Flexibilidade metabólica: como o corpo alterna entre gordura e glicose

Por Michael Eades,

Flexibilidade metabólica é um termo simples de entender, embora englobe uma vasta quantidade de bioquímica e fisiologia. Ela é definida como a capacidade de alternar entre a oxidação de gordura e de carboidratos em resposta ao jejum, à alimentação e às mudanças na demanda energética (por exemplo, durante o exercício). Em outras palavras, é a capacidade do corpo de utilizar os combustíveis disponíveis para suprir o custo da atividade.

Parece bastante simples, mas na verdade não é.

A maioria das pessoas nasce com grande flexibilidade metabólica. O leite materno contém carboidratos, gorduras e proteínas. O bebê em desenvolvimento é capaz de utilizá-los adequadamente.

Mas, com o passar dos anos, as pessoas tendem a perder essa capacidade, ou pelo menos a perdê-la em certa medida. E as doenças vêm em seguida.

Nós, humanos, temos basicamente quatro combustíveis que contêm calorias e que usamos para manter nossas vidas ativas: proteínas, gorduras, carboidratos e corpos cetônicos. Ah, e álcool, então acho que na verdade são cinco. Metabolizamos cada um deles de forma diferente. O álcool é metabolizado primeiro. É um veneno rico em calorias. Um que eu, particularmente, aprecio bastante. Mas não em excesso. O álcool contém cerca de 7 kcal/g, sendo intermediário entre os carboidratos (cerca de 4 kcal/g) e as gorduras (cerca de 9 kcal/g). Há muitas calorias naquele drinque antes do jantar. E essas calorias são usadas pelo corpo antes mesmo de qualquer alimento ser metabolizado.

A proteína ocupa o segundo lugar em termos de rapidez de utilização. Mas a proteína não é usada como fonte de energia da mesma forma que a gordura, os carboidratos e o álcool. O sistema digestivo decompõe a proteína em seus aminoácidos constituintes e os absorve. Em seguida, utiliza esses aminoácidos para reparar e construir estruturas proteicas (como músculos e órgãos) e como matéria-prima para as inúmeras enzimas que o corpo produz continuamente. Usamos proteína como fonte de energia apenas quando estamos em estado de inanição.

Isso nos deixa com as gorduras e os carboidratos, que são as principais fontes externas de nossa energia.

A flexibilidade metabólica é basicamente definida como a forma como o corpo acaba utilizando esses dois macronutrientes.

Tem sido tão comum afirmar que os carboidratos fornecem energia imediata que isso se tornou um axioma. Há alguma verdade nessa afirmação, mas não é necessariamente a melhor maneira de encarar a situação.

Eu costumo encarar isso de forma diferente.

Na minha opinião, os carboidratos são uma espécie de veneno, muito parecido com o álcool, e o corpo quer se livrar deles o mais rápido possível.

Existe um conjunto de evidências que comprovam o que se chama de toxicidade da glicose. Em outras palavras, a glicose em grandes doses é prejudicial a diversas estruturas do corpo, incluindo o revestimento das artérias. Essa ideia vem sendo estudada por cientistas há anos. De fato, o PubMed mostra que foram publicados 27.434 estudos sobre toxicidade da glicose, alguns datando do início do século XX. Aqui está um gráfico com a lista.





Em 1994, quando a histeria contra as gorduras e o colesterol estava no auge (e os medicamentos para baixar o colesterol inundavam o mercado), foi publicado o primeiro artigo sobre lipotoxicidade. Desde então, foram publicados 5.369 artigos sobre esse tema, ou cerca de um quinto do número de artigos sobre toxicidade da glicose.



Se você observar ambos os gráficos, verá que a ideia de toxicidade da lipotoxicidade (ou da gordura) está perdendo força, enquanto os estudos sobre toxicidade da glicose estão em ascensão. Talvez eu esteja apenas imaginando isso por causa do meu próprio viés, mas me parece bastante óbvio.

Existe uma doença real causada pelo excesso de glicose no sangue. Chama-se diabetes. Na verdade, não existe uma doença causada pelo excesso de gordura, a menos que se inclua a hiperlipidemia, que não é propriamente uma doença como o diabetes, mas sim um indicador laboratorial usado para justificar o uso de medicamentos para baixar o colesterol .

