O efeito da cafeína no sono subsequente: uma revisão sistemática e meta-análise

O consumo de cafeína prejudica o tempo total de sono subsequente, a latência do início do sono, a vigília após o início do sono, a eficiência do sono e a arquitetura do sono. A redução do tempo total de sono depende da dose final de cafeína e da hora do dia em que é consumida em relação à hora de dormir. Especificamente, mais perto da hora de dormir, quanto maior for a dose de cafeína consumida, maior é a redução no tempo total de sono. No entanto, a relação entre a dose de cafeína e o momento da ingestão permanece incerta para outros resultados além do tempo total de sono e é necessária uma investigação mais aprofundada. Os resultados do presente estudo fornecem orientação baseada em evidências para o consumo adequado de cafeína – tanto no que diz respeito à dose quanto ao horário de consumo – para mitigar os efeitos deletérios sobre o sono.

Pontos de prática

1. Consumir cafeína antes de dormir reduz o tempo total de sono e a eficiência do sono e aumenta a latência do início do sono e a vigília após o início do sono.
2. O consumo de cafeína altera a arquitetura do sono subsequente com aumento da ocorrência de sono leve (N1) e redução da ocorrência de sono profundo (N3 e N4).
3. As reduções no tempo total de sono dependem da dose final de cafeína e da hora do dia em que ela é consumida em relação à hora de dormir, com maiores reduções ocorrendo quando doses maiores são consumidas perto da hora de dormir.
4. Para evitar reduções no tempo total de sono, café (107 mg por 250 mL) deve ser consumido pelo menos 8,8 horas antes de dormir e uma porção padrão de suplemento pré-treino (217,5 mg) deve ser consumida pelo menos 13,2 horas antes de dormir.

Fonte: https://bit.ly/3WOs2AH