8 maneiras de aumentar seu colágeno e retardar o envelhecimento
por Afifah Hamilton,
O colágeno é a proteína estrutural que confere elasticidade à pele, força e articulações dos ossos, flexibilidade e durabilidade dos tendões e ligamentos.
O colágeno é a proteína mais comum no corpo humano, representando cerca de um terço do seu conteúdo total de proteínas e 25% do peso corporal seco. O problema é que, a partir do final dos anos 20, a nova síntese de colágeno não consegue acompanhar a quebra do colágeno e iniciamos o longo processo de envelhecimento em declive.
As estatísticas a seguir demonstram o problema: entre 20 e 40 anos de idade, o colágeno na cartilagem é substituído lentamente. Tão lentamente que, na verdade, levaria 95 anos para substituir apenas metade do colágeno no corpo. Você vê como o processo é lento? No entanto, piora: entre as idades de 50 e 80, a reposição de colágeno diminuiu tanto que o tempo de meia substituição aumenta para 215 anos.
Os sinais externos da síntese reduzida de colágeno aparecem como linhas, rugas e flacidez da pele, enquanto o desgaste interno das articulações aumenta o risco de osteoartrite; Tendões e ligamentos tornam-se mais propensos a danos e demoram mais para reparar após lesões; e os ossos perdem sua flexibilidade, levando à osteoporose.
Então, o que pode ser feito?
1. Garanta que você obtenha proteína suficiente
O colágeno é a proteína mais abundante no corpo, ele fornece andaimes e estrutura aos tecidos. A matriz de colágeno encontrada na pele, ossos, articulações e tecido conjuntivo é composta de fibras de colágeno, constituídas por feixes de fibrilas, que são feixes de cadeias alfa de colágeno triplo-hélice. Em última análise, estes são feitos de aminoácidos, principalmente glicina, prolina e hidroxiprolina. [ Baseado em Nijhuis et al. 2019 ]
2. Reduza carboidratos e açúcar
Como vimos, o colágeno é uma proteína de longo prazo com uma taxa de rotatividade lenta. Como tal, é suscetível a danos ao longo do tempo. Um dos principais responsáveis pela degradação do colágeno é a glicose. As moléculas de glicose podem reagir com o colágeno, criando ligações cruzadas entre as fibras que alteram suas propriedades mecânicas e dificultam a substituição do colágeno. Este processo é conhecido como glicação e aumenta quanto maior o seu nível de açúcar no sangue. O processo é irreversível e os resultados se acumulam ao longo da vida.
A glicose livre no sangue forma ligações cruzadas com fibras de colágeno em um processo conhecido como glicação. [ fonte ]
Evitar alimentos ricos em carboidratos e açucarados ajudará a manter o açúcar no sangue baixo e a reduzir a glicação. Os pesquisadores recomendam uma dieta com baixo índice glicêmico para reduzir o tempo em que a glicose no sangue aumenta. [ Bejarano & Taylor, 2018 ] Em um estudo, os ratos alimentados com uma dieta com baixo índice glicêmico tiveram apenas um terço da glicação do que aqueles que receberam uma dieta com alto índice glicêmico. Saiba mais sobre a redução da glicação neste documento de 201
Como a dieta pode afetar a acumulação de produtos finais de glicação avançada no corpo humano?
[ Guilbaud et al. 2016 ]
3. Coma alimentos ricos em colágeno
A pele contém grandes quantidades de colágeno
Embora os aminoácidos necessários para produzir colágeno sejam encontrados em uma ampla variedade de alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos e nozes, comer alimentos com alto teor de colágeno garante que você obtenha as proporções certas de componentes necessários para a síntese de colágeno. Como o colágeno está concentrado no tecido conjuntivo, como pele e ossos, e não na carne muscular, é importante encontrar maneiras de incluir essas partes do animal em sua dieta. Aqui estão algumas ideias para facilitar isso:
- Deixe a pele no peixe: Não remova a pele quando cozinhar um filé de peixe. Desde que você remova as escamas duras primeiro esfregando ou raspando, a pele geralmente é comestível. De fato, muitas vezes tem um sabor muito bom!