Se não for tratada, a diabetes pode matar ou, no mínimo, causar problemas significativos, incluindo a redução da expectativa de vida. O colesterol alto, por outro lado, não. Ainda está na fase da hipótese lipídica. E muitos estudos mostram que aqueles que têm os níveis mais altos de colesterol na terceira idade apresentam a maior expectativa de vida. Não é exatamente o que se esperaria de uma doença mortal.

Assim, o corpo elimina os carboidratos não apenas para obter energia rápida, mas também para se livrar de uma toxina. Mas você pode estar pensando: o corpo precisa de carboidratos, então por que eles seriam tóxicos? Bem, o corpo precisa de oxigênio para sobreviver, mas o excesso dele também é tóxico. Até mesmo o excesso de água pode ser tóxico.

A dose faz o veneno.

Antes de prosseguirmos, preciso falar brevemente sobre corpos cetônicos, que daqui em diante chamarei simplesmente de cetonas. Na verdade, não consumimos cetonas através da alimentação. Sei que existem as chamadas cetonas exógenas que podemos consumir, mas estas são uma adição recente à nossa dieta. Durante milênios, as únicas cetonas que usamos foram aquelas que nós mesmos produzimos a partir de gorduras. Metabolicamente, as cetonas são usadas como substituto dos carboidratos. Os carboidratos são solúveis em água; as gorduras, não. As cetonas são solúveis em água, então, quando precisamos de um nutriente solúvel em água, as cetonas cumprem essa função. Assim, não precisamos realmente de carboidratos. Não existem doenças por deficiência de carboidratos, mas existem doenças por deficiência de gorduras e proteínas.

Nossos corpos funcionam de maneira muito semelhante a uma linha de montagem em uma fábrica. Temos vários tipos de pequenas linhas de montagem por todo o corpo, produzindo diversas substâncias. Todas essas linhas de montagem são operadas por enzimas. As enzimas são as abelhas operárias. Uma enzima específica catalisa uma reação na linha de montagem. Assim como em uma linha de montagem, cada operário (enzima) adiciona (ou, em alguns casos, subtrai) uma parte do processo. Uma enzima passa o produto para a próxima, que então adiciona a próxima etapa e a repassa adiante.

Não temos todas essas enzimas circulando o tempo todo. Simplesmente existem enzimas demais. Nosso DNA contém os códigos para elas, mas não realizamos o processo que consome energia para produzi-las a menos que realmente precisemos delas. E quando precisamos, elas não podem ser produzidas em um nanossegundo. Dependendo das circunstâncias, pode levar algum tempo para sintetizar as enzimas, a maioria das quais são estruturas proteicas extremamente complexas.

Vejamos um exemplo.

Quem não bebe álcool, ou bebe pouco (eu me incluo nesse grupo), fica embriagado e tem ressaca com mais frequência do que quem bebe regularmente. Quem bebe muito já possui todas as enzimas necessárias para metabolizar o álcool consumido rapidamente. Quem não bebe, ou bebe pouco, precisa produzir as enzimas antes que elas possam funcionar. Isso leva tempo, então essas pessoas sofrem os efeitos negativos que quem já tem enzimas em abundância não sofre.

Infelizmente, a produção dessas enzimas (não apenas as que envolvem o álcool, mas todas elas) diminui com a idade. Como tudo na vida, à medida que envelhecemos, o processo não funciona tão bem. Mas, assim como acontece com as enzimas que catalisam o metabolismo do álcool, quanto mais as enzimas são colocadas à prova, mais delas estão disponíveis e mais rápido elas atuam.

Alguns processos metabólicos utilizam muitas enzimas em diversas etapas. Outros, nem tanto.

A glicose, por exemplo, pode ser metabolizada muito rapidamente. Ela não precisa passar por um processo longo e árduo, com muitos pontos de inibição ao longo do caminho, para ser convertida em ATP, a moeda energética da vida.

A gordura, por outro lado, precisa passar por um processo bastante complexo antes de ser convertida em ATP. Primeiro, ela precisa entrar nas mitocôndrias, as organelas dentro da célula que produzem a grande maioria da energia do corpo. Através de um processo complexo, se houver muita glicose circulando devido ao consumo de carboidratos (ou diabetes), a gordura sequer consegue entrar nas mitocôndrias. A entrada fica bloqueada se houver glicose em excesso.

