O conceito de "treinar até a falha" tem sido amplamente discutido no universo da musculação e do treinamento de força. A prática consiste em realizar repetições de um exercício até o ponto em que não é mais possível manter a forma adequada devido à fadiga muscular. Mas será que essa abordagem é realmente necessária para promover ganhos significativos em força e hipertrofia?
Evidências científicas sobre o treinamento até a falha
Pesquisas indicam que treinar até a falha pode ser benéfico para praticantes avançados, contribuindo para o aumento da força muscular. No entanto, para indivíduos iniciantes, essa prática pode não ser essencial e, em alguns casos, pode até ser contraproducente devido ao risco aumentado de lesões e fadiga excessiva.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou os efeitos do treinamento até a falha em diferentes populações. Os resultados sugerem que, embora possa haver benefícios em termos de ativação muscular, os ganhos adicionais em força e hipertrofia não são significativamente superiores aos obtidos com treinamentos que não chegam à falha muscular. Além disso, o treinamento até a falha pode prolongar o tempo de recuperação necessário entre as sessões de treino.
Alternativas ao treinamento até a falha
Uma abordagem alternativa é o uso de repetições em reserva (RIR), que consiste em parar uma série de exercícios quando ainda se poderia realizar mais algumas repetições com boa forma. Essa estratégia permite um equilíbrio entre intensidade e recuperação, sendo eficaz para promover adaptações musculares sem os riscos associados ao treinamento até a falha.
Considerações práticas
- Nível de experiência: Praticantes iniciantes devem focar na técnica adequada e na progressão gradual de carga antes de considerar o treinamento até a falha.
- Objetivos específicos: Para ganhos de força, pode ser mais eficaz utilizar cargas mais altas com menos repetições, sem necessariamente atingir a falha muscular.
- Recuperação: Monitorar sinais de overtraining e garantir períodos adequados de descanso são essenciais, especialmente quando se incorpora o treinamento até a falha na rotina.
Conclusão
Treinar até a falha pode ser uma ferramenta útil em determinados contextos, especialmente para atletas avançados buscando superar platôs de desempenho. No entanto, não é uma estratégia indispensável para todos os praticantes. A individualização do treinamento, considerando fatores como nível de experiência, objetivos e capacidade de recuperação, é fundamental para otimizar os resultados e minimizar riscos.
Fonte: https://www.nytimes.com/2025/05/03/well/move/strength-training-failure.html