Por Chris Kresser,
“Em todas as épocas, o sal foi investido de um significado que ultrapassa em muito o inerente às suas propriedades naturais… Homero o chama de substância divina. Platão o descreve como especialmente próximo dos deuses, e em breve notaremos a importância que lhe é atribuída em cerimônias religiosas, pactos e encantamentos mágicos. O fato de isso ter ocorrido em todas as partes do mundo e em todos os tempos demonstra que estamos lidando com uma tendência humana geral e não com qualquer costume, circunstância ou noção local.” Ernest Jones, 1912
O sal tem sido alvo de controvérsia nos últimos anos e tem sido cada vez mais responsabilizado por uma série de problemas de saúde, como hipertensão, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. ( 1 ) O sal é onipresente na nossa dieta moderna, com os americanos consumindo, em média, 10 gramas de sal por dia. Desse total, cerca de 75% provém de alimentos processados; apenas cerca de 20% é de ocorrência natural ou proveniente do uso discricionário de sal, como o adicionado no preparo dos alimentos ou à mesa (o restante provém de fontes como o tratamento da água e medicamentos). ( 2 , 3 ) A maior parte do que lemos e ouvimos sobre o sal atualmente indica que o seu consumo precisa ser reduzido, e ele chegou a ser considerado “a substância mais prejudicial presente nos alimentos”. ( 4 )
No entanto, até recentemente, o sal manteve um valor extremamente alto durante milhares de anos da história da humanidade. Como explica Mark Kurlansky em seu livro, Uma História Mundial do Sal , “o sal é tão comum, tão fácil de obter e tão barato que nos esquecemos de que, desde o início da civilização até cerca de 100 anos atrás, o sal era uma das mercadorias mais procuradas na história da humanidade”. ( 5 ) Então, como desenvolvemos esse gosto insaciável pelo sal e por que agora o tememos por ser perigoso para a saúde? Além disso, qual é o verdadeiro papel do sal em nossa saúde e bem-estar?
Vamos abordar a importância histórica do sal e seu papel na evolução da humanidade.
O desenvolvimento da civilização humana está intrinsecamente ligado à busca pelo sal: animais selvagens abriam trilhas até os depósitos de sal, os homens seguiam esses animais e construíam assentamentos perto desses depósitos. ( 6 ) Esses assentamentos se tornaram cidades e nações. A obsessão humana pelo sal se estende por milhares de anos da história da humanidade, em diversos contextos e continentes. Quase todas as sociedades existentes utilizam sal de alguma forma, não apenas na culinária, mas também na medicina, na política, na economia e até mesmo nas práticas religiosas.
A obra de Kurlansky, Uma História Mundial do Sal ( 7 ), explica o incrível papel que o sal desempenhou no desenvolvimento da humanidade ao longo de milhares de anos. No judaísmo e no cristianismo, o sal é um símbolo da aliança entre Deus e os antigos hebreus. Os antigos egípcios, gregos e romanos incluíam sal em seus sacrifícios e oferendas. Os muçulmanos acreditam que o sal protege contra o mau-olhado. Durante a Idade Média, derramar sal era considerado um mau presságio, e quem o derramasse tinha que jogar uma pitada por cima do ombro esquerdo. ( 8 )
Com a expansão da civilização e da agricultura, o sal tornou-se uma das primeiras mercadorias do comércio internacional, sua produção foi uma das primeiras indústrias e diversas das maiores obras públicas foram motivadas pela necessidade de obtê-lo. Rotas comerciais de sal cruzavam o globo, entre a África, a Ásia, o Oriente Médio e a Europa. O sal era frequentemente usado como moeda e era intensamente cobiçado, acumulado, procurado, trocado e até mesmo motivo de disputas.
O sal até mesmo entrou em nossa linguagem como metáfora de valor: sabe-se que as pessoas trabalhadoras “valem o seu sal”, e os mais dignos entre nós são conhecidos como “o sal da terra”. A raiz da palavra “sal-” é de origem latina e se refere ao sal. Palavras que foram historicamente baseadas no alto valor que a humanidade atribui ao sal incluem “salubre”, que significa “que dá saúde”, e “salário”, que deriva do latim salarium , o dinheiro destinado aos soldados romanos para a compra de sal. ( 9 )
“Salus” é a deusa romana da saúde e da prosperidade. ( 10 ) Até mesmo a palavra “salada” tem origem no italiano salata , pois os romanos frequentemente consumiam pratos de vegetais crus variados com um molho em conserva, daí o nome, que é uma abreviação de herba salata ou “vegetais salgados”. ( 11 ) Quase quatro páginas do Dicionário Oxford de Inglês são dedicadas a referências ao sal, mais do que a qualquer outro alimento. ( 12 ) Claramente, o alto valor atribuído ao sal em muitas culturas ao redor do mundo contribuiu grandemente para o curso do desenvolvimento da história humana.
Mas e a pré -história da humanidade?
Apesar do gosto e desejo humano pelo sal, a ingestão de sal na dieta era provavelmente extremamente baixa no período Paleolítico.