Em vez disso, a gordura é convertida em reserva, ou seja, em células adiposas.

Se a gordura chegar à mitocôndria, ainda terá que passar por um processo bastante trabalhoso chamado beta-oxidação, que requer quatro etapas e múltiplas enzimas, para ser quebrada em moléculas de dois carbonos, que são então introduzidas no ciclo de Krebs. Uma vez que a gordura tem dois de seus carbonos quebrados, ela retorna e repete o mesmo processo para ter mais dois carbonos quebrados. Isso continua até que toda a molécula de gordura tenha sido decomposta em pedaços de dois carbonos. E isso considerando apenas as gorduras com um número par de carbonos. Aquelas com um número ímpar passam por um processo diferente. (Entende como é complexo?)

Quando as gorduras são decompostas em fragmentos de dois carbonos e combinadas com a coenzima A, elas são chamadas de acetil-CoA e, em seguida, encaminhadas para o ciclo de Krebs, onde passam por mais um processo de extração de energia.

Os carboidratos não enfrentam um obstáculo tão grande. Eles começam a liberar energia antes mesmo de chegarem às mitocôndrias. Uma vez lá, vão diretamente para o ciclo de Krebs, sem precisar passar por um processo como a beta-oxidação pelo qual as gorduras passam.

Esses processos são impulsionados principalmente pela relação entre insulina e glucagon.

Se a insulina estiver elevada e o glucagon baixo, o processo de conversão de carboidratos em energia é favorecido, e a gordura é armazenada. Se os carboidratos estiverem baixos, o glucagon aumenta e impulsiona o processo na direção oposta.

Mas o glucagon não estará alto se houver muita glicose presente. Consequentemente, uma dieta rica em carboidratos mantém a insulina alta, o glucagon baixo e favorece a queima de carboidratos e o armazenamento de gordura.

Se você está tentando perder o excesso de gordura ou evitar o acúmulo excessivo de gordura, não quer que a insulina esteja alta. O ideal é diminuir os níveis de insulina e aumentar os níveis de glucagon.

Comer cupcakes não vai te ajudar nisso.

A flexibilidade metabólica piora com a idade.

Abaixo, segue um gráfico fantástico de um estudo que li recentemente. O estudo foi realizado com ratos, e a maioria dos resultados desse tipo geralmente me parece um pouco cética, mas o gráfico ilustra perfeitamente o que acontece com a flexibilidade metabólica com a idade.



Gráfico dehttps://doi.org/10.1038/ncb3107

Ao longo dos anos, tive essa mesma conversa com inúmeros pacientes.

Funciona assim.

Paciente : “Minha filha (ou filho) de 14 anos pode comer de tudo e não engorda. Eu só preciso olhar para a comida e engordo.”

Eu : "Você conseguia comer tudo o que via pela frente quando tinha 14 anos?"

Paciente : Parece intrigado. Pensa por alguns segundos. Então diz: "Sim, na verdade, eu estava."

A maioria dessas conversas ocorreu anos atrás, antes do uso generalizado de xarope de milho rico em frutose e óleos vegetais. As crianças hoje em dia estão mais obesas do que nunca, então qualquer resposta poderia ser diferente se eu fizesse a pergunta agora. Mas acredito que ainda seja válida, já que a flexibilidade metabólica diminui com a idade.

As crianças ainda são mais capazes do que os adultos de processar os alimentos ingeridos, convertendo-os em energia em vez de armazená-los como gordura. Além disso, elas usam parte da energia que consomem para impulsionar o crescimento, enquanto os adultos só têm a opção de armazená-la. Elas não crescem em altura. (Mas podem crescer em largura, e de fato crescem.)

Eis a situação como eu a vejo.

O corpo mantém o metabolismo dos carboidratos em pleno funcionamento, pois precisa eliminá-los da corrente sanguínea. Existe uma pequena reserva de glicose no corpo. O fígado armazena cerca de 90 g de glicogênio, e os músculos, cerca de 500 g, que são utilizados apenas pelos músculos em situações de emergência. O fígado utiliza o glicogênio para manter os níveis de açúcar no sangue. A conversão de glicogênio em glicose ocorre numa proporção de aproximadamente 1,1:1. Portanto, as quantidades são essencialmente as mesmas. Para simplificar, podemos considerar uma proporção aproximada de 1:1.

