Deixar castanhas de molho não demonstrou reduzir de maneira relevante o ácido fítico nem melhorar a disponibilidade dos minerais. A chamada “ativação” pode modificar a textura e o sabor, mas os benefícios nutricionais divulgados na internet não foram confirmados pelos estudos disponíveis.
A recomendação costuma parecer biologicamente plausível: as castanhas seriam deixadas durante algumas horas em água, às vezes com sal, para “ativar enzimas”, degradar antinutrientes e liberar minerais. O problema é que uma explicação intuitiva não substitui a medição do alimento antes e depois do procedimento.
O que é o ácido fítico
O ácido fítico, geralmente encontrado na forma de fitato, funciona como uma reserva de fósforo nas sementes. Ele pode se ligar a minerais como ferro, zinco e cálcio, diminuindo a absorção de parte desses nutrientes presentes na mesma refeição.
Isso não significa que qualquer alimento com fitato provoque deficiência mineral. O efeito depende da quantidade ingerida, da composição geral da alimentação, do estado nutricional da pessoa e da presença de outros componentes capazes de aumentar ou reduzir a absorção.
A alegação sobre as castanhas é mais específica: a imersão em água supostamente ativaria a fitase, enzima que degrada o fitato, e transformaria o alimento em uma versão nutricionalmente superior.
O que foi estudado
Um estudo publicado em 2020 na revista Food Chemistry avaliou diretamente essa afirmação. Os pesquisadores analisaram amêndoas, avelãs, nozes e amendoins — estes últimos são botanicamente leguminosas — inteiros ou fragmentados.
Foram comparados quatro tratamentos:
- alimento sem imersão;
- imersão por 12 horas em água com sal;
- imersão por quatro horas em água com sal;
- imersão por 12 horas somente em água.
As concentrações de fitato foram medidas por cromatografia líquida de alta eficiência, enquanto cálcio, ferro, zinco e outros minerais foram determinados por espectrometria de massa. Tratava-se, portanto, de uma análise laboratorial da composição dos alimentos, e não apenas de uma avaliação teórica.
A redução do fitato foi praticamente inexistente
As diferenças entre as castanhas deixadas de molho e as não tratadas variaram de uma redução de 12% a um aumento de 10%. Não apareceu um padrão consistente de degradação do fitato.
Algumas amostras apresentaram pequenas reduções, enquanto outras permaneceram praticamente iguais ou apresentaram concentrações maiores. Nenhum dos protocolos, nem mesmo a imersão prolongada em água salgada, produziu o efeito amplo normalmente atribuído à “ativação”.
Os autores também calcularam as proporções entre fitato e minerais. Essas relações são mais informativas do que observar apenas a quantidade de fitato, pois ajudam a estimar se a disponibilidade mineral poderia ter melhorado. Os resultados não mostraram melhora relevante.
Parte dos minerais foi perdida na água
A imersão frequentemente reduziu as concentrações minerais, sobretudo quando as castanhas estavam fragmentadas. Isso provavelmente ocorreu porque o aumento da superfície de contato facilitou a passagem de componentes solúveis para a água descartada.
Na prática, o procedimento destinado a “liberar minerais” chegou a remover parte deles do alimento, sem reduzir proporcionalmente o fitato. O resultado foi uma alteração pequena ou inexistente nas relações entre fitato, cálcio, ferro e zinco.
Portanto, não basta que determinada substância seja eliminada na água. É necessário verificar se o tratamento melhora o equilíbrio final do alimento, o que não ocorreu nesse experimento.
Amêndoas deixadas de molho não foram mais bem toleradas
Outro ensaio randomizado e cruzado, publicado no European Journal of Nutrition, acompanhou 76 adultos. Cada participante consumiu 30 gramas diárias de quatro preparações de amêndoas: inteiras sem imersão, inteiras deixadas de molho, fatiadas sem imersão e fatiadas deixadas de molho.
Os sintomas gastrointestinais foram pequenos em todas as fases. Entretanto, as amêndoas inteiras deixadas de molho provocaram pontuações de flatulência discretamente maiores do que as inteiras sem imersão. Não houve melhora da tolerância digestiva nem da aceitação do alimento.
