O Caso Contra o Alongamento

por Alex Hutchinson,

Os cientistas estão cada vez mais céticos quanto aos benefícios da flexibilidade, mas o mundo do fitness não quer ouvi-los.

Para ser sincero, escrever outro artigo sobre "alongar é inútil" parece como uma comemoração de gol excessiva. Há uma década, sempre que escrevia sobre evidências sugerindo que o alongamento estático tradicional não tem benefícios óbvios e pode até prejudicar o desempenho, recebia um fluxo de mensagens de raiva me censurando por minha ignorância. Hoje em dia, a batalha acabou. Ninguém está mais obcecado em tocar os dedos dos pés.

Ou assim eu pensei. Mas quando vi um novo artigo de opinião na Sports Medicine intitulado "The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness", não pude resistir a dar uma olhada. E uma das estatísticas do artigo chamou minha atenção. De acordo com um estudo de 2016 de 605 personal trainers nos EUA — praticamente todos com certificações do American College of Sports Medicine (ACSM) ou da National Strength and Conditioning Association — 80% deles ainda prescreviam alongamentos estáticos tradicionais para seus clientes. A batalha ainda não acabou.

O principal estímulo do artigo sobre Medicina Esportiva, do cientista do exercício James Nuzzo, é o fato de que a flexibilidade ainda é apontada como um dos cinco "principais componentes" da aptidão física, juntamente com a composição corporal, resistência cardiovascular, resistência muscular e força muscular, pelo ACSM. A edição de 2018 das Diretrizes de Atividade Física para Americanos, do Departamento de Saúde e Serviços Humanos, também lista a flexibilidade entre os top 5 (desta vez, juntamente com a aptidão cardiorrespiratória, a aptidão musculoesquelética, o equilíbrio e a velocidade).

Se você realmente folhear esses documentos, experimentará uma dissonância cognitiva bizarra. As Diretrizes afirmam repetidamente que “as atividades de flexibilidade são uma parte apropriada de um programa de atividade física, mesmo que seus benefícios à saúde sejam desconhecidos e não esteja claro se eles reduzem o risco de lesões”. Um... então, por que as estamos recomendando? Essa é a pergunta que Nuzzo tenta responder em uma revisão detalhada que cita mais de 300 referências.

Vamos começar com uma definição: o artigo concentra-se na flexibilidade estática, como exemplificado pelo teste de sentar e alcançar, em que você vê o quão perto pode chegar de tocar os dedos dos pés (ou a que distância pode alcançá-los) enquanto está sentado no chão com as pernas estendidas. A melhor maneira de melhorar a flexibilidade estática é com o alongamento estático, que envolve empurrar o limite da amplitude de movimento e manter uma posição por, por exemplo, 20 a 30 segundos. Isso é bem diferente do alongamento dinâmico, que é mais uma forma de ginástica que envolve a movimentação de músculos através da amplitude de movimento típica.

Então, o que ser flexível faz por você? De acordo com a pesquisa que Nuzzo resume, uma maior flexibilidade, medida pelo teste de sentar e alcançar, não está associada a uma vida mais longa — ao contrário dos outros quatro "componentes principais" da aptidão física do ACSM. Também não prevê um envelhecimento mais bem-sucedido (como evitar quedas), exceto de maneiras que são melhor previstas pela força muscular.

Ao contrário de meio século de sabedoria no vestiário, ser flexível também não parece protegê-lo de ferimentos. Este tópico é o foco de centenas de estudos, e há reconhecidamente alguns que encontram benefícios. No outro extremo do espectro, existem alguns que consideram que a flexibilidade demais também está associada a lesões. Mas, no geral, isso simplesmente não parece fazer muita diferença. Também não está associado a problemas não relacionados ao esporte, como dor lombar.

E, finalmente, ser flexível não melhora o desempenho esportivo — a menos que você esteja fazendo algo em que a amplitude de movimento tenha um impacto direto. Se você é ginasta, bailarina ou goleiro de hóquei, é melhor você ser flexível. Mesmo como ciclista, você precisa de flexibilidade suficiente para poder entrar em uma posição aerodinâmica e ainda pedalar confortavelmente. Se você é um corredor, por outro lado, é altamente improvável que sofra uma lesão que tenha alguma conexão com a sua incapacidade de tocar os dedos dos pés. De fato, existem evidências de que uma maior flexibilidade faz de você um corredor menos eficiente, provavelmente porque ter "molas" apertadas nas pernas permite armazenar e devolver mais energia a cada passada.

