Como Adrian Ballinger chegou ao Everest sem oxigênio


por Marissa Stephenson,

Em 27 de maio, Adrian Ballinger estava no cume do Monte Everest — 29.029 pés — pela primeira vez, com apenas o ar em seus próprios pulmões. Ele não usou oxigênio suplementar para ajudá-lo a chegar lá. É um feito que menos de 200 pessoas no mundo já alcançaram.

"O oxigênio suplementar é uma enorme vantagem, fisicamente — ele muda o jogo", diz o treinador de alpinismo Steve House, cofundador da empresa de treinamento Uphill Athlete. "Escalar o Everest sem oxigênio é uma conquista de elite. Escalada com oxigênio é o que a maioria das pessoas pode fazer."

Embora Ballinger seja um alpinista experiente que já chegou ao Everest seis vezes, essa foi a primeira vez que ele não contou com latas de O2 para levá-lo até lá. O momento levou anos, com um doloroso fracasso em maio passado. O alpinista de 41 anos estava tentadoramente perto do cume, sem depender de oxigênio suplementar, mas foi forçado a voltar no último segundo. Para garantir que em 2017 corresse tudo bem, ele passou por uma revisão completa de nutrição e treinamento. Compare o sucesso de 2017 com o desapontamento da temporada de 2016 e você terá algo único: um experimento científico alpino. O que foi necessário para transformar um alpinista veterano em uma máquina de escalada ainda mais adequada?

A resposta é, muita coisa.

Para entender por que Ballinger, que passou 25 anos em altos picos, decidiu mudar drasticamente a nutrição e o treinamento que já o ajudaram a se tornar o primeiro americano a atingir três picos de 8.000 pés dentro de três semanas, é necessário retroceder até 24 de maio de 2016.

Ballinger havia passado pelo Campo IV, a estação final antes do cume, e faltavam horas para chegar ao topo. "Eu estava me sentindo muito forte, confiante, rápido, fazendo exatamente o que sempre fiz", diz ele. Mas ele também estava com frio. Primeiro foram apenas calafrios, mas depois suas mãos ficaram brancas, e não pareciam reaquecer. "Logo tremia incontrolavelmente e perdi a sensação na mão até o pulso", diz Ballinger. "Eu não conseguia mais trabalhar com os mosquetões nas cordas fixas e estava sozinho; a duas horas do cume, decidi que iria me matar e então voltei. "Enquanto isso, o parceiro de escalada de Adrian e o colega atleta de Eddie Bauer, Cory Richards, subiram ao topo. Naquele ano, e novamente este ano, a dupla documentou a temporada através do Snapchat #verestnofilter.

Ballinger atribuiu inicialmente a repentina onda de frio à sua gordura corporal e equipamento — se ele tivesse mais gordura corporal ou protetora, ou luvas e jaqueta com melhor isolamento, ele teria conseguido. Mas ele também ficou impressionado com o modo como Richards conseguiu chegar ao cume. Isso se deve em parte ao trabalho de coaching que Richards havia feito com o Uphill Athlete, dirigido por House e Scott Johnston, ambos escaladores veteranos. "Uphill Athlete pegou a aptidão e a base que eu tinha", diz Richards, "e transformou-a em algo especial, que foi o que finalmente me ajudou a superar." Em dezembro de 2017, Ballinger fez o mesmo em sua tentativa no Everest.

Tornando-se um queimador de gordura

A equipe Uphill tinha uma teoria sobre por que Ballinger de repente ficou com muito frio durante escalada de 2016: ele era um queimador de carboidratos. Como Scott Johnston, treinador principal de Adrian, explicou em um post sobre o treinamento de Ballinger, "Adrian estava fortemente dependente de comer algum tipo de barra, gel ou produto similar de alta energia a intervalos de uma vez a cada hora. O que isso imediatamente me disse foi que sua preferência metabólica estava fortemente voltada para o uso de carboidratos. "Basicamente, Ballinger constantemente fornecia carboidratos ao corpo, então esse era o combustível preferido. E como muitos alpinistas de elite, ele não viu nada de errado nisso.

"Eu fiquei completamente dependente de carboidratos durante toda a minha escalada", diz ele. "Eu sempre tive fome, de manhã à noite, mas também tinha essa frase que dizia a todos: 'Eu nunca ganho peso, meu metabolismo deve ser tão alto que posso comer pão todos os dias'".

Quando você é um queimador de carboidratos, você tem cerca de 45 minutos de armazenamento de combustível em seu corpo — glicogênio — a qualquer momento e, depois disso, seu corpo se esgota; você tem que se alimentar constantemente para continuar. Mas enquanto esse sistema funciona bem na maioria dos picos, nas alturas punitivas do Everest — acima de 8.000 metros é apelidada de "zona da morte" por causa da falta de oxigênio — de repente seu sistema digestivo é desligado, você sente náuseas e não consegue colocar comida na boca, diz Ballinger. Quando suas mãos ficaram geladas, é porque ele estava com falta de glicogênio; seu corpo entrou em modo de proteção e enviou mais fluxo sanguíneo para o intestino e para longe das extremidades. "De repente, eu não tinha esses carboidratos armazenados — eu precisava do meu corpo para queimar gordura como combustível." Mas seu corpo não estava preparado para fazer isso, Johnston adivinhou.

