Quem faz musculação realmente precisa de carboidratos?

por Calvin Huynh,

Muitos treinadores alegam que você precisa de uma tonelada de carboidratos, ou então seus hormônios e desempenho se acabam rapidamente.

Os profissionais de fitness estão enfatizando os carboidratos simplesmente porque, se todo mundo está fazendo isso, deve ser verdade, certo?

No entanto, a verdade é que, a menos que você seja um atleta de alto nível praticando um esporte muito exigente, suas necessidades de carboidratos não são tão altas nos cenários mais práticos, mesmo para levantadores avançados e entusiastas de academia.

Os carboidratos são super simplificados e incompreendidos

Se você pedir ao treinador comum um breve resumo dos macronutrientes, eles dirão que a proteína é para músculos / saciedade, a gordura é para a saúde hormonal / absorção de nutrientes e os carboidratos são para desempenho / energia / recuperação. Não é uma visão ruim, mas essa simplificação excessiva comumente vista na forma de infográficos do Instagram faz mais mal do que bem.

Isso deixa de fora muitas nuances e, consequentemente, as pessoas pensam que os carboidratos são incrivelmente cruciais para desempenho, energia e recuperação, apesar de não ser verdade.

A ciência por trás do porquê você não precisa de muitos carboidratos

Menno Henselmans foi quem originalmente me forneceu a maior parte desses dados e me fez pensar com mais ceticismo sobre carboidratos nos últimos anos. Vamos começar com os mecanismos de produção de energia.

Seu corpo possui 3 sistemas de energia para adquirir ATP, que fornece energia a seu corpo para tudo o que você faz. Esses sistemas de energia contribuem em diferentes graus sequencialmente, mas de maneira sobreposta, dependendo da demanda.

O primeiro sistema de energia é o sistema aeróbico que oxida gorduras, carboidratos e até aminoácidos. Algumas pessoas pensam neste sistema para exercícios aeróbicos, apesar de ser altamente ativo no treinamento de força. Este sistema depende da respiração mitocondrial, tornando sua saída limitada pelo oxigênio.

À medida que o VO2 max aumenta e o oxigênio se torna limitador para atender às demandas, os outros 2 sistemas contribuem mais.

O próximo sistema de energia, chamado sistema de energia fosfatada, não é limitado pelo oxigênio e fornece ATP rapidamente, mas também se esgota rapidamente após cerca de 20 a 30 segundos de trabalho exigente. Pode reabastecer um pouco mais rápido se os músculos estiverem saturados com creatina suplementada que todo mundo está tomando.

À medida que o VO2 máx se torna limitante e o sistema fosfagênio não consegue acompanhar, o sistema glicolítico assume o controle. Ele decompõe os carboidratos sem ser limitado pelo oxigênio e contribui para cerca da metade da produção de ATP em saídas concêntricas de energia sustentada dominante, como um sprint de 1 minuto ou uma sequência de quedas.

Os carboidratos, por definição, são a principal fonte de combustível para exercícios e, após essa visão geral, geralmente ensinada em muitos cursos, muitos profissionais aptos concluem que os carboidratos são uma fonte de energia "rápida", prescrevendo, portanto, alta ingestão de carboidratos. No entanto, os carboidratos são rápidos no sentido de que eles são um substrato eficiente no seu corpo, não no sentido de "se eu comer mais carboidratos exógenos, receberei doses crescentes de recordes pessoais".

A glicose também pode ser feita especificamente sem carboidratos e em ambientes tradicionais de treinamento de força com séries por um minuto e longos períodos de descanso, os carboidratos endógenos raramente são um fator limitante, considerando as interações dos sistemas de energia.

Além disso, o treinamento de força não depende tanto da glicose no sangue quanto de outros estilos de treinamento. O levantamento utiliza glicogênio muscular (glicose armazenada) e, mesmo assim, não gasta tanto.

Não mesmo, seus estoques de glicogênio são bons 

Seu corpo já possui muitos carboidratos armazenados na forma de glicogênio, que só porque é usado principalmente pela glicose no sangue, não significa que muito seja usado.

"Mas eu sou tão hardcore e treino como um animal! Eu devo estar usando muito glicogênio!?" 

Não, você não está. A prova está no pudim.

• Os fisiculturistas que realizaram 15 séries de quadríceps compostos e 5 séries de quadríceps isolados, todos até a falha apenas esgotaram 26% do glicogênio muscular.
• Fisiculturistas que fizeram 30 segundos de extensões das pernas emparelhados com 1 minuto de descanso por 30 minutos seguidos apenas esgotaram 28% do glicogênio muscular.

Não conheço nenhuma pesquisa em exercícios práticos de treinamento de força que destroem mais de 40% do glicogênio muscular. Além disso, o glicogênio muscular é altamente regulado. Quanto mais você perde, mais rápido ele reabastece.

De fato, a quantidade moderada de glicogênio perdida após o treinamento de força pode ser rapidamente reabastecida em 24 horas sem a ingestão imediata de carboidratos ou sem a ingestão de carboidratos, utilizando o ciclo Cori para reciclar o lactato.