- Sardinhas em lata: A sardinha em lata permite que você coma a pele e os ossos que foram amolecidos pelo processo de conserva. Nela você encontra muitos bons nutrientes para a construção de colágeno!
- Asas e coxas de galinha: Novamente, cozinhe e coma com a pele.
- Costelas e carne com osso: A qualquer momento em que você estiver mastigando carne com osso - costelas ou coxas de frango são um exemplo clássico - você também está obtendo parte do tecido conjuntivo. Aprenda a amar a cartilagem e os tendões!
- Salsichas: A 'pele' ou tripas usadas para fazer salsichas contêm colágeno. As tripas naturais são feitas de intestinos ou pele - ambas contendo colágeno - enquanto as tripas artificiais são feitas de colágeno e celulose refinados.
4. Caldo de Osso
Caldos, picadinhos e ensopados caseiros são uma ótima maneira de extrair o colágeno de restos de comida e de pedaços de carnes. Embora algumas pessoas comprem ossos do açougueiro especificamente para fazer caldo de osso, é mais econômico usar restos de cozinha. Além disso, mantendo as sobras de um almoço de domingo, de uma carcaça de frango ou de costelas, você está recebendo todos os tendões, cartilagens e ligamentos que foram deixados no osso. Um cozimento lento e demorado com algumas colheres de sopa de vinagre permitirá que muitos dos ossos menores se quebrem e liberem seus nutrientes também (os ossos são aproximadamente um quarto do colágeno!). Os pés também são uma ótima fonte de colágeno.
5. Vitamina C
A vitamina C é essencial para a síntese de colágeno.
Ele não apenas está envolvida no processo de criação de importantes ligações cruzadas nas fibras de colágeno, mas também é um estimulante direto da produção de colágeno. De fato, o ácido ascórbico parece controlar a expressão de três genes procolágenos diferentes, cada um dos quais localizado em um cromossomo separado [ Pinnell et al, 1987 ]. Então, toda vez que você ingere vitamina C, na verdade, aumenta a síntese de colágeno em seu corpo. Esta é a razão pela qual muitos cremes para a pele à base de colágeno e suplementos orais incluem vitamina C entre seus ingredientes.
Efeitos relatados da suplementação de vitamina C sobre os efeitos relacionados ao colágeno após lesões musculoesqueléticas de acordo com as evidências pré-clínicas e clínicas. DMO, densidade mineral óssea; ROS, espécies reativas de oxigênio. [ DePhillipo et al, 2018 ]
Eu mantenho um pote de vitamina C em pó na cozinha para adicionar aos caldos de osso e geleias para melhorar seu potencial de formação de colágeno
Em alguns estudos, foram relatados benefícios em menos de 65 mg por dia, mas mais tipicamente foram usadas doses de cerca de 500 mg por dia.
Embora você possa aumentar a vitamina C em sua dieta através de alimentos naturalmente ricos em vitamina C, como salsa, suco de limão, pimentão e brócolis, acho mais conveniente adicionar pó de vitamina C suplementar aos meus pratos ricos em colágeno. Um lote de caldo de osso pode levar duas colheres de chá, enquanto eu adiciono ½ colher de chá a uma pequena gelatina.
Embora doses mais altas de vitamina C não sejam tóxicas, a maioria das pessoas acha que, se tomar uma dose muito alta (por exemplo, 3.000 mg de uma só vez), pode ficar com dor de estômago ou diarreia.
6. Glicina
De todos os aminoácidos necessários para produzir colágeno, a glicina é a mais importante. Não é apenas o aminoácido mais comum nas moléculas de colágeno (um em cada três aminoácidos sendo glicina), mas também é o único aminoácido que não está disponível no sangue em concentrações ideais. A glicina é a substância mais significativa que limita a síntese de colágeno e o aumento da glicina é invariavelmente a maneira mais eficaz de aumentar a produção de colágeno.