A Science confirmou que, quando o Uphill Athlete enviou Ballinger ao laboratório de desempenho esportivo da UC Davis, onde descobriu que seu corpo passava da queima de gordura como combustível para a queima de carboidratos quando sua frequência cardíaca atingia 115 batimentos por minuto. "Então, se estou fazendo algo além de uma caminhada, estou queimando carboidratos", diz Ballinger. Em comparação, seu parceiro de escalada, Cory Richards, muda de queima de gordura para carboidratos a 163 bpm. É bem fácil perceber o problema aqui: se você é um queimador de carboidratos e precisa de comida constante para sustentar exercícios leves, mas está subindo uma montanha de 29.000 pés e de repente não consegue comer, está acabado.

A solução, decidiu Uphill, era [ajudar Ballinger] a se tornar um queimador de gordura. Na prática, isso significa que Ballinger adotou uma dieta cetogênica, limitando as calorias que come de carboidratos a apenas 10% de sua ingestão diária e recebendo 60% de gorduras e 30% de proteínas. Um dia típico inclui incríveis 4.000 calorias de sementes, nozes, carne, queijo e "muito abacate e manteiga". O que pode parecer ótimo no papel. "É preciso se acostumar", diz Ballinger. "Eu costumava ser o cara que comia uma pizza inteira todos os dias e adorava massas, assados (bolos, biscoitos e pães) ​​e meus géis de carboidratos enquanto fazia exercícios. Remover tudo isso levou uma grande mudança."

Treinamento lento para se mover mais rápido

O objetivo da equipe Uphill era transformar Ballinger no tipo de atleta que poderia sustentar uma atividade física lenta por horas a fio com pouca ou nenhuma comida — exatamente o que os limites mais altos do Everest exigem. Como Steve House coloca, "Adrian já está em boa forma, certo? Mas ele estava fazendo muito trabalho de alta intensidade." A atitude de subir a montanha e vencer mais rápido do topo de muitos alpinistas é a maneira errada de treinar, diz House, que treina cerca de 50 atletas em Uphill. "Os testes de laboratório apoiaram nossa teoria de que seu sistema anaeróbico era mais bem desenvolvido que seu sistema aeróbico." Anaeróbico, que literalmente significa "sem oxigênio", é o sistema de combustível à base de carboidratos que o corpo utiliza quando a frequência cardíaca acelera fazendo um esforço que requer muito fôlego como sprints. Em outras palavras, exatamente o oposto do que é necessário para subir grandes picos, particularmente em altitudes onde o ar já é perigosamente escasso. Para isso, você precisa de uma forte capacidade aeróbica — o caminho da energia que você usa quando está seguindo lentamente uma trilha, com a frequência cardíaca baixa e constante, com uma bagagem nas costas.

Para afastar Ballinger do treinamento super intenso e com alta frequência cardíaca que ele estava fazendo, Scott Johnston tinha um mandato básico: diminuir a velocidade. "Há tanta informação errada sobre como treinar para resistência, com todo o foco em alta intensidade", diz ele. "Mas intensidades mais baixas são tudo o que está disponível para esses escaladores por causa da redução de oxigênio — eles não podem correr e se mover rapidamente, mesmo se quisessem. Então, eles se saem muito melhor tendo a capacidade de fazer muito trabalho usando esse caminho de energia."

Construindo a base aeróbica: Ballinger carregaria uma mochila com 27 kg (ou cerca de 40% de seu peso corporal) e subia a uma velocidade cardíaca que ele poderia manter consistentemente o tempo todo.


Os Perfis Hiball: Adrian Ballinger da Hiball Energy no Vimeo.

Isso significava que Ballinger tinha que manter sua frequência cardíaca abaixo de 135 bpm por cerca de 80% de suas 20 a 26 horas de cardio semanal. "Eu me senti tão lento", ele admite. "Eu não conseguia acompanhar meus amigos em Tahoe porque todo mundo dispara o tempo todo; Eu fazia corridas onde costumava percorrer 20 quilômetros e, de repente, só podia percorrer 11 quilômetros no mesmo período de tempo. "Mas gradualmente, ele diz, começou a ver a mudança. "Enquanto ainda mantinha minha frequência cardíaca abaixo de 135, eu poderia ir cada vez mais rápido." Ballinger estava fortalecendo sua capacidade aeróbica, diz Johnston, e as fibras musculares de contração lenta que ela usa. "Quanto mais força suas fibras musculares de contração lenta podem produzir — e são alimentadas quase exclusivamente por gordura, especialmente durante trabalhos de baixa intensidade —, mais rápido ele pode subir", diz Johnston.

