Ovos de codorna: valores nutricionais e benefícios.

Ovos de codorna se parecem com ovos normais, mas são muito menores.

O que exatamente são esses pequenos ovos e que valores nutricionais eles fornecem?

Aqui está um guia completo para ovos de codorna, suas propriedades nutricionais e benefícios potenciais.

O que são ovos de codorna?

Ovos de codorna são apenas um tipo de ovo, mas eles vêm de uma codorna e não de uma galinha.

A codorna é uma pequena ave que cresce até aproximadamente 140 gramas (4,9 onças) de peso e vive em todo o mundo ( 1 ).

Como todas as aves, as codornas põem ovos.

No entanto, com apenas 9 gramas por ovo, os ovos de codorna têm aproximadamente apenas 20% do tamanho de um ovo de galinha típico (50 gramas) ( 2 , 3 ).

Os ovos de codorna vêm em várias cores, com tons pálidos de verde, azul, amarelo, branco, marrom e rosa sendo comuns.

Dito isto, todos os ovos de codorna tendem a ter uma característica comum: uma aparência manchada. Por exemplo, na imagem abaixo, podemos ver a aparência típica dos ovos de codorna:



Do lado negativo, os ovos de codorna tendem a ser mais caros grama por grama.

Todavia, os ovos de codorna são relativamente comuns em algumas partes do mundo e não são tão caros.

Ovos de codorna são predominantes na América do Sul e partes da Ásia, como Japão, Filipinas e Tailândia.

Ponto-chave: Os ovos de codorna são ovos minúsculos que vêm da codorna, uma pequena ave que vive em habitats em todo o mundo.

Informações Nutricionais

Usando o banco de dados USDA FoodData Central como fonte de dados, aqui estão os valores nutricionais para ovos de codorna por porção de 100 gramas (3,5 onças). Nota: 100 gramas de ovos de codorna equivalem a aproximadamente onze ovos de codorna padrão de 9 gramas ( 2 ).

Os valores diários foram calculados a partir dos dados do USDA e dos valores diários publicados pelo FDA ( 2 , 4 ).

NomeMontante% Valor Diário (%DV)
Calorias158 kcal
Carboidratos0,41g<1% VD
Fibra0g0% VD
Açúcares0,4 g
Gordura11,1g14% VD
Saturada3,56g18% VD
Monoinsaturada4,32g
Poliinsaturada1,32g
Ômega-30,04g
Ômega-60,94g
Proteína13,0 g26% VD
Informações nutricionais para ovos de codorna, por 100g.

Como mostrado, os ovos de codorna são ricos em proteínas e gorduras, contendo uma quantidade mínima de carboidratos.

A maior parte do conteúdo de gordura é de ácidos graxos saturados e monoinsaturados.

Embora os ovos (especialmente os enriquecidos com ômega-3) às vezes possam ser uma boa fonte de ômega-3, isso depende em grande parte da dieta do animal,

Vitaminas

  • Vitamina B12: 66% do valor diário
  • Riboflavina (B2): 61% VD
  • Colina: 48% VD
  • Ácido pantotênico (B5): 35% VD
  • Folato: 17% VD
  • Vitamin A RAE: 17% VD
  • Tiamina (B1): 11% VD
  • Vitamina B6: 9% VD
  • Vitamina D: 7% VD
  • Vitamin E: 7% VD
  • Vitamina K: <1% VD

RAE = equivalentes de atividade de retinol.

Minerais

  • Selênio: 58% VD
  • Ferro: 20% VD
  • Fósforo: 18% VD
  • Zinco: 13% VD
  • Cobre: ​​7% VD
  • Sódio: 6% VD
  • Cálcio: 5% VD
  • Potássio: 3% VD
  • Magnésio: 3% VD
  • Manganês: 2% VD

Ponto-chave: Ovos de codorna são uma rica fonte de proteína, gordura dietética e inúmeras vitaminas e minerais.