Não há evidências de que os povos do Paleolítico se dedicassem à extração de sal ou buscassem depósitos de sal no interior, e a estimativa atual da ingestão paleolítica é semelhante à dos chimpanzés. ( 13 ) Estima-se que os humanos pré-agrícolas consumiam apenas 768 mg de sódio por dia (cerca de 1950 mg de sal), o que é muito menor do que nossa ingestão atual. ( 14 ) A mineração, a fabricação e o transporte de sal tiveram origem no período Neolítico, quando a agricultura foi desenvolvida.
A questão é: o que levou o homem neolítico a iniciar a inevitável busca por sal? Não surpreendentemente, a transição de uma dieta de caça e coleta para uma composta principalmente de grãos e vegetais tornou necessária a obtenção de sal suplementar. ( 15 ) Os humanos, como muitos carnívoros, podem suprir suas necessidades de sal comendo carne e frutos do mar, desde que não suem excessivamente. ( 16 ) Por exemplo, os Masai, pastores nômades de gado na África Oriental, podem obter facilmente sal dietético suficiente bebendo o sangue de seu gado. Em sociedades de caçadores-coletores modernas e históricas, geralmente se observa que aqueles que caçam não produzem ou comercializam sal, ao contrário dos grupos agrícolas, e, uma vez que os humanos começaram a cultivar plantações, sua necessidade dietética de sal aumentou. ( 17 )
O sal tem sido uma substância altamente valorizada por milhares de anos em todas as culturas e continentes. No entanto, nas últimas décadas, o consumo excessivo de sal e sódio tem sido apontado como culpado por uma série de problemas de saúde graves que assolam o nosso país, como doenças cardíacas, hipertensão e AVC.
Muito debate tem se concentrado em determinar o nível de sal na dieta necessário para manter a saúde ideal, mas ao longo dos anos o limite máximo sugerido tem diminuído continuamente. De acordo com o CDC, a ingestão média de sódio para adultos americanos é de cerca de 3.300 mg por dia, o que está bem acima das recomendações padrão. ( 1 ) O USDA recomenda que os americanos consumam menos de 2.300 mg de sódio por dia, e a Associação Americana do Coração (AHA) tem uma diretriz ainda mais rigorosa de consumir menos de 1.500 mg por dia para a saúde geral e prevenção de doenças. ( 2 , 3 )
Vimos que o consumo de sal na dieta paleolítica era extremamente baixo – aproximadamente 768 mg de sódio por dia – e que os caçadores-coletores do interior adicionavam pouco ou nenhum sal aos seus alimentos regularmente. ( 4 ) Sabemos que essas dietas de caçadores-coletores não levaram às doenças crônicas ocidentais que vemos hoje. A questão é: a baixa ingestão de sal por nossos ancestrais distantes significa que adicionar sal aos nossos alimentos é necessariamente prejudicial? Devemos seguir as diretrizes da AHA de sódio de 1.500 mg ou menos por dia? Ou existe uma faixa saudável de consumo de sal que pode não apenas apoiar, mas otimizar nossa saúde?
Funções fisiológicas do sal no corpo humano
Apesar da má reputação recente, não há dúvida de que uma ingestão adequada de sal na dieta humana é necessária para manter uma boa saúde.
O Instituto de Medicina recomenda que adultos saudáveis consumam 1500 mg de sódio, ou 3,8 gramas de sal, para repor a quantidade perdida diariamente, em média, através do suor e da urina. ( 5 ) (Ironicamente, esta recomendação é quase o dobro da quantidade teoricamente consumida pelo homem paleolítico.) A necessidade fisiológica mínima de sódio para simplesmente manter a vida foi estimada em 500 mg de sódio por dia. ( 6 )
O sódio é um nutriente vital. É um componente importante do fluido extracelular e essencial para manter o volume do plasma, permitindo a perfusão adequada dos tecidos e o metabolismo celular normal. ( 7 ) Como o sódio é usado como um cátion extracelular, ele é normalmente encontrado no sangue e na linfa. A manutenção do volume do fluido extracelular é uma função fisiológica importante do sódio no organismo, particularmente em relação à saúde cardiovascular.
Além de ajudar a manter o equilíbrio de fluidos e a função cardiovascular, os íons de sódio e cloreto também desempenham um papel importante no sistema nervoso. Alterações nas concentrações desses íons permitem que os neurônios enviem sinais para outros neurônios e células, possibilitando a transmissão nervosa, bem como o movimento mecânico. Os íons cloreto fornecidos pelo sal são secretados no suco gástrico como ácido clorídrico (HCl). E o HCl é vital para a digestão dos alimentos e a destruição de patógenos transmitidos por alimentos no estômago. ( 8 )
Se ocorrer uma deficiência real de sódio, os mamíferos apresentam sintomas de hiponatremia, como inchaço cerebral, coma, insuficiência cardíaca congestiva, colapso cardiovascular após perda aguda de sangue e comprometimento dos ajustes cardiovasculares simpáticos ao estresse. ( 9 ) Animais em estado de deficiência real de sódio procurarão alimentos salgados e frequentemente consumirão muito mais sódio do que o necessário para restaurar a homeostase. ( 10 ) Essas alterações comportamentais em resposta à ingestão inadequada de sal demonstram ainda mais a importância biológica do sal na dieta.
