A reportagem do Fantástico parte de um fenômeno real: a explosão de produtos com “proteína adicionada” e a ideia, cada vez mais comum, de que “se tem mais proteína, é mais saudável”. A matéria também alerta para “atenção e cuidado com os excessos” e diz que a proteína pode deixar de ser aliada e virar risco.
O problema é que, ao falar de “excesso” de forma genérica, a reportagem mistura três cenários diferentes::
- pessoas saudáveis, com rins saudáveis;
- pessoas com doença renal crônica (DRC), diagnosticada ou não;
- pessoas que estão aumentando proteína junto com ultraprocessados e calorias totais.
Separar esses cenários muda completamente a leitura do risco — e é exatamente isso que as revisões sistemáticas e as sínteses do acervo deste site sobre “Proteína” ajudam a esclarecer. (Ref.)
1) “É preciso ter atenção e cuidado com os excessos.”
“É preciso ter atenção e cuidado com os excessos… como evitar que a proteína deixe de ser uma aliada para se transformar num risco pra saúde.”
Em adultos inicialmente saudáveis, o conjunto mais forte de evidências não sustenta a ideia de que “mais proteína”, por si só, cause DRC. Um exemplo recente é a revisão sistemática e meta-análise dose–resposta de coortes prospectivas (mais de 200 mil adultos) mostrando que proteína total não teve associação significativa com risco de DRC; e que, na comparação de maior vs. menor consumo, tanto proteína animal quanto vegetal apareceram associadas a menor risco, com diferentes graus de certeza e heterogeneidade. (Ref.)
Quando a discussão sai de coortes e entra em ensaios clínicos em pessoas saudáveis, uma revisão sistemática/meta-análise concluiu que dietas hiperproteicas não pioraram a função renal quando se avaliou mudança de TFG (embora alguns estudos mostrem TFG mais alta no pós-intervenção). (Ref.) Outra revisão sistemática em indivíduos saudáveis também relata que, mesmo quando a TFG aumenta com maior proteína, os valores permanecem compatíveis com função renal normal nesses estudos. (Ref.)
O próprio Fantástico afirma que suplementar proteína “em pacientes que não têm problema renal” não gera problema renal, mas que “em pacientes que já [têm]” problema renal, uma dieta com muita proteína pode acelerar perda de função. Esse é o ponto-chave: o possível risco clínico relevante está concentrado em quem já tem DRC, especialmente em estágios avançados, e isso aparece também na discussão sobre as diretrizes para doença renal diabética e o fato de que as recomendações variam conforme estágio e contexto (inclusive pelo risco de perda de massa muscular em idosos). (Ref.)
2) “Proteína pode engordar.”
“Proteína pode engordar. Se houver excesso no consumo, pode haver ganho de gordura corporal… tá comendo proteína em excesso.”
A frase “pode engordar” só fica correta quando é colocada no contexto certo. Proteína, em geral, é o macronutriente mais sacietógeno: tende a aumentar saciedade e reduzir a ingestão espontânea de comida, o que torna difícil “exagerar” apenas com proteína por muitos dias a ponto de manter um superávit energético consistente (Ref.). Além disso, o corpo gasta mais energia para digerir e metabolizar proteína (efeito térmico), o que diminui a energia líquida disponível em comparação com outros macronutrientes (Ref.).
Isso não significa que seja “impossível” ganhar gordura com proteína e gordura em uma dieta cetogênica sem carboidratos. Hormônios (incluindo insulina) influenciam apetite, saciedade e partição de nutrientes, e dietas com poucos carboidratos podem facilitar comer menos sem esforço. Ainda assim, quando a ingestão de energia sobe de forma sustentada e controlada (superalimentação), o peso tende a subir; o teor de proteína altera principalmente o gasto e a composição do ganho, mas não “anula” o efeito de comer a mais (Ref.).
Na prática, o problema costuma aparecer quando a pessoa não aumenta proteína com comida, e sim com “proteína adicionada” (shakes, barras, sobremesas proteicas) por cima das refeições habituais. Aí o total do dia sobe. Nesse cenário, o risco não é “a proteína em si”, mas a soma (mais energia e, muitas vezes, mais ultraprocessados).
3) “Um mito: quanto mais proteína, mais músculo.”
“Um mito, quanto mais proteína, mais músculo… não é se entupindo de proteína que você vai ganhar músculo.”
A direção da frase é correta: proteína ajuda, mas não existe uma relação linear em que “dobrar proteína” vira “dobrar músculo”. Ganho de massa depende, primeiro, de treinamento resistido bem estruturado, sono, recuperação e consistência. A proteína entra como matéria-prima e como sinalizador, mas ela não substitui o estímulo do treino.
O que a evidência mostra é que há benefício até certo ponto e, depois, o retorno diminui. Uma revisão sistemática com meta-análise e meta-regressão em pessoas treinando com exercício contra a resistência encontrou que maior ingestão/suplementação de proteína melhora ganhos de massa magra e força, porém os ganhos tendem a atingir um platô quando a ingestão total diária chega perto de ~1,6 g/kg/dia; acima disso, o aumento adicional de massa magra, em média, passa a ser pequeno no conjunto dos estudos. (Ref.)
Isso não quer dizer que 1,6 g/kg/dia seja “mágico” ou igual para todo mundo. Pessoas mais pesadas, atletas com alto volume, fases de déficit calórico ou idosos podem demandar ajustes. O ponto é derrubar o mito prático: “entupir” proteína não compensa treino fraco, sono ruim ou falta de continuidade. Na vida real, costuma ser mais eficaz acertar o básico: treino progressivo, proteína suficiente ao longo do dia e rotina sustentável — em vez de perseguir números cada vez mais altos como se fossem a chave do crescimento muscular.
