A proteína animal na menopausa apresentou resultados mais consistentes para redução de gordura corporal e preservação ou aumento da massa magra. No entanto, os melhores efeitos ocorreram principalmente quando a alimentação foi combinada com restrição calórica e exercício físico.
Essa foi a principal conclusão de uma revisão sistemática publicada em 2026 no The FASEB Journal. Os pesquisadores analisaram ensaios clínicos que utilizaram proteínas animais, como carne, leite e whey protein, ou proteína de soja em mulheres durante diferentes fases do climatério.
O que foi estudado
O climatério corresponde à transição entre a fase reprodutiva e a não reprodutiva da mulher. Ele inclui a perimenopausa, a menopausa e a pós-menopausa.
Durante esse período, a redução progressiva dos níveis de estrogênio pode favorecer alterações na composição corporal. Entre elas estão:
- aumento da gordura abdominal e visceral;
- redução gradual da massa magra;
- maior dificuldade para controlar o peso;
- diminuição da força e da capacidade funcional.
A revisão procurou verificar se o consumo de diferentes fontes de proteína poderia ajudar a reduzir essas alterações.
Como a revisão foi feita
Os pesquisadores consultaram as bases PubMed, Embase e Cochrane Library e selecionaram apenas ensaios clínicos randomizados.
Foram incluídos 15 estudos, publicados entre 2001 e 2020, com um total de 1.161 mulheres entre 45 e 80 anos. A maior parte das participantes tinha sobrepeso ou obesidade.
Entre os estudos selecionados:
- 13 avaliaram mulheres na pós-menopausa;
- um avaliou mulheres na perimenopausa;
- um avaliou mulheres na pré-menopausa;
- oito utilizaram proteínas de origem animal;
- sete utilizaram proteína de soja.
As intervenções duraram de oito semanas a dois anos. As doses adicionais variaram aproximadamente entre 30 e 67 gramas por dia para as proteínas animais e entre 15 e 42 gramas por dia para a soja.
Principais resultados das proteínas animais
Os estudos com carne, leite e whey protein apresentaram resultados mais consistentes sobre peso, gordura corporal e massa magra.
Intervenções de oito a 16 semanas encontraram reduções de peso, circunferência da cintura e gordura corporal. Algumas também registraram aumento ou melhor preservação da massa magra.
Um dos estudos utilizou 30 gramas diários de whey protein durante oito semanas, dentro de uma dieta com restrição calórica. O grupo apresentou redução de peso, índice de massa corporal, circunferência da cintura e gordura corporal, além de aumento da massa magra.
Outro ensaio combinou maior consumo de proteína do leite, restrição calórica e exercício aeróbico e resistido. O grupo que consumiu mais proteína perdeu mais gordura e apresentou aumento da massa magra.
Esses resultados não permitem, entretanto, atribuir todas as mudanças à proteína. A redução da ingestão energética e o exercício físico provavelmente tiveram participação importante.
Dois estudos compararam carne bovina, frango e dietas com maior quantidade de carboidratos durante a restrição calórica. Todos os grupos submetidos à dieta hipocalórica perderam peso e gordura, sem diferenças importantes entre as fontes alimentares. Isso reforça que o déficit energético foi um dos principais responsáveis pelo emagrecimento.
O aumento isolado de proteína foi suficiente?
Os resultados indicam que apenas aumentar a proteína, sem modificar outras partes da rotina, nem sempre altera a composição corporal.
Em um ensaio de seis meses, mulheres consumiram 0,8 ou 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Não foram encontradas diferenças significativas entre os grupos na massa magra ou na gordura corporal.
Em outro estudo, o consumo diário de 30 gramas de whey protein foi acompanhado por dois anos. Houve aumento inicial da massa magra no primeiro ano, mas o efeito se estabilizou posteriormente.
Esses achados sugerem que a proteína fornece o material necessário para manter ou construir tecido muscular, mas o organismo responde melhor quando também existe um estímulo mecânico produzido pelo exercício.
O que aconteceu nos estudos com proteína de soja
Os resultados da proteína de soja foram mais variados.
Alguns estudos não encontraram mudanças significativas no peso, no índice de massa corporal, na gordura corporal ou na massa magra, mesmo após intervenções de vários meses.