Regulação dos níveis de sódio plasmático pelos rins
Quando saudáveis, os rins regulam a excreção de sódio e água por meio de estímulos hemodinâmicos, neurais e hormonais. Isso permite que respondam adequadamente a uma ampla gama de ingestão de sódio na dieta. A aldosterona, um hormônio esteroide secretado pelas glândulas suprarrenais, ajuda a regular o equilíbrio de água e eletrólitos no organismo.
Um aumento abrupto no sal da dieta pode causar uma redistribuição de fluidos do espaço intracelular para o extracelular. Mas, após alguns dias, os rins conseguem compensar com excreção extra de sódio para igualar a ingestão alimentar. Portanto, pessoas saudáveis geralmente conseguem se adaptar a uma ampla gama de ingestão de sal sem uma alteração significativa na pressão arterial. ( 11 )
Se a ingestão de sódio cair muito, nosso metabolismo entra em um modo de economia de sódio. Isso estimula o sistema hormonal renina-angiotensina-aldosterona, que, por sua vez, mantém o equilíbrio osmótico e a pressão arterial adequada. ( 12 ) Um aumento significativo na renina e na aldosterona é um sintoma de insuficiência de sódio e ocorre quando a ingestão de sal cai abaixo de 1,5 colher de chá por dia. ( 13 ) Curiosamente, a recomendação de 2.300 mg de sódio equivale a aproximadamente uma colher de chá de sal. Uma ingestão tão baixa está associada a um aumento ainda mais rápido da renina.
Outro importante determinante dietético desse sistema hormonal renina-angiotensina-aldosterona é a ingestão de potássio. Nossa maquinaria biológica (que se desenvolveu na era Paleolítica) evoluiu em conjunto com uma dieta não apenas muito baixa em sódio, mas também muito rica em alimentos vegetais ricos em potássio. ( 14 ) Ao contrário de nossos ancestrais paleolíticos, os americanos consomem quantidades muito baixas de potássio: aproximadamente 3.200 mg por dia em homens e 2.400 mg por dia em mulheres. ( 15 ) A ingestão adequada, conforme definida pelo IOM, é de 4.700 mg por dia, e estima-se que os humanos pré-agrícolas consumiam 10.500 mg de potássio por dia. ( 16 )
Essa inversão moderna do consumo de eletrólitos é outra consideração importante para determinar o aumento generalizado das taxas de hipertensão na população. Demonstrou-se que o potássio dietético neutraliza, de forma dose-dependente, os efeitos fisiopatológicos associados ao excesso de sal na dieta moderna, incluindo a sensibilidade ao sal, um provável precursor da hipertensão.
Portanto, a ingestão de potássio na dieta, além da relação sódio/potássio, pode desempenhar um papel crucial no desenvolvimento de doenças tipicamente associadas ao excesso de sódio na dieta moderna.
Evidências sobre o consumo de sal em humanos
O corpo humano adaptou mecanismos fisiológicos complexos para evitar flutuações da pressão arterial em resposta a essas variações na ingestão de sódio. Não surpreendentemente, dados epidemiológicos revelaram uma faixa média de ingestão de sódio de 2400 mg a 5175 mg por dia em culturas desenvolvidas. ( 17 ) Certos grupos isolados em áreas como o Brasil, Papua Nova Guiné e comunidades rurais africanas foram encontrados com ingestões de sódio de apenas 1150 mg por dia. No entanto, apesar de se constatar uma pressão arterial geralmente baixa nessas comunidades remotas, as poucas evidências existentes sobre essas sociedades com baixo consumo de sal sugerem uma expectativa de vida mais curta e taxas de mortalidade mais altas.
Um exemplo do Estudo Intersalt, que examinou o impacto do consumo de sal em toda a população sobre a pressão arterial, são os índios Yanomami da floresta amazônica brasileira, que são conhecidos por terem pressão arterial média muito mais baixa do que a das populações ocidentais. ( 18 , 19 ) Sua baixa pressão arterial ao longo da vida tem sido atribuída ao seu consumo extremamente baixo de sal, e isso tem sido usado como evidência para apoiar ainda mais o esforço para restringir o sal da dieta americana.
Um dos principais problemas que surgem ao usar os Yanomami como exemplo da hipótese da relação entre sal e hipertensão é a grande variedade de variáveis de confusão que também podem afetar sua pressão arterial. Os pesquisadores do Estudo Intersalt admitem que:
“Além da baixa ingestão de Na+ e da alta ingestão de K+, outros fatores que podem contribuir para a ausência de hipertensão e para a falta de aumento da pressão arterial com a idade entre os índios Yanomami são os seguintes: seu baixo índice de massa corporal e a quase inexistência de obesidade, não ingestão de álcool, baixa ingestão de gordura saturada, alta ingestão de fibras, atividade física relativamente alta e as diversas consequências culturais de viver em uma comunidade isolada sem o estresse psicossocial da civilização e sem um sistema monetário ou dependência de um emprego.” ( 20 )
Esses dados sugerem que existem muitas razões pelas quais os Yanomami têm uma pressão arterial tão baixa. Estas incluem alta ingestão de potássio, alta atividade física, baixos níveis de estresse e ausência completa de consumo de álcool. Além disso, embora os Yanomami tenham pressão arterial baixa e taxas quase inexistentes de doenças cardiovasculares, seus resultados gerais de saúde são menos do que ideais. ( 21 ) Eles são descritos na literatura etnográfica como tendo baixa estatura, alta mortalidade e baixa expectativa de vida, variando entre 29 e 46 anos. ( 22 )
Apesar das altas taxas de mortalidade e dos fatores de estilo de vida que confundem o quadro, o povo Yanomami ainda é usado como um exemplo primordial em apoio à hipótese da relação entre sal e hipertensão.
