A quantidade de um nutriente presente no alimento não revela, sozinha, quanto desse nutriente o organismo conseguirá aproveitar. A biodisponibilidade de nutrientes depende da forma química, da digestibilidade e da matriz do alimento. Uma revisão publicada em 2026 na revista Nutrients concluiu que alimentos de origem animal geralmente apresentam maior biodisponibilidade de proteínas e de vários micronutrientes, embora existam exceções importantes entre os alimentos vegetais.
O trabalho de Mariusz Rudy comparou proteínas, ferro, zinco, cálcio, vitaminas A, D e B12 e ácidos graxos ômega-3 provenientes de alimentos animais e vegetais. A revisão também analisou fatores que podem aumentar ou reduzir sua absorção, como fitatos, oxalatos, vitamina C, processamento, fermentação e composição das refeições.
O que foi estudado
O artigo é uma revisão de literatura, e não um novo ensaio clínico. Foram pesquisadas as bases Web of Science, Scopus, PubMed e ScienceDirect. Segundo o fluxograma apresentado no estudo, 77 trabalhos foram incluídos na análise final.
A ideia central é simples: dois alimentos podem apresentar quantidades semelhantes de determinado nutriente em uma tabela nutricional e, ainda assim, fornecer quantidades bastante diferentes ao organismo.
O cálcio é um bom exemplo. A revisão apresenta absorção fracionada de aproximadamente 32% para o cálcio do leite e cerca de 5% para o cálcio do espinafre. Isso ocorre principalmente porque boa parte do cálcio do espinafre está ligada ao oxalato, formando compostos pouco solúveis.
Mas a comparação também mostra por que não se deve transformar essa diferença em uma regra absoluta. O cálcio da couve, que contém pouco oxalato, apresentou absorção próxima de 49% nos dados resumidos pela revisão, superior à porcentagem observada para o leite. A quantidade total de cálcio disponível em uma porção, entretanto, também precisa ser considerada.
Proteína: quantidade não é o único fator
As proteínas de carne, peixe, ovos e laticínios geralmente fornecem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas e apresentam elevada digestibilidade. A revisão utiliza principalmente o DIAAS, índice que considera a digestibilidade dos aminoácidos essenciais no final do intestino delgado.
Entre os exemplos apresentados estão whey protein com DIAAS de aproximadamente 125, ovo cozido com 113 e carne bovina com 111. Entre fontes vegetais, o isolado de soja aparece próximo de 90, o concentrado de ervilha em torno de 82, a farinha de arroz em 56 e a proteína do trigo em aproximadamente 40.
Um DIAAS acima de 100 não significa que mais de 100% da proteína tenha sido absorvida. Trata-se de um escore que relaciona a quantidade de aminoácidos essenciais digestíveis com as necessidades humanas.
A revisão destaca ainda que a digestibilidade das proteínas vegetais pode ser limitada pela parede celular, por inibidores de proteases e pela própria estrutura das proteínas. Moagem, cozimento, fermentação, germinação e produção de concentrados ou isolados podem melhorar esse aproveitamento.
Ferro: heme e não heme não se comportam da mesma forma
O ferro dos alimentos animais pode aparecer como ferro heme, encontrado principalmente em carnes e vísceras. Essa forma é relativamente resistente à interferência de outros componentes da refeição. Na revisão, sua absorção média é apresentada na faixa de 15% a 35%.
O ferro encontrado nos vegetais é exclusivamente não heme e apresenta absorção mais variável. Na tabela comparativa do artigo, a carne bovina fornece ferro com absorção estimada em 25% a 30%, enquanto o ferro do espinafre aparece em aproximadamente 1,4% a 3%.
Isso não significa que o ferro vegetal seja necessariamente inútil. A própria revisão mostra que leguminosas consumidas junto com vitamina C podem alcançar absorção de aproximadamente 12% a 15%. O ácido ascórbico mantém o ferro em uma forma química mais favorável à absorção.
Por outro lado, fitatos e determinados polifenóis podem reduzir a disponibilidade do ferro não heme. A revisão também observa que vegetarianos, especialmente mulheres vegetarianas, tendem a apresentar ferritina mais baixa em vários estudos observacionais citados.
Zinco e o efeito dos fitatos
O zinco também ilustra a importância da matriz alimentar. A revisão estima absorção de aproximadamente 30% a 40% a partir de alimentos animais, enquanto fontes vegetais não processadas, como cereais integrais, leguminosas, sementes e castanhas, frequentemente apresentam valores menores.
Na comparação de estudos clínicos apresentada pelos autores, a absorção fracionada chegou a 45%–55% para carne vermelha e ficou em aproximadamente 12%–18% para cereais integrais e leguminosas.
O principal motivo apontado é o ácido fítico. O fitato pode se ligar ao zinco e formar complexos pouco solúveis, dificultando sua passagem pela parede intestinal.
