O artigo publicado na revista Nutrients apresenta uma revisão narrativa sobre o uso de suplementos nutricionais para hipertrofia muscular em adultos que praticam treinamento resistido, com um diferencial importante: só são considerados estudos que mediram diretamente o tamanho do músculo por ultrassom ou ressonância magnética, e não apenas por métodos indiretos como DEXA ou bioimpedância.
Os autores reúnem 46 ensaios clínicos e organizam os suplementos em uma espécie de “hierarquia”, conectando mecanismos fisiológicos (síntese proteica, volume de treino, proteção contra perda muscular, adaptação de tendões) com mudanças reais na espessura ou área de secção cruzada do músculo.
Por que olhar para ultrassom e ressonância, e não só para “massa magra”?
Ao longo do artigo, os autores explicam que mudanças em massa magra medida por DEXA podem refletir água, glicogênio e outros componentes não contráteis, e não necessariamente aumento real das fibras musculares. Já ultrassom e ressonância magnética conseguem medir diretamente:
- Espessura muscular (muscle thickness)
- Área de secção cruzada (cross-sectional area)
Essas medidas são consideradas mais específicas para hipertrofia de fato, especialmente em praticantes de treinamento resistido.
Por isso, o artigo foca apenas em estudos que usaram esses métodos de imagem ao avaliar suplementos combinados com treinamento.
Suplementos avaliados
A revisão concentra-se em seis grupos de suplementos com plausibilidade biológica para influenciar hipertrofia:
- Proteínas e aminoácidos essenciais (EAA), com destaque para a leucina
- Creatina monohidratada
- β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB)
- Ômega-3 (EPA/DHA)
- Citrulina e nitratos dietéticos
- Colágeno (geralmente com vitamina C)
Todos são avaliados em adultos saudáveis submetidos a treinamento resistido por pelo menos 6 semanas, com desfechos de imagem.
Proteína e aminoácidos essenciais: a base da estratégia
Os estudos resumidos mostram que a suplementação de proteína ou EAA melhora a hipertrofia quando a ingestão diária de proteína é insuficiente ou quando a distribuição ao longo do dia é inadequada. Os principais pontos são:
- Benefícios mais consistentes aparecem quando a ingestão diária está abaixo de ~1,6 g/kg/dia.
- A resposta tende a “estacionar” quando a pessoa já consome em torno de 2,0 g/kg/dia ou mais.
- A cada refeição, parece importante atingir algo próximo de 2–3 g de leucina, o que equivale, em geral, a cerca de 0,3 g/kg de proteína de alta qualidade por refeição.
Nos ensaios com ultrassom ou ressonância, os ganhos de espessura muscular com suplementação, em contextos de baixa ingestão inicial, giram em torno de 3–5% em grupos como bíceps e quadríceps ao longo de 8–12 semanas, valores descritos a partir dos estudos incluídos na revisão.
Quando a dieta já é bem planejada e rica em proteína, a suplementação adicional geralmente não traz aumento expressivo de espessura ou área muscular.
Creatina monohidratada: amplificador de volume de treino
A creatina é apresentada como um suplemento cujo principal efeito não é “anabólico direto”, mas funcional. Ao aumentar as reservas de fosfocreatina no músculo, ela permite:
- Melhor qualidade das séries de alta intensidade;
- Manutenção de carga e repetições ao longo das sessões;
- Maior volume total de trabalho ao longo de semanas de treinamento.
Nos ensaios com imagem, doses típicas variam entre 3–5 g/dia, com ou sem fase de “carga” curta. Os autores apontam que:
- Os efeitos claros em espessura ou área muscular aparecem principalmente em programas de ≥8–12 semanas de treinamento progressivo.
- Em intervenções mais curtas ou com programas pouco progressivos, as diferenças entre creatina e placebo muitas vezes são pequenas ou não significativas.
Os aumentos relatados em espessura ou área de secção cruzada costumam ser modestos, mas detectáveis, sobretudo em músculos como quadríceps e flexores do cotovelo, quando comparados a grupos sem creatina.
Um ponto importante que o artigo reforça é que ganho rápido de peso no início da suplementação de creatina costuma ser água, e não aumento imediato de fibras musculares. É a combinação de creatina + treinamento resistido progressivo por semanas que se associa a mudanças reais em medidas de imagem.
HMB: efeito condicionado ao contexto
O β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), em dose típica de 3 g/dia, é discutido como um possível agente anticatabólico, com efeitos de redução de degradação proteica e proteção de membranas celulares.
A síntese dos estudos mostra:
- Em situações de alto estresse de treino (como períodos de “overreaching”) ou déficit calórico, alguns ensaios relatam ganhos adicionais de espessura muscular e manutenção de massa magra.
- Em adultos bem alimentados, com treinamento resistido estruturado e ingestão adequada de proteína, os resultados tendem a ser neutros em termos de hipertrofia medida por ultrassom ou ressonância.
- Há variação entre formulações (HMB em forma livre versus sal de cálcio) e presença de ensaios com patrocínio da indústria, o que exige interpretação cautelosa.
Assim, o HMB é apresentado como um recurso condicional, com possível utilidade em contextos de estresse elevado ou restrição energética, mas sem evidência robusta de benefício geral para todos os praticantes.
