Um grande estudo realizado no Japão acompanhou mais de 4 mil pessoas de meia-idade durante quase 15 anos para investigar se a alimentação poderia influenciar o risco de desenvolver demência incapacitante. Os pesquisadores analisaram o consumo de quatro vitaminas do complexo B: riboflavina (B2), vitamina B6, vitamina B12 e folato.
O resultado mostrou que pessoas que ingeriam mais riboflavina, vitamina B6 e folato tinham menor risco de desenvolver demência. Já a vitamina B12 não apresentou associação clara neste estudo.
Por que essas vitaminas são importantes?
As vitaminas do complexo B participam de processos fundamentais no cérebro, como:
- Controle da homocisteína, uma substância que em excesso pode prejudicar vasos sanguíneos e neurônios.
- Produção de neurotransmissores, que regulam memória e humor.
- Metilação do DNA, mecanismo ligado ao bom funcionamento celular.
Quando há deficiência dessas vitaminas, aumenta o risco de problemas cognitivos, doenças vasculares e até alterações de humor.
Fontes naturais e biodisponibilidade
Nem todas as fontes alimentares oferecem as vitaminas na mesma forma ou quantidade aproveitável pelo corpo. Isso se chama biodisponibilidade — ou seja, a capacidade que temos de absorver e usar os nutrientes.
- Riboflavina (B2): está presente em leite, queijos, ovos e fígado. Nessas fontes animais, a absorção é muito eficiente.
- Vitamina B6: encontrada em peixes (como salmão e atum), frango, fígado e também em vegetais como batata. No entanto, a forma presente nos alimentos de origem animal é mais facilmente aproveitada pelo corpo.
- Folato: aparece em verduras verdes escuras (espinafre, couve, brócolis), leguminosas e fígado. A versão natural pode ser menos estável, enquanto o ácido fólico usado na fortificação de farinhas é mais biodisponível.
- Vitamina B12: está apenas em alimentos de origem animal de forma natural, como carnes, ovos, leite e derivados. Essa é a vitamina mais crítica, pois não existe de forma confiável em vegetais — por isso vegetarianos e veganos precisam recorrer a alimentos fortificados ou suplementos.
O que isso significa na prática
Os resultados sugerem que uma dieta que garanta boa ingestão de riboflavina, B6 e folato pode ajudar na proteção do cérebro ao longo da vida. Não significa que suplementos devam ser tomados sem orientação, mas sim que a escolha dos alimentos diários pode fazer diferença.
Exemplos de combinações simples e acessíveis que favorecem a saúde do cérebro:
- Um copo de leite no café da manhã (riboflavina e B12).
- Ovos mexidos ou cozidos no almoço (B2, B6 e B12).
- Peixe grelhado no jantar (B6 e B12 com alta biodisponibilidade).
- Verduras de folhas verdes como acompanhamento (folato).
- Fígado ocasionalmente na dieta, que concentra quase todas essas vitaminas de forma altamente absorvível.
Conclusão
A mensagem central é que manter uma alimentação que combine fontes animais e vegetais ricas em vitaminas do complexo B pode reduzir o risco de demência ao longo da vida. Carnes, ovos e laticínios oferecem nutrientes altamente biodisponíveis, enquanto verduras e leguminosas complementam o aporte, especialmente no caso do folato.
Assim, mais do que olhar apenas para números ou suplementos, a forma como os alimentos são escolhidos e combinados no dia a dia parece ter impacto direto na saúde do cérebro.