Por Menno Henselmans,
Com base na ciência mais recente, a suplementação de eletrólitos representa um risco significativo à saúde e não oferece benefícios de desempenho para a vasta maioria das pessoas. Existem usos reais para a suplementação de eletrólitos, como em atletas de ultraendurance, em algumas pessoas em dietas cetogênicas e em certas condições médicas que predispõem ao risco de hiponatremia. No entanto, o atual crescimento do mercado de suplementos de eletrólitos pode ser mais do que uma moda: pode ser uma preocupação de saúde pública.
Menno Henselmans observa que relutou em produzir esse conteúdo porque vários amigos do meio fitness ganham dinheiro com esses suplementos. Ele também relata ter recebido uma proposta lucrativa de afiliado de uma das maiores empresas produtoras de suplementos de eletrólitos, mas recusou porque acredita que, para a maioria das pessoas, esse uso não é apenas uma moda passageira, mas um risco real à saúde.
Em primeiro lugar, é preciso entender que suplementos de eletrólitos são, na prática, suplementos multiminerais. Eletrólitos são minerais. Muitas pessoas poderiam se beneficiar de um suplemento mineral bem formulado, desde que ele fosse direcionado aos minerais que realmente faltam na dieta. No caso dos eletrólitos, porém, muitos suplementos são compostos principalmente por sódio. É o mesmo sódio encontrado no sal de cozinha, com alguns outros minerais-traço adicionados.
Isso significa que, na prática, grande parte dos suplementos de eletrólitos é basicamente uma forma de suplementar sal. Os efeitos são muito próximos de consumir uma quantidade extra de sal de cozinha.
É verdade que minerais eletrolíticos podem ter benefícios de desempenho, especialmente para atletas de ultraendurance. É por isso que bebidas esportivas contêm eletrólitos e são usadas por atletas que participam, por exemplo, de provas longas como o Tour de France ou um Ironman. Quando a pessoa se exercita, ela sua. No suor há sódio. Portanto, o exercício causa perda de sódio.
No entanto, a suplementação de sódio só começa a fazer mais sentido em contextos muito específicos. Uma revisão de 2025 sobre ingestão de sódio em atletas concluiu que muitas alegações feitas por fabricantes de suplementos não são baseadas em evidências claras e que não há evidência de que atletas precisem suplementar sódio diariamente.
Muitos estudos avaliaram os efeitos da suplementação de eletrólitos no desempenho físico. O cenário em que ela começa a fazer sentido envolve principalmente ultramaratonas, Ironmans e eventos com mais de quatro horas de exercício, especialmente no calor. Nesses casos, a suplementação de eletrólitos, em particular de sódio, pode ser útil em conjunto com uma estratégia adequada de hidratação.
A própria revisão apresenta uma lógica prática: o uso de sódio durante o exercício tende a se tornar mais relevante quando a duração passa de quatro horas e quando há grande perda de suor. Antes disso, para a maioria das pessoas que treina por períodos mais curtos, a suplementação rotineira de eletrólitos dificilmente oferece benefício real.
Ironicamente, até mesmo a hiponatremia, condição em que os níveis de sódio no sangue ficam reduzidos, geralmente está mais ligada ao excesso de ingestão de água do que à ingestão insuficiente de sódio. A hiponatremia é uma preocupação real, especialmente em provas longas, mas o problema costuma ser o desequilíbrio entre água e sódio. Beber água em excesso pode diluir o sódio no sangue, o que pode ser perigoso.
O quadro fica mais claro quando se olha para os números: quanto sódio as pessoas realmente perdem durante o exercício e quanto sódio a maioria já consome. A maioria das pessoas consome cerca de 3 a 5 gramas de sódio por dia, incluindo atletas. Esse número costuma ficar acima das recomendações de muitas organizações oficiais de saúde, geralmente na faixa de 2 a 2,4 gramas por dia. Revisões sobre o tema apontam que a Organização Mundial da Saúde recomenda menos de 2 gramas de sódio por dia para adultos.
Atletas podem ter necessidade maior em situações específicas porque perdem sódio pelo suor. Um estudo com jogadores de rugby de elite encontrou perda aproximada de 0,7 grama de sódio em uma sessão interna de treinamento resistido de 40 minutos. Já uma sessão aeróbica ao sol, com 75 minutos, levou a uma perda aproximada de 1,4 grama de sódio. Esse estudo foi publicado no Journal of Strength and Conditioning Research.