Assim, esses 600 g de glicogênio armazenados nos músculos e no fígado representam cerca de 660 g de glicose, que se convertem em 2.640 kcal, o que corresponde a aproximadamente um dia de energia. Essa é toda a energia que o corpo armazena. O restante é queimado.

A gordura, por outro lado, tem um espaço de armazenamento praticamente ilimitado. Uma pessoa média de 70 kg, que não está acima do peso, carrega gordura armazenada suficiente para lhe dar energia para uma caminhada de St. Louis a Miami. Posso estar enganado por alguns quilômetros, mas você entendeu a ideia. É muita energia armazenada.

Esses caras provavelmente conseguiriam dar a volta ao mundo a pé.



O caminho percorrido pela glicose para se converter em energia é bastante simplificado.

Glicose -> piruvato -> ciclo de Krebs -> cadeia de transporte de elétrons (CTE) -> ATP

A via da gordura para a obtenção de energia, nem tanto.

Gordura -> entra na mitocôndria (o processo é bloqueado pelo excesso de glicose) -> passa pela beta-oxidação, um processo de quatro etapas no qual a gordura é quebrada em moléculas de 2 carbonos, -> ciclo de Krebs -> cadeia de transporte de elétrons -> ATP.

A forma como descrevi pode não parecer uma grande diferença, mas requer muito mais etapas e mais enzimas do que a glicose.

Se consumirmos carboidratos em excesso, a via metabólica da glicose fica totalmente saturada. A glicose passa por ela rapidamente e se converte em energia. Isso impede que as gorduras cheguem às mitocôndrias, onde seu metabolismo começa.

Se seguirmos uma dieta rica em carboidratos, teremos à disposição uma grande quantidade de enzimas para converter a glicose em energia. Ao mesmo tempo, não teremos tantas enzimas para catalisar o processo de queima de gordura. Na verdade, acabamos armazenando a gordura.

Consumir muitos carboidratos, especialmente à medida que envelhecemos, pode causar resistência à insulina. Isso significa que temos menos receptores de insulina na superfície das células musculares, as células que absorvem a maior parte do excesso de glicose. A glicose ainda pode entrar nas células musculares por difusão, mas o processo é muito mais eficiente se a insulina conseguir recrutar transportadores GLUT-4 para a superfície celular e transportar as moléculas de glicose para dentro da célula.

O que nos torna resistentes à insulina?

Geralmente, insulina em excesso.

Temos receptores de insulina na superfície das nossas células. Mas quando temos insulina em excesso na circulação, algumas coisas acontecem. Reduzimos o número de receptores de insulina; os receptores ficam menos sensíveis; e até mesmo os processos subsequentes aos receptores podem apresentar mau funcionamento. Tudo isso significa que é necessária muito mais insulina para se obter o mesmo efeito de captação de glicose do que se a situação dos receptores fosse normal.

Todos nós já passamos por isso, dependendo do receptor utilizado.

Imagine que entramos em uma sala com um cheiro horrível. No início, quase não conseguimos suportá-lo, mas com o tempo, a sensação melhora. Temos receptores olfativos no nariz e, com o tempo, eles se tornam resistentes ao cheiro desagradável.

Saímos da sala e não notamos nada, porque não há nenhum cheiro ruim.

Ficamos um tempo ao ar livre, depois voltamos para o quarto. O cheiro quase nos derruba. Mas depois nos acostumamos mais ou menos.

O que aconteceu foi que nossos receptores olfativos se tornaram resistentes. Então, quando saímos da sala, esses receptores perderam a resistência. Quando voltamos, eles funcionaram perfeitamente. Quase vomitamos com o cheiro, e então os receptores voltaram a ficar resistentes.

É mais ou menos isso que acontece com a insulina.

