Os principais alimentos ricos em riboflavina (vitamina B2).

A riboflavina, também conhecida como vitamina B2, é uma das oito vitaminas B e é uma vitamina essencial.

Este artigo fornece uma lista dos alimentos mais ricos em riboflavina por porção e por 100 gramas.

Para referência, o valor diário atual da riboflavina é de 1,3 mg para adultos e crianças acima de quatro anos de idade ( 1 ).

1) Fígado

O fígado é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e é muito rico em riboflavina.

Todas as variedades de fígado oferecem uma quantidade significativa de vitamina, mas o fígado de cordeiro contém quantidades particularmente altas.

Por porção de 4 onças, o fígado de cordeiro oferece 315% do valor diário recomendado para a riboflavina ( 2 ).

O fígado também é rico em vitamina B12, folato e outras vitaminas do complexo B.

Fígado de cordeiro	Por porção de 4 oz (113g)	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	4,1 mg	3,63 mg
% Valor diário	315% DV	279% DV

2) Ovos

Os ovos às vezes são chamados de "multivitamínicos da natureza" porque contêm muitos nutrientes diferentes.

Na realidade, eles oferecem apenas quantidades baixas de alguns desses nutrientes, mas quantidades muito altas de outros.

Em relação ao conteúdo de riboflavina, os ovos são uma fonte significativa e três ovos grandes fornecem 49% do valor diário ( 5 ).

Ovos	Por porção de 3 ovos	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	0,633 mg	0,419 mg
% Valor diário	49% DV	32% DV

3) Ovas de peixe

Embora as ovas de peixe sejam relativamente incomuns na dieta da maioria das pessoas, elas oferecem muito valor nutricional.

Por exemplo, ovas de salmão oferecem grandes quantidades de colina, ômega-3, proteínas e uma grande variedade de vitaminas e minerais.

Segundo dados do USDA, apenas uma porção de onça de ovo de peixe oferece 16% do valor diário da riboflavina ( 6 ).

Ovas de peixe	Por porção (28g)	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	0,21 mg	0,74 mg
% Valor diário	49% DV	57% DV

4) Cavala Atlântica

A cavala atlântica tem vários benefícios em comparação com outros peixes. Por um lado, o peixe é muito rico em ômega-3 e também possui uma das menores concentrações de mercúrio ( 7 ).

A cavala também oferece uma porção substancial de riboflavina, com um filé típico fornecendo 27% do valor diário ( 8 ).

Cavala Atlântica	Por Filé (112g)	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	0,349 mg	0,312 mg
% Valor diário	27% DV	24% DV

5) Iogurte Grego

O iogurte grego é um produto lácteo espesso e fermentado com um sabor delicioso.

Nutricionalmente, o iogurte é uma boa fonte de proteínas, cálcio, fósforo e inúmeras vitaminas do complexo B, incluindo a riboflavina.

Por xícara, o iogurte grego oferece 44% do valor diário da vitamina ( 9 ).

iogurte grego	Por xícara (245g)	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	0,571 mg	0,233 mg
% Valor diário	44% DV	18% DV

6) Rim

O rim de carne bovina é um tipo de carne de órgão que não é tão popular como era antes.

No entanto, o rim é muito nutritivo e contém quantidades significativas de numerosos nutrientes essenciais.

No caso da riboflavina, uma porção típica de rim de carne bovina fornece múltiplos (247%) do valor diário recomendado ( 10 ).

Rim bovino	Por 4 oz (113g)	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	3,21 mg	2,84 mg
% Valor diário	247% DV	218% DV

7) Mexilhões

Os mexilhões são um tipo de marisco com aparência semelhante às ostras e amêijoas, e são muito densos em nutrientes.

Além de ômega-3, proteínas e vários outros nutrientes, os mexilhões oferecem uma boa quantidade de riboflavina.

Por xícara, os mexilhões fornecem quase um quarto (24%) do valor diário ( 12 ).

Mexilhões	Por xícara (150g)	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	0,315 mg	0,21 mg
% Valor diário	24% DV	16% DV

8) Lula

Lula é um tipo de fruto do mar que goza de popularidade na Ásia, Havaí e na região do Mediterrâneo.

Enquanto algumas pessoas não percebem, a lula também é uma variedade de marisco e oferece muito valor nutricional.

A lula é rica em riboflavina e fornece 36% do valor diário da vitamina ( 14 ).