Partidas ao ar livre, como tênis e futebol, também podem causar perdas relevantes de sódio, variando conforme taxa de suor, duração, calor, intensidade e concentração de sódio no suor. Essa variação é grande porque as pessoas diferem bastante no quanto suam e em quanto sódio existe no próprio suor. Por isso, em atletas profissionais de endurance, pode ser importante quantificar individualmente as perdas e necessidades de sódio. Uma revisão clássica sobre o tema, publicada na Current Sports Medicine Reports, destaca justamente essa grande variação individual.
Mesmo no extremo superior das perdas de sódio, ainda é pouco provável que a maioria das pessoas caia em uma faixa em que a ingestão convencional de 3 a 5 gramas por dia não cubra a ingestão recomendada mais a margem necessária para exercícios comuns.
Para contexto histórico, estimativas clássicas sobre nutrição paleolítica sugerem que, durante boa parte da história evolutiva humana, a ingestão de sódio era muito menor do que a atual, frequentemente abaixo de 1 grama por dia. Em artigo clássico publicado no New England Journal of Medicine, Eaton e Konner estimaram ingestão paleolítica de sódio em torno de 690 mg por dia.
Estudos em populações tradicionais também ajudam a contextualizar o tema. Um estudo com Yanomami e Yekwana, publicado na JAMA Cardiology, encontrou ausência de aumento da pressão arterial com a idade nos Yanomami, enquanto os Yekwana, mais expostos a elementos do estilo de vida ocidental, apresentaram aumento progressivo da pressão arterial com a idade.
Outro estudo, com pigmeus caçadores-coletores de Camarões e bantus urbanos, encontrou menor excreção urinária de sódio, menor prevalência de hipertensão e menor elevação da pressão arterial com a idade entre os pigmeus. Já os bantus urbanos apresentaram maior excreção de sódio e maior prevalência de hipertensão. O estudo foi publicado na BMC Cardiovascular Disorders.
Até o acesso amplo ao sal de cozinha para temperar alimentos, o sódio era obtido principalmente da própria dieta. É difícil consumir grandes quantidades de sódio quando ele vem apenas de alimentos naturais, sem adição deliberada de sal. Portanto, foi a disponibilidade do sal de mesa e, mais recentemente, dos alimentos industrializados e ultraprocessados que aumentou drasticamente a ingestão de sódio em comparação com boa parte da história evolutiva humana.
Então, para a maioria das pessoas que não está correndo maratonas no calor, a ingestão de sódio já tende a ser maior do que a necessária para as funções corporais básicas e para o exercício comum.
Mas qual seria o problema de suplementar um pouco mais se a pessoa se sente bem? O problema é que consumir suplementos de eletrólitos sem necessidade pode elevar a ingestão diária de sódio para uma faixa associada a maior risco cardiovascular.
Um sachê de suplemento rico em eletrólitos pode conter cerca de 1 grama de sódio. Isso pode empurrar a ingestão de muitas pessoas para uma faixa em que já existe risco cardiovascular bem documentado. Ingestões elevadas de sódio têm efeito consistente sobre a pressão arterial. Quanto mais sódio se consome, maior tende a ser a pressão arterial, com efeito relativamente linear em muitos estudos.
O sódio é altamente osmótico. Em termos simples, ele atrai água. Quando há mais sódio no sangue, mais água tende a ser retida no compartimento sanguíneo, aumentando o volume de sangue. Quando o volume sanguíneo aumenta, cresce a pressão sobre o sistema circulatório. É semelhante a bombear mais água por uma mangueira.
O corpo aumenta a excreção de sódio ao longo do tempo para tentar regular esse equilíbrio. Porém, essa capacidade tem limites. Por isso, a maior parte da literatura mostra que ingestões mais altas de sódio tendem a aumentar a pressão arterial, especialmente em pessoas sensíveis ao sal ou com hipertensão.
A pressão alta, ou hipertensão, é conhecida como “assassina silenciosa” porque muitas vezes não causa sintomas claros, mas representa risco real. Ela aumenta o risco de AVC, lesão dos vasos sanguíneos e várias complicações cardiovasculares.
Embora muitos estudos tenham encontrado que quanto maior a ingestão de sódio, maior a pressão arterial e maior o risco cardiovascular, existe uma parte da literatura que sugere uma curva em J. Essa curva propõe que ingestões muito baixas de sódio também poderiam ser prejudiciais, enquanto ingestões elevadas aumentariam os efeitos adversos.
