Em ciclistas treinados, aumentar o carboidrato ingerido durante o exercício de 120 para 150 g por hora fez o corpo oxidar um pouco mais do carboidrato vindo da bebida, mas não aumentou a oxidação total de carboidratos nem melhorou a capacidade de exercício. O estudo encontrou um ponto estimado de melhor desempenho em 107 g/h, com intervalo de confiança de 92 a 122 g/h. Na prática, o resultado sugere que, nesse protocolo, “mais carboidrato” deixou de significar “mais desempenho” quando a ingestão já estava muito alta.
O que os pesquisadores testaram
O estudo avaliou oito homens treinados em ciclismo. Cada participante pedalou por três horas e, em seguida, fez um teste até a exaustão em intensidade alta. Durante o exercício, foram comparadas ingestões de 10, 90, 120 e 150 g de carboidrato por hora.
As doses de 90, 120 e 150 g/h combinaram maltodextrina e frutose. Os pesquisadores usaram marcadores isotópicos para distinguir quanto do carboidrato queimado vinha da bebida e quanto vinha das reservas do próprio corpo.
Os ciclistas também chegaram aos testes com alta disponibilidade de carboidrato: receberam 8 g/kg nas 24 horas anteriores e mais 2 g/kg duas horas antes do exercício. Para alguém com 74 kg, aproximadamente o peso médio da amostra, isso equivale a cerca de 592 g no dia anterior e 148 g antes do teste. Portanto, o estudo avaliou atletas deliberadamente abastecidos com carboidratos, não pessoas adaptadas a uma dieta pobre em carboidratos.
Quanto carboidrato isso representa na prática?
Em três horas de exercício, 90 g/h significam 270 g de carboidrato; 120 g/h, 360 g; e 150 g/h, 450 g. Assim, subir de 120 para 150 g/h adicionou 90 g de carboidrato durante a sessão, cerca de 360 kcal.
Esse aumento, porém, não fez o organismo queimar proporcionalmente mais carboidrato. Considerando as três horas, a oxidação média do carboidrato ingerido foi de 1,23 g/min com 90 g/h, 1,48 g/min com 120 g/h e 1,62 g/min com 150 g/h.
A diferença entre 120 e 150 g/h foi de apenas 0,14 g/min. Mais importante: a oxidação total de carboidratos pelo corpo foi praticamente idêntica nas duas condições, 2,63 g/min em ambas.
Uma analogia simples ajuda. Colocar mais combustível no tanque não obriga o motor a queimá-lo na mesma proporção. A dose de 150 g/h entregou mais carboidrato, mas o organismo não aumentou o uso total desse combustível em relação a 120 g/h.
Com 150 g/h, a eficiência de uso caiu
No terceiro horário de exercício, a eficiência de oxidação foi de 95% com 90 g/h, 89% com 120 g/h e 77% com 150 g/h. Isso não permite afirmar que os 23% restantes “viraram gordura” ou foram simplesmente desperdiçados. O estudo não conseguiu determinar o destino desse carboidrato adicional.
O ponto prático é mais simples: aumentar a ingestão em 25%, de 120 para 150 g/h, produziu apenas um pequeno aumento na oxidação do carboidrato ingerido e nenhum aumento detectável na oxidação total.
E o desempenho?
Depois das três horas iniciais, os participantes pedalaram em alta intensidade até a exaustão. Com 10 g/h, o tempo médio foi de 90 segundos. Com 90 g/h, subiu para 299 segundos; com 120 g/h, para 324 segundos. Com 150 g/h, ficou em 161 segundos.
As doses de 90 e 120 g/h foram significativamente melhores que 10 g/h. Já 150 g/h não apresentou vantagem estatisticamente significativa sobre 90 ou 120 g/h. Quando os autores ajustaram uma curva de dose-resposta, o ponto estimado de melhor desempenho foi 107 g/h, com intervalo de confiança de 92 a 122 g/h.