4) “Dá para substituir proteína animal por vegetal como se fosse equivalente.”
A ideia de que “tanto faz” trocar proteína animal por vegetal como se fosse a mesma coisa costuma nascer de uma confusão: olhar apenas para o número de “proteína” no rótulo ou na tabela e ignorar qualidade, digestibilidade e perfil de aminoácidos essenciais. Para o corpo construir e manter músculo, tecido conjuntivo, enzimas e hormônios, não basta “ter proteína”: é preciso entregar uma boa quantidade de aminoácidos essenciais, com destaque para a leucina, em proporções adequadas.
Em estudos de refeição mista, porções consideradas “equivalentes” em proteína podem produzir respostas diferentes no pós-prandial. Em geral, fontes animais tendem a oferecer maior densidade e biodisponibilidade de aminoácidos essenciais por porção, enquanto muitas fontes vegetais vêm acompanhadas de mais carboidratos, fibras e antinutrientes, o que pode reduzir a fração efetivamente disponível de aminoácidos em algumas situações. Isso não significa que seja impossível atingir alvos só com plantas, mas significa que, na prática, costuma exigir maior volume de comida, combinações e planejamento para chegar ao mesmo “resultado biológico” de uma porção menor de alimento de origem animal.
O ponto central é simples: “equivalente em gramas” não é sempre “equivalente no efeito”. Por isso, recomendações que tratam as trocas como automaticamente iguais podem funcionar para metas populacionais genéricas, mas podem falhar quando o objetivo é maximizar síntese proteica muscular, preservar massa magra no envelhecimento ou recuperar músculo em déficit calórico. (Ref.)
5) “25–30 g por refeição” como regra universal
Alvos como 25–30 g de proteína por refeição podem ser úteis em contextos específicos, especialmente em idosos, como uma forma prática de distribuir proteína ao longo do dia e sustentar a síntese proteica muscular diante da chamada “resistência anabólica” do envelhecimento. Nessa leitura, o número funciona como orientação operacional, não como um “teto” universal. (Ref.)
O problema é transformar esse alvo em regra rígida (“passou de 30 g vira desperdício”). Um ensaio controlado com traçadores isotópicos, realizado após exercício contra a resistência, comparou uma dose única de 25 g versus 100 g de proteína e acompanhou a resposta por 12 horas. Os autores observaram uma resposta dependente da dose: com 100 g, a disponibilidade de aminoácidos no sangue ficou mais alta por mais tempo e a incorporação em proteína corporal (incluindo músculo) permaneceu elevada por um período mais prolongado. Dentro dessa janela, o estudo não apoia a ideia de um “teto prático” fixo em 25–30 g. A oxidação de aminoácidos aumentou, mas não a ponto de sustentar a narrativa de que “o restante é automaticamente desperdiçado”. (Ref.)
6) Rim: o ponto em que o “medo geral” precisa virar triagem e recorte
O tema “proteína e rim” costuma ser tratado com medo genérico, mas a leitura correta depende de recorte clínico. Em pessoas com rins saudáveis, as melhores sínteses de evidência não sustentam a ideia de que maior ingestão de proteína, por si só, “cause” doença renal no curto/médio prazo. Meta-análises e revisões em indivíduos saudáveis não observaram piora relevante da função renal quando se avalia mudança de TFG, ainda que alguns estudos mostrem TFG mais alta (hiperfiltração) sem traduzir isso automaticamente em dano. (Ref.) | (Ref.)
O risco real se concentra em quem já tem doença renal crônica (DRC) — muitas vezes sem sintomas por anos — e, nesse grupo, proteína precisa ser individualizada por estágio, comorbidades (como diabetes) e risco de perda de massa muscular. Por isso, o que faz sentido é trocar “pânico” por triagem: exames simples como creatinina (com eTFG), urina (incluindo albuminúria/proteinúria) e acompanhamento médico quando houver fatores de risco (diabetes, hipertensão, histórico familiar, idade). (Ref.)
Em resumo: para muitos, proteína é aliada; para quem tem DRC, é um tema clínico. O erro é aplicar a mesma frase para todo mundo.
Conclusão: o mito mais perigoso não é “proteína demais”, e sim a ideia de que “um rótulo resolve a dieta”. A matéria do Fantástico mostra bem a “proteína adicionada em tudo” e o impulso de comprar acreditando que “mais proteína = mais saúde”. O que a evidência ajuda a recolocar no lugar é:
- Para adultos inicialmente saudáveis, não aparece um sinal consistente de que “mais proteína” aumente risco de DRC em coortes; e meta-análises em saudáveis não mostram piora de função renal quando se avalia mudança de TFG. (Ref.)
- Para quem já tem DRC, especialmente com diabetes, o tema é clínico, por estágio e por objetivo terapêutico, e as diretrizes variam. (Ref.)
- Para massa muscular, há benefício até certo ponto, mas “entupir” não cria músculo sem treino resistido, sono e consistência; e acima de certos patamares o retorno tende a ser pequeno. (Ref.)
- Para qualidade, tratar fontes como “equivalentes” por porção pode ser tecnicamente errado quando o objetivo é biodisponibilidade de aminoácidos essenciais e anabolismo. (Ref.)
- Para coração, uma revisão abrangente relata ausência de associações consistentes com aumento de risco nos desfechos avaliados. (Ref.)
Em síntese: a proteína não precisa ser demonizada nem idolatrada. O que precisa ser corrigido é o raciocínio curto do rótulo — e o medo generalizado que ignora a diferença entre “pessoa saudável” e “pessoa com doença renal”.