Essa limitação não é necessariamente fixa. Fermentação, germinação e demolho ativam ou favorecem enzimas chamadas fitases, que degradam parte do ácido fítico e podem aumentar a disponibilidade mineral.
Vitamina A: retinol pronto versus carotenoides
Nos alimentos animais, como fígado, gema de ovo e gordura láctea, a vitamina A já está presente principalmente como retinol ou ésteres de retinila. A revisão estima absorção de aproximadamente 70% a 90% dessas formas.
Vegetais como cenoura e abóbora fornecem carotenoides, especialmente betacaroteno, que precisam ser liberados da matriz vegetal, absorvidos e posteriormente convertidos em vitamina A ativa.
Essa conversão varia muito entre indivíduos. Cozinhar ou triturar o alimento e consumi-lo com alguma gordura pode melhorar a disponibilidade dos carotenoides. Variações genéticas na enzima BCO1 também podem reduzir consideravelmente a eficiência dessa conversão em determinadas pessoas.
Vitamina B12 exige atenção especial
A vitamina B12 é produzida por microrganismos e se acumula naturalmente em diversos alimentos de origem animal. Plantas não são consideradas fontes naturais confiáveis de cobalamina biologicamente ativa.
Algas e determinados alimentos fermentados podem conter compostos semelhantes à vitamina B12, mas a revisão alerta que parte deles corresponde a análogos sem a mesma atividade metabólica humana.
Por esse motivo, dietas veganas dependem de alimentos fortificados ou suplementação adequada de vitamina B12. Essa é uma diferença importante em relação a nutrientes vegetais cuja biodisponibilidade pode simplesmente ser aumentada por técnicas culinárias.
Ômega-3: ALA não equivale diretamente a EPA e DHA
Peixes gordurosos fornecem diretamente EPA e DHA. Sementes de linhaça, chia, nozes e outras fontes vegetais fornecem principalmente ácido alfa-linolênico (ALA), que precisa ser convertido pelo organismo.
A revisão apresenta conversão de ALA para EPA geralmente na faixa de 5% a 10%, enquanto a formação de DHA frequentemente fica abaixo de 1%. Para pessoas que não consomem peixes, o artigo destaca o óleo de microalgas como uma alternativa capaz de fornecer EPA e DHA já formados, sem depender dessa conversão limitada.
Alimentos vegetais não são todos iguais
Um dos pontos mais importantes do trabalho é justamente evitar uma comparação simplista entre “animal” e “vegetal”. Espinafre e couve são vegetais, por exemplo, mas apresentam comportamentos completamente diferentes em relação ao cálcio devido à quantidade de oxalato.
Da mesma forma, uma leguminosa inteira não possui necessariamente a mesma digestibilidade proteica de um isolado obtido a partir dela. Fermentação, germinação, moagem, tratamento térmico e combinação dos alimentos podem modificar substancialmente a biodisponibilidade.
A revisão também reconhece vantagens próprias das matrizes vegetais, como fibras alimentares e fitoquímicos. Portanto, maior biodisponibilidade de um nutriente específico não equivale automaticamente a maior benefício global para a saúde.
Limitações importantes
Os números apresentados no artigo devem ser interpretados como estimativas, e não como valores fixos aplicáveis a todas as pessoas e refeições. A própria revisão ressalta grande heterogeneidade entre os métodos utilizados nos estudos incluídos.
Parte das evidências vem de refeições isoladas, experimentos com isótopos, modelos in vitro ou nutrientes administrados separadamente. Esses experimentos são úteis para entender mecanismos, mas não reproduzem perfeitamente uma alimentação habitual composta por vários alimentos ao mesmo tempo.
A absorção também pode mudar conforme estado nutricional, genética, microbiota intestinal, idade, preparo dos alimentos e composição da refeição. O próprio organismo ainda pode adaptar parcialmente a absorção de determinados minerais quando sua ingestão permanece baixa por períodos prolongados.
Além disso, a revisão avalia principalmente biodisponibilidade nutricional. Ela não foi desenhada para demonstrar que uma dieta rica em alimentos animais produz melhores desfechos de saúde, maior longevidade ou menor risco de doenças do que uma dieta baseada em vegetais.
Em resumo
A principal mensagem da revisão é que o nutriente declarado na tabela nutricional não é necessariamente o nutriente que chegará aos tecidos na mesma quantidade.
Alimentos de origem animal geralmente apresentam vantagem de biodisponibilidade para proteínas, ferro heme, zinco, vitamina A pré-formada, vitamina B12 e EPA/DHA. Em contrapartida, alguns alimentos vegetais apresentam excelente biodisponibilidade de nutrientes específicos, e técnicas como fermentação, germinação, cozimento e combinações alimentares podem reduzir parte das limitações provocadas pela matriz vegetal.
Assim, avaliar uma dieta exige considerar quantidade, forma química, digestibilidade, matriz alimentar e interação entre os alimentos. Comparar apenas números de tabelas nutricionais pode produzir uma visão incompleta do que realmente fica disponível para o organismo.