Exemplo prático: em um pedal de três horas, um atleta que passa de 120 para 150 g/h precisa ingerir mais 90 g de carboidrato. Neste estudo, esse acréscimo não melhorou o desempenho médio. Isso não prova que 150 g/h nunca seja útil, mas enfraquece a ideia de que aumentar a dose automaticamente melhora o resultado.
A média esconde respostas muito diferentes
Alguns ciclistas realmente aumentaram bastante a oxidação ao elevar a dose; outros quase não mudaram. Um participante apresentou aproximadamente 1,41, 1,45 e 1,46 g/min de oxidação exógena com 90, 120 e 150 g/h. Para ele, consumir muito mais carboidrato praticamente não aumentou o combustível externo efetivamente oxidado.
Esse mesmo participante permaneceu 717 segundos no teste final com 120 g/h, mas apenas 58 segundos com 150 g/h, além de apresentar mais sintomas gastrointestinais. É apenas um caso individual e não demonstra que 150 g/h prejudique todos os atletas, mas mostra por que a tolerância e a resposta pessoal importam.
No grupo inteiro, os sintomas gastrointestinais foram baixos. Ainda assim, dos seis participantes cuja capacidade de exercício piorou com 150 g/h em comparação com 90 g/h, quatro também apresentaram mais sintomas gastrointestinais.
O resultado com 10 g/h precisa ser interpretado com cuidado
A condição de 10 g/h teve resultados claramente piores. Seis dos oito participantes chegaram a apresentar glicose sanguínea abaixo de 3,8 mmol/L e quatro não conseguiram completar as três horas iniciais. Os autores consideraram que isso contraria a proposta de que 10 g/h seriam suficientes para sustentar glicemia e desempenho em exercício prolongado.
Mas essa comparação tem uma limitação importante: a sessão de 10 g/h foi usada como familiarização, ocorreu sempre primeiro, não foi randomizada e os participantes sabiam a dose recebida. Além disso, essa condição utilizou apenas maltodextrina, enquanto as doses maiores combinaram maltodextrina e frutose.
Há outra limitação essencial para discussões sobre estratégias low carb: todos os testes começaram após grande ingestão de carboidratos. O estudo não responde se atletas cronicamente adaptados a uma dieta cetogênica teriam a mesma necessidade durante o exercício.
O que o estudo realmente acrescenta
O trabalho reforça que doses elevadas de carboidrato podem ajudar a sustentar a disponibilidade desse combustível em exercícios prolongados e intensos. Ao mesmo tempo, mostra um possível ponto de retorno decrescente: entre 120 e 150 g/h, houve mais carboidrato ingerido e um pequeno aumento na oxidação do carboidrato da bebida, mas nenhuma melhora na oxidação total nem na capacidade de exercício.
O número de 107 g/h também não deve virar uma nova regra. Ele foi estimado a partir de apenas oito homens treinados e de um protocolo específico de laboratório. O próprio estudo foi dimensionado principalmente para detectar diferenças na oxidação do carboidrato ingerido, não para determinar com alta precisão a melhor dose para desempenho.
Portanto, o resultado mais útil para o público leigo não é “todo atleta deve consumir 107 g/h”. É entender que existe um limite para quanto carboidrato adicional parece gerar benefício e que esse limite varia entre pessoas. Em atletas de endurance já consumindo grandes quantidades, copiar doses extremas usadas por profissionais pode acrescentar alimento, desconforto e complexidade sem garantir ganho de desempenho.
Principais limitações
- Apenas oito homens treinados participaram do estudo.
- O teste de desempenho foi realizado em laboratório e não reproduz uma prova real.
- A condição de 10 g/h não foi randomizada nem cegada.
- Todos chegaram aos testes após alta ingestão de carboidratos.
- O estudo teve poder estatístico voltado principalmente para oxidação exógena, não para desempenho.
O estudo foi financiado pela Science in Sport, fabricante de produtos de nutrição esportiva, e vários autores declararam relações profissionais ou financeiras com empresas do setor. Isso não invalida os achados, mas é uma informação relevante para a leitura crítica.
Fonte: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000004176
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