Por Angela A Stanton,
Você consome alimentos ricos em fibras? Por quê? É provável que você esteja seguindo uma dieta rica em fibras porque lhe disseram repetidamente que ela é saudável e essencial, e talvez até já tenha ouvido falar sobre a conexão intestino-cérebro e que é muito importante manter o intestino saudável. Mas você já se perguntou por que seu intestino precisaria de algo que não seja alimento? Afinal, seu intestino é o centro da digestão e da absorção de nutrientes dos alimentos que você ingere. Portanto, presume-se que tudo o que você come seja digerido e absorvido, mas a maioria das fibras é indigestível e nenhuma fibra de qualquer tipo contém nutrientes para o seu corpo absorver.
Então, por que nos dizem para comer fibras? E a necessidade de fibras é realmente real?
O que é fibra?
Fibra é um carboidrato. No entanto, diferentemente do que normalmente as pessoas pensam que são carboidratos, como açúcar de mesa, glicose, frutose e amidos, como em frutas e vegetais, a fibra é diferente. Podemos escolher nossa próxima refeição por seu sabor doce, textura agradável ou porque sabemos por experiência que ela é rica em energia. Não procuramos alimentos por seu teor de fibra por conta própria, sem sermos "educados" por especialistas em nutrição sobre sua "importância". Então, vamos examinar a real importância da fibra.
O que é considerado fibra é definido pelo USDA e pelo FDA da seguinte forma:
“A fibra alimentar que pode ser declarada nos rótulos de Informações Nutricionais e Suplementares inclui certas fibras naturais que são “intrínsecas e intactas” em plantas, e carboidratos solúveis e insolúveis não digeríveis isolados ou sintéticos adicionados que a FDA determinou terem efeitos fisiológicos benéficos à saúde humana. Esses efeitos incluem a redução da glicemia e do colesterol, a redução da ingestão calórica e o aumento da frequência dos movimentos intestinais. A regra final do rótulo de Informações Nutricionais define 'fibra alimentar', na parte relevante, como 'carboidratos solúveis e insolúveis não digeríveis (com 3 ou mais unidades monoméricas) e lignina que são intrínsecos e intactos em plantas; carboidratos não digeríveis isolados ou sintéticos (com 3 ou mais unidades monoméricas) determinados pela FDA como tendo efeitos fisiológicos benéficos à saúde humana” (veja aqui).
Existem três tipos de fibra: amido solúvel, insolúvel e resistente. Embora essas sejam classificações importantes, não existe um banco de dados oficial e abrangente do USDA para esses componentes, e o amido resistente não está incluído nos bancos de dados do USDA Food Data Central (FDC) ou do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). De fato, ao analisar o teor de fibra de um alimento específico no banco de dados, também não há diferenciação entre fibra solúvel e insolúvel; toda fibra em um alimento é apenas "fibra". Para fins de informação, explicarei as diferenças entre os tipos de fibra e suas funções.
A fibra solúvel interage com a água e cria uma “pasta” que pode fornecer sustento à flora intestinal e pode até ter um sabor agradável para o seu paladar — como o pudim de chia, por exemplo.
A fibra insolúvel, como o nome sugere, não interage com água ou gordura. É uma substância resistente que dá forma e força às células vegetais. Não é possível digerir a fibra insolúvel pelo ácido com força de bateria em nosso estômago, um ácido forte o suficiente para perfurar um buraco no cimento. Mesmo ácidos fracos, como a chuva ácida, podem danificar o concreto (veja aqui), então imagine o quão resistente é a fibra insolúvel, se o ácido estomacal humano em pH 1-1,5, um dos ácidos estomacais mais fortes da natureza, não consegue fazer nenhum dano nela (veja aqui). As enzimas digestivas também não dissolvem a fibra insolúvel; nada digere a fibra insolúvel em nosso corpo. Então a fibra insolúvel entra pela boca e sai pelo vaso sanitário sem nenhuma alteração (digestão) ou uso (absorção de nutrientes) de sua parte. O que quer que aconteça com a fibra insolúvel acontece por causa das bactérias em seu cólon, que podem fermentá-la e utilizar seu carboidrato. A fibra insolúvel nas plantas que somos instruídos a comer é basicamente "casca de árvore" que ainda está fresca, então ainda não endureceu. Para mais informações sobre isso, um artigo muito básico sobre fibras pode ser lido aqui, escrito pela Dra. Georgia Ede.
Direitos autorais da imagem: Angela A. Stanton, PhD. Criado por AI.
O amido resistente é criado cozinhando alimentos ricos em amido, como arroz ou batatas, e refrigerando-os/congelando-os após o cozimento. A quantidade de amido resistente nos alimentos pode variar bastante com base na variedade da planta específica (por exemplo, quantos tipos de batata você pode comprar, e cada um tem uma capacidade ligeiramente diferente de formar amido resistente), maturação, tempo de cozimento, tempo de resfriamento, reaquecimento e teor de gordura. A quantidade de amido resistente também varia de acordo com o método de produção. Geralmente, não é mencionado no banco de dados do governo.
Fibra como nutriente?
