Um novo estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports avaliou uma pergunta bastante prática para quem pedala, corre ou treina modalidades de endurance: consumir carboidrato durante o exercício melhora o desempenho? A resposta encontrada foi menos simples do que o slogan “mais carboidrato, mais performance” costuma sugerir.
O estudo investigou homens recreacionalmente treinados em sessões de ciclismo com diferentes intensidades e diferentes doses de carboidrato. A comparação incluiu placebo, uma dose recomendada de 40 g/h de carboidrato e uma dose alta de 90 g/h. Depois de cada sessão, os participantes fizeram um contrarrelógio de 4 km, usado como medida de desempenho.
O desenho do estudo
O estudo incluiu 12 homens recreacionalmente treinados, com idade média de 29 anos. Todos praticavam exercício de endurance pelo menos três vezes por semana, não fumavam, não estavam sob tratamento médico capaz de afetar as respostas ao exercício e não seguiam dietas especiais, como dieta baixa em carboidrato ou cetogênica. Esse detalhe é importante: os resultados não descrevem atletas adaptados a baixo carboidrato, nem atletas de elite, nem mulheres.
Antes das sessões principais, os pesquisadores fizeram um teste incremental para estimar limiares fisiológicos, incluindo o limiar de troca gasosa e o estado estável metabólico máximo estimado. Isso permitiu prescrever as intensidades de forma mais precisa, em vez de usar apenas percentuais genéricos de frequência cardíaca máxima, potência máxima ou VO₂max.
Depois disso, cada participante realizou nove visitas randomizadas e duplo-cegas. Em cada uma, pedalou em uma das três condições de intensidade: 120 minutos em intensidade moderada, 90 minutos na parte inferior do domínio pesado e 60 minutos na parte superior do domínio pesado. Em cada intensidade, os participantes receberam placebo, 40 g/h de carboidrato ou 90 g/h de carboidrato. Um minuto depois da sessão, fizeram o contrarrelógio de 4 km.
As bebidas com carboidrato usaram uma combinação de maltodextrina e frutose em proporção 2:1. Todas as bebidas tinham eletrólitos padronizados, incluindo sódio, potássio e magnésio, para reduzir a chance de diferenças no estado mineral confundirem os resultados. Os participantes também foram orientados a manter ingestão alimentar consistente antes dos testes, com atenção à reposição de glicogênio muscular.
O principal resultado
O achado central foi claro: a dose recomendada de carboidrato melhorou o desempenho apenas após o exercício na parte inferior do domínio pesado. Nessa condição, o tempo no contrarrelógio de 4 km foi melhor com 40 g/h de carboidrato do que com placebo: 8,3 ± 0,7 minutos contra 8,6 ± 0,9 minutos. A dose alta, de 90 g/h, não melhorou o resultado de forma significativa.
Nas outras duas intensidades, não houve diferença estatisticamente significativa. Após o exercício moderado, os tempos foram semelhantes entre placebo, dose recomendada e dose alta. O mesmo aconteceu após o exercício na parte superior do domínio pesado. Em termos simples, o carboidrato ajudou em uma faixa específica de esforço, mas não funcionou como uma alavanca universal de desempenho.
A figura da página 3 do artigo mostra o desenho experimental, com três faixas de intensidade e a realização do contrarrelógio de 4 km após cada sessão. As figuras das páginas 6, 8 e 10 mostram que a resposta de desempenho variou conforme a intensidade anterior: a melhora aparece na parte inferior do domínio pesado, mas não nas sessões moderada ou mais pesada.
Por que a intensidade mudou o efeito do carboidrato
O ponto mais interessante do estudo está no metabolismo energético. Em intensidade moderada, o corpo tende a depender mais da oxidação de gordura para produzir energia. Nessa condição, mesmo que o carboidrato ingerido aumente a disponibilidade de glicose e a oxidação de carboidratos, isso não necessariamente se traduz em melhor desempenho logo depois.
No estudo, durante a sessão moderada, a suplementação com carboidrato elevou a oxidação de carboidratos no fim do exercício. A dose alta também reduziu a oxidação de gordura e aumentou lactato em comparação ao placebo e à dose recomendada. Ainda assim, o desempenho no contrarrelógio não melhorou. Ou seja, mudar o combustível usado durante o exercício não significou automaticamente pedalar mais rápido no teste final.
