Por muitos anos, dietas com maior ingestão de carboidratos foram recomendadas como forma de “potencializar” o ganho de massa muscular durante o treinamento resistido. A justificativa costuma ser que mais carboidrato aumentaria o desempenho, sustentaria maior volume de treino e elevaria hormônios como insulina.
Este artigo reuniu, de forma sistemática, os ensaios clínicos randomizados que compararam maior vs. menor ingestão de carboidratos, mantendo a ingestão de proteína equivalente entre os grupos (condição isonitrogenada), e avaliou se isso se traduz em mais hipertrofia.
Como a revisão foi feita
Os autores buscaram estudos em bases como MEDLINE, SPORTDiscus, SciELO e Google Scholar. Entraram apenas ensaios clínicos randomizados com adultos saudáveis (18–65 anos), com intervenção de pelo menos 6 semanas e alguma medida válida de tamanho muscular ou massa magra (ex.: DXA, bioimpedância com estimativas de massa livre de gordura; e, em poucos casos, ultrassom). A análise estatística usou modelo de efeitos aleatórios e seguiu diretrizes PRISMA.
O que foi incluído
Ao final, 11 estudos entraram na meta-análise, com amostra total de 227 participantes e duração média de 8,5 ± 2,3 semanas. A maioria envolvia pessoas já treinadas. Um ponto importante: apenas dois estudos usaram medidas locais e diretas de músculo (como ultrassom); a maior parte se baseou em medidas corporais globais (massa livre de gordura), que podem sofrer influência de água e glicogênio.
Resultado principal: carboidrato, por si só, não mostrou aumento consistente de hipertrofia
A síntese dos 11 estudos indicou ausência de efeito significativo de uma ingestão maior de carboidratos sobre hipertrofia induzida por treinamento resistido:
- Efeito combinado: SMD = 0,15
- Intervalo de confiança de 95%: −0,10 a 0,40
- p = 0,23
- Heterogeneidade: I² = 0% (os resultados foram, em geral, consistentes entre os estudos)
Em outras palavras: quando proteína é equivalente, aumentar carboidratos não demonstrou, de forma robusta, ganhos adicionais de massa muscular no conjunto das evidências disponíveis.
E quando a comparação controlou calorias de forma mais rígida?
Os autores também separaram os estudos com comparações consideradas isocalóricas (sem diferença relevante de energia entre os grupos). O resultado continuou não significativo:
- Subgrupo isocalórico: SMD = 0,15, p = 0,603
Isso reforça a ideia central do artigo: carboidratos não parecem ser um determinante independente de hipertrofia, quando energia total e proteína estão adequadas.
O detalhe que muita gente ignora: “massa magra” não é sinônimo perfeito de músculo contrátil
Uma parte crítica da discussão é que medidas globais (como massa livre de gordura) podem oscilar com glicogênio e água. O artigo destaca que, em dietas com baixo carboidrato, pode haver redução transitória do volume muscular por menor glicogênio/água, sem que isso represente perda real de tecido contrátil. Isso é relevante porque vários estudos incluídos dependiam dessas medidas indiretas.
Quando os autores olharam apenas os dois estudos com avaliação direta de tamanho muscular (por imagem), o efeito combinado ficou SMD = −0,26, mas essa análise é pequena demais (apenas dois estudos) para conclusões firmes.
Qualidade da evidência: por que a certeza foi considerada baixa
Mesmo sendo ensaios clínicos randomizados, a revisão classificou a certeza da evidência como baixa (GRADE 2/4), principalmente por:
- Imprecisão (intervalos de confiança amplos e amostras pequenas);
- Risco de viés moderado em parte dos estudos;
- Poucos estudos com medidas diretas e rigor de controle energético.
O que isso significa na prática
A leitura prática, fiel ao texto do artigo, é direta:
- Para hipertrofia, o mais determinante continua sendo atingir proteína e energia compatíveis com o objetivo, junto com um treinamento resistido bem estruturado.
- Carboidratos podem ser ajustados por preferência, tolerância e estratégia de adesão, desde que o total calórico e a proteína não fiquem aquém do necessário.
- O artigo ressalta um aspecto comportamental importante: dietas com menos carboidrato podem reduzir a ingestão espontânea de energia em alguns contextos, o que pode dificultar ficar em superávit calórico — algo que, para quem busca maximizar ganho de massa, pode importar.
Conclusão
Com base nos ensaios clínicos randomizados reunidos, uma ingestão maior de carboidratos não demonstrou aumentar de forma significativa a hipertrofia durante o treinamento resistido quando a proteína é equivalente entre os grupos. A evidência, porém, ainda é considerada de baixa certeza, e o próprio artigo defende estudos futuros com melhor controle de energia e mais medidas diretas por imagem para fechar essa questão com mais precisão.
Fonte: https://doi.org/10.1007/s40279-025-02341-z