Ghee é uma gordura saudável para cozinhar?

Ghee é uma deliciosa gordura de cozinha feita com manteiga.

Mas tem algum inconveniente? E é uma escolha saudável para cozinhar ?

Este artigo examina o perfil nutricional da ghee juntamente com seus potenciais benefícios e desvantagens.

O que é Ghee?

Ghee é popular em toda a Índia e no Oriente Médio e acredita-se que suas origens remontem a 1500 AC.

Embora a ghee seja muito semelhante à manteiga, ela não contém lactose (açúcar do leite), proteína ou umidade.

Como fonte concentrada de gordura de manteiga, a ghee tem um sabor rico e amanteigado e é mais resistente à queima em altas temperaturas.

Como é feita?

A produção de ghee é simples e envolve apenas o aquecimento da manteiga, para que a água / umidade evapore.

Além disso, o processo de aquecimento escurece os sólidos do leite (proteínas e lactose) na manteiga, que são removidos por peneiramento.

O resultado é saboroso e puro.

Fatos nutricionais da Ghee

Como a ghee é uma fonte isolada de gordura, não é particularmente rica em nutrientes.

As tabelas abaixo mostram o perfil nutricional da ghee por porção de colher de sopa (13 gramas) ( 1 );

Calorias e Macronutrientes

Fatos nutricionais básicos para Ghee
Calorias / NutrienteQuantidade (kcal / gramas)
Calorias112 kcal
Carboidratos0 g
Gordura12,7 g
Gordura saturada7,9 g
Gordura monoinsaturada3,7 g
Gordura poliinsaturada0,5 g
Ômega-3184 mg
Ômega-6286 mg
Proteína0 g
Vitaminas

Perfil vitamínico para ghee por 100g
VitaminaValor (% RDI)
Vitamina A8 %
Vitamin E2 %
Vitamina K1 %
Minerais

Ghee contém pequenas quantidades de cálcio, fósforo, potássio e sódio.

No entanto, nenhum desses minerais está presente em quantidades significativas (menos de 1% da IDR).

Ghee é adequada para fritar em alta temperatura?


Talvez as considerações mais importantes para qualquer gordura de cozimento sejam a resistência à oxidação.

A altas temperaturas, os ácidos graxos podem rapidamente se decompor e oxidar. Quando isso acontece, eles criam 'compostos polares' voláteis que podem prejudicar a saúde humana ( 2 , 3 ).

Estudos sobre a estabilidade de Ghee em altas temperaturas

Em primeiro lugar, a ghee é predominantemente ácidos graxos saturados, que são os tipos mais estáveis ​​de gordura. Como resultado, os ácidos graxos da ghee são menos propensos a oxidar quando expostos a calor elevado durante o cozimento ( 4 , 5 ).

Além disso, um estudo recente demonstrou que o aquecimento da ghee a uma temperatura de 180 ° C (356 ° F) por até 30 minutos resultou em zero alterações moleculares no óleo ( 6 ).

Em outras palavras, o processo de aquecimento não criou compostos de oxidação prejudiciais.

Um estudo adicional descobriu que a ghee "se deteriora mais" a temperaturas acima de 180 ° C e fica rançosa acima de 250 ° C (482 ° F) ( 7 ).

No geral, a ghee parece ser uma gordura de cozimento estável para uso típico. Para fritar / cozinhar mais saudável, as temperaturas abaixo de 180 ° C parecem ideais.

Em comparação, alguns óleos vegetais (como uva e óleo de canola) geram grandes quantidades de produtos de oxidação após 30 minutos de aquecimento a 180 ° C ( 8 ).

Formação de Acrilamida

Um estudo interessante comparou diretamente a ghee, a banha, o óleo de palma e o óleo de soja em relação à quantidade de acrilamida que eles produziram quando usados ​​para fritar.

A acrilamida é um composto potencialmente tóxico que é reconhecido como um provável agente cancerígeno e pode se formar ao fritar alimentos amiláceos em óleo ( 9 ).

A tabela abaixo mostra a concentração de acrilamida que cada gordura de cozinha produziu no estudo ( 10 );

Formação de acrilamida em óleo de ghee, banha, azeite de dendê e soja
GorduraAcrilamida produzida (por grama)
Ghee211 de
Banha366 de
Azeite de dendê1442 ng
Óleo de soja2447 ng
Como mostrado na tabela, a ghee produziu aproximadamente 40% menos acrilamida do que a banha e quantidades substancialmente mais baixas do que o azeite de dendê e o óleo de soja.

Benefícios potenciais da Ghee

Além de sua natureza estável, a ghee possui vários benefícios adicionais.

Alguns deles são relativamente modestos, mas ainda são um bom bônus.

1) Quase não contém lactose ou proteína de leite

Como a ghee é pura gordura de manteiga, existem apenas pequenas quantidades de lactose e proteínas do leite presentes.

Um estudo de 5 amostras de ghee descobriu que a concentração de lactose variava de 0,05 a 2,9 mg por 100 gramas ( 11 ).

Portanto, é provável que a maioria dos indivíduos com sensibilidade à lactose seja capaz de consumir ghee.

Há também o benefício adicional de que é improvável que a ghee queime durante o cozimento, uma vez que não contém proteínas e açúcares do leite.

2) Fornece pequenas quantidades de vitaminas lipossolúveis

A ghee é uma boa fonte de vitamina A em sua forma mais biodisponível (retinol), e uma colher de sopa fornece 8% da RDI ( 1 , 12 ).