Benefícios do ovo de codorna

Aqui está um resumo dos benefícios dos ovos de codorna, a maioria dos quais são de seus valores nutricionais.

Ovos de codorna são densos em nutrientes

Conforme mostrado na seção de informações nutricionais, por 100 gramas, os ovos de codorna fornecem mais de 10% do valor diário de onze vitaminas e minerais diferentes ( 2 , 4 ).

Essas vitaminas e minerais incluem vitamina B12, riboflavina, selênio, colina, ácido pantotênico, ferro, fósforo, folato, vitamina A, zinco e tiamina.

Esta provisão de nutrientes é de apenas 158 calorias, tornando os ovos de codorna um alimento rico em nutrientes.

Boa fonte de proteína

Ovos de codorna fornecem uma boa quantidade de proteína dietética ( 2 ):
  • 13,0 gramas de proteína por 100 gramas
  • 8,23 gramas de proteína por 100 calorias

Tal como acontece com a maioria dos alimentos de origem animal, os ovos de codorna são uma fonte completa de proteína. As proteínas completas fornecem uma quantidade suficiente de cada aminoácido essencial.

Na tabela abaixo, você pode ver o perfil de aminoácidos para 100 gramas de ovos de codorna ( 2 ):

NomeMontante
Triptofano0,209g
Treonina0,641g
Isoleucina0,816g
Leucina1,15g
Lisina0,881g
Metionina0,421g
Cistina0,311g
Fenilalanina0,737g
Tirosina0,543g
Valina0,94g
Arginina0,835g
Histidina0,315g
Alanina0,762g
Ácido aspártico1,29g
Ácido glutâmico1,66g
Glicina0,434g
Prolina0,518g
Serina9,992g
Perfil de aminoácidos de ovos de codorna, por 100g.

Os aminoácidos essenciais foram destacados em negrito.

Uma das melhores fontes de colina

A colina é um nutriente essencial e os ovos de codorna – como todos os ovos – são uma excelente fonte.

Entre as várias funções da colina, o nutriente é vital para o desenvolvimento do cérebro e a saúde do fígado. Neste último caso, uma deficiência de colina pode aumentar o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) ( 5 ).

A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos estabeleceu um valor diário para a colina de 550 mg por dia. No entanto, de acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) de 2013-2014, a ingestão média diária de colina é de 402 mg para homens e 298 mg para mulheres ( 6 ).

Apenas 100 gramas (3,5 onças) de ovos de codorna oferecem 263 mg de colina, equivalente a 48% do valor diário ( 2 , 4 ).

Uma fonte de vitamina A pré-formada (retinol)

Poucos alimentos contêm vitamina A pré-formada, também conhecida como retinol. No entanto, daqueles que o fazem, algumas das melhores fontes incluem peixes oleosos, fígado e ovos – incluindo ovos de codorna.

Cem gramas (3,5 onças) de ovos de codorna fornecem 156 mcg de vitamina A, representando 17% do valor diário recomendado ( 2 , 4 ).

Ponto-chave: Ovos de codorna são uma boa fonte de vitamina A, colina, proteína e muitos outros nutrientes essenciais.

Como os ovos de codorna se comparam aos ovos de galinha?

Agora que estabelecemos que os ovos de codorna oferecem uma ampla gama de nutrientes, como eles se comparam aos ovos de galinha?

Em primeiro lugar, os ovos de codorna têm uma proporção maior de gema de ovo para clara de ovo do que os ovos de galinha, o que afeta ligeiramente o sabor e o perfil nutricional. No entanto, as duas opções são muito semelhantes, tanto nutricionalmente quanto para fins de sabor.

A tabela abaixo mostra o perfil nutricional básico de ovos de codorna e galinha por porção de 100 gramas para uma comparação rápida ( 2 , 7 ).

Para maior clareza, o valor mais alto para cada nutriente está em negrito.

NomeOvos de codornaOvos de galinha
Calorias158 kcal143 kcal
Carboidratos0,41g0,72g
Fibra0g0g
Açúcares0,4g0,37g
Gordura11,1g9,51g
Saturada3,56g3,13g
Monoinsaturada4,32g3,66g
Poliinsaturada1,32g1,91g
Ômega-30,04g0,10g
Ômega-60,94g1,58g
Proteína13g12,56g
Cálcio64,0 mg56,0 mg
Ferro3,65 mg1,75 mg
Magnésio13,0 mg12,0 mg
Fósforo226,0 mg198,0 mg
Potássio132,0 mg138,0 mg
Sódio141,0 mg142,0 mg
Zinco1,47 mg1,29 mg
Cobre0,062 mg0,072 mg
Manganês0,038 mg0,03 mg
Selênio32,0 mcg30,7 mcg
Vitamina C0 mg0 mg
Tiamina0,13 mg0,04 mg
Riboflavina0,79 mg0,46 mg
Niacina0,15 mg0,08 mg
Ácido pantotênico1,76 mg1,53 mg
Vitamina B60,15 mg0,17 mg
Folato66,0 mcg47,0 mcg
Colina263,0 mg294,0 mg
Vitamina b121,58 mcg0,89 mcg
Vitamin A RAE156,0 mcg160,0 mcg
Vitamin E1,08 mg1,05 mg
Vitamina D1,4 mcg2,0 mcg
Vitamina K0,3 mcg0,3 mcg
Ovos de codorna versus ovos de galinha: comparação nutricional por porção de 100 gramas (fonte: USDA FoodData Central)

Como podemos ver na tabela, de acordo com dados do USDA, os ovos de codorna contêm níveis ligeiramente mais altos de alguns nutrientes. No entanto, os ovos de galinha têm níveis um pouco mais altos de outros nutrientes.

No geral, a diferença entre os dois é insignificante, portanto, a preferência pessoal/uso pretendido deve ditar a escolha.

Ponto-chave: Existem algumas pequenas diferenças entre os dois, mas os ovos de codorna e de galinha são bastante semelhantes nutricionalmente.

Perguntas comuns

Quantos ovos de codorna devo comer?

Embora muitas vezes não haja uma quantidade certa para cada indivíduo, uma porção de 100 gramas (aproximadamente 11 ovos de codorna) é equivalente a dois ovos de galinha de 50 gramas. Portanto, um ovo de galinha é igual a 5-6 ovos de codorna.

Os ovos de codorna são mais nutritivos que os ovos normais?

De acordo com dados do USDA, os ovos de codorna contêm níveis ligeiramente mais altos de vários nutrientes essenciais em comparação com os ovos de galinha. No entanto, a diferença não é substancial, e os ovos de codorna também custam mais.

Como usar ovos de codorna

Em primeiro lugar, é possível preparar ovos de codorna da mesma forma que os ovos de galinha regulares:
  • Fervido
  • Frito
  • Omelete
  • Escalfado
  • Mexidos

No entanto, como os ovos de codorna tendem a ser mais caros e menores, pode fazer mais sentido usá-los em receitas especializadas.

Eles podem funcionar bem em frituras, sopas, ensopados ou simplesmente como um lanche.

BBC Good Food tem algumas receitas interessantes de ovos de codorna aqui.

Para ainda mais ideias de todo o mundo, há mais de 150 receitas aqui.

Pensamentos finais

No geral, os ovos de codorna são um alimento rico em proteínas que contribui com uma ampla gama de vitaminas e minerais essenciais.

No entanto, eles não são superiores nem inferiores a outras opções de ovos.

Dito isto, vale a pena tentar ovos de codorna, e há muitas maneiras interessantes de usá-los.

Fonte: https://bit.ly/3NQUdtB

4 comentários:

  1. O problema maior é q n deve existir codornas criadas soltas, já que, elas foram selecionadas por décadas p botar mais ovos de forma confinado. E com ração

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    1. De fato, assim como a maioria das aves infelizmente. Mas ainda assim é uma excelente opção.

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