Aumentar o volume de treino nem sempre produz mais resultado. Em um estudo randomizado de 2026, jovens que realizaram quatro ou seis séries semanais por grupo muscular em um protocolo de treinamento resistido de alta intensidade melhoraram o desempenho de forma semelhante. O grupo que treinou mais, porém, apresentou alterações mais acentuadas em marcadores sanguíneos associados ao estresse e ao dano muscular.
O estudo, publicado no International Journal of Exercise Science, investigou uma questão prática: quando o treinamento já é muito intenso e realizado próximo da falha muscular, acrescentar mais séries realmente oferece alguma vantagem?
O que foi estudado
A pesquisa incluiu 30 adultos jovens, homens e mulheres, com idade média próxima de 22 anos e experiência recreativa em treinamento resistido. Todos já treinavam antes de entrar no estudo.
Os participantes foram distribuídos aleatoriamente em dois grupos. O grupo G4 realizou quatro séries semanais por grupo muscular, divididas em duas sessões. O grupo G6 realizou seis séries semanais por grupo muscular, distribuídas em três sessões.
A intervenção durou quatro semanas. Portanto, a diferença entre os grupos não estava apenas no número de séries: o grupo de maior volume também treinava um dia adicional por semana.
Como era o treinamento
O protocolo utilizado foi o HIRT, sigla em inglês para high-intensity resistance training, uma forma de treinamento resistido de alta intensidade com cargas elevadas, pausas muito curtas dentro da própria série e esforço levado até a falha muscular momentânea.
Cada série começava com aproximadamente seis repetições utilizando 85% da carga máxima de uma repetição, seguida por apenas 20 segundos de descanso. Em seguida eram realizadas mais três repetições, outros 20 segundos de descanso e mais três repetições. Depois havia 2 minutos e 30 segundos de recuperação antes da repetição de toda a sequência.
Foram utilizados apenas exercícios multiarticulares: leg press a 45 graus, supino e remada sentada. Quando o participante conseguia ultrapassar a faixa prevista de repetições, a carga era aumentada.
Na prática, embora o número semanal de séries pareça pequeno, cada série era bastante exigente. Não se tratava de quatro séries convencionais realizadas confortavelmente, mas de um protocolo com carga alta, pausas muito curtas e esforço próximo ou até a falha muscular.
Mais volume não trouxe maior ganho de desempenho
Depois das quatro semanas, não houve diferença significativa entre os grupos em nenhuma das medidas de desempenho físico analisadas.
Considerando os participantes em conjunto, houve melhora significativa no teste de uma repetição máxima no supino e no leg press. Também foi encontrada melhora no drop jump. No salto com contramovimento apareceu um efeito estatístico geral, mas ele não foi confirmado na análise posterior.
Em outras palavras, realizar seis séries semanais não produziu uma vantagem detectável sobre quatro séries semanais dentro desse protocolo específico.
A diferença de volume, entretanto, foi real. Ao longo das quatro semanas, o grupo G6 acumulou aproximadamente 74 mil unidades de volume total de treino, enquanto o G4 acumulou cerca de 44 mil. Mesmo com uma carga de trabalho aproximadamente 67% maior, o grupo G6 não apresentou superioridade mensurável no desempenho muscular.
O grupo que treinou mais apresentou mais alterações sanguíneas
A diferença mais evidente apareceu nos exames de sangue.
O grupo de maior volume apresentou alterações significativamente maiores na creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e creatinina quando comparado ao grupo de menor volume.
Esses marcadores podem se alterar após exercício intenso e são frequentemente utilizados como indicadores indiretos do estresse muscular. Isso não significa que os participantes tenham sofrido uma lesão muscular clínica. O próprio contexto do exercício precisa ser considerado na interpretação desses exames.
O ponto relevante é a relação entre custo e benefício: o grupo que realizou mais treinamento apresentou uma resposta bioquímica mais pronunciada, mas sem obter uma melhora adicional de força ou potência.
Não foram encontradas diferenças significativas entre os grupos nos marcadores imunológicos avaliados, como leucócitos, neutrófilos, linfócitos e monócitos.
Mais dano muscular não significou mais resultado
Um aspecto interessante do estudo é a dissociação entre os marcadores associados ao dano muscular e as adaptações de desempenho. O grupo G6 apresentou maior alteração desses marcadores, mas isso não se traduziu em maior ganho de força ou potência.
Esse resultado ajuda a colocar em perspectiva a ideia de que um treino precisa provocar grande destruição muscular, dor intensa ou recuperação prolongada para ser eficiente. Pelo menos neste experimento, aumentar o estresse fisiológico não proporcionou benefício adicional mensurável.
Os autores levantam a possibilidade de que, quando o treinamento já envolve cargas elevadas e esforço muito próximo da falha, o estímulo necessário para adaptação possa ser atingido com relativamente poucas séries. A partir desse ponto, simplesmente acrescentar volume pode aumentar o custo de recuperação sem necessariamente aumentar o benefício.
O que isso significa na prática
O estudo não demonstra que quatro séries semanais sejam a quantidade ideal para todos. Ele mostra algo mais específico: nesse protocolo de HIRT, durante quatro semanas, quatro séries semanais por grupo muscular foram suficientes para produzir ganhos semelhantes aos observados com seis séries.
Isso pode ser particularmente relevante em métodos nos quais cada série já apresenta carga elevada, pouco descanso e esforço muito alto. Nesses casos, a necessidade de acumular muitas séries pode ser menor do que em treinamentos realizados com esforço mais distante da falha.
Também não seria correto concluir que volume maior é sempre inútil. O efeito do volume depende de fatores como intensidade, proximidade da falha, frequência, seleção dos exercícios, experiência do praticante, recuperação e objetivo do treinamento.
Limitações do estudo
Os resultados precisam ser interpretados dentro do desenho da pesquisa. Foram apenas 30 participantes, todos adultos jovens e recreacionalmente treinados. A intervenção durou somente quatro semanas, período relativamente curto para avaliar adaptações de longo prazo.
Além disso, a alimentação dos participantes não foi controlada, embora todos tenham sido orientados a manter seus hábitos habituais. Os próprios pesquisadores também destacam que tanto quatro quanto seis séries semanais poderiam ser consideradas volumes baixos pelos critérios tradicionais do treinamento resistido.
Outro ponto importante é que o estudo avaliou principalmente força, potência e marcadores sanguíneos. Ele não foi desenhado para determinar se quatro ou seis séries produziriam diferenças relevantes de hipertrofia muscular em períodos mais longos. Portanto, seus resultados não devem ser usados para estabelecer um volume universal para ganho de massa muscular.
Em resumo
Em adultos jovens recreacionalmente treinados, quatro semanas de HIRT melhoraram o desempenho muscular tanto com quatro quanto com seis séries semanais por grupo muscular. Fazer seis séries aumentou consideravelmente o volume total realizado, mas não melhorou os resultados de força ou potência em comparação com quatro séries.
O maior volume, por outro lado, produziu alterações mais pronunciadas em creatina quinase, lactato desidrogenase e creatinina. Dentro das condições estudadas, portanto, mais treinamento significou mais estresse fisiológico, mas não mais desempenho.
A principal mensagem não é que todo praticante deva reduzir o treino para quatro séries semanais. O resultado sugere que, quando cada série já é muito intensa e realizada perto da falha, acrescentar volume indiscriminadamente pode aumentar a recuperação necessária sem garantir benefícios adicionais.