No entanto, essa curva em J vem principalmente de estudos observacionais e apresenta problemas metodológicos importantes. Uma revisão de 2021 sobre a controvérsia do sódio argumentou que parte dessas associações pode ser explicada por métodos inadequados, causalidade reversa, vieses comerciais e erros na estimativa da ingestão real de sódio.
Grande parte dessa pesquisa se baseou em amostras pontuais de urina. A análise de urina pontual significa coletar uma única amostra em determinado momento do dia e extrapolar a ingestão diária total a partir desse pequeno recorte. Esse método pode produzir distorções relevantes. Uma carta ao editor sobre o estudo PURE, publicada no Journal of Clinical Hypertension, criticou justamente a falta de padronização das amostras urinárias usadas para estimar ingestão de sódio.
Mesmo métodos melhores, como uma única coleta de urina de 24 horas, podem falhar quando usados para estimar a ingestão habitual de sódio de um indivíduo. Um estudo publicado na Circulation mostrou que, quando coletas repetidas de urina de 24 horas ao longo dos anos foram usadas em vez de uma única coleta basal, cerca de metade dos participantes mudou de categoria de ingestão de sódio. As estimativas de risco cardiovascular e renal também mudaram substancialmente, com diferenças de até 85% nos hazard ratios para alguns desfechos.
O segundo grande problema nos dados observacionais é a causalidade reversa. Em uma análise puramente observacional, pode parecer que pessoas com baixa ingestão de sódio têm maior risco cardiovascular. Isso poderia levar à conclusão de que a baixa ingestão de sódio causou o risco. Mas, em muitos casos, pode ocorrer o inverso: pessoas com maior risco cardiovascular, hipertensão ou doença prévia recebem orientação médica para reduzir o sal. Assim, a baixa ingestão aparece como marcador de doença pré-existente, e não necessariamente como causa do problema.
Pesquisas posteriores tentaram melhorar esses métodos, usando coletas urinárias mais detalhadas e controle para ingestão de potássio. Estudos que consideram melhor a relação entre sódio e potássio sugerem que essa razão pode ser mais informativa do que observar o sódio isoladamente. O estudo de seguimento dos Trials of Hypertension Prevention encontrou associação mais forte entre a razão sódio:potássio urinária e risco cardiovascular subsequente do que com sódio ou potássio isoladamente. O estudo foi publicado no Archives of Internal Medicine.
Uma meta-análise de 2020 publicada na revista Nutrients encontrou que cada aumento de 1 grama por dia na ingestão de sódio foi associado a aumento de 6% no risco de doença cardiovascular.
Repetindo: a maioria das organizações oficiais de saúde recomenda ingestão de sódio abaixo de 2 a 2,4 gramas por dia. Muitos suplementos de eletrólitos fornecem de 0,5 a 1 grama de sódio por porção. Isso significa que um único sachê de muitos suplementos de eletrólitos pode conter algo próximo de 50% do limite diário máximo recomendado de sódio.
Menno Henselmans observa que muitos pesquisadores argumentariam que as recomendações atuais de ingestão de sódio podem ser pouco realistas para parte da população. Porém, isso não é argumento para adicionar mais 1 grama de sódio à dieta sem necessidade.
Em conclusão, a maioria das pessoas consome muito mais sódio do que os seres humanos provavelmente consumiram durante boa parte da história evolutiva. A maioria também consome mais sódio do que precisa para as funções corporais básicas somadas às exigências do exercício comum. Aumentar ainda mais essa ingestão, para a maior parte das pessoas, representa um risco cardiovascular relevante.
Ingestões mais altas de sódio têm efeito consistente sobre a pressão arterial, e a pressão alta contribui para muitos riscos cardiovasculares. Por outro lado, suplementos de eletrólitos não melhoram o desempenho da maioria das pessoas.
Se a pessoa se exercita por mais de quatro horas, especialmente no calor, ela pode precisar de suplementação de eletrólitos. Se tem uma condição médica que predispõe ao risco de hiponatremia, também pode se beneficiar. Algumas pessoas em dietas cetogênicas podem se beneficiar em determinados contextos.
Mas, se a pessoa não se encaixa em uma dessas categorias, a chance é alta de que a suplementação de eletrólitos represente uma estratégia com mais risco do que benefício.