Portanto, a flexibilidade em si não parece ser um grande problema. Ainda existe um papel no alongamento como parte de um aquecimento ou esfriamento? Uma revisão da Cochrane em 2007 concluiu que o alongamento antes, durante ou depois de um treino não faz nada para evitar dores musculares subsequentes. Também não parece reduzir o risco de lesões.

Vou reconhecer uma ressalva aqui. A maioria desses estudos envolve a atribuição de um programa de alongamento idêntico a um grupo de pessoas, independentemente do seu nível inicial de flexibilidade e de suas idiossincrasias e desequilíbrios individuais. Isso não parece funcionar. Mas e se você, pessoalmente, tiver Síndrome da Banda Iliotibial ou panturrilhas cronicamente encurtadas? O alongamento direcionado dos pontos fracos identificados pode reduzir o risco de lesões ou ajudar na reabilitação de uma lesão existente? Aqui, também, as evidências são mínimas, na melhor das hipóteses — mas essa é uma pergunta difícil de estudar, então eu a deixaria na categoria "plausível".

Quanto ao desempenho, há evidências sólidas de que manter um alongamento por um minuto ou mais diminui temporariamente a força e a velocidade por até uma hora, provavelmente devido a alterações na sinalização neuromuscular do cérebro para os músculos. Essa é uma ironia bastante dura: todo o alongamento que eu fiz religiosamente antes de todas as corridas nos anos 90 e início dos anos 2000 pode ter realmente atrapalhado minha vantagem.

Para ser justo, estou abordando alguns detalhes aqui. Poderíamos passar horas analisando as evidências para saber se a perda de força após o alongamento é significativa, quanto tempo dura e assim por diante. Mas se você ampliar o quadro geral, o ponto importante não é se o alongamento é um pouquinho bom, um pouquinho ruim ou neutro — é que quaisquer benefícios, pelo menos no nível populacional, são praticamente invisíveis.

Portanto, a unção da flexibilidade como um dos cinco "principais componentes" da aptidão física lhe confere importância imerecida e leva as pessoas (incluindo, aparentemente, personal trainers) a gastar um tempo que, de outra forma, poderia ser dedicado a outras atividades com um retorno do investimento muito melhor.

Nuzzo sugere que o treinamento de força é uma alternativa ideal. Claro, isso o fortalece e oferece todos os tipos de outros benefícios à saúde a longo prazo — mas se você usar toda a sua amplitude de movimento enquanto o fizer, também poderá torná-lo mais flexível, com vários estudos mostrando aumentos no sentar e alcançar pontuações entre 10 e 25%. O exercício aeróbico e outras formas de treinamento funcional e combinado também podem aumentar a flexibilidade, de acordo com alguns estudos. Basicamente, parece que ser saudável e ativo é suficiente para manter um nível razoável de flexibilidade.

Quanto ao que fazer antes do exercício, o estado da arte entre os atletas profissionais mudou do alongamento estático para um aquecimento dinâmico em três estágios:

• Comece com uma corrida fácil (ou gire ou nade ou o que for) para aumentar a temperatura do seu corpo.
• Em seguida, avance para alguns exercícios dinâmicos de alongamento que movimentam seus músculos (e um pouco além) de toda a amplitude de movimento que eles encontrarão durante o treino. Para os corredores, isso pode significar joelhos altos, chutes na bunda, avanços (lunges) e saltos laterais.Termine com alguns tiros curtos que se aproximem de toda a intensidade do próximo treino, como sprints relaxados de 15 segundos.

O objetivo geral desse aquecimento não é estender sua amplitude de movimento máxima, mas aquecer fisicamente seus músculos para torná-los mais macios e flexíveis (junto com várias outras coisas, como aumentar a frequência cardíaca, para que esteja pronto para o parto) oxigênio para os músculos). Um aquecimento como esse é uma boa ideia antes de um treino ou corrida de intervalo; se você está apenas saindo para uma corrida, simplesmente entrar no primeiro quilômetro lentamente é provavelmente o suficiente.

Ou talvez não seja. Talvez você saiba por anos de experiência que se sente uma porcaria se correr primeiro sem se alongar e se sentir bem se fizer alongamentos. Ou talvez você goste da sensação de ser flexível: não posso negar que, como pai de dois filhos pequenos, eu gostaria de poder sentar-me de pernas cruzadas no chão mais confortavelmente. Nesse caso, alongue-se à vontade — mas faça isso porque você quer ser mais flexível ou gosta do sentimento, não porque você imagina que isso prolongará sua vida, o protegerá de lesões ou aumentará o desempenho atlético.

Fonte: http://bit.ly/2vA0R3S