Os resultados do Estudo Intersalt não indicaram nenhum padrão claro entre o nível de ingestão de sal e a pressão arterial nos países estudados. ( 23 ) E quando a expectativa de vida média é plotada em relação à ingestão média de sal dos países, a tendência mostra que um maior consumo de sal está, na verdade, correlacionado com uma maior expectativa de vida. Embora essa correlação não implique causalidade, é interessante notar a compatibilidade de uma dieta rica em sal com uma longa expectativa de vida.
Como podemos ver, existe uma enorme variação na ingestão diária de sódio em diversas culturas ao redor do mundo, desde níveis bastante baixos (1150 mg) até níveis relativamente altos (5175 mg). Além disso, sabemos que os rins saudáveis são capazes de se ajustar às flutuações nos níveis de sódio na dieta para manter a homeostase hídrica. Por fim, sabemos que as dietas de caçadores-coletores e do Paleolítico eram muito pobres em sódio e que o sal raramente, ou nunca, era adicionado aos alimentos. Portanto, pareceria que limitar o sal na dieta aos níveis recomendados pela AHA (American Heart Association) e pelo USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) não teria consequências significativas e seria uma escolha alimentar ideal para imitar a dieta de nossos ancestrais. No entanto, evidências apontam para o contrário: uma dieta com baixo teor de sal pode, na verdade, levar a sérias consequências para a saúde e a uma maior mortalidade geral, particularmente em doenças como doenças cardíacas e diabetes.
“Numa era em que conselhos dietéticos são distribuídos livremente por praticamente todos, desde autoridades de saúde pública a personal trainers, parentes bem-intencionados e estranhos em filas de supermercado, uma recomendação ressoou por três décadas com a força indiscutível de um evangelho: coma menos sal e você reduzirá sua pressão arterial e viverá uma vida mais longa e saudável.” Gary Taubes, 1998
Muitos defensores da dieta Paleolítica sugerem limitar o sal com base em evidências de baixa ingestão de sal durante o período Paleolítico. Essa limitação coincide com as recomendações de diversas organizações de saúde, como o USDA e a American Heart Association, que sugerem limitar o sódio a pelo menos 2.300 mg por dia e até mesmo a apenas 1.500 mg por dia. ( 1 , 2 ) E se nossos ancestrais paleolíticos tinham uma dieta com baixo teor de sal, então certamente ela devia ser saudável, certo?
Não necessariamente. Recentemente, têm surgido cada vez mais evidências contrárias às diretrizes universais de restrição de sal. Uma dieta com baixo teor de sal pode causar sérias consequências para a saúde e aumentar a mortalidade geral, especialmente na presença de certas doenças crônicas e fatores de estilo de vida. Vamos analisar as evidências científicas que contradizem as recomendações de restrição de sal, bem como os potenciais riscos à saúde associados ao consumo de uma dieta com teor de sal muito baixo.
Consequências graves para a saúde da restrição de sal a longo prazo
Embora a hipertensão induzida pelo sal seja geralmente apontada como causa de doenças cardíacas, uma baixa ingestão de sal está associada a uma maior mortalidade por eventos cardiovasculares.
Um estudo de 2011 publicado no Journal of the American Medical Association demonstra uma zona de baixo teor de sal onde o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e morte é maior. ( 3 ) Em comparação com a excreção moderada de sódio, observou-se uma associação entre a baixa excreção de sódio e morte cardiovascular (DCV) e hospitalização por insuficiência cardíaca coronária. Esses achados demonstram o menor risco de morte para a excreção de sódio entre 4 e 5,99 gramas por dia. (Figura 1.)
Outro estudo de 2011 confirmou essa observação; não apenas a menor excreção de sódio foi associada a maior mortalidade por DCV, mas a excreção basal de sódio não previu a incidência de hipertensão, e quaisquer associações entre pressão sistólica e excreção de sódio não se traduziram em menor morbidade ou melhor sobrevida. ( 4 ) Dietas com baixo teor de sal contribuem para o aumento de hormônios e lipídios no sangue. Um estudo de 2012 publicado no American Journal of Hypertension constatou que pessoas em dietas com baixo teor de sal desenvolveram níveis plasmáticos mais elevados de renina, colesterol e triglicerídeos. ( 5 ) Os autores concluíram que a leve redução na pressão arterial foi ofuscada por esses efeitos antagônicos e que a restrição de sódio pode ter efeitos negativos líquidos em nível populacional.