Para encurtar a história, suas necessidades de reposição de glicogênio como um levantador simplesmente não são tão altas porque o treinamento de força não é tão intenso em comparação aos esportes baseados em resistência. Você pode se sentir cansado após um levantamento terra de 1 RM ou suas pernas podem estar pegando fogo após algumas séries de repetições de extensões de pernas, mas isso não é nada como perda de glicogênio.

Um esporte de alta demanda / longa duração, como ciclismo, futebol, etc. durando mais de uma hora, é onde a perda de glicogênio se torna realmente pronunciada.

Pergunte a um maratonista ou a um lutador de artes marciais como eles se sentem depois de horas de prática. Eles se sentem totalmente mortos. É assim que se sente a verdadeira depleção de glicogênio.

E quanto ao anabolismo pós-treino?

Ainda assim, os levantadores não esgotam muito glicogênio, também não é necessário mantê-lo cheio até a borda.

Uma revisão sobre esse tópico concluiu: "Para exercícios resistidos, a disponibilidade de glicogênio parecia não ter influência significativa nos efeitos anabólicos induzidos pelo exercício resistido".

Pensar que você precisa de suas reservas de glicogênio imediatamente cheias o tempo todo para obter o máximo de sinalização anabólica é como pensar que seu carro só funcionará de maneira ideal se você mantiver o tanque transbordando.

Você também não precisa de carboidratos após o treino para maximizar a resposta anabólica da insulina. Quando você consome proteínas adequadas, a resposta anabólica da insulina já está maximizada. A adição de carboidratos após o treino não faz mal, mas não melhora o equilíbrio de proteínas musculares, como é comumente afirmado (2, 3).

E quanto aos carboidratos pré-treino?

Muitas pessoas citam estudos que mostram que os carboidratos pré-treino são benéficos, mas esses estudos não se aplicam ao levantador médio porque são geralmente:

• Feito em resistência intensa ou esportes concorrentes
• Feito em condições em que os participantes treinaram duas vezes por dia
• Feito em um estado extremamente empobrecido de glicogênio
• Comparando carboidratos pré-treino versus treinamento em jejum
• Não equiparando a ingestão total de energia 

Mesmo com projetos de estudo desvantajosos, temos muitos estudos mostrando que não há diferença entre carboidratos pré-treino e outras condições no desempenho do treinamento de força (2, 3, 4).

Um estudo descobriu que carboidratos pré-treino eram tão eficazes quanto uma condição energética combinada de proteína e carboidrato.

Mesmo no treinamento de resistência de alta intensidade, apenas a percepção de sabor / textura de carboidratos melhora o desempenho tanto quanto realmente comer carboidratos.

Esta é outra razão pela qual dizer que o carboidrato é o macro de energia é enganosa. Fisiologicamente, todas os macros fornecem energia porque você sabe, termodinâmica.

Para uma pessoa comum que frequenta a academia, desde que não esteja treinando em jejum, não é necessário consumir uma tonelada de carboidratos antes do treino. Uma vez que a proteína pré-treino é atendida, muito pouco ou nenhum carboidrato é necessário para benefício adicional. Se você ainda deseja mais energia antes do treino, pode obter as calorias de qualquer macro nesse ponto.

Você tem necessidades suficiente para comer carboidratos?

Se você observar a literatura como um todo no treinamento de força tradicional, não há benefícios adicionais nem mesmo para a ingestão crônica de carboidratos. Os resultados são os mesmos quando a energia é comparada e assumindo que os carboidratos não são irrealisticamente baixos.

Pessoas que realmente precisam de muitos carboidratos em um determinado mínimo, especialmente com protocolos de tempo, são atletas com as seguintes características:

• Jogam um esporte altamente exigente, como MMA, pólo aquático ou triatlo (não meia quadra de basquete)
• Treinam duas vezes por dia ou mais
• Treinam bem mais de 1 hora
• Realizam trabalhos de resistência de força de alta intensidade e longa duração, como crossfitters avançados
• Treinam simultaneamente de forma consistente

Gostamos de pensar que precisamo atingir uma certa ingestão de carboidratos e que nosso momento de consumo de carbos é muito importante para maximizar o desempenho / hipertrofia sob uma barra, mas simplesmente não temos real necessidade para carboidratos.

Infelizmente, mesmo os levantadores mais avançados farão, no máximo, treinamento de força tradicional 4-5 vezes por semana, por 50-75 minutos e talvez alguns curtos períodos de cardio no estado estacionário durante a semana. Isso pode exigir muitas calorias, dependendo do seu tamanho, mas isso não justifica os requisitos épicos de carboidratos ou o tempo meticuloso de carboidratos.

Para o levantador médio que está lendo isso, uma vez que a ingestão de proteína / gordura é adequada e você não está comendo muito carboidrato, o restante de suas macros é irrelevante. Você pode escolher o que quer que seja para preencher essas calorias com base na preferência e não fará muita diferença se são carboidratos, proteínas ou gorduras.

Fonte: http://bit.ly/2VWi4Qr