Entre suas muitas funções, a vitamina A desempenha um papel vital no sistema imunológico e na manutenção da pele e visão saudáveis ​​( 13 ).

Juntamente com a vitamina A, a ghee também fornece pequenas quantidades das vitaminas E e K. solúveis em gordura.

A vitamina E possui funções antioxidantes que melhoram o sistema imunológico e a vitamina K desempenha um papel crucial na saúde esquelética e no metabolismo do cálcio ( 14 , 15 ).

3) Fornece quantidades modestas de ômega-3


Para ser claro; não pense na ghee como uma boa maneira de obter ômega-3 porque peixes oleosos são de longe a melhor fonte para isso.

No entanto, a ghee contém uma quantidade modesta de ácidos graxos ômega-3.

De acordo com o USDA Food Composition Database, uma porção de colher de sopa oferece 184 mg de ômega-3 na forma de DHA / EPA ( 1 ).

Outros fatores podem influenciar a quantidade de ômega-3 presente nos alimentos lácteos, e os produtos de vacas alimentadas com capim tendem a conter as maiores concentrações ( 16 ).

4) Boa fonte de CLA

O ácido linoleico conjugado, abreviado como CLA, é um ácido graxo que os laticínios (principalmente laticínios alimentados com capim) oferecem em grandes quantidades.

Como a ghee é a fonte mais concentrada de gordura láctea, também oferece a maior quantidade de CLA.

Estudos sobre CLA

Estudos em animais mostraram que o CLA pode ter benefícios potenciais para a saúde humana. Por exemplo, um estudo comparou os efeitos de uma dieta com energia combinada, incluindo ghee com alto nível de CLA, ghee com baixo teor de CLA ou óleo de soja em ratos ( 17 ).

Curiosamente, a dieta rica em CLA aumentou os níveis sanguíneos de enzimas antioxidantes e levou a melhorias no perfil de colesterol dos animais.

Uma revisão sistemática recente também mostrou que a suplementação de CLA "está associada a uma diminuição significativa no colesterol LDL"  e a um nível "não significativamente reduzido"  de triglicerídeos ( 18 ).

Como os níveis de HDL não mudaram acentuadamente, isso também melhorou a proporção de não HDL para HDL, visto como um marcador útil de risco cardiovascular ( 19 ).

Também há alegações de que o CLA pode ajudar na perda de peso e no combate ao câncer. No entanto, revisões sistemáticas existentes e ensaios clínicos randomizados sugerem que esses efeitos são inconsistentes e não são clinicamente significativos ( 20 , 21 ).

5) Pode ter impactos benéficos nos marcadores de saúde cardiovascular

Alguns estudos mostram que a ghee pode ter uma influência positiva nos marcadores de saúde cardiovascular.

Em um ensaio clínico randomizado, 129 participantes foram designados para três dietas diferentes para comparar os efeitos de diferentes gorduras para cozinhar. Entre esses participantes, 44 indivíduos foram designados para uma dieta com ghee por 40 dias.

Curiosamente, a dieta baseada em ghee aumentou significativamente os níveis de HDL, triglicerídeos moderadamente reduzidos e níveis de LDL não significativamente reduzidos ao longo dos 40 dias ( 22 ).

No entanto, além deste estudo relativamente pequeno, existem poucas outras pesquisas clínicas sobre ghee e marcadores de saúde em humanos. Dito isto, estudos em animais envolvendo ratos parecem mostrar achados semelhantes ( 23 ).

Provavelmente são necessárias mais pesquisas em seres humanos antes de dar demasiada credibilidade a essa alegação.

Desvantagens potenciais

Também há uma ou duas desvantagens em relação à ghee.

1) Ghee pode conter colesterol oxidado

O colesterol oxidado se forma quando o alimento é exposto a altas temperaturas e alguns pesquisadores acreditam que ele pode contribuir para a calcificação arterial (doença cardíaca) ( 24 , 25 ).

No lado negativo, os testes mostram que vários produtos comerciais de ghee contêm colesterol oxidado, e isso às vezes ocorre em concentrações substanciais ( 26 , 27 ).

A oxidação do colesterol provavelmente ocorre devido a processos de produção comercial que usam temperaturas excessivamente altas ao preparar a ghee.

Se isso for uma preocupação, é possível encontrar produtos ghee que usam processamento em baixa temperatura, ou você sempre pode tentar fazer a sua.

Há um guia sobre como fazer ghee em casa nesta revisão da manteiga contra o ghee.

2) Cuidado para não comprar 'Ghee de vegetais'

A ghee vegetal, também conhecido pelo nome comercial de Vanaspati, é originário da Índia e é uma alternativa comum à ghee.

Infelizmente, essa é uma das piores coisas que você pode comer.

Este produto é produzido por hidrogenação parcial do óleo vegetal, por isso é cheio de gorduras trans ( 28 ).

As gorduras trans prejudicam vários marcadores de saúde, incluindo aqueles relacionados ao risco cardiovascular ( 29 ).

Pensamentos finais

No geral, a ghee pode ser uma parte saudável da nossa dieta quando consumida em quantidades razoáveis.

É muito estável ao calor, permite cozinhar sem se preocupar com produtos de oxidação e tem um sabor delicioso.

Apenas certifique-se de evitar a versão "vegetal".

Fonte: http://bit.ly/2kAtatO

Comentários