Você já deve ter ouvido falar que o ômega-3 pode trazer benefícios para a nossa saúde, mas quais alimentos fornecem a maior quantidade desse ácido graxo?
Neste artigo, apresentamos os alimentos com maior teor de ômega-3 para orientar suas escolhas alimentares.
Além disso, existem três formas principais de ômega-3: EPA, DHA e ALA — qual delas oferece o maior benefício?
Alimentos com maior teor de ômega-3
A tabela a seguir lista os alimentos com as maiores concentrações de ômega-3 por porção típica.
Para cada alimento, você pode ver a quantidade total de ômega-3 por porção típica, a principal forma de ômega-3 que ele fornece e seu teor total de EPA + DHA por porção.
Embora o tamanho da porção possa variar de acordo com os dados do USDA, a métrica "por porção" está mais relacionada ao uso no mundo real do que "por 100g", especialmente no que diz respeito aos óleos.
Todos os dados nutricionais presentes na tabela foram obtidos do banco de dados FoodData Central do USDA , principalmente dos dados SR Legacy e Foundation Food.
As informações nutricionais de marcas específicas, como o óleo de algas, fornecidas pelo USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) não incluem o teor de ômega-3. Portanto, utilizamos os dados nutricionais publicados pelo fabricante, da marca Nature's Way, para o óleo de algas.
| Nome do alimento | Porção padrão cozida | Quantidade total de ômega-3 por porção | EPA + DHA total por porção |
|---|---|---|---|
| Óleo de linhaça | 1 colher de sopa (14 g) | 7.271 mg | 0 mg |
| Sementes de chia | 1 oz (28,35 g) | 5.050 mg | 0 mg |
| Salmão (Atlântico, de cultivo) | 1/2 filé (178g) | 4.662 mg | 3.830 mg |
| Arenque (Pacífico) | 1 filé (144g) | 3940 mg | 3.060 mg |
| Peixe-manteiga (sablefish) | 1/2 filé (151g) | 3.430 mg | 2.700 mg |
| Nozes | 1 oz (28,35 g) | 2.570 mg | 0 mg |
| Peixe branco | 1 filé (154g) | 2.408 mg | 1.625 mg |
| Sementes de linhaça | 1 colher de sopa (10 g) | 2.350 mg | 0 mg |
| Sardinhas (em conserva de óleo) | 1 lata (92g) | 1.476 mg | 903 mg |
| Atum (rabilho) | 3 oz (85 g) | 1.457 mg | 1.278 mg |
| Óleo de noz | 1 colher de sopa (14 g) | 1.410 mg | 0 mg |
| Óleo de canola | 1 colher de sopa (14 g) | 1.280 mg | 0 mg |
| Cavala (Atlântico) | 1 filé (88g) | 1251 mg | 1.059 mg |
| Soja | 1 xícara (172g) | 1.030 mg | 0 mg |
| Óleo de algas | 1 colher de chá | 1.000 mg | 1.000 mg |
| Anchovas (em conserva de óleo) | 1 lata (45g) | 985 mg | 924 mg |
| Óleo de soja | 1 colher de sopa (14 g) | 956 mg | 0 mg |
| Óleo de fígado de bacalhau | 1 colher de chá (4,5 g) | 931 mg | 805 mg |
| Feijão branco | 1 xícara (182g) | 892 mg | 0 mg |
| ovas de peixe | 1 oz (28,35 g) | 889 mg | 853 mg |
| Edamame | 1 xícara (160g) | 685 mg | 0 mg |
No entanto, peixes gordos e óleos de algas possuem as maiores concentrações de EPA e DHA — as formas bioativas de ômega-3 mais facilmente utilizadas pelo corpo humano.
- Muitos alimentos contêm ômega-3: ao pesquisar informações sobre o teor de ômega-3 nos alimentos, você verá que muitos alimentos diferentes contêm esse ácido graxo essencial. Esses alimentos incluem tanto alimentos de origem vegetal quanto animal. No entanto, é importante observar que nem todo ômega-3 tem os mesmos efeitos.
- O teor de EPA e DHA é importante: observe o contraste entre o teor total de ômega-3 e o teor de EPA + DHA em alguns dos alimentos com maior teor de ômega-3. Por exemplo, a tabela mostra que o óleo de linhaça e as sementes de chia contêm mais de 5.000 mg de ômega-3 total por porção, mas nenhum deles possui 0 mg de EPA ou DHA. EPA e DHA são as formas mais bioativas de ômega-3, com as evidências mais abrangentes que comprovam seus benefícios cardiovasculares.
Como mencionado, existem três formas principais de ácidos graxos ômega-3:
O ácido alfa-linolênico (ALA) é uma forma de ômega-3 encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, como nozes e feijões. Ele se converte em EPA e DHA no organismo, mas as taxas específicas de conversão tendem a ser baixas, frequentemente estimadas em menos de 10%.
Em contraste, o ácido eicosapentaenoico (EPA) é uma forma bioativa de ômega-3 que o corpo pode usar sem precisar de conversão. Ele é encontrado principalmente em alimentos marinhos, como peixes oleosos.
Da mesma forma, o ácido docosahexaenoico (DHA) é uma forma bioativa de ômega-3 encontrada em maiores concentrações em frutos do mar.
O EPA e o DHA são associados há muito tempo a benefícios cardiovasculares, e uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados de 2024 lançou mais luz sobre seus efeitos.
Embora os dois apresentem efeitos ligeiramente diferentes, as conclusões do estudo indicam que altas doses de ambos os ácidos graxos reduzem diversos marcadores de risco cardiovascular. Entre eles, foram observadas alterações positivas na frequência cardíaca, na pressão arterial e no perfil de colesterol.
Embora o ALA também possa ter benefícios, o conjunto de pesquisas sobre o ALA não é tão extenso quanto o do EPA e do DHA.
Qual a melhor forma de ômega-3?
Conforme explicado anteriormente, o EPA e o DHA são os que possuem maior respaldo científico e são as formas mais bioativas de ômega-3.
Por isso, é uma boa ideia tentar incluir uma fonte de ômega-3 na dieta. Para a maioria das pessoas, isso significa uma ou duas porções de peixe oleoso por semana. Como indica a tabela com as diferentes fontes de ômega-3, alguns dos melhores peixes oleosos incluem salmão, arenque, sablefish e sardinha.
No entanto, para quem não consome peixe, o óleo de algas é uma fonte suplementar altamente concentrada de EPA e DHA. É feito a partir de microalgas e é a única fonte vegana natural de EPA e DHA.
Por fim, é importante ressaltar que o ALA ainda é um ácido graxo essencial que contribui para a ingestão total de ômega-3. Embora possa não ser tão biodisponível quanto o EPA e o DHA, os alimentos que contêm ALA ainda são adições benéficas à dieta.
Fonte: https://www.nutritionadvance.com/foods-high-in-omega-3/