Os artigos abaixo investigam, em adultos saudáveis e em condições controladas de laboratório, o que acontece quando o sono é encurtado para 4–5 horas por noite por alguns dias a uma semana. O objetivo não é “assustar”: é medir, com instrumentos objetivos, como o corpo ajusta fome/saciedade, glicose/insulina, estresse, testosterona e a renovação de proteínas do músculo.
O que 4–5 horas por noite pode “custar” ao corpo
1) Fome e saciedade: o corpo pede mais comida
No ensaio clínico cruzado em condições controladas, a restrição de sono foi associada a:
- +28% de grelina (sinal periférico ligado à fome)
- −18% de leptina (sinal periférico ligado à saciedade)
- +24% de fome e +23% de apetite
- maior apetite por alimentos mais densos em energia (no instrumento usado no estudo)
Esses achados apareceram já em um protocolo curto e controlado, mostrando que o “aumento de fome” não é apenas psicológico: há mudança mensurável nos sinais hormonais. Referência: Spiegel et al., Annals of Internal Medicine (2004). https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2) Sensibilidade à insulina: queda em uma semana
No estudo em homens saudáveis internados por 12 dias (dieta e atividade controladas), a passagem de um período “bem dormido” para 7 noites com 5 horas na cama levou a:
- −20% na sensibilidade à insulina (medida por IVGTT; resultado principal)
- −11% na sensibilidade à insulina (medida por clamp euglicêmico-hiperinsulinêmico)
Um detalhe relevante: o estudo testou modafinil (para aumentar alerta na vigília) e relata que isso não alterou os desfechos metabólicos observados com sono curto. Referência: Buxton et al., Diabetes (2010). https://doi.org/10.2337/db09-0699
3) Cortisol: o “tom de estresse” sobe
No mesmo estudo de Buxton, a restrição de sono foi acompanhada por aumento de cortisol salivar (na métrica reportada pelos autores):
- +51% de cortisol salivar
E, embora cortisol seja uma peça plausível do mecanismo, o artigo registra que a mudança em sensibilidade à insulina não se correlacionou diretamente com a mudança de cortisol naquele conjunto de dados. Referência: Buxton et al., Diabetes (2010). https://doi.org/10.2337/db09-0699
Em um experimento clássico de “dívida de sono” (11 jovens, 6 noites com 4 h na cama, comparadas a um período de recuperação com 12 h na cama), os autores também relataram:
- piora da tolerância à glicose
- elevação do cortisol à noite
- aumento de atividade do sistema nervoso simpático
- redução de tirotrofina (TSH)
Referência: Spiegel et al., The Lancet (1999). https://doi.org/10.1016/S0140-6736(99)01376-8
4) Testosterona: queda mensurável após 1 semana
No comentário publicado no JAMA sobre o estudo experimental, é registrado que, após 1 semana com 5 horas de sono por noite, os níveis diurnos de testosterona em homens jovens saudáveis ficaram:
- −10% a −15%
O texto também contextualiza que a queda observada em poucos dias é maior do que a redução anual média atribuída ao envelhecimento (na comparação usada pelos autores). Referência: Leproult & Van Cauter, JAMA (2011). https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
5) Síntese proteica muscular: a manutenção do músculo desacelera
No Journal of Physiology, homens jovens saudáveis fizeram um protocolo com cinco noites de restrição (4 h na cama/noite). O estudo mostrou que:
- o grupo com restrição de sono apresentou taxa de síntese proteica miofibrilar (MyoPS) ~19% menor do que os grupos comparadores
- porém, quando a restrição foi acompanhada por exercício intervalado de alta intensidade (HIIE), as taxas de MyoPS foram mantidas em níveis semelhantes ao controle, dentro daquele desenho experimental
Referência: Saner et al., The Journal of Physiology (2020). https://doi.org/10.1113/JP278828
Evidência em mulheres e o que a correspondência editorial deixa claro
O ensaio randomizado em Diabetes Care (2024) avaliou mulheres e concluiu que a insuficiência crônica de sono prejudicou a sensibilidade à insulina independentemente de mudanças de adiposidade no período estudado (ou seja, não foi “apenas porque engordou”). Referência: Zuraikat et al., Diabetes Care (2024). https://doi.org/10.2337/dc23-1156
Dois textos enviados ajudam a interpretar com precisão:
- Um comentário (e-letter) destaca, entre outros pontos, aumento de indicadores como insulina de jejum e HOMA-IR sob restrição e ressalta que o “débito de sono” não foi mantido por tempo suficiente para detectar incidência de diabetes tipo 2 (porque esse não era o objetivo viável do desenho). Referência: Kawada, Diabetes Care (2024). https://doi.org/10.2337/dc23-2470
- A resposta dos autores reforça que o ensaio sustenta uma relação causal entre sono insuficiente prolongado e piora de sensibilidade à insulina naquele contexto, mas também explicita o limite: o estudo não pode confirmar que sono curto “causa diabetes tipo 2” diretamente, por limitações éticas e práticas de pesquisa em humanos. Referência: St-Onge et al., Diabetes Care (2024). https://doi.org/10.2337/dci24-0013
Conclusão
Quando o sono cai para 4–5 horas por noite em ambiente controlado, o corpo muda rapidamente o “modo de operação”. Em diferentes estudos e desfechos, aparece um padrão coerente: sinais que favorecem mais fome, pior manejo de glicose/insulina, maior ativação de estresse e, em homens jovens, queda de testosterona. No músculo, um marcador diretamente ligado à manutenção de proteínas contráteis (MyoPS) também cai com restrição de sono, e no estudo específico do Journal of Physiology houve evidência de que um protocolo de HIIE manteve esse marcador durante o período de sono curto.
O ponto final é objetivo: para pessoas saudáveis, uma semana dormindo pouco não é fisiologicamente neutra — e as evidências mostram isso com medições, não com opinião.