Suplementos “adjuntos”: ômega-3, citrulina/nitratos e colágeno
O artigo trata esses suplementos como facilitadores, e não como protagonistas da hipertrofia.
Ômega-3 (EPA/DHA)
Doses em torno de 1–3 g/dia de EPA + DHA têm plausibilidade para:
- Modular inflamação;
- Aumentar a sensibilidade anabólica à proteína;
- Influenciar vias de sinalização relacionadas à síntese proteica.
Contudo, em adultos jovens treinados, com alimentação adequada, os estudos com ultrassom ou ressonância mostram efeitos pequenos ou ausentes em termos de aumento direto de espessura ou área muscular. Em idosos ou populações mais vulneráveis, alguns trabalhos sugerem benefícios maiores, mas esse não é o foco principal da revisão.
Citrulina e nitratos
Suplementos como L-citrulina (6–8 g pré-treino) ou nitratos da dieta atuam principalmente aumentando a produção de óxido nítrico, melhorando fluxo sanguíneo e tolerância ao esforço.
Nos estudos incluídos, os efeitos aparecem com mais clareza em desempenho (melhora de tolerância a esforços intensos) do que em aumento mensurável de espessura ou área muscular. Assim, são classificados como facilitadores de sessão e não como agentes de hipertrofia direta.
Colágeno (geralmente 10–15 g/dia + vitamina C)
O colágeno é discutido com foco em tecido conjuntivo (tendões, ligamentos), não como fonte principal para construção de fibras musculares.
Os estudos com imagem mostram:
- Ganhos de área ou adaptações em tendões e tecido conjuntivo;
- Pouco ou nenhum efeito direto em espessura muscular comparado a proteínas ricas em leucina, como o whey.
Na prática, a revisão indica o colágeno como possível suporte para continuidade do treinamento (menos desconforto articular, melhor tolerância a cargas), o que indiretamente pode ajudar a manter o estímulo de treino a longo prazo.
Modelo em “camadas” proposto pelos autores
Com base na integração entre mecanismos e resultados de imagem, os autores propõem um modelo em camadas para suplementação voltada à hipertrofia:
Camada fundamental:
- Treinamento resistido progressivo.
- Ingestão adequada de proteína total e boa distribuição de leucina ao longo do dia.
- Primeiro nível de suplemento (fundação nutricional):
- Proteína/EAA, quando a dieta não atinge ~1,6–2,0 g/kg/dia ou quando a distribuição de proteína nas refeições é deficiente.
- Segundo nível (amplificador de treino):
- Creatina monohidratada, para aumentar volume e qualidade das sessões, com efeitos em hipertrofia aparecendo em programas ≥8–12 semanas.
- Terceiro nível (agente condicional):
- HMB, com possível benefício em fases de alto estresse ou restrição calórica, mas resultados inconsistentes em indivíduos bem alimentados e treinados.
- Quarto nível (facilitadores):
- Ômega-3, citrulina/nitratos e colágeno, atuando principalmente na tolerância ao treino, recuperação e adaptação de tecidos conjuntivos, com pouca evidência de efeito direto em hipertrofia muscular medida por imagem.
Esse modelo é apresentado como conceitual, não como uma regra matemática, e depende de fatores como ingestão alimentar habitual, status de treinamento, duração do protocolo e qualidade das medidas de imagem.
Limitações e necessidades futuras
Os autores destacam várias limitações da literatura atual:
- Muitos estudos têm amostras pequenas e duração relativamente curta.
- Há heterogeneidade nos protocolos de treinamento e nos pontos anatômicos avaliados por ultrassom.
- Nem sempre há padronização de horários de medida, estado de hidratação, ou citação de índices de confiabilidade das imagens.
- Para alguns suplementos (como HMB e adjuntos), faltam ensaios independentes, bem controlados e com desfechos de imagem padronizados.
Como caminho, o artigo recomenda:
- Ensaios pré-registrados, com métodos de imagem bem descritos;
- Uso de ultrassom e ressonância com protocolos padronizados (mesmos locais, mesma técnica, mesma pessoa avaliando, sempre que possível);
- Intervenções mais longas e com treinamento resistido supervisionado e progressivo;
- Estudos que avaliem, ao mesmo tempo, desempenho, volume de treino e mudanças morfológicas, para entender melhor se o suplemento atua via aumento de carga de treino, via sinalização anabólica ou ambos.
Síntese final
De forma resumida, a revisão conclui que:
- Treinamento resistido adequado + proteína suficiente são a base da hipertrofia.
- Suplementação proteica e de aminoácidos essenciais é mais útil quando a ingestão habitual é baixa ou mal distribuída.
- Creatina funciona principalmente como um amplificador de desempenho, permitindo mais trabalho e, com o tempo, mais hipertrofia mensurável.
- HMB tem papel possível, mas limitado e dependente de contexto (alto estresse ou déficit calórico).
- Ômega-3, citrulina/nitratos e colágeno atuam sobretudo como facilitadores de recuperação, fluxo sanguíneo ou adaptação de tendões, com pouca evidência de aumento direto do tamanho muscular em adultos treinados.
Todas essas conclusões estão ancoradas em ensaios que mediram de forma direta o músculo por ultrassom ou ressonância magnética, reforçando a importância de métodos de imagem na avaliação real da hipertrofia.