Lula	Por porção de 4 oz (113g)	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	0,468 mg	0,412 mg
% Valor diário	36% DV	32% DV

9) Carne de porco moída

Como a maioria das variedades de carne, a carne de porco moída fornece uma boa fonte de proteínas, vitaminas do complexo B e minerais.

Por porção de 4 onças, a carne de porco moída oferece 18% do valor diário da riboflavina ( 15 ).

Carne de porco moída	Por porção de 4 oz (113g)	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	0,266 mg	0,235 mg
% Valor diário	20% DV	18% DV

10) Cordeiro moído

O cordeiro moído é outra opção de carne que fornece grandes quantidades de riboflavina, com uma porção de 4 onças oferecendo 18% do valor diário ( 16 ).

Cordeiro moído	Por porção de 4 oz (113g)	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	0,237 mg	0,21 mg
% Valor diário	18% DV	16% DV

11) Queijo Feta

O queijo feta é um tipo de queijo fresco geralmente feito de leite de ovelha e é originário da Grécia.

Nutricionalmente, o feta é uma excelente fonte de proteína, vitaminas do complexo B e uma variedade de minerais essenciais.

O feta tem um alto conteúdo de riboflavina, com apenas uma onça servindo, fornecendo 18% do valor diário ( 17 ).

Queijo feta	Por onça (28g)	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	0,237 mg	0,844 mg
% Valor diário	18% DV	65% DV

12) Salmão

O salmão é um dos tipos mais populares de peixe do mundo, seja cozido, servido cru como sushi ou defumado.

Este peixe comum é uma excelente fonte de proteína, ômega-3 e uma ampla variedade de micronutrientes.

O salmão também é uma das principais fontes de riboflavina; meio filé de salmão do Atlântico selvagem oferece 58% do valor diário ( 18 ).

Salmão do Atlântico Selvagem	Por 1/2 filé (198g)	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	0,752 mg	0,38 mg
% Valor diário	58% DV	29% DV

13) Skirt Steak (Entranha)

A carne bovina é uma boa fonte de riboflavina e, como as vitaminas do complexo B não são armazenadas em gordura, a carne magra oferece as maiores concentrações da vitamina.

Uma porção de 113 g de bife de entranha magra fornece 27% do valor diário da riboflavina ( 20 ).

Bife de saia de carne	Por 4 oz (113g)	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	0,35 mg	0,31 mg
% Valor diário	27% DV	24% DV

14) Anchovas

Anchovas são peixes de tamanho pequeno que estão disponíveis para venda em várias formas: secas, frescas e enlatadas.

Apesar do tamanho, as anchovas são embaladas com nutrientes essenciais e fornecem uma variedade de ômega-3, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais.

Uma pequena lata de anchovas de 45 gramas fornece 13% do valor diário da riboflavina ( 22 ).

Anchovas em conserva	Por 45g pode	Por 100 gramas
Quantidade de riboflavina	0,163 mg	0,363 mg
% Valor diário	13% DV	28% DV

Maiores fontes de riboflavina por 100 gramas

Por conveniência, eis a classificação geral dos alimentos em ordem de fornecimento de riboflavina por 100 gramas.

Classificação	Comida	% Valor diário da riboflavina
1.	Fígado de cordeiro	279% DV
2.	Rim bovino	218% DV
3.	Cogumelos shiitake secos	98% DV
4.	Amêndoas	88% DV
5.	Soja	67% DV
6.	Queijo feta	65% DV
7.	Ovas de peixe	57% DV
8.	Lula	32% DV
9.	Ovos	32% DV
10.	Cogumelos de botão branco	31% DV
11.	Salmão do Atlântico selvagem	29% DV
12.	Tempeh	28% DV
13.	Anchovas	28% DV
14.	Cavala do Atlântico	24% DV
15.	Bife de entranha	24% DV
16.	Carne de porco moída	18% DV
17.	Iogurte grego	17% DV
18.	Mexilhões	16% DV
19.	Cordeiro moído	16% DV
20.	Espinafre	15% DV

Fontes de dados

A fonte dos dados para o fornecimento de nutrientes é o banco de dados FoodData Central do USDA.

Os valores diários foram calculados usando os valores do USDA com base nos valores diários atuais publicados pelo FDA.

Fonte: https://bit.ly/3hPFrmW