Endocanabinoides (que afetam o humor, comportamento e inflamação)
  • Lipoxinas, resolvinas, isofuranos, neurofuranos, isoprostanos, hepoxilinas, ácido epoxieicosatrienoico e neuroprotectina D (que estão envolvidos em respostas inflamatórias, dor e sinalização celular)
Ambas as classes de PUFA também
  • Desempenham um papel importante nas membranas celulares em todo o corpo (afetando a sinalização celular e a agregação plaquetária)
  • Estão envolvidos no desenvolvimento do sistema nervoso e sinalização nervosa
Como você pode ver, os PUFAs têm muitos papéis fisiológicos importantes em todo o corpo, por isso não é de surpreender que a ingestão de alimentos tenha um papel significativo na saúde e na doença.

Metabolismo de PUFAs: Cadeia Curta vs Longa
Infográfico por Keir Watson, Rosemary Cottage Clinic; Caminhos centrais n-6 e n-3 de Simopoulos, 2006

O infográfico acima, é dividido à esquerda / direita para mostrar PUFAs ômega 6 e ômega 3, mas também é dividido verticalmente com a parte superior mostrando os PUFAs de 'cadeia curta', que vêm principalmente de fontes vegetais e, na parte inferior, variedades de cadeias, que são encontradas principalmente em produtos animais.

O corpo humano utiliza principalmente os PUFAs de cadeia longa. Estes são ácido araquidônico (AA) - o ômega 6 de cadeia longa - e DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) - o ômega 3 de cadeia longa. Todos esses três PUFAs de cadeia longa são essenciais para a vida e a saúde humanas, pois têm funções vitais nas células de todo o corpo, especialmente no sistema nervoso central. O cérebro e a retina são especialmente ricos em AA e DHA, com esses PUFAs responsáveis ​​por incríveis 20% do peso seco desses órgãos. [Håvard Bentsen, 2017]

As fontes alimentares das moléculas n3 e n6 de cadeia longa são principalmente peixes gordos, frutos do mar e carne. [Ollis, 1999]

O principal ômega 6 de cadeia curta encontrado na dieta é conhecido como ácido linoleico (LA), enquanto o ômega 3 de cadeia curta é conhecido como ácido alfa-linolênico (ALA). Estes PUFAs de cadeia curta são encontrados principalmente em alimentos vegetais, como sementes e nozes, ou os óleos derivados destes. Ao contrário das plantas, os seres humanos não possuem as enzimas necessárias para fabricar esses PUFAs dentro de nossos corpos, portanto dependem da sua ingestão. No entanto, nós não têm enzimas capazes de consumir esses PUFAs de cadeia curta e convertê-los para os todo-importantes PUFAs de cadeia longa que nosso corpo necessita. Estas enzimas são mostradas no centro do diagrama.

Curiosamente, no entanto, apenas uma pequena porcentagem de PUFAs ingeridos acaba sendo convertida em suas formas de cadeia longa, pois o processo é surpreendentemente ineficiente. Estranhamente, a maioria da cadeia curta LA e ALA acaba sendo queimada como combustível celular. Essa ineficiência sugere que, em nosso passado evolucionário, nossas dietas continham abundantes fontes de cadeia longa n3 e n6 que não precisávamos desenvolver a capacidade de converter PUFAs de cadeia curta a longa com mais eficiência. Também explica por que os vegetarianos têm níveis sanguíneos mais baixos de PUFAs de cadeia longa do que os onívoros, apesar de consumirem níveis semelhantes de PUFAs de cadeia curta. [Rosell, 2005]

Metabolismo de PUFA: competição enzimática

Quando a ingestão dietética de cadeia curta n6 (ácido linoleico) é consideravelmente maior do que a ingestão de cadeia curta n3 (ácido linoleico alfa), as enzimas de alongamento tornam-se tendenciosas para a formação de ácido araquidônico n6 de cadeia longa (AA), inibindo simultaneamente a conversão de ALA para cadeia longa n3, especialmente para DHA. Esta competição pelas enzimas de alongamento está parcialmente por trás dos efeitos prejudiciais à saúde de uma alta dieta de relação n6:n3, uma vez que reduz o status de DHA do indivíduo, e sabe-se agora que o baixo DHA é prejudicial, especialmente em relação à função do sistema nervoso.

