O corpo humano armazena relativamente pouca energia na forma de glicogênio e uma quantidade muito maior na forma de gordura. Isso não significa que o glicogênio seja dispensável, mas mostra que o metabolismo humano foi desenvolvido para alternar entre diferentes combustíveis sem depender de alimentação a cada poucas horas.
Em um adulto saudável de aproximadamente 70 kg, estimativas clássicas apontam cerca de 100 gramas de glicogênio no fígado e aproximadamente 400 gramas nos músculos. Como cada grama de carboidrato fornece aproximadamente 4 kcal, o glicogênio hepático representa algo próximo de 400 kcal, enquanto o glicogênio muscular pode representar cerca de 1.600 kcal.
A comparação com a gordura corporal é bastante diferente. Dependendo da composição corporal, um adulto pode armazenar dezenas de milhares ou mais de 100 mil quilocalorias no tecido adiposo. A gordura é especialmente eficiente como reserva porque fornece aproximadamente 9 kcal por grama e, ao contrário do glicogênio, praticamente não precisa ser armazenada associada à água.
O glicogênio do fígado não desaparece durante uma noite
Uma das afirmações frequentemente repetidas é que o glicogênio hepático estaria completamente esgotado ao acordar. Isso não é correto.
O fígado realmente utiliza parte importante de seu glicogênio durante o jejum noturno para ajudar a manter a glicemia. Estudos utilizando espectroscopia por ressonância magnética mostram queda significativa do glicogênio hepático durante a noite, mas não necessariamente seu desaparecimento completo.
Em condições normais, as reservas hepáticas vão diminuindo progressivamente conforme o jejum continua. Revisões da fisiologia humana indicam que uma depleção muito mais extensa costuma ocorrer após aproximadamente 24 a 48 horas sem alimentação, dependendo das reservas iniciais, da atividade física e de outros fatores metabólicos.
Além disso, a glicemia não depende exclusivamente desse estoque. Mesmo durante o jejum noturno, o organismo já produz glicose por gliconeogênese, utilizando substratos como lactato, glicerol e alguns aminoácidos.
O glicogênio muscular é uma reserva diferente
Os músculos armazenam mais glicogênio no total que o fígado. Dependendo do tamanho corporal, treinamento e alimentação, as reservas podem variar aproximadamente entre 300 e 700 gramas.
Mas existe uma diferença fundamental: o glicogênio muscular é utilizado principalmente pelo próprio músculo que o armazena. O fígado consegue liberar glicose para a circulação e ajudar a sustentar outros tecidos. O músculo não desempenha essa função da mesma maneira.
Portanto, não seria correto somar todo o glicogênio muscular ao glicogênio hepático e tratar os dois depósitos como uma única reserva de glicose disponível para o cérebro.
Ao mesmo tempo, isso não significa que o músculo esteja completamente isolado do metabolismo sistêmico. Lactato e outros metabólitos produzidos pelos músculos podem retornar ao fígado e participar da produção de glicose.
O glicogênio acaba depois de 90 minutos de exercício?
Também não existe um cronômetro metabólico de 90 minutos.
Durante exercícios intensos ou prolongados, o glicogênio muscular pode cair substancialmente, e níveis baixos estão associados à redução da capacidade de manter trabalhos de alta intensidade. Entretanto, a velocidade de utilização depende da intensidade, duração, condicionamento físico, quantidade inicial de glicogênio, músculos envolvidos e ingestão de carboidratos.
Uma meta-análise com 181 estudos sobre exercício de endurance mostrou exatamente essa grande variabilidade. Mesmo após 60 a 90 minutos de exercício, reservas importantes de glicogênio podem permanecer. Em esforços mais longos e intensos, a redução pode tornar-se suficiente para prejudicar o desempenho.
Portanto, dizer que “todo o glicogênio acaba em 90 minutos” simplifica excessivamente a fisiologia.
A maior reserva energética do organismo é a gordura
A diferença entre glicogênio e gordura fica evidente quando a quantidade total de energia armazenada é considerada.
O glicogênio oferece uma reserva relativamente pequena, de acesso rápido e especialmente importante durante atividades de maior intensidade. O tecido adiposo, por outro lado, constitui a principal reserva energética de longo prazo do organismo.
Durante períodos sem alimentação, ocorre redução da insulina e aumento da mobilização dos ácidos graxos armazenados nos adipócitos. Diversos tecidos passam progressivamente a utilizar maior quantidade de gordura como combustível.
Se o jejum continua, o fígado também converte parte desses ácidos graxos em corpos cetônicos. Durante jejuns prolongados, as cetonas passam a fornecer parcela crescente da energia utilizada pelo cérebro, reduzindo sua necessidade de glicose.
Esse mecanismo é importante porque alguns tecidos continuam necessitando de glicose. O organismo preserva a glicemia por glicogenólise inicialmente e, progressivamente, pela gliconeogênese. Portanto, a mudança para maior utilização de gordura não significa que a necessidade de glicose desapareça.
É necessário comer a cada três horas?
A enorme diferença entre os depósitos energéticos ajuda a entender por que o organismo consegue permanecer várias horas sem alimentação. Entretanto, ela não prova, por si só, que comer poucas vezes seja superior a comer frequentemente.
O que a evidência permite afirmar é mais simples: não existe uma necessidade fisiológica universal de comer a cada três horas para manter o metabolismo funcionando.
Uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados concluiu que atualmente não existem evidências suficientes para estabelecer uma frequência alimentar ideal para adultos saudáveis. Outra meta-análise encontrou pouca evidência robusta de benefício simplesmente pelo aumento do número de refeições.
Em estudos controlados, dividir a mesma quantidade de energia em três ou seis refeições também não produziu aumento relevante do gasto energético ou da oxidação de gordura ao longo de 24 horas.
O que isso significa na prática
O organismo humano não depende de um pequeno “tanque de açúcar” que precisa ser constantemente reabastecido. Em condições normais, existe uma rede integrada de fontes energéticas.
Após uma refeição, glicose e gordura provenientes dos alimentos predominam em diferentes proporções. À medida que passam as horas, o fígado utiliza glicogênio, a produção endógena de glicose aumenta, o tecido adiposo libera ácidos graxos e, quando o período sem alimentação se prolonga suficientemente, a produção de corpos cetônicos aumenta.
Glicose e gordura não são, portanto, sistemas concorrentes que funcionam isoladamente. São componentes de um metabolismo flexível que altera continuamente o combustível utilizado conforme alimentação, atividade física, intensidade do esforço, estado hormonal e disponibilidade energética.
Em resumo
O fígado realmente armazena aproximadamente 100 gramas de glicogênio, equivalentes a cerca de 400 kcal. Os músculos armazenam várias vezes essa quantidade, mas utilizam seu glicogênio principalmente de forma local. O tecido adiposo, por sua vez, contém uma reserva energética muitas vezes maior.
O erro está em concluir que o esgotamento parcial do glicogênio obrigaria uma pessoa saudável a comer repetidamente durante o dia. A fisiologia humana dispõe de glicogenólise, gliconeogênese, lipólise, oxidação de ácidos graxos e cetogênese justamente para manter o fornecimento de energia entre as refeições e durante períodos consideravelmente maiores sem ingestão alimentar.