O colesterol é o anabolizante esquecido?

O colesterol é uma pequena molécula semelhante à gordura que supostamente entope nossas artérias e nos mata. Mas o colesterol é realmente o vilão? Ou talvez seja o oposto: o melhor amigo de um marombeiro?

Colesterol e seus ganhos: a pesquisa

Riechman et ai. (2007) descobriram que o colesterol pode ser bom para seus ganhos. Em seu estudo, 49 idosos completaram um programa de treinamento de força de 12 semanas com orientações nutricionais. A análise retrospectiva dos registros nutricionais dos participantes mostrou uma relação linear dose-resposta entre a ingestão de colesterol na dieta e o aumento da massa corporal magra (por DEXA). Quanto mais colesterol eles consumiam, mais músculos eles ganhavam. Essa relação se manteve quando a ingestão de proteína e gordura foi controlada. Veja a figura abaixo.


Lee et ai. (2011) compararam uma dieta de colesterol alto (~ 800 mg/d) e baixo (< 200 mg/d) em adultos jovens e saudáveis. O grupo de colesterol alto teve uma taxa de síntese de proteína miofibrilar quase 3 vezes maior 22 horas após o exercício de resistência intenso do que o grupo de baixo colesterol. A síntese de proteínas miofibrilares é uma medida do crescimento muscular, especificamente a rapidez com que seus músculos estão criando novas proteínas, então essas descobertas sugerem novamente que uma dieta rica em colesterol é benéfica para o crescimento muscular.

Van Vliet et ai. (2017) também descobriram que os ovos inteiros estimulam mais a síntese de proteínas miofibrilares do que a mesma quantidade de proteína da clara de ovo. A gema é muito rica em colesterol, portanto, sabendo que o colesterol estimula a síntese de proteínas miofibrilares, é provável que seja o colesterol dos ovos inteiros que os torne um ótimo alimento para a construção muscular.

A maioria das outras pesquisas sobre a relação entre colesterol e crescimento muscular ainda não foi publicada. Abaixo está uma recapitulação dos dados que temos atualmente.

• Em um projeto semelhante ao primeiro estudo de Riechman et al., Riechman & Gasier (2007) novamente encontraram efeitos benéficos de uma alta ingestão de colesterol para o crescimento muscular e desenvolvimento de força, embora os efeitos fossem mais modestos do que em seu estudo anterior e não está claro se a ingestão de proteínas foi controlada.
• Riechman et ai. (2008) realizaram outro estudo de replicação e encontraram uma relação dose-resposta entre a ingestão de colesterol e o desenvolvimento de força, mas não a massa corporal magra. Novamente, não está claro se a ingestão de proteínas foi controlada.
• Ainda em outro estudo de replicação, Iglay et al. (2009) não encontraram relação entre a ingestão de colesterol e o crescimento muscular ou desenvolvimento de força. No entanto, eles também não encontraram nenhum efeito de 0,9 vs. 1,2 g/kg/d de proteína, o que sugere que seu estudo foi estatisticamente insuficiente para pesquisar esse tópico.

A pesquisa sobre estatinas também sugere um papel benéfico do colesterol para os músculos. As estatinas são um tipo de medicamento usado no tratamento de vários problemas cardiovasculares (relacionados ao coração). As estatinas reduzem o colesterol e um efeito colateral comum é a miopatia. A terapia com estatinas pode reduzir a força e a funcionalidade muscular, induzir inflamação nos músculos (miosite) e até mesmo a morte completa da fibra muscular (rabdomiólise).

Uma ingestão baixa de colesterol também pode ser a razão pela qual as dietas lacto-ovo-vegetarianas tendem a resultar em menor crescimento muscular do que as dietas onívoras em praticantes de musculação, mesmo com a mesma ingestão de proteínas. O teor de colesterol nos lipídios vegetais é cerca de 100 vezes menor do que nos animais. No entanto, muitos outros fatores, como a qualidade da proteína, também podem explicar a menor massa muscular dos vegetarianos.

Em suma, a pesquisa disponível sugere que uma dieta rica em colesterol é boa para o crescimento muscular e o desenvolvimento da força.

Como o colesterol pode aumentar o crescimento muscular?