Além disso, a baixa ingestão de sódio está associada a desfechos desfavoráveis no diabetes tipo 2. Um estudo de 2011 mostrou que pessoas com diabetes tipo 2 têm maior probabilidade de morrer prematuramente com uma dieta com baixo teor de sal, devido à maior mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares. ( 6 ) Adicionalmente, um estudo de Harvard de 2010 associou dietas com baixo teor de sal ao início imediato de resistência à insulina, um precursor do diabetes tipo 2. ( 7 ) Esses estudos questionam a adequação das diretrizes que recomendam a restrição de sal para pacientes com diabetes tipo 2.
A restrição de sal também é problemática para atletas, particularmente aqueles que praticam esportes de resistência. ( 8 ) Estudos recentes mostraram que atletas de resistência frequentemente desenvolvem baixos níveis de sódio no sangue, ou hiponatremia, mesmo na ausência de sintomas cognitivos. Na Maratona de Boston de 2002, constatou-se que 13% dos 488 corredores estudados apresentavam hiponatremia, e estudos de outros eventos de resistência relataram incidência de hiponatremia de até 29%. ( 9 , 10 , 11 , 12 ) Embora a maioria desses atletas com deficiência de sódio seja assintomática ou apresente sintomas leves, como náuseas e letargia, manifestações graves, como edema cerebral, edema pulmonar não cardiogênico e morte, podem ocorrer. ( 13 ) É extremamente importante que atletas que praticam exercícios de alta intensidade ou longa duração garantam a reposição adequada do sal perdido pelo suor.
A restrição de sal pode ser especialmente perigosa para os idosos. Idosos com hiponatremia apresentam maior incidência de quedas e fraturas de quadril, além de declínio nas habilidades cognitivas. ( 14 , 15 ) A hiponatremia é um achado comum em idosos, com prevalência especialmente alta naqueles com doenças agudas. ( 16 ) Essa é outra população em risco de consequências graves para a saúde devido à restrição universal de sódio.
Por que o governo ainda recomenda a restrição de sal?
Especialistas convencionais em saúde vêm recomendando a restrição de sal desde a década de 1970, quando Lewis Dahl estabeleceu “provas” de que o sal causa hipertensão. ( 17 ) Em sua pesquisa, ele induziu pressão alta em ratos alimentando-os com o equivalente humano a mais de 500 gramas de sódio por dia; 50 vezes mais do que a ingestão média no mundo ocidental. ( 18 , 19 , 20 ) Dahl também invocou evidências de que culturas que consomem níveis mais altos de sal tendem a ter pressão arterial mais alta do que aquelas que consomem menos sal. ( 21 )
No entanto, quando os pesquisadores da Intersalt investigaram essa possível associação, controlando os fatores de confusão, a correlação entre pressão arterial e ingestão de sal quase desapareceu. ( 22 , 23 ) Por algum motivo, essa evidência contraditória ainda é usada hoje para justificar a restrição da ingestão de sal.
Em 1998, Gary Taubes escreveu um artigo para a revista Science destacando o choque entre a política pública e as controversas evidências científicas para a redução do sal. ( 24 ) Ele descreveu como a maior parte da discordância científica sobre a redução do sal foi ofuscada pela atenção pública dada aos benefícios de evitar o sal.
Como Taubes explicou há mais de uma década, “os dados que apoiam a redução universal do consumo de sal nunca foram convincentes, nem nunca foi demonstrado que tal programa não teria efeitos
colaterais negativos imprevistos”.
O Estudo Intersalt de 1988, concebido para resolver contradições em estudos ecológicos e epidemiológicos, não conseguiu demonstrar qualquer relação linear entre a ingestão de sal e a pressão arterial.
Em 2012, temos dados que sugerem que a restrição de sal a longo prazo pode representar sérios riscos para grande parte da população. No entanto, as principais diretrizes de organizações de saúde ainda recomendam a restrição de sal para todos os americanos, independentemente do nível de pressão arterial.
Resumindo, existe uma faixa saudável de consumo de sal para a maioria das pessoas. Ao seguir uma dieta baseada em alimentos integrais, a maioria das pessoas tende a consumir uma quantidade adequada de sal simplesmente devido a uma preferência inata pelo sabor salgado.
Na verdade, o consumo de sal em todo o mundo durante mais de dois séculos permaneceu na faixa de 1,5 a três colheres de chá por dia, o que parece apresentar o menor risco de doença. ( 25 )
Nosso corpo pode ter um apetite natural por sódio, que regula nossa ingestão ideal de sal. Ao seguir uma dieta paleo, baseada em alimentos naturais, e eliminar alimentos processados, o excesso de sódio na sua alimentação será drasticamente reduzido. Assim, você pode ter confiança em seguir seu próprio paladar ao adicionar sal aos alimentos durante o preparo. Em outras palavras, há poucos motivos para se privar de sal!
As evidências para a redução universal do consumo de sal são fracas e frequentemente contraditórias. Em diferentes culturas, a ingestão de sal na dieta apresenta, na melhor das hipóteses, uma fraca correlação com a pressão arterial ou com os riscos cardiovasculares, e está associada a piores resultados de saúde em ambos os extremos de consumo de sal, tanto baixo quanto alto. De forma geral, parece que a restrição de sal para a maioria das pessoas pode ser desnecessária e possivelmente prejudicial a longo prazo.
