A Controvérsia da Absorção Proteica
Existe uma controvérsia significativa sobre a quantidade máxima de proteína que pode ser utilizada para construção de tecido magro em uma única refeição, especialmente entre pessoas envolvidas em treinamento de resistência. Uma percepção equivocada comum entre o público leigo é que existe um limite para quanta proteína pode ser absorvida pelo corpo.
Do ponto de vista nutricional, o termo "absorção" descreve a passagem de nutrientes do intestino para a circulação sistêmica. Com base nesta definição, a quantidade de proteína que pode ser absorvida é virtualmente ilimitada. Após a digestão de uma fonte proteica, os aminoácidos constituintes são transportados através dos enterócitos na parede intestinal, entram na circulação portal hepática, e os aminoácidos que não são utilizados diretamente pelo fígado então entram na corrente sanguínea, após o que quase todos os aminoácidos ingeridos ficam disponíveis para uso pelos tecidos.
O Conceito de "Músculo Cheio"
Tem sido proposto que a síntese de proteína muscular é maximizada em adultos jovens com uma ingestão de aproximadamente 20-25 g de uma proteína de alta qualidade, consistente com o conceito de "músculo cheio". Qualquer quantidade acima disso seria oxidada para energia ou transaminada para formar ureia e outros ácidos orgânicos.
No entanto, essas descobertas são específicas para o fornecimento de proteínas de digestão rápida sem a adição de outros macronutrientes. O consumo de fontes proteicas de ação mais lenta, particularmente quando consumidas em combinação com outros macronutrientes, retardaria a absorção e, assim, concebivelmente melhoraria a utilização dos aminoácidos constituintes.
Velocidade de Digestão e Metabolismo
A velocidade de digestão influencia significativamente o metabolismo proteico. A proteína whey é considerada uma proteína de "ação rápida", com uma taxa de absorção estimada em aproximadamente 10 g por hora. Nesta taxa, levaria apenas 2 horas para absorver completamente uma dose de 20 g de whey.
Em contraste, a proteína do ovo cozido tem uma taxa de absorção de aproximadamente 3 g por hora, significando que a absorção completa de uma omelete contendo os mesmos 20 g de proteína levaria aproximadamente 7 horas, o que pode ajudar a atenuar a oxidação de aminoácidos e promover maior balanço proteico líquido de corpo inteiro.
Evidências de Limites Mais Elevados
Pesquisas mais recentes questionam os limites previamente estabelecidos. Um estudo demonstrou que a taxa de síntese fracional miofibrilar foi aproximadamente 20% maior com o consumo de 40 g comparado à condição de 20 g de whey. Os pesquisadores especularam que a grande quantidade de massa muscular ativada pelo exercício de corpo inteiro necessitou uma maior demanda por aminoácidos que foi atendida pelo maior consumo de proteína exógena.
Outro estudo investigou o fornecimento de 40 ou 70 g de proteína de carne bovina consumida como parte de uma refeição mista. Os resultados mostraram que a maior ingestão proteica promoveu uma resposta anabólica significativamente maior em todo o corpo, que foi atribuída principalmente a uma maior atenuação da degradação proteica.
Estudos Longitudinais e Aplicações Práticas
Estudos longitudinais examinando a composição corporal não corroboraram consistentemente os resultados de estudos agudos. A distinção importante precisa ser feita entre desafios de refeições agudas comparando diferentes quantidades de proteína e alimentações crônicas comparando diferentes distribuições proteicas ao longo do dia.
Estudos sobre jejum intermitente mostraram que concentrar a ingestão diária de nutrientes, incluindo proteína, em um período de tempo estreito (geralmente menos de 8 horas) teve efeitos similares na massa livre de gordura comparado com protocolos de alimentação contínua.
Recomendações Baseadas em Evidências
Com base na evidência atual, para maximizar o anabolismo, deve-se consumir proteína em uma ingestão alvo de 0,4 g/kg/refeição através de um mínimo de quatro refeições para alcançar um mínimo de 1,6 g/kg/dia. Usando a ingestão diária superior de 2,2 g/kg/dia relatada na literatura distribuída pelas mesmas quatro refeições necessitaria um máximo de 0,55 g/kg/refeição.
A evidência coletiva indica que a ingestão proteica diária total para o objetivo de maximizar ganhos induzidos pelo treinamento de resistência na massa muscular e força é aproximadamente 1,6 g/kg, pelo menos em condições não dietéticas. No entanto, este valor não deve ser visto como um limite universal além do qual a ingestão proteica será desperdiçada.
Conclusões
Embora a pesquisa mostre que o consumo de doses mais altas de proteína (> 20 g) resulta em maior oxidação de aminoácidos, esta não é a sorte para todos os aminoácidos adicionais ingeridos, pois alguns são utilizados para propósitos de construção de tecidos. A aplicação prática dessas descobertas sugere que não existe um limite rígido para a utilização de proteína por refeição, especialmente quando consumida com outros macronutrientes ou em formas de digestão mais lenta.
Fonte: https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1