A concentração média de fitato também foi maior nas amêndoas inteiras deixadas de molho: 563 miligramas por 100 gramas, contra 531 miligramas nas amêndoas não tratadas.
Essa diferença pode refletir alterações de umidade e concentração após a secagem, e não a produção de fitato durante a imersão. Ainda assim, o resultado contradiz a promessa de que o procedimento necessariamente reduziria esse composto.
Por que cereais e leguminosas podem apresentar resultados diferentes
Grande parte da recomendação sobre “ativar castanhas” parece ter sido extrapolada de pesquisas realizadas com cereais e leguminosas. Essa comparação é limitada.
Em determinados grãos, a germinação pode aumentar consideravelmente a atividade da fitase e degradar parte do fitato. Em um estudo com cereais, a atividade da enzima aumentou até 16 vezes no arroz e sete vezes no milheto durante vários dias de germinação.
Uma revisão sobre germinação de cereais e leguminosas concluiu que o processo pode reduzir o fitato e melhorar a bioacessibilidade de alguns minerais. Entretanto, os resultados variam conforme a espécie, a variedade, a temperatura, o tempo e a atividade natural de fitase.
Germinação não é sinônimo de simplesmente deixar o alimento algumas horas na água. O brotamento envolve mudanças metabólicas que continuam durante dias após a hidratação inicial da semente.
A fermentação também pode acrescentar fitases produzidas por bactérias, leveduras ou fungos. Seus efeitos dependem do microrganismo, do pH, do tempo, da temperatura e da estrutura do alimento.
A simples imersão, isoladamente, nem sempre reduz o ácido fítico até mesmo nas leguminosas. Uma pesquisa com ervilhas, lentilhas, favas, grão-de-bico, feijões e soja encontrou redução de lectinas e oxalatos durante o molho, mas não observou diminuição significativa do ácido fítico.
Portanto, não existe uma regra universal segundo a qual qualquer semente mergulhada em água perde automaticamente seus antinutrientes. Nas castanhas analisadas, os resultados não sustentam que a imersão tenha ativado fitases em quantidade suficiente para produzir uma degradação nutricionalmente importante do fitato.
Limitações dos estudos
O estudo da Food Chemistry mediu a composição dos alimentos, mas não avaliou diretamente a absorção mineral em seres humanos por meio de marcadores isotópicos. Por isso, ele não permite afirmar que nenhum protocolo imaginável possa alterar a absorção de qualquer nutriente.
Também não foram testadas todas as castanhas, temperaturas, períodos de germinação ou processos de fermentação possíveis. O ensaio com amêndoas avaliou uma porção diária de 30 gramas e sintomas gastrointestinais durante períodos relativamente curtos.
Essas limitações não confirmam a alegação popular. Apenas delimitam a conclusão: nos protocolos efetivamente testados, a imersão não reduziu o fitato de forma consistente, não melhorou a relação entre fitato e minerais e não aumentou a tolerância digestiva.
O que isso significa na prática
Deixar castanhas de molho pode continuar sendo útil quando a receita exige uma textura mais macia, como no preparo de bebidas vegetais, cremes ou pastas. Também pode ser uma preferência pessoal de sabor.
O procedimento, porém, não deve ser apresentado como etapa obrigatória para “desbloquear” minerais, neutralizar o ácido fítico ou tornar as castanhas mais digeríveis. Essas promessas vão além do que as pesquisas demonstraram.
Para a saúde intestinal, a resposta individual ao alimento é mais relevante do que um ritual culinário. Para a adequação mineral, importam mais a composição completa da alimentação, a presença de fontes biodisponíveis de nutrientes e a existência de deficiências diagnosticadas.
Em resumo
A chamada ativação de castanhas não apresentou os benefícios nutricionais divulgados popularmente. A imersão produziu alterações pequenas e inconsistentes no fitato, favoreceu a perda de alguns minerais e não melhorou a tolerância gastrointestinal.
A castanha pode ser deixada de molho por razões culinárias. Como estratégia comprovada para aumentar a absorção mineral, contudo, o procedimento continua sem sustentação científica adequada.