Embora a maioria das pessoas não tenha motivos para restringir o consumo de sal aos níveis recomendados por diversas organizações de saúde, existem algumas condições de saúde em que a redução do consumo de sal pode ser necessária, com base em dados clínicos e populacionais. Geralmente, trata-se de pessoas com problemas de saúde graves, particularmente função renal comprometida, e os dados que apoiam a restrição de sal nesses indivíduos são um tanto controversos.
Ingestão de sal associada à função renal comprometida.
Para aqueles que têm pressão arterial elevada, há evidências de que alguns indivíduos hipertensos têm sensibilidade hereditária ao sal, que se acredita ser causada principalmente pelo transporte prejudicado de sódio nos rins. ( 1 )
Nosso entendimento sobre os mecanismos de sensibilidade ao sal ainda está em desenvolvimento, mas sabemos que certos indivíduos são muito mais sensíveis às flutuações na ingestão de sal. Esses indivíduos com essa característica apresentarão uma resposta significativa da pressão arterial a uma alta ingestão de sal e provavelmente se beneficiariam com a redução do consumo desse mineral.
No entanto, acredita-se que a ingestão de potássio pode impactar significativamente esses efeitos e até mesmo eliminar os sintomas de sensibilidade ao sal. ( 2 , 3 ) De fato, a sensibilidade ao sal é suprimida de forma dose-dependente quando o potássio dietético é aumentado dentro de sua faixa normal, portanto, esses indivíduos podem se beneficiar mais da inclusão de potássio em quantidade adequada do que da limitação de sódio.
Embora as evidências sejam controversas, pacientes com doença renal crônica podem apresentar melhores resultados consumindo uma quantidade menor de sal. ( 4 , 5 ) Aqueles com função renal comprometida geralmente apresentam taxas de filtração glomerular reduzidas e podem ter mais dificuldade em excretar altos níveis de sódio. É possível que o aumento da exposição ao sal na dieta seja tóxico para os rins quando a filtração de sódio está comprometida, podendo levar a níveis perigosos de proteinúria. Esses pacientes precisam ter cautela com a quantidade de sal em sua dieta, embora essa seja uma situação altamente individual e dependa em grande parte do tipo e da gravidade da doença renal.
A ingestão elevada de sódio pode causar excreção excessiva de cálcio.
Além disso, aqueles que são propensos a cálculos renais podem precisar reduzir a ingestão de sal, visto que a alta excreção de sódio também leva a um nível mais elevado de excreção de cálcio na urina. ( 6 ) Novamente, as evidências sobre este tópico são controversas, mas foi demonstrado que o consumo excessivo de sódio está associado ao aumento da excreção urinária de sódio e cálcio, e os indivíduos que consumiram os níveis mais altos de sódio tenderam a apresentar a maior excreção urinária de cálcio. A maior excreção de cálcio pode levar à formação de cálculos renais, principalmente se a ingestão de líquidos for inadequada.
Devido ao aumento da excreção de cálcio com maior ingestão de sódio, aqueles com osteoporose também podem se beneficiar de uma menor ingestão de sal. ( 7 )
O aumento da perda de cálcio na urina, particularmente em um contexto de baixa ingestão de cálcio na dieta, pode ser problemático para pessoas com risco de baixa densidade óssea. No entanto, acredita-se que uma alta ingestão de sal não cause osteoporose, e os potenciais efeitos osteoporóticos de uma alta ingestão de sal podem ser compensados por uma ingestão adequada de cálcio e potássio.
É claro que é importante lembrar que a maioria desses estudos foi realizada com indivíduos que consumiam a dieta americana padrão, rica em sódio e alimentos processados, com grande ênfase em grãos e deficiência de muitas vitaminas e minerais importantes que sabemos desempenharem papéis significativos na hipertensão, doenças cardiovasculares e saúde renal. Se esses estudos sobre sódio fossem conduzidos em uma população que consumisse uma dieta do tipo Paleo, rica em nutrientes, é possível que os efeitos negativos associados a uma alta ingestão de sódio fossem insignificantes. Como vimos, muitas das culturas que consomem os maiores níveis de sal apresentam menor incidência de doenças cardiovasculares, doenças renais e osteoporose do que os americanos. Há evidências de que o consumo adequado de outros minerais pode ser muito mais importante na regulação da pressão arterial e em outros desfechos de saúde relacionados.
Outros minerais importantes para o controle da pressão arterial.
Muitas pesquisas têm sido realizadas sobre outros minerais presentes na dieta que podem desempenhar um papel na pressão arterial. As evidências são controversas quanto à capacidade de certos minerais, particularmente os suplementos minerais, reduzirem a pressão arterial ou o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, dados epidemiológicos e antropológicos sugerem que uma dieta rica em certos minerais, como potássio, magnésio e cálcio, pode ser benéfica na redução da pressão arterial elevada.