Os seres humanos, juntamente com todos os animais de grande porte, são na verdade cronicamente deficientes em glicina. Isso ocorre devido a um gargalo evolutivo, o que significa que a síntese de glicina é limitada, de modo que todos os animais maiores que os esquilos não conseguem produzir colágeno suficiente à medida que envelhecem.
Pesquisadores descobriram que, depois de contabilizar a glicina ingerida da dieta habitual mais a quantidade limitada que o corpo pode sintetizar, os humanos adultos precisam de 10 g adicionais de glicina suplementar por dia para cumprir sua capacidade metabólica de produção de colágeno.
As necessidades de glicina do corpo (14,5 g / dia) são muito maiores do que as disponíveis na síntese e na dieta (4,5 g / dia), deixando um déficit de 10 g / dia, que só pode ser alcançado através da suplementação.
Os pesquisadores calculam que 10 g por dia de glicina devem aumentar a produção de colágeno em 200% - ou seja, levando a um triplo da taxa de síntese de colágeno. Essa é de longe a maneira mais eficaz de aumentar sua produção de colágeno e pode ser facilmente combinada com as outras etapas deste artigo.
A glicina é benéfica de várias outras maneiras, além de aumentar a produção de colágeno. Também reduz os picos de açúcar no sangue quando tomados com as refeições, o que pode reduzir os picos de glicose no sangue após refeições contendo carboidratos. Além disso, a glicina demonstrou reduzir diretamente a glicação e é considerada um nutriente da longevidade. Por exemplo, demonstrou-se que a suplementação de glicina reduz acentuadamente a glicação em ratos diabéticos, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo associados a ela. Efeitos protetores também foram observados na aorta e na função cardíaca de ratos alimentados com glicina. [ Wang et al Mar 2019 ] A glicina demonstrou contrariar a formação de cataratas, impedindo a glicação das proteínas das lentes. [ Bahmani, 2012 ]
Por ser levemente doce, é fácil incorporar nas refeições ou adicionar ao caldo de osso. Temos um post completo sobre este aminoácido incrível aqui:
10 razões para consumir mais glicina
7. Gelatina
A gelatina é familiar para a maioria das pessoas como base para a fabricação de geleias doces ou salgadas. Gelatina é colágeno hidrolisado e purificado, geralmente derivado de carne de porco. Como tal, é um excelente alimento para aumentar a síntese de colágeno.
Em um estudo recente, após tomar uma dose de 15g de gelatina (com vitamina C), os participantes aumentaram a glicina, a prolina, a hidroxiprolina e a hidroxilisina em circulação, atingindo o pico 1 hora após a administração do suplemento. Aqueles que tomaram uma dose de 15g mostraram uma duplicação dos marcadores de síntese de colágeno que duraram vários dias:
Efeitos nos biomarcadores da síntese de colágeno de suplementação com 5g ou 15g de gelatina com vitamina C; (A) demonstra que a síntese de colágeno foi aumentada por 72 horas após a ingestão de 15g de gelatina e vitamina C; (B) mostra que o pico de produção de colágeno dobrou [ Shaw et al, 2018 ]
A gelatina está amplamente disponível como ingrediente culinário, o que a torna muito mais barata que os suplementos de colágeno e, como você pode cozinhar com ela, é muito mais versátil e divertida para experimentar. Combiná-la com vitamina C parece sensato, assim como adicionar parte de sua glicina suplementar.
8. Luz vermelha
Nossa dica final para aumentar o colágeno não é dietética, mas baseada na luz: luz vermelha.
Quando a pele é exposta à luz vermelha, do sol ou de fontes artificiais de luz vermelha, a produção de colágeno aumenta. As lâmpadas de colágeno, como a mostrada acima, são usadas pelos esteticistas para reduzir rugas e linhas, mas a luz vermelha também demonstrou aumentar a cicatrização de feridas e reduzir a dor. O tratamento com luz vermelha também parece retardar e reverter o fotoenvelhecimento da pele.
Fonte: http://bit.ly/2KL1AE6
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