O glicogênio muscular é um dos combustíveis mais importantes para a atividade física. Trata-se de uma forma de armazenamento de glicose dentro do músculo, que pode ser rapidamente mobilizada para gerar energia durante contrações intensas e prolongadas. Embora seu papel em provas de endurance já seja amplamente reconhecido, ainda havia dúvidas sobre sua relevância em exercícios curtos e de alta intensidade.
Um estudo recente publicado na Frontiers in Physiology (Thomassen et al., 2025) buscou esclarecer essa questão, desenhando um protocolo experimental rigoroso. Dez homens jovens, saudáveis e fisicamente ativos participaram de um protocolo no qual uma perna foi mantida carregada de glicogênio e a outra foi depletada por meio de exercícios específicos e dieta de baixo carboidrato. Com isso, os cientistas conseguiram comparar o desempenho em condições distintas dentro do mesmo indivíduo, controlando variações individuais.
Após um teste de ciclismo bilateral intenso (~5 minutos) que serviu para coleta de biópsias e avaliação metabólica, os voluntários passaram por duas horas de descanso apenas com água ad libitum, sem qualquer alimento. Em seguida, realizaram o teste central: um esforço unipodal de extensão de joelho em carga constante, desenhado para levá-los à falha em aproximadamente 5 minutos.
Os resultados foram claros: o tempo até a falha foi cerca de 40% menor na perna com baixo glicogênio (156 ± 75 s) em comparação à perna carregada (258 ± 181 s). Ou seja, quando as reservas estavam cheias, o indivíduo conseguia sustentar o esforço por mais tempo. Curiosamente, em repouso, não houve diferença entre as pernas na força máxima voluntária (MVC), força de contração induzida por estímulo elétrico (twitch), taxa de desenvolvimento de força (RFD) ou taxa de relaxamento. Isso mostra que o músculo não estava “mais fraco” apenas por estar depletado — a diferença se revelou durante o esforço contínuo e intenso.
As análises bioquímicas reforçaram esse achado. A fosforilação da proteína reguladora FXYD1, que modula a bomba de sódio e potássio (Na⁺/K⁺-ATPase), aumentou mais na condição de glicogênio alto. Essa modulação favorece a manutenção da excitabilidade da membrana, retardando a fadiga. Além disso, a fosforilação de ACCβ (marcador de atividade da AMPK) aumentou com o exercício em ambas as condições, sem diferença relevante entre pernas. Em resumo, o glicogênio alto parece facilitar a manutenção dos mecanismos que preservam o funcionamento do músculo sob estresse, explicando o maior tempo até a falha.
Por outro lado, a perna carregada terminou o esforço com twitch mais deprimido, refletindo maior estresse metabólico acumulado pelo tempo mais longo de trabalho. Isso indica que o glicogênio não elimina a fadiga, mas retarda sua instalação.
O corpo consegue repor glicogênio mesmo sem carboidratos?
Apesar do impacto observado no estudo, pesquisas clássicas já mostravam que o corpo humano é capaz de repor parte do glicogênio muscular mesmo sem ingestão de carboidratos. Esse processo ocorre via gliconeogênese, em que o organismo produz glicose a partir de aminoácidos, lactato e glicerol.
- Bergström e Hultman (1967–1972): pioneiros em biópsias musculares, observaram que após depleção intensa, mesmo sem carboidratos, os músculos recuperavam 30–40% das reservas em 24 horas.
- Hultman et al. (1967, Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation): confirmaram que, em dieta isenta de carboidratos, a ressíntese parcial ocorria, ainda que mais lenta.
- Gaitanos et al. (1993, Journal of Applied Physiology): mostraram que parte da glicose necessária para reabastecer glicogênio pode vir do lactato reciclado no fígado (ciclo de Cori).
- Pesquisas recentes em dietas cetogênicas demonstram que atletas, após período de adaptação, mantêm níveis basais de glicogênio muscular suficientes para sustentar treinos intensos, mesmo consumindo pouquíssimo carboidrato.
Isso significa que o corpo não fica “zerado” de glicogênio, porque esse substrato é vital para funções básicas como o funcionamento cerebral, das hemácias e de fibras musculares rápidas. Mesmo em dietas cetogênicas ou carnívoras, há uma reposição parcial diária, garantindo níveis adequados para a sobrevivência e até para desempenho esportivo em certos contextos.
Implicações práticas para diferentes perfis
O que esses dados nos dizem é que a importância do glicogênio e do consumo de carboidratos deve ser analisada à luz do esporte, do objetivo e do perfil do atleta:
- Esportes de alta intensidade e curta duração (~2 a 5 minutos): manter estoques elevados de glicogênio é um diferencial, pois prolonga o tempo até a falha. Atletas de corrida de meio-fundo, ciclismo em contrarrelógio curto ou modalidades como CrossFit competitivo podem se beneficiar de protocolos que maximizem o glicogênio antes da prova.
- Esportes de endurance (longa duração): aqui o cenário é mais complexo. Muitos atletas ainda utilizam estratégias para competir com glicogênio elevado, mas há evidências de que atletas muito bem adaptados a dietas com baixo carboidrato podem ter ótimo desempenho mesmo com estoques reduzidos, usando a gordura como principal combustível. Essa adaptação metabólica, no entanto, não ocorre de forma imediata — exige semanas ou meses de dieta consistente. Além disso, deve ser avaliada e testada individualmente, para que cada atleta encontre o ponto ideal entre disponibilidade de glicogênio, oxidação de gordura e desempenho.
- Praticantes recreativos: não precisam se preocupar em manter estoques cheios o tempo todo. Para treinos em academia, corridas leves ou pedais recreativos, o corpo se adapta bem com os níveis basais de glicogênio, mesmo em dietas de baixo carboidrato. O essencial é manter regularidade nos treinos e garantir energia suficiente para as demandas do dia a dia.
Conclusão
O estudo de Thomassen et al. (2025) mostra que, em exercícios curtos e intensos, baixos estoques de glicogênio reduzem o tempo até a falha, sugerindo que manter reservas cheias pode ser vantajoso nessas situações. Contudo, a fisiologia clássica e pesquisas modernas revelam que o corpo humano é capaz de repor glicogênio mesmo sem carboidratos, e que atletas bem adaptados a estratégias de baixo carboidrato podem alcançar alto desempenho, especialmente em esportes de endurance.
Portanto, não se deve concluir que todos precisam de dietas ricas em carboidratos. O ideal é que a ingestão seja individualizada e calculada, levando em conta o esporte, os objetivos e o nível de competitividade. Cada estratégia — com mais ou menos carboidratos — pode ser superior em determinado contexto. Para o atleta recreativo, a preocupação excessiva em manter glicogênio cheio o tempo todo não é necessária. Já para o atleta competitivo, o ajuste fino das reservas pode ser decisivo.
Em suma, a mensagem central é que não existe uma única via alimentar para todos. O que existe é a necessidade de personalizar a estratégia, de acordo com a modalidade esportiva e o que funciona melhor para cada indivíduo.