Os nutrientes são classificados nas seguintes categorias:
- Macronutrientes: Carboidratos, proteínas, gorduras
- Micronutrientes: vitaminas, minerais
- Nutrientes essenciais: um subconjunto de macro e micronutrientes que o corpo não consegue sintetizar e que devem ser obtidos por meio da dieta. Por exemplo, a vitamina C.
“Não, a fibra não é tecnicamente considerada um nutriente essencial porque o corpo não tem um estado de deficiência específico para ela, ao contrário de vitaminas e minerais.”
O Dr. Google cita artigos, como este, mostrando que a fibra não é essencial, e também este, que diz que é essencial. Também pesquisei a definição do termo “nutriente essencial” e o que significa “nutriente” e encontrei isto: “Em biologia, um nutriente é uma substância que fornece elementos químicos essenciais ou compostos para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da vida de um organismo” (veja definido em biologia). Como qualquer nutriente só é definido como nutriente se fornecer elementos essenciais para o organismo, e a fibra não fornece nenhum elemento essencial, afinal é indigestível e nenhum nutriente é absorvido dela, a fibra não é um nutriente. E se nem é um nutriente, definitivamente não é um nutriente essencial.
Por que somos instruídos a comer fibras?
Se a fibra é basicamente uma casca de árvore indigesta, não um nutriente, por que nos dizem que devemos comê-la?
Somos instruídos a comer fibras porque elas fazem o seguinte:
As fibras promovem um sistema digestivo saudável , prevenindo a constipação, auxiliam no controle do peso, aumentando a sensação de saciedade e retardando a digestão, e podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. As fibras também auxiliam na regulação do colesterol e na manutenção dos níveis estáveis de açúcar no sangue , contribuindo para a saúde geral e potencialmente aumentando a longevidade.
Vamos analisar cada uma das afirmações acima e ver se elas são verdadeiras.
Sistema Digestivo Saudável
Ao pesquisar a definição do que significa um sistema digestivo saudável, você encontrará o seguinte:
“Um sistema digestivo saudável decompõe eficientemente os alimentos em nutrientes e energia, ao mesmo tempo que elimina os resíduos de forma eficaz… Um sistema digestivo saudável é caracterizado por evacuações regulares, desconforto digestivo mínimo e absorção eficiente de nutrientes .” A Wikipédia define-o como “…a absorção de nutrientes dos alimentos sem sintomas angustiantes.” (veja aqui)Eu vejo imediatamente um conflito! E você?
- Por um lado, um sistema digestivo saudável é aquele em que tudo o que você come é DIGESTÍVEL e não causa sintomas incômodos.
- Por outro lado, a fibra insolúvel ( INDIGESTÍVEL ) promove um sistema digestivo saudável.
Prevenção da constipação
Direitos autorais da imagem: Angela A. Stanton, PhD. Criado por AI.
Não sei você, mas ainda não conheci ninguém que consiga evitar a constipação adicionando mais fibras. A maioria das pessoas que consome fibras sofre de constipação. Temos um mercado em expansão de laxantes e amaciantes de fezes de venda livre para aliviar a constipação. A maioria dos laxantes usa uma solução escorregadia, adicionando polietilenoglicol, que puxa água para as fezes e não mais fibras, ou amaciantes de fezes, que usam docusato (dioctil sulfosuccinato de sódio), que dissolve água e gordura nas fezes para amolecê-las, em vez de fibras. Parece que, ao adicionar fibras à dieta, criamos um problema, para o qual inventamos várias soluções disponíveis para compra.
Como a fibra insolúvel atua no seu intestino:
Fibra insolúvel é um resíduo que absorve água no cólon. Como a fibra é "material vegetal" por definição, ela absorve água e incha, criando volume. A definição de volume é a seguinte: uma grande quantidade, volume ou massa de algo. Portanto, a fibra torna as fezes maiores e, portanto, mais difíceis de evacuar. A última coisa que se esperaria é que aumentar o tamanho de algo facilitaria a evacuação...
Além disso, como algo que é indigesto “estimula a digestão”?
Espere…
As fibras podem causar ou piorar a constipação se você não aumentar a ingestão de água ao mesmo tempo, pois absorvem água e, sem líquidos suficientes, podem levar a fezes duras e difíceis de evacuar. Para evitar isso, eles sugerem "aumentar lentamente a ingestão de fibras e beber bastante líquido para promover uma digestão saudável"... ai... você já está constipado por causa do excesso de fibras e agora eles estão recomendando o quê? Aumentar a ingestão de fibras lentamente! Sério?
Direitos autorais da imagem: Angela A. Stanton, PhD. Criado por AI.
Com base na experiência de todos, eu sei: volume = constipação. Então, a última coisa que aumentar o volume das fezes com fibras fará é ajudar você a eliminar melhor.
Gestão de peso
O que exatamente é controle de peso? Controle de peso refere-se ao processo de atingir e manter um peso saudável por meio de diversas estratégias, incluindo alimentação "correta", atividade física e mudanças no estilo de vida.
Alimentação correta
Como "comer bem" é um tópico muito longo e