O papel dos PUFAs na inflamação e na doença cardíaca

Tanto os PUFAs ômega 6 quanto o ômega 3 estão envolvidos na produção de moléculas que mediam a inflamação. As vias envolvidas são altamente complexas e os efeitos dos PUFAs dietéticos não são totalmente compreendidos, mas as pesquisas são contínuas e de boa qualidade.

É frequentemente afirmado que os PUFAs n6 são pró-inflamatórios, enquanto os PUFAs n3 são anti-inflamatórios. Esta é certamente uma simplificação excessiva, especialmente em relação aos PUFAs n6 de cadeia curta (derivados de plantas). Estudos recentes mostraram que uma alta ingestão desses PUFAs n6 em indivíduos saudáveis não induz a inflamação [Vaughan 2015]. Por outro lado, a afirmação de um papel anti-inflamatório dos PUFAs n3 parece mais robusta [Calder, 2017, Esther Tortosa-Caparrós, 2017].

Embora PUFAs n6 não pareçam causar inflamação diretamente em indivíduos saudáveis, o quadro é menos claro no caso de indivíduos cuja saúde está comprometida; Por exemplo, na obesidade, os PUFAs n6 parecem desempenhar um papel inflamatório ou, pelo menos, inibem os efeitos anti-inflamatórios dos PUFAs n3. No caso da obesidade, demonstrou-se que uma baixa razão n6:n3 (3:1) protegia significativamente contra a doença hepática gordurosa, enquanto que uma alta razão n6:n3 (11:1) não. [Lazic, 2014]

Camundongos manipulados para produzir seu próprio n3 (que os mamíferos normalmente são incapazes de fazer) têm uma relação n6:n3 mais baixa do que os do tipo selvagem e são significativamente protegidos de uma variedade de condições inflamatórias, incluindo obesidade, doenças cardíacas, endometriose, colite e resistência à insulina e neuroinflamação [Marion-Letellier, 2015]. A resistência que estes camundongos de alta engenharia n3 exibem às doenças crônicas modernas é reminiscente daquela vista no original Inuit da Groenlândia, que enquanto vivia em suas dietas nativas tinha um nível muito baixo de doença cardíaca, diabetes e condições degenerativas. Sua relação n6:n3 foi muito favorável em 1:4, ou seja, quatro vezes a ingestão de n3 e n6.

PUFAs de cadeia longa (de origem animal) parecem ser mais eficazes na prevenção da aterosclerose do que os PUFAs de cadeia curta (de alimentos vegetais) [Liu L, 2016] Da mesma forma, dietas com uma menor razão n6:n3 produzem lesões ateroscleróticas reduzidas em estudos animais [Wang S, 2009] Outro estudo mostrou que uma baixa razão n6:n3 tem mostrado inibir a formação de células espumosas que desempenham um papel fundamental na formação de placas altherosclerotic [Song Z 2018]

Apesar das muitas incertezas quanto ao efeito exato dos óleos de sementes n6, há muitos artigos apresentando argumentos sólidos para reduzir seu consumo, como o seguinte artigo, publicado no BMJs Open Heart no ano passado:
O consumo de óleos de sementes com alto teor de ácido linoleico (AGL) na gordura poliinsaturada ômega-6 (PUFA) contribui para inflamação de baixo grau, estresse oxidativo, disfunção endotelial e aterosclerose. 
Importância de manter uma baixa relação ômega-6 / ômega-3 para reduzir a inflamação, James J DiNicolantonio e James O'Keefe, BMJ Open Heart, 2018
Dito isso, há muitos artigos argumentando o contrário. Como as vistas podem ser tão polarizadas? Uma razão para descobertas contraditórias pode ser simplesmente que quase todo mundo no mundo ocidental tem uma ingestão tão alta que os níveis "naturais" (baixos) nunca aparecem nos dados dos ensaios. Para uma discussão completa do estado atual do conhecimento sobre o papel do ácido linoleico na dieta, eu recomendo o ácido linoleico: um dilema nutricional por Ronald J. Jandacek, 2017.

Abordando o desequilíbrio

Do exposto, parece prudente mudar o equilíbrio nutricional de uma pessoa para perto da relação evolutiva (algo entre 4:1 e 1:4). Para a maioria das pessoas, isso envolve reduzir a ingestão de PUFAs n-6, aumentando simultaneamente os PUFAs n-3 dietéticos.