Se mantivermos um padrão constante de consumo de carboidratos, desenvolveremos resistência à insulina. Isso exigirá cada vez mais insulina para realizar sua função. Uma das principais funções da insulina é manter o nível de açúcar no sangue dentro da faixa normal. Se formos resistentes à insulina, precisaremos de muito mais insulina para isso. Mas manter o nível de açúcar no sangue dentro da faixa normal é apenas uma das funções da insulina. Outra função importante é armazenar gordura.

Então, embora nosso nível de açúcar no sangue esteja normal, o excesso de insulina está armazenando gordura descontroladamente. E causando todo tipo de outros problemas metabólicos.

Além disso, e é aqui que entra a flexibilidade metabólica, já que a gordura que ingerimos é redirecionada da queima pelas mitocôndrias para o armazenamento de gordura. E como estamos principalmente em modo de armazenamento de gordura, o número de enzimas envolvidas na queima de gordura diminui. Não é energeticamente eficiente para o nosso corpo manter todas essas enzimas disponíveis para uso. Podemos produzi-las se precisarmos, mas isso leva tempo.

Queimar gordura é muito mais eficiente do que queimar carboidratos, mas isso não vai acontecer se tivermos resistência à insulina.

Como eliminar a resistência à insulina? Reduzindo os carboidratos. Assim, o corpo precisa começar a queimar gordura para gerar a energia necessária para a vida. E, infelizmente, isso leva um tempo. Precisamos nos adaptar à queima de gordura, o que pode levar de alguns dias a algumas semanas. Durante esse período, não nos sentimos bem. Às vezes, isso é chamado de gripe cetogênica.

Mas, uma vez adaptados, nos sentimos bem. E geralmente temos até mais energia do que antes, porque não somos mais resistentes à insulina.

Se consumirmos muitos carboidratos, queimaremos carboidratos em vez de gordura. Além disso, reduziremos os níveis de todas as enzimas necessárias para queimar gordura de forma eficaz.

Da mesma forma, fazemos o mesmo com os carboidratos. Se estivermos em uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos, diminuiremos os níveis de enzimas necessárias para queimar carboidratos. Mas esses níveis retornam muito mais rapidamente do que todas as enzimas necessárias para queimar gordura. Porque, lembre-se, o corpo quer se livrar da glicose.

Usando uma analogia simplista, mudar para o metabolismo de gordura é como reabrir uma fábrica fechada. Leva tempo. Se você precisa mudar para o metabolismo de carboidratos, é mais como apertar um interruptor.

Se você está seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos há algum tempo e, por algum motivo, seu médico solicita um teste de tolerância à glicose, ele provavelmente recomendará que você consuma uma grande quantidade de carboidratos no dia anterior. Isso ocorre porque, se você já estiver totalmente adaptado à queima de gordura, pode não conseguir metabolizar rapidamente os carboidratos oferecidos no teste de tolerância à glicose. Consequentemente, o resultado do seu exame poderá indicar diabetes, o que pode estar longe de ser o caso.

Os jovens que não foram expostos a uma dieta rica em xarope de milho e óleos vegetais tendem a ter um metabolismo flexível. Eles podem comer praticamente o que quiserem e queimar as calorias de forma eficiente. Infelizmente, essa flexibilidade diminui com a idade.

Quando você envelhece e consome muitos carboidratos, seu corpo armazena gordura. A única maneira de reverter isso é reduzir a ingestão de carboidratos, restaurar a sensibilidade à insulina e queimar gordura.

Abaixo, você encontrará um gráfico de um artigo recente e detalhado sobre flexibilidade metabólica. Observe todos os processos que ocorrem quando a glicose está alta. O único com o qual discordo é o que circulei em vermelho. Se você não tem resistência à insulina, comer carboidratos diminuirá sua fome. Mas as células cerebrais também podem se tornar resistentes à insulina. Nesse caso, será necessário consumir muito mais carboidratos para saciar sua fome do que se você não fosse resistente à insulina.



Ao observar o gráfico acima, você pode ver que quase tudo o que acontece leva ao armazenamento de gordura ou à queima de glicose. Se você observar o coração, notará que a glicose acaba sendo o combustível que o alimenta. O coração queima gordura e cetonas preferencialmente, então queimar glicose no coração não é tão vantajoso assim.

Como discutido acima, a melhor maneira de reverter a inflexibilidade metabólica é reduzir os carboidratos e seguir uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos. Isso aumentará sua capacidade de queimar gordura, mesmo diminuindo minimamente sua capacidade de queimar carboidratos com a mesma eficiência. O que não deve ser um problema, já que você não consumirá muitos carboidratos que precisam ser queimados em uma dieta desse tipo.

Como saber se você tem alguma flexibilidade metabólica? Se você está acima do peso, seja pela sua relação cintura-quadril ou pela sua aparência no espelho, você tem baixa flexibilidade metabólica. Se você tem diabetes tipo 2, provavelmente também tem baixa flexibilidade metabólica. O mesmo se aplica a quem tem pressão alta, problemas renais ou cardíacos.

Você sempre pode fazer um exame de insulina e glicemia em jejum para verificar se tem resistência à insulina. Mas, se você apresentar algum dos problemas descritos acima, provavelmente tem.

Ainda não mencionei, mas outra forma de melhorar a flexibilidade metabólica é praticar exercícios, exercícios e mais exercícios. O exercício melhora a sensibilidade à insulina e a queima de gordura.

Se você praticar exercícios físicos e seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos, terá o melhor dos dois mundos.

E você pode até ficar mais inteligente.

Enquanto pesquisava sobre este tema para verificar se o que eu achava que sabia sobre flexibilidade metabólica ainda era válido (e era), deparei-me com um artigo interessante que demonstrava que o exercício físico e uma dieta com baixo teor de carboidratos melhoram o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). (Nota: um dos autores deste artigo é Tim Noakes, que é meu amigo. Mas só me dei conta disso depois de ler o artigo e verificar a lista de autores. Tirem as suas próprias conclusões.)

Você pode não estar familiarizado com o BDNF ou com sua função. O texto abaixo é um trecho da introdução do estudo, que editei para maior brevidade e clareza.

O fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é um membro da família das neurotrofinas, constituída por pequenas proteínas secretadas que desempenham um papel crucial no desenvolvimento, manutenção, sobrevivência e plasticidade do sistema nervoso central e periférico. Mais recentemente, diversas evidências indicam que o BDNF e seu receptor de alta afinidade, a tirosina quinase B relacionada à tropomiosina (TrkB), são atores fundamentais em processos metabólicos, incluindo o controle do peso corporal, a ingestão alimentar e a homeostase energética. A expressão do BDNF e do receptor TrkB foi identificada nos dois principais centros autonômicos integrativos envolvidos na homeostase energética: o hipotálamo e o complexo vagal dorsal, bem como em tecidos periféricos, como músculo esquelético, coração, fígado e tecido adiposo. Portanto, o termo “metabotrofinas” (do grego “nutritivas para o metabolismo”) surgiu, denotando a estreita conexão entre o BDNF e o sistema metabólico.

Hiperfagia, obesidade, redução da saciedade e desequilíbrios metabólicos foram observados em deleções do BDNF, em animais com deleção do gene BDNF e em humanos com haploinsuficiência do BDNF. Além disso, pesquisadores demonstraram que os níveis circulantes de BDNF são menores em indivíduos com síndrome metabólica, obesidade e diabetes mellitus tipo 2 (DM2) quando comparados a controles saudáveis. Por outro lado, infusões de BDNF foram capazes de atenuar ou reverter o ganho de peso, a hiperglicemia, a hiperfagia e a obesidade.

Fatores de estilo de vida, como dieta e exercícios, também demonstraram influenciar os níveis circulantes de BDNF. A dieta ocidental típica, rica em gordura e carboidratos (CHO), reduz o conteúdo de BDNF no hipocampo, enquanto a restrição nutricional aumenta o conteúdo de BDNF no cérebro. Além disso, exercícios intensos e de curta duração têm consistentemente aumentado os níveis de BDNF em plaquetas e no soro de indivíduos saudáveis. Os níveis de BDNF parecem ser dependentes da intensidade do exercício, com treinamentos de alta intensidade elevando os níveis séricos de BDNF mais do que os de intensidade moderada. [Grifo meu]

Como você pode ver, o BDNF é uma substância benéfica. Ele não está envolvido apenas no metabolismo, mas também aumenta a plasticidade e a função cerebral.

Vamos analisar o que o estudo revelou.

Doze indivíduos com síndrome metabólica participaram de um estudo cruzado randomizado de duas fases, que combinou dieta e exercícios. Eles próprios serviram como grupo controle. Durante quatro semanas, consumiram uma dieta do tipo Paleo com baixo teor de carboidratos, mantendo-se sedentários. Após um período de quatro semanas sem intervenção, os participantes seguiram um programa de quatro semanas com a mesma dieta do tipo Paleo com baixo teor de carboidratos, combinada com treinamento intervalado de alta intensidade.

O resultado final mostrou que a dieta LC Paleo, por si só, melhorou variáveis ​​relacionadas à função cognitiva, incluindo um aumento de 20% nos níveis séricos periféricos de BDNF, uma redução de 14% na velocidade psicomotora e na flexibilidade cognitiva (quanto menor, melhor – eles conseguiam pensar e agir mais rapidamente) e um aumento de 8% nos sintomas e no funcionamento cognitivo autopercebidos.


Quando o treinamento intervalado de alta intensidade foi adicionado à dieta LC Paleo por quatro semanas, o resultado melhorou ainda mais. O aumento no BDNF quase dobrou, chegando a 38%. A velocidade psicomotora e a flexibilidade cognitiva permaneceram em -14% (o único resultado que não mudou, permanecendo inalterado). Os sintomas cognitivos e o funcionamento cognitivo autopercebidos dobraram, atingindo 16%, em comparação com 8% apenas com a dieta.

Os níveis de BDNF dos participantes apresentaram correlação inversa com o percentual de gordura corporal, glicemia de jejum, triglicerídeos e sensibilidade à insulina. Em outras palavras, todos esses parâmetros melhoraram com o aumento dos níveis de BDNF.

Acredito que a principal conclusão aqui é que a dieta Paleo, com baixo teor de carboidratos, por si só, provocou alterações significativas no BDNF, mesmo enquanto os participantes permaneciam sedentários por quatro semanas. Mas a adição de exercícios bastante intensos potencializou ainda mais os resultados. Na verdade, dobrou os níveis em dois dos três parâmetros estudados.

Embora não tenha sido estudado neste artigo, em outros artigos que li, o BDNF também aumenta com o jejum intermitente.

Em última análise, a flexibilidade metabólica se resume a recuperar a capacidade de alternar perfeitamente entre a queima de glicose e gordura, em vez de viver em um estado permanente de bloqueio de carboidratos e resistência à insulina. Quando a insulina é mantida sob controle por meio de uma menor ingestão de carboidratos e atividade física regular, a gordura pode novamente chegar às mitocôndrias, ser oxidada de forma eficiente e contribuir para diversos benefícios, desde a composição corporal até as funções cardíaca e cerebral.

Na prática, isso significa algo bastante simples, mesmo que o mecanismo subjacente não o seja. Se você é obeso, hipertenso ou apresenta algum sintoma de síndrome metabólica, considere que sua flexibilidade metabólica está comprometida e trate isso como um fator de risco modificável, não como uma falha de caráter.

Mude sua dieta habitual para um padrão com menos carboidratos, mais proteínas e mais gorduras, adicione exercícios que desafiem tanto seus músculos quanto suas mitocôndrias e dê a si mesmo tempo suficiente em jejum entre as refeições para que a insulina diminua e a oxidação de gordura aumente. A vantagem não é apenas um melhor controle glicêmico e acesso mais fácil à gordura armazenada, mas também melhorias no BDNF, no desempenho cognitivo e na saúde cerebral em geral – benefícios que se tornam cada vez mais valiosos com a idade. Em resumo, restaurar a flexibilidade metabólica não se trata de perseguir um número na balança, mas sim de reconstruir uma capacidade enzimática e hormonal robusta, permitindo que seu corpo utilize como combustível qualquer substrato disponível no momento.

Com maior flexibilidade metabólica, você poderá comer muito mais do que deseja, na maioria das vezes. Você simplesmente não poderá comer tudo o que deseja o tempo todo. Mas esse é um pequeno preço a pagar por uma saúde, cognição e longevidade muito melhores.

Fonte: https://arrow.proteinpower.com/p/the-arrow-278-metabolic-flexibility