A grande mídia demoniza o colesterol com base em seus efeitos potenciais em seu sangue. Se você baseou sua percepção do colesterol em torno dessa mensagem, pode se surpreender ao descobrir que o colesterol tem vários mecanismos de ação potenciais para aumentar o crescimento muscular.

• O colesterol aumenta a viscosidade da membrana, o que pode influenciar a estabilidade da membrana. Isso pode influenciar na extensão em que as células musculares são danificadas durante o exercício e na magnitude da resposta inflamatória.
• O colesterol parece desempenhar um papel no processo de reparação muscular controlando a inflamação. O dano muscular cria inflamação, o que leva ao recrutamento de células imunes para auxiliar no processo de recuperação. Veja nosso artigo sobre por que inflamações como o colesterol são erroneamente demonizadas para obter mais informações.
• O colesterol é essencial para a formação de jangadas lipídicas. As balsas lipídicas reúnem os componentes para as vias de sinalização e aumentam a sinalização entre as vias que desempenham um papel importante na hipertrofia muscular, como os fatores de crescimento IGF-I e mTOR. A depleção de colesterol pode levar a erros de classificação de proteínas, o que reduz a transdução de sinal. A ativação do mTOR corresponde ao aumento encontrado na síntese de proteínas miofibrilares após o consumo de colesterol.

Simplificando, o colesterol pode ajudar as células musculares a resistir a danos e pode melhorar sua capacidade de se reparar após os treinos, o que é crucial para o crescimento muscular.

O colesterol também pode melhorar seus ganhos indiretamente.

• O colesterol é o precursor dos hormônios anabólicos e é crucial para sua produção.

No entanto, simplesmente ter um alto nível de colesterol sérico ou comer uma tonelada de colesterol na dieta não leva necessariamente ao aumento da testosterona ou ao ganho de massa corporal magra por si só. O fator limitante da produção de hormônios anabólicos é muitas vezes o transporte do colesterol para as mitocôndrias, onde ocorre sua renovação, não necessariamente a quantidade de colesterol disponível na corrente sanguínea. Portanto, o aumento da ingestão de colesterol na dieta não leva a aumentos no nível de testosterona em todos os estudos.

No entanto, temos evidências indiretas da literatura sobre gordura saturada de que uma dieta típica com alto teor de colesterol aumenta a produção de testosterona. A gordura saturada é um bloco de construção para o colesterol, que por sua vez é usado para a produção de testosterona.



Uma baixa ingestão de gordura saturada está associada à redução da produção de testosterona. Por exemplo, os homens que passaram de uma dieta de 40% de gordura com alta ingestão de gordura saturada para uma dieta de 25% de gordura com baixa ingestão de gordura saturada experimentaram uma diminuição nos níveis de testosterona total e livre; voltar à dieta original fez com que os níveis de testosterona aumentassem novamente (veja o gráfico abaixo se estiver interessado nos detalhes). Vários outros estudos também descobriram que dietas com baixo teor de gordura saturada reduzem os níveis circulantes de testosterona.



De fato, no primeiro estudo sobre o efeito do colesterol na massa corporal magra, os autores também encontraram uma correlação significativa entre a ingestão de gordura saturada e o crescimento da massa corporal magra. Muitas dietas com alto teor de colesterol também são ricas em gordura saturada, então isso não é muito surpreendente, mas deixa em aberto a possibilidade de que o colesterol seja realmente irrelevante e seja apenas gordura saturada. Para descobrir, a equipe de pesquisa Bayesiana entrou em contato com o Dr. Riechman, o principal investigador do estudo acima sobre colesterol. Ele confirmou que eles controlaram a ingestão total de gordura (e ingestão de proteína e energia) na análise do colesterol, sugerindo fortemente que o colesterol desempenha um papel independente no crescimento muscular.

A teoria da conspiração do colesterol

Antes que todos comecem a comer 10 ovos por dia, achamos que a pesquisa é um pouco suspeita: apenas cerca de 1 em cada 3 estudos sobre a relação entre colesterol e crescimento muscular foram publicados, embora a pesquisa já tenha sido realizada há vários anos. E a maioria das pesquisas publicadas mencionadas acima foi realizada pelo mesmo investigador principal, Dr. Riechman, que recebeu bolsas de pesquisa totalizando cerca de US$ 2,7 milhões (que pudemos encontrar) de fontes como a US Poultry & Egg Association.