Passo 1: Reduzindo o consumo de ômega-6

A maneira mais fácil de melhorar sua relação n6:n3 é evitar gorduras e óleos com alto teor de PUFAs ômega-6. O gráfico abaixo mostra a fração de gordura saturada, gordura monoinsaturada, ácido alfa-linolênico (ômega-3) e ácido linoleico (ômega-6) em várias gorduras e óleos alimentares comuns:

CONSTITUINTES DE GORDURAS E ÓLEOS COMUNS 
Fonte: Manual Agrícola No. 8-4 Serviço de Informação de Nutrição Humana, USDA, 1979

As barras laranja indicam a fração de ômega-6 nas gorduras e óleos. Para ajudar a melhorar seu equilíbrio n6:n3, é melhor evitar gorduras e óleos da metade inferior da mesa (óleos de girassol, cártamo, amendoim, soja e milho), pois são muito ricos em PUFAs n-6. Além disso, como esses óleos indesejáveis ​​são usados ​​em muitos alimentos processados, é importante verificar os ingredientes nas listas de ingredientes.

Infelizmente, estes óleos de sementes industriais são encontrados em muitos alimentos, incluindo conservas de peixe em óleo, jarros de azeitonas, antepastos, molhos, batatas fritas, biscoitos e bolos e alimentos comercialmente fritos, como peixe e batatas fritas e, claro, donuts.

Passo 2: Aumentar o consumo de ômega-3

Frutos do Mar

A melhor maneira de aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa é ingerir peixes mais oleosos (salmão, cavala, arenque, caranguejo, atum) Para maximizar a ingestão de frutos do mar e minimizar a exposição a toxinas como mercúrio, consulte:
Carne

Se você não é um amante de peixe, a segunda melhor maneira de alcançar um aumento de PUFAs n3 é comer carne. Embora os níveis de PUFAs ômega-3 na carne sejam consideravelmente mais baixos do que nos peixes oleosos, um estudo australiano descobriu que a carne pode dar uma contribuição significativa para a ingestão de n3 se ela for ingerida com frequência [Ollis, 1999]. Infelizmente, muitos animais de fazenda hoje são alimentados com milho e grãos, o que significa que eles têm alta relação n6:n3 em sua carne.

Animais alimentados com capim, orgânicos e criados ao ar livre

O equilíbrio é muito melhor se você preferir a carne alimentada com capim, pois ela tem níveis mais altos de PUFAs n3 e, consequentemente, uma melhor relação PUFA. Se você não pode obter exclusivamente produtos alimentados com capim, então escolha apenas carne orgânica e ovos, já que estes demonstraram ser mais altos em n3 do que seus equivalentes convencionais (Średnicka-Tober, 2016) e o gado orgânico está pastando na maioria do ano. Apoiar o seu produtor local de gado criado ao ar livre ou de forma orgânica é uma excelente maneira de melhorar a sua saúde, a saúde ética dos agricultores, a saúde e o contentamento dos animais e, claro, a saúde do solo nos campos em que os animais vivem. Tudo isso adiciona virtude à sua escolha. E qualquer chef que se preze lhe dirá que a carne de animais criados organicamente é superior.

N3 à base de plantas

ALA de cadeia curta pode ser aumentado na dieta através do uso de linhaça. O óleo de linhaça não é adequado para cozinhar, no entanto, a linhaça é melhor consumida como semente. A linhaça moída pode ser polvilhada em saladas ou usada como base para um substituto muesli. No entanto, o ALA ainda precisa ser alongado e, como vimos, esse processo não é muito eficiente, portanto, essa forma vegana de ácido graxo essencial n3 pode não resultar em EPA ou DHA suficientes para a saúde neurológica completa por conta própria.

Óleos e Gorduras

Para cozinhar, a manteiga tem uma relação n6:n3 perfeita de 1:1, embora a quantidade total de ambos seja baixa. Óleo de colza tem quantidades significativas de ALA, mas deve ser reservado para uso frio já que o ALA é propenso a danos quando aquecido a temperaturas de fritura.

RESUMO
  1. Evite óleos vegetais ricos em ômega-6 
  2. Coma mais alimentos ricos em ômega-3, incluindo frutos do mar e carne alimentada com capim e laticínios 
  3. Se necessário suplemente com óleo de fígado de bacalhau ou cápsulas de óleo de peixe
Conheça suas gorduras - infográfico


Infográfico por Keir Watson, Rosemary Cottage Clinic

Fonte: http://bit.ly/2JMleOX

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