Exercícios em jejum: forçando o corpo a usar gordura como combustível

Na maioria de seus treinos, Ballinger acordava e fazia exercícios de resistência lentos e cansativos por três e até sete horas sem comida antes ou durante. Um dia de exercício sem uma barra de energia pode parecer masoquista, mas todos nós (até o Ballinger de 80 kg) temos quase 100.000 calorias em estoques de gordura prontamente disponíveis para queimar, contra as meras 2.000 calorias de calorias armazenadas em carboidratos, Johnston diz. Nós apenas temos que nos treinar para usá-los. Os exercícios em jejum forçaram o metabolismo de Ballinger a mudar gradualmente para preferir gordura como combustível, e as coisas ficaram mais fáceis.

"Após algumas semanas de treinamento, comecei a me sentir totalmente diferente — eu podia fazer exercícios longos e não ficar irritado, acordar de manhã e passar horas sem comer", diz ele. "Eu costumava ser o tipo de pessoa que acordava e não podia enviar uma mensagem até comer alguma comida. Eu estava com tanta falta de energia."

Essa mudança metabólica pode acontecer incrivelmente rápido. "Os médicos que eu vi disseram que você pode mudar a eficiência do seu metabolismo em até 80% em apenas seis a oito semanas, porque a alternativa é você passar fome", diz ele. "Seu corpo é inteligente — ele faz as alterações celulares necessárias quando você não tem outra opção." Os números confirmaram: em meados de abril, pouco antes de Ballinger ir ao Tibete para começar a temporada Everest de 2017, ele recebeu novos resultados dos testes da UC Davis pela eficiência com que seu corpo estava funcionando. "Eu mudei meu metabolismo de começar a queimar carboidratos a uma frequência cardíaca de 115 até 141 — uma mudança bastante dramática para cinco meses de trabalho", diz ele. "Isso realmente me deu confiança."

Mais importante, o metabolismo de queima de gordura de Ballinger e a abordagem de treinamento renovada provaram que os desejos de fome que ele já tinha sofrido nas montanhas antes, os altos e baixos baseados na necessidade constante de comer ou se sentir cansado, não eram a maneira mais eficiente de fazer o que ele queria fazer: escalar picos de 8.000 metros, correr em trilhas e esquiar. "Esta temporada de esqui no passado foi a melhor que já tive, e não apenas porque a neve estava incrível — eu credito a essa estratégia diretamente", diz ele. "É incrível — eu nunca tinha pensado em nutrição antes."

Uma mudança de paradigma para o treinamento alpino?

Alimentado por sua nova base aeróbica monstruosa e dieta cetogênica, Ballinger deu um impulso final quase perfeito para o cume do Everest. Ele usava monitores de frequência cardíaca Samsung e Garmin, que carregavam no Strava e no programa de treinamento Training Peaks, o último dos quais atualizava Scott Johnston em Uphill Athlete em tempo real. "Esse é provavelmente o aspecto mais exclusivo — remotamente, ajudando-os a ter sucesso em sua escalada", diz Johnston. Ele e House usaram a frequência cardíaca carregada e os dados de GPS para enviar mensagens de texto para conselhos diários de Ballinger e Richards sobre quando descansar e se recuperar, e quando e como forçar mais. Ao treinar a dupla minuto a minuto, Johnston e House conseguiram subir a subida, para que, fisicamente, o par atingisse o pico durante a perfeita janela de cúpula de 27 a 28 de maio, como faria em uma corrida como uma maratona. E os dados confirmaram que a abordagem estava funcionando: as estatísticas mostraram que Ballinger e Richards experimentaram 20% menos estresse corporal no impulso final do cume, mesmo acima de 7.000 metros, do que nas subidas anteriores nessa altitude.

Strava Intel: em 25 de maio, Ballinger subiu 2.395 pés a uma distância de duas milhas, permanecendo em uma zona de baixa frequência cardíaca. Ajuste a altitude e o grau do Everest, e era como se ele estivesse correndo uma milha 6:08 minutos.


Ouvir Ballinger dizer isso, pode indicar um novo caminho a seguir para grandes escaladas nas montanhas. "Sinto-me como alpinistas — e vou me incluir aqui também — na maior parte dos casos, tentei escalar da mesma forma para sempre. Era apenas: 'Quão duro você pode sofrer? Quão duro você pode chegar ao seu limite?' E quem chega ao limite com mais vitórias, quem se sente mais desconfortável no acampamento base ou fica com queimaduras de gelo — como se isso fosse um distintivo de honra", diz ele. "Faz muito mais sentido abordá-lo cientificamente".

Fonte: http://bit.ly/2szLh73

3 comentários:

  1. Treino corrida atualmente no método MAF (Maximum Aerobic Frequency) criado pelo Dr. Phil Maffetone, que consiste em correr abaixo do limiar aeróbico. O objetivo do método é utilizar a gordura como fonte de energia. Muitos atletas que seguem a dieta lowcarb, cetogência e carnívora (meu caso) estão utilizando este princípio. Os resultados são incríveis, constatando uma melhora significativa na performance dos atletas de média e longa distância.

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    1. Esplêndido! Obrigado por compartilhar sua experiência, muito interessante.

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