Outros registraram pequenas reduções de gordura abdominal, peso ou circunferência da cintura. Os efeitos mais favoráveis ocorreram quando a soja foi combinada com exercício físico ou fornecida junto com isoflavonas.
As isoflavonas são compostos encontrados na soja que conseguem interagir com receptores de estrogênio. Por esse motivo, parte dos possíveis efeitos sobre a distribuição de gordura pode estar relacionada às isoflavonas, e não exclusivamente à proteína.
Além disso, as doses de proteína de soja geralmente foram fixas e relativamente menores. Em muitas intervenções, elas provavelmente não foram suficientes para elevar a ingestão total até as faixas recomendadas em relação ao peso corporal.
Por isso, a revisão não permite concluir que toda proteína vegetal seja inferior. Os estudos avaliaram basicamente a soja, com doses, durações e protocolos muito diferentes. A comparação também foi prejudicada porque os ensaios com proteína animal utilizaram restrição calórica e exercício com maior frequência.
Por que as proteínas animais podem favorecer a massa magra
Carne, leite e whey protein fornecem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas e apresentam elevada digestibilidade.
Essas fontes também costumam oferecer maior quantidade de leucina. Esse aminoácido participa da ativação da via mTOR, um dos principais mecanismos envolvidos no estímulo à síntese de proteína muscular.
Isso não significa que apenas consumir leucina ou whey produza músculos automaticamente. A resposta anabólica depende da quantidade total de proteína, da distribuição entre as refeições, do estado nutricional, da idade e, principalmente, do estímulo proporcionado pelo treinamento contra a resistência.
A própria revisão observou que 40 gramas de whey protein associados ao treinamento aumentaram a força, mas não produziram mudança detectável na massa magra. Força e tamanho muscular são desfechos relacionados, mas não idênticos.
O que isso significa na prática
Para mulheres durante a menopausa, a evidência analisada favorece uma estratégia combinada:
- consumir proteína suficiente para o peso corporal;
- priorizar fontes com boa digestibilidade e perfil completo de aminoácidos;
- praticar exercício resistido regularmente;
- ajustar a ingestão energética quando o objetivo for reduzir gordura corporal.
As recomendações citadas pelos autores variam de 1,0 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia para manutenção da massa magra. Em situações de perda de peso, sarcopenia ou maior risco de perda muscular, a ingestão pode chegar a 1,2 a 1,6 grama por quilo por dia.
Uma mulher de 70 quilos, por exemplo, teria uma faixa inicial aproximada de 70 a 84 gramas de proteína por dia. Em uma estratégia voltada à preservação muscular durante o emagrecimento, a quantidade poderia ficar entre 84 e 112 gramas, conforme a situação clínica e a orientação profissional.
Limitações da revisão
Os resultados precisam ser interpretados considerando limitações importantes.
Os estudos utilizaram diferentes doses, fontes de proteína, durações, métodos de avaliação e protocolos de exercício. Por causa dessa heterogeneidade, os pesquisadores não conseguiram realizar uma meta-análise nem calcular um efeito médio conjunto.
A qualidade metodológica também foi limitada:
- 40% dos estudos apresentaram alto risco de viés;
- 40% apresentaram risco moderado ou incerto;
- somente 20% foram classificados com baixo risco de viés.
Além disso, seis dos estudos com proteína animal incluíram restrição calórica, enquanto nenhum dos estudos com soja adotou essa estratégia. Essa diferença torna inadequada uma comparação direta e definitiva entre proteínas animais e vegetais.
A maior parte da evidência também veio de mulheres na pós-menopausa. Ainda existem poucos dados específicos sobre pré-menopausa e perimenopausa.
Em resumo
A revisão encontrou resultados mais consistentes com carne, leite e whey protein do que com proteína de soja para melhorar a composição corporal de mulheres no climatério.
Entretanto, os benefícios ocorreram principalmente dentro de programas que também incluíam restrição calórica, exercício físico ou ambos. Quando a proteína foi utilizada isoladamente, os efeitos foram menores e menos previsíveis.
A conclusão mais segura não é que um suplemento específico resolva as mudanças corporais da menopausa. A evidência favorece uma combinação entre ingestão adequada de proteína, alimentação ajustada ao objetivo, exercício resistido e acompanhamento individualizado.
Fonte: https://doi.org/10.1096/fj.202600792R