No entanto, é apenas um fato que a pesquisa científica é cara, então as pessoas dispostas a investir muito dinheiro nela, geralmente têm algo a ganhar com isso. Indivíduos como Bret Contreras e Menno Henselmans que pagam por pesquisas científicas do próprio bolso são muito raros. A indústria científica é montada para que a integridade dos pesquisadores evite que o conflito de interesses dos patrocinadores engane o público. E isso geralmente funciona. A pesquisa em nutrição financiada pela indústria de alimentos não tem resultados significativamente diferentes da pesquisa com outros financiamentos. Além disso, o Dr. Riechman também recebeu financiamento da American Heart Association e do Exército dos EUA. Para não mencionar, é muito absurdo gastar milhões de dólares e arriscar sua carreira e reputação para promover – de todas as coisas que você poderia vender – colesterol especificamente para – de todos os mercados possíveis – indivíduos interessados ​​em crescimento muscular. Nós, cabeças de carne, somos uma pequena parte da população. Nós, cabeças de carne, interessados ​​em pesquisas científicas menos ainda.

Ok, vamos tirar os capacetes de papel alumínio e assumir que não há nenhuma grande teoria da conspiração acontecendo. Isso levanta a questão…

Mas o colesterol não é ruim para o coração?

Não. O retrato da grande mídia sobre os efeitos do colesterol na saúde é tão preciso quanto a afirmação da maioria dos atletas olímpicos de que eles são naturais. A mídia fará você acreditar que todo o colesterol que você consome acaba entupindo suas artérias, mas a realidade é que, para a maioria das pessoas, a quantidade de colesterol que você consome em sua dieta nem influencia a quantidade de colesterol em seu sangue. O colesterol é tão importante para o corpo que é altamente regulado. Se sua dieta não contém muito colesterol, seus intestinos aumentarão sua absorção para compensar. Se isso não for suficiente, seu corpo produzirá seu próprio colesterol.

Algumas pessoas, cerca de 20%, têm uma variação genética que as faz absorver ou sintetizar tanto colesterol que sua dieta influencia o nível de colesterol no sangue. Mesmo nessas hiperressonâncias, no entanto, uma dieta rica em colesterol geralmente não influencia negativamente seu perfil de colesterol. Se o colesterol total no sangue aumenta durante uma dieta rica em colesterol, tanto o colesterol 'bom' HDL quanto o colesterol LDL 'ruim' geralmente aumentam na mesma proporção.

Um artigo de revisão sobre os efeitos do colesterol na saúde relacionados ao coração concluiu: “Os dados epidemiológicos não apoiam uma ligação entre o colesterol dietético e as doenças cardiovasculares”.

Uma revisão sobre o consumo de ovos concluiu que “as evidências sugerem que uma dieta que inclua mais ovos do que o recomendado (pelo menos em alguns países) pode ser usada com segurança como parte de uma dieta saudável tanto na população em geral quanto naqueles com alto risco de doença cardiovascular , aqueles com doença coronariana estabelecida e aqueles com diabetes mellitus tipo 2.”

Mensagens para levar para casa

• A pesquisa disponível indica que uma dieta rica em colesterol pode ser vantajosa para o crescimento muscular e desenvolvimento de força, aumentando a integridade das células musculares e sinalizando para o crescimento muscular. A ingestão benéfica de colesterol parece ser de pelo menos 7,2 mg de colesterol dietético por kg de massa corporal magra e mais de 400 mg em homens.
• Como seu corpo autorregula o nível de colesterol no sangue, uma alta ingestão de colesterol geralmente não aumenta o nível de colesterol sérico. Mesmo em hiperressonders, a ingestão de colesterol geralmente não altera a proporção de HDL 'bom' para colesterol LDL 'ruim' ou causa problemas relacionados ao coração.

Como apenas alimentos de origem animal contêm quantidades significativas de colesterol biodisponível, os veganos podem querer compensar sua baixa ingestão de colesterol consumindo mais gordura (saturada) para que o corpo possa produzir o suficiente de seu próprio colesterol.

Fonte: https://bit.ly/3Fn2qnD