O potássio provavelmente é muito mais importante do que a ingestão de sódio no controle da pressão arterial, bem como na redução do risco de hipertensão, cálculos renais e osteoporose. ( 8 ) Acredita-se que o mecanismo biológico humano evoluiu para processar o potássio dietético em quantidades muitas vezes maiores do que as de sódio, visto que o homem paleolítico consumia cerca de 10.500 mg de potássio por dia, em comparação com a ingestão atual nos EUA de 2.500 mg. ( 9 ) Portanto, a proporção sódio-potássio da dieta moderna é extremamente inadequada ao nosso mecanismo de processamento renal geneticamente determinado. Além disso, os efeitos cardioprotetores de uma ingestão relativamente alta de potássio foram hipotetizados como base para as baixas taxas de DCV em populações que consomem dietas primitivas, onde a hipertensão demonstrou afetar apenas 1% da população. ( 10 )
Pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de potássio, encontrado em frutas e vegetais, pode ser mais eficaz do que, e possivelmente sinérgico com, a restrição moderada de NaCl na dieta na redução não apenas da excreção renal de cálcio, mas também do nível de pressão arterial, da expressão da hipertensão e do desenvolvimento de osteoporose e cálculos renais. ( 11 ) Portanto, uma dieta rica em alimentos vegetais ricos em potássio é crucial para prevenir os resultados negativos tipicamente associados a uma alta ingestão de sal.
O magnésio também tem sido estudado pelos seus potenciais efeitos na pressão arterial, que ainda são pouco compreendidos. Estudos epidemiológicos geralmente mostram uma relação inversa entre a ingestão de magnésio na dieta e a pressão arterial; no entanto, os dados de estudos clínicos têm sido menos convincentes quanto ao papel do magnésio no tratamento da hipertensão. ( 12 ) Apesar dessas evidências conflitantes, alguns estudos demonstraram que a deficiência de magnésio intracelular afeta a resistência à insulina, altera o tônus vascular, levando à hipertensão, e induz alterações pró-inflamatórias e disfunção endotelial, aumentando, em última análise, o risco de doenças cardiovasculares. ( 13 ) Portanto, uma dieta rica em magnésio provavelmente é benéfica para qualquer pessoa com risco de hipertensão ou doença cardíaca.
O cálcio é outro mineral importante que se acredita desempenhar um papel no controle da pressão arterial.
Uma alta ingestão alimentar de cálcio, mas não a suplementação de cálcio, tem sido associada tanto à diminuição da pressão arterial quanto ao risco de desenvolvimento de hipertensão. ( 14 ) De fato, a suplementação de cálcio tem sido associada a um aumento de 30% no risco de ataque cardíaco e é potencialmente perigosa para aqueles com risco de doença cardíaca. ( 15 ) Para aqueles que buscam se proteger contra a hipertensão e subsequentes doenças cardiovasculares, uma dieta rica em cálcio deve ser suficiente, sem necessidade ou recomendação de suplementação. (E, claro, lembre-se de manter também uma ingestão adequada de vitamina K2 !)
Mensagem principal? Use o seu próprio discernimento!
Em última análise, a quantidade de sal necessária para uma boa saúde depende das necessidades individuais, do estado de saúde e da predisposição genética à sensibilidade ao sal. As evidências sobre a restrição de sal, mesmo para pessoas com doenças cardiovasculares ou renais, são contraditórias e, muitas vezes, inconclusivas. É importante lembrar que os dados sobre a ingestão de sódio provêm de populações que geralmente seguem uma dieta americana padrão, e não se sabe se a ingestão de sal teria efeitos prejudiciais em uma população que segue uma dieta paleo rica em potássio, magnésio e cálcio, baseada em alimentos integrais. Esses são pontos importantes a serem considerados ao decidir a quantidade de sal a ser incluída na sua dieta.
Agora vamos analisar alguns tipos de sal e a quantidade ideal de sal para a maioria das pessoas.
Quanto e que tipo de sal incluir na dieta?
De acordo com pesquisas, existe uma faixa de ingestão de sódio que provavelmente proporciona os melhores resultados de saúde para a maioria das pessoas. Como vimos anteriormente, os resultados de um estudo de 2011 demonstram o menor risco de morte para a excreção de sódio entre 4000 e 5990 miligramas por dia. ( 1 ) A excreção de sódio superior a 7000 miligramas ou inferior a 3000 miligramas por dia foi associada a um risco maior de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e morte. Essa faixa de menor risco equivale a aproximadamente duas a três colheres de chá de sal por dia.
O americano médio consome cerca de 3700 miligramas de sódio por dia. Esse valor permaneceu constante nos últimos cinquenta anos, apesar do aumento nas taxas de hipertensão e doenças cardíacas. ( 2 ) Em comparação, os japoneses, com uma das maiores expectativas de vida do mundo, consomem em média 4650 miligramas de sódio por dia e têm um risco menor de doenças cardiovasculares do que a maioria dos outros países desenvolvidos. ( 3 , 4) Sua ingestão média de sódio tem se mantido consistentemente na faixa de baixo risco nos últimos 30 anos, apesar das tentativas de organizações de saúde pública de reduzir o consumo de sal no Japão. ( 5 ) Uma ressalva é que os japoneses também têm um alto risco de acidente vascular cerebral, portanto, sua ingestão extremamente alta de sal não é necessariamente recomendada como modelo para nossa própria ingestão. ( 6 )
Embora as recomendações de consumo de sal variem de pessoa para pessoa com base na idade, sexo, atividade física e condições de saúde, acredito que os dados sustentam uma ingestão entre 3000 e 7000 miligramas de sódio, ou 1,5 a 3,5 colheres de chá de sal, por dia.