Na parte inferior do domínio pesado, o cenário foi diferente. Essa intensidade já exige maior participação da glicólise e maior uso de carboidrato para sustentar a produção de energia. Nessa faixa, a dose recomendada parece ter oferecido carboidrato suficiente para preservar melhor a disponibilidade energética e favorecer o desempenho no esforço final. O estudo não prova todos os mecanismos envolvidos, mas a interpretação dos autores aponta para maior relevância do carboidrato quando o exercício ultrapassa o limiar em que o metabolismo passa a depender mais dele.
Já na parte superior do domínio pesado, a ausência de melhora foi mais contraintuitiva. Seria razoável imaginar que, quanto maior a intensidade e maior a dependência de carboidrato, maior seria o benefício da suplementação. Mas o estudo não encontrou isso. Os autores sugerem que, nesse nível de esforço, outros fatores podem limitar o desempenho, como maior perturbação metabólica, esvaziamento gástrico mais lento, absorção intestinal reduzida e limitações na utilização do substrato pelo músculo.
Dose alta não significou maior desempenho
A comparação entre 40 g/h e 90 g/h é uma das partes mais úteis do estudo. A dose alta aumentou a glicose sanguínea em algumas condições, mas isso não resultou em desempenho superior. Na única situação em que houve melhora, a dose vencedora foi a recomendada, não a alta.
Isso contraria a ideia simplista de que mais carboidrato durante o exercício sempre será melhor. Para atletas recreacionais, o limite pode não estar apenas na quantidade ingerida, mas na capacidade de absorver, transportar e oxidar esse carboidrato no momento certo. O intestino, o fígado, o músculo e a intensidade do exercício entram na conta.
Os próprios autores discutem a possibilidade de uma relação em “U” entre dose de carboidrato e desempenho. Uma dose baixa demais pode não ajudar. Uma dose adequada pode melhorar o resultado em determinado contexto. Uma dose alta demais pode não acrescentar nada, mesmo sem causar desconforto gastrointestinal evidente.
Esse último ponto também é relevante: o estudo não encontrou diferenças importantes nos sintomas gastrointestinais entre as condições. Portanto, a falta de benefício da dose alta não parece ter ocorrido simplesmente porque os participantes passaram mal. A explicação provável é metabólica, embora ainda não totalmente esclarecida.
O que o estudo não permite concluir
O estudo não mostra que carboidrato é inútil para endurance. Também não mostra que carboidrato é sempre necessário. O resultado é mais específico: em homens recreacionalmente treinados, uma dose de 40 g/h melhorou o desempenho em um contrarrelógio de 4 km após 90 minutos na parte inferior do domínio pesado, mas não após exercício moderado ou exercício mais pesado. A dose de 90 g/h não trouxe benefício adicional.
Também não se deve extrapolar esses achados diretamente para atletas de elite. Atletas altamente treinados podem ter maior gasto energético absoluto, maior capacidade de oxidação de carboidratos e maior adaptação gastrointestinal a doses elevadas. Eventos com duração muito maior que duas horas também podem produzir resultados diferentes, especialmente quando a depleção de glicogênio se torna mais relevante.
Outro limite importante é que a amostra foi pequena e composta apenas por homens. O próprio artigo informa que as mulheres não foram incluídas nessa análise por causa da complexidade de controlar fases do ciclo menstrual em nove condições experimentais. Portanto, a aplicação para mulheres exige dados específicos.
Por fim, os participantes não seguiam dieta baixa em carboidrato nem dieta cetogênica. O estudo também exigiu padronização alimentar prévia com alta ingestão de carboidrato. Assim, ele não responde se atletas adaptados a baixo carboidrato teriam a mesma resposta.
Mensagem prática
A mensagem prática é que a suplementação com carboidrato durante o exercício depende do contexto. A intensidade, a duração, o nível de treinamento e a dose importam. No grupo estudado, 40 g/h foi suficiente para melhorar o desempenho em uma condição específica, enquanto 90 g/h não trouxe vantagem.
Isso ajuda a separar fisiologia de marketing. Carboidrato pode ser uma ferramenta útil no esporte, especialmente em esforços prolongados e intensos. Mas ferramenta não é sinônimo de regra universal. O estudo sugere que atletas recreacionais não devem copiar automaticamente estratégias de elite, como doses muito altas de carboidrato por hora, sem considerar o próprio treino, tolerância intestinal, intensidade da sessão e objetivo do evento.
Em resumo, o trabalho reforça uma ideia simples: desempenho não depende apenas de colocar mais combustível no sistema. Depende de o organismo conseguir usar esse combustível no momento certo, na intensidade certa e na dose certa.
Fonte: https://doi.org/10.1111/sms.70288
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