A biodisponibilidade dos nutrientes mostra que a quantidade presente no alimento não é igual à quantidade que o organismo consegue absorver. Essa diferença é especialmente relevante para minerais presentes em cereais, grãos e leguminosas.
Uma lista publicada pelo Nutrition Advance reuniu 20 alimentos ricos em carboidratos que fornecem pelo menos 20 g de carboidratos por porção e apresentam três ou mais vitaminas ou minerais em quantidade equivalente a pelo menos 20% do Valor Diário da FDA.
O problema é que esse tipo de classificação considera principalmente quanto nutriente existe no alimento, e não necessariamente quanto desse nutriente ficará disponível para o organismo depois da digestão.
O número da tabela não é o número absorvido
A diferença é particularmente importante para minerais como ferro, zinco e magnésio.
Grãos integrais e leguminosas contêm fitato, forma de armazenamento do fósforo nas plantas que pode se ligar a minerais no trato intestinal. No caso do zinco, o National Institutes of Health (NIH) explica que a absorção do mineral proveniente dos alimentos pode variar de aproximadamente 5% a mais de 50%, dependendo, entre outros fatores, da quantidade de alimentos vegetais e de fitato presentes na alimentação.
O ferro apresenta problema semelhante. Segundo a ficha técnica do NIH sobre ferro, sua biodisponibilidade é estimada em aproximadamente 14% a 18% em dietas mistas, que incluem carne e vitamina C, contra cerca de 5% a 12% em dietas vegetarianas. Fitatos presentes em grãos e leguminosas e determinados polifenóis estão entre os componentes capazes de reduzir a absorção do ferro não heme.
Portanto, dizer que uma xícara de determinado alimento fornece determinada porcentagem do Valor Diário não significa que essa mesma porcentagem será efetivamente absorvida.
Lentilha: quase meio quilo para atingir uma referência ajustada de ferro
Na lista original, uma xícara de lentilha cozida corresponde a aproximadamente 198 g e fornece cerca de 40 g de carboidratos. Ferro, zinco, cobre, manganês, fósforo, vitaminas do complexo B e folato aparecem entre os nutrientes destacados.
O NIH estabelece ingestão recomendada de 8 mg de ferro para homens adultos e 18 mg para mulheres adultas de 19 a 50 anos. Para pessoas que seguem dietas vegetarianas, a referência tradicionalmente utilizada é 1,8 vez maior, devido à menor biodisponibilidade do ferro predominantemente não heme.
Uma xícara de lentilha cozida fornece aproximadamente 6 mg de ferro. Se a lentilha fosse utilizada isoladamente como fonte desse mineral, um homem precisaria obter aproximadamente 14,4 mg de ferro alimentar dentro dessa referência ajustada.
Isso corresponderia a cerca de 2,4 xícaras de lentilha cozida, aproximadamente 475 g.
Para uma mulher adulta de 19 a 50 anos, a referência ajustada de 18 mg × 1,8 chegaria a aproximadamente 32,4 mg de ferro.
Isso corresponderia a aproximadamente 5,4 xícaras de lentilha cozida, cerca de 1,07 kg.
Esses cálculos são apenas ilustrativos. Não significam que toda pessoa vegetariana precise consumir essas quantidades nem que a absorção possa ser prevista simplesmente multiplicando a ingestão por um percentual fixo.
Eles mostram, porém, a diferença entre dizer que um alimento “contém ferro” e demonstrar que ele consegue fornecer determinada quantidade de ferro biologicamente disponível.
Grão-de-bico: mais de um quilo no exemplo feminino
O artigo original utiliza uma porção de aproximadamente 164 g de grão-de-bico cozido, equivalente a cerca de uma xícara, destacando folato, ferro, fósforo, zinco, cobre e manganês.
Uma xícara fornece aproximadamente 4 mg de ferro.
Usando novamente apenas como referência matemática a necessidade 1,8 vez maior associada a dietas vegetarianas, seriam necessárias aproximadamente 3,6 xícaras para um homem, cerca de 590 g de grão-de-bico cozido.
Para uma mulher adulta de 19 a 50 anos, seriam aproximadamente 8,1 xícaras, ou cerca de 1,33 kg de grão-de-bico cozido.
Além do grande volume alimentar, essa quantidade também acrescentaria quantidade considerável de carboidratos e calorias.
Mais uma vez, não se trata de uma recomendação alimentar. A comparação serve para mostrar que densidade aparente de micronutrientes e capacidade prática de suprir uma necessidade nutricional não são necessariamente a mesma coisa.
Estudos em humanos mostram o impacto do fitato sobre o ferro
Esse efeito não aparece apenas em modelos teóricos.
Em um ensaio cruzado com mulheres jovens, pesquisadores compararam feijões convencionais com variedades geneticamente modificadas para conter aproximadamente 90% menos ácido fítico. A redução do fitato aumentou significativamente a absorção de ferro.
O estudo, publicado no Journal of Nutrition, pode ser consultado em Genetic reduction of phytate in common bean seeds increases iron absorption in young women.
Outro estudo do mesmo grupo avaliou diretamente o papel do fitato e dos polifenóis do feijão em mulheres jovens. A absorção média de ferro a partir da preparação de feijão integral foi de apenas 2,5%.
O trabalho está disponível em Polyphenols and phytic acid contribute to the low iron bioavailability from common beans in young women.
Esses resultados não permitem afirmar que todo ferro proveniente de feijões tenha absorção de 2,5%. O estado nutricional da pessoa, o tipo de feijão, o teor de fitato e polifenóis e os demais componentes da refeição podem modificar substancialmente a absorção.
Eles demonstram, entretanto, por que 6 mg de ferro na tabela não equivalem necessariamente a 6 mg de ferro absorvidos.
Zinco: 20% do Valor Diário pode representar muito menos na prática
A aveia é outro exemplo interessante. Uma porção pode apresentar quantidade relevante de zinco na tabela nutricional.
Uma xícara de aveia cozida fornece aproximadamente 2,3 mg de zinco, valor equivalente a cerca de 21% de um Valor Diário de 11 mg.
Mas a ficha técnica do NIH sobre zinco informa que a absorção do zinco alimentar pode variar de aproximadamente 5% a mais de 50% e destaca o fitato como um importante determinante dessa biodisponibilidade.
Aplicando apenas os extremos dessa faixa como exercício ilustrativo, 2,3 mg presentes no alimento corresponderiam aproximadamente a:
- 5% de absorção: 0,12 mg;
- 20% de absorção: 0,46 mg;
- 30% de absorção: 0,69 mg;
- 50% de absorção: 1,15 mg.
Isso não significa que uma xícara específica de aveia apresente exatamente alguma dessas taxas.
A questão é outra: 2,3 mg presentes não significam automaticamente 2,3 mg aproveitados pelo organismo.
Uma revisão específica sobre o assunto, Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, discute justamente o uso da relação entre fitato e minerais para avaliar a disponibilidade de ferro e zinco em diferentes padrões alimentares.
Magnésio: o mesmo alimento pode exigir 2,5 vezes mais mineral
O impacto do fitato também foi demonstrado experimentalmente para o magnésio.
Em um estudo com adultos saudáveis, pesquisadores utilizaram refeições contendo pão de trigo e acrescentaram diferentes quantidades de ácido fítico semelhantes às encontradas naturalmente em produtos integrais.
Sem fitato adicionado, a absorção aparente de magnésio foi de aproximadamente 32,5%.
Com a maior quantidade de fitato, caiu para aproximadamente 13%.
O estudo pode ser consultado em Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans.
Matematicamente, a diferença é relevante.
Se um alimento fornecesse 100 mg de magnésio, com absorção de 32,5% seriam absorvidos cerca de 32,5 mg. Com absorção de 13%, seriam absorvidos apenas cerca de 13 mg.
Para alcançar os mesmos 32,5 mg absorvidos com eficiência de 13%, seria necessário disponibilizar aproximadamente 250 mg de magnésio alimentar.
Ou seja, nesse experimento específico, seria necessário fornecer aproximadamente 2,5 vezes mais magnésio para chegar à mesma quantidade absorvida.
Isso não significa que se possa multiplicar por 2,5 a porção de qualquer cereal ou leguminosa. O resultado demonstra que a presença de fitato pode modificar substancialmente o aproveitamento do mineral.
Vitamina A: o beta-caroteno não equivale ao retinol
Outro problema aparece quando diferentes formas químicas do mesmo nutriente são tratadas como se fossem equivalentes.
Batata-doce e abóboras, por exemplo, podem aparecer nas tabelas como excelentes fontes de vitamina A. Grande parte dessa vitamina, entretanto, está presente como carotenoides precursores, principalmente beta-caroteno, e não como vitamina A pré-formada.
Por isso, o próprio sistema nutricional utiliza equivalentes de atividade de retinol (RAE).
Segundo a ficha técnica do NIH sobre vitamina A, 1 µg RAE corresponde a 1 µg de retinol, enquanto são necessários 12 µg de beta-caroteno proveniente dos alimentos para equivaler a 1 µg RAE.
Essa conversão existe justamente porque a eficiência biológica das duas formas não é igual.
Portanto, não seria correto olhar para a quantidade bruta de beta-caroteno e compará-la diretamente com a mesma quantidade de retinol.
Também não seria correto aplicar novamente uma grande redução aos valores já expressos em RAE, porque essa unidade já incorpora uma correção para a menor atividade dos carotenoides vegetais.
Folato: mais um exemplo em que quantidade e biodisponibilidade diferem
Leguminosas aparecem frequentemente como excelentes fontes de folato.
Mas o folato natural dos alimentos não apresenta a mesma biodisponibilidade do ácido fólico utilizado em alimentos fortificados e suplementos.
Segundo a ficha técnica do NIH sobre folato, aproximadamente 50% do folato naturalmente presente nos alimentos é considerado biodisponível, enquanto pelo menos 85% do ácido fólico consumido com alimentos pode estar biodisponível.
Foi justamente por essa diferença que foram criados os equivalentes de folato dietético (DFE).
Assim, uma comparação adequada precisa considerar não apenas quantos microgramas aparecem na análise química, mas também em que forma o nutriente está presente.
O preparo pode ajudar, mas não elimina o problema
Fitato não é uma quantidade fixa e imutável.
Processos como demolho, germinação, fermentação e determinadas formas de processamento podem reduzir seu conteúdo. A magnitude dessa redução depende do alimento e do processo empregado.
A revisão Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability discute como estratégias de processamento podem melhorar a biodisponibilidade de ferro e zinco.
Isso significa que a biodisponibilidade não é uma característica determinada apenas pelo alimento cru listado em uma tabela.
Mas também significa que simplesmente encontrar “30% do Valor Diário de ferro” ou “25% do Valor Diário de zinco” em uma base de composição nutricional não permite concluir que o organismo receberá essa proporção.
Um resumo prático
| Alimento ou nutriente | Quantidade ilustrativa | Questão de biodisponibilidade |
|---|---|---|
| Lentilha — ferro | ~475 g para fornecer 14,4 mg | Ferro não heme + fitato |
| Lentilha — ferro, mulher | ~1,07 kg para fornecer 32,4 mg | Referência vegetariana 1,8× maior |
| Grão-de-bico — ferro | ~590 g para fornecer 14,4 mg | Ferro não heme + fitato |
| Grão-de-bico — ferro, mulher | ~1,33 kg para fornecer 32,4 mg | Grande volume alimentar |
| Aveia — zinco | 2,3 mg por xícara | Absorção alimentar pode variar amplamente |
| Magnésio | 100 mg → 13 mg absorvidos na condição de maior fitato do experimento | Fitato reduziu a absorção aparente |
| Beta-caroteno | 12 µg | Equivalem a 1 µg RAE |
Essas comparações não devem ser interpretadas como recomendações alimentares nem como taxas universais de absorção. Elas demonstram por que comparar alimentos exclusivamente por tabelas de nutrientes pode ser enganoso.
Alimentos podem ser ricos em nutrientes no laboratório e menos impressionantes depois da digestão
A lista do Nutrition Advance está correta ao mostrar que muitos grãos, leguminosas, tubérculos e frutas apresentam quantidades consideráveis de vitaminas e minerais.
Mas esse é apenas o primeiro nível da análise.
A tabela informa quanto existe no alimento.
A fisiologia determina quanto será liberado da matriz alimentar, absorvido pelo intestino, convertido quando necessário e finalmente disponibilizado aos tecidos.
Para ferro, zinco e magnésio, componentes como fitato e polifenóis podem reduzir o aproveitamento. Para vitamina A, importa se o nutriente está disponível como retinol ou carotenoide precursor. Para folato, a forma química também influencia sua biodisponibilidade.
Além disso, uma pessoa que tente compensar baixa biodisponibilidade simplesmente aumentando enormemente a porção do alimento também aumenta simultaneamente volume alimentar, carboidratos, calorias e outros componentes da matriz vegetal.
Por isso, a afirmação de que determinado alimento fornece “30%, 50% ou 100% da necessidade diária” precisa ser interpretada com cautela.
Nutriente presente não significa nutriente absorvido. E nutriente absorvido não significa necessariamente nutriente utilizado na mesma proporção.
Essa distinção é fundamental para avaliar corretamente a verdadeira densidade nutricional de um alimento.
Referências relacionadas
- National Institutes of Health — Iron: Fact Sheet for Health Professionals
- National Institutes of Health — Zinc: Fact Sheet for Health Professionals
- National Institutes of Health — Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals
- National Institutes of Health — Folate: Fact Sheet for Health Professionals
- Petry N et al. Genetic reduction of phytate in common bean seeds increases iron absorption in young women. Journal of Nutrition. 2013.
- Petry N et al. Polyphenols and phytic acid contribute to the low iron bioavailability from common beans in young women. Journal of Nutrition. 2010.
- Bohn T et al. Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 2004.
- Gibson RS et al. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability.
Fonte: https://www.nutritionadvance.com/healthy-high-carb-foods/