Pessoas bastante ativas ou que transpiram muito devem consumir mais sal, enquanto aquelas menos ativas podem preferir consumir menos. É claro que pode haver algumas condições em que uma restrição moderada de sal seja justificada, mas para a maioria das pessoas saudáveis, temperar a comida a gosto fornecerá um nível adequado de sódio na dieta. Fontes naturais de sódio incluem algas marinhas, peixes, frutos do mar e carnes, além de certos vegetais como beterraba, cenoura, aipo, espinafre e nabo.
Que tipo de sal você deve comprar?
Uma pergunta frequente é qual o melhor tipo de sal. Essa é uma questão difícil de responder. Existe uma grande variedade de sais disponíveis no mercado, cada um alegando benefícios para a saúde em relação aos outros. Embora a resposta não seja conclusiva, algumas pesquisas demonstram diferenças no conteúdo mineral e na intensidade do sabor de certos sais, que seriam opções melhores do que o sal de mesa comum.
Um estudo fascinante de 1980 examinou os diferentes métodos indígenas pré-industriais de produção de sal e seus respectivos conteúdos minerais. ( 7 ) Alguns métodos de produção de sal incluíam a secagem de algas marinhas ou ovas de peixe, a fermentação de sangue e vísceras de peixes marinhos e até mesmo o uso de água do mar embebida em turfa, que era seca e queimada para criar cinzas salgadas. Este estudo comparou os conteúdos minerais desses sais tradicionais com o sal de mesa industrial, bem como com uma variedade de sais marinhos e outros “sais saudáveis” disponíveis no mercado. Os sais indígenas apresentaram concentrações mais elevadas de oligoelementos essenciais e não essenciais combinados do que o sal de mesa e o sal marinho.
A maioria de nós não tem acesso a esses sais preparados tradicionalmente. Felizmente, o sal marinho e outros sais naturais disponíveis comercialmente demonstraram conter um teor de oligoelementos mais elevado do que o sal de mesa refinado. ( 8 ) Neste estudo, o teor de minerais dos sais marinhos variou dependendo do local de colheita, mas todos os sais testados continham quantidades variáveis de oligoelementos (com exceção do sal de mesa) e pequenas quantidades de cálcio, potássio, magnésio, enxofre, zinco e ferro. Os diferentes sais naturais também apresentaram perfis de intensidade de sabor distintos, devido à variedade de minerais, de modo que é necessária uma quantidade menor de sal para atingir o mesmo nível de intensidade de sabor em comparação com o sal de mesa.
Tipos de sal que não são recomendados
Um tipo de sal marinho não recomendado para consumo alimentar é o sal do Mar Morto, devido ao seu alto teor de brometo. ( 9 ) O Mar Morto tem a maior concentração de brometo de qualquer grande corpo de água do mundo, e a toxicidade do brometo pode ocorrer após o consumo. Alguns argumentam que o sal marinho não é mais saudável devido ao nível de poluição em nossos oceanos atualmente, embora as evidências para isso sejam escassas. ( 10 ) Se isso for uma preocupação, existem sais produzidos a partir de antigos oceanos geológicos, como o Real Salt, proveniente de leitos de Utah, ou o sal rosa do Himalaia, que não teriam o mesmo nível de poluição que o sal da maioria dos oceanos do mundo.
O sal de mesa comum, por outro lado, é altamente processado, geralmente desprovido de oligoelementos e comumente contém aditivos indesejáveis, como agentes antiaglomerantes como o silicoaluminato de sódio ou o ferrocianeto de sódio. Portanto, evitar o sal de mesa é geralmente uma boa ideia, embora seja preciso ter cuidado para garantir a ingestão adequada de iodo de outras fontes após a remoção do sal de mesa iodado da dieta.
Não se preocupe com o sal!
A quantidade de pesquisas conflitantes existentes sobre o sal é impressionante. Centenas de estudos foram conduzidos sobre a ingestão de sal, e um padrão consistente nunca foi estabelecido quanto ao papel do sódio em uma variedade de consequências negativas para a saúde. No mínimo, parece absurdo que tanto tempo, energia e dinheiro sejam gastos tentando reduzir a quantidade de sal que os americanos consomem, considerando a fragilidade das evidências sobre o assunto.
Em última análise, minha perspectiva é que adicionar sal não refinado a uma dieta baseada em alimentos naturais é perfeitamente saudável. Ao limitar grãos e alimentos processados, a quantidade de sódio em sua dieta já será drasticamente reduzida em comparação com a dieta americana padrão.
Um pouco de sal pode tornar certos alimentos agradáveis, principalmente vegetais amargos, muito mais palatáveis. Considerando as evidências que apresentei nesta série, acredito que a restrição de sal para a população em geral não só é desnecessária, como também potencialmente perigosa.
Fonte: https://chriskresser.com/shaking-up-the-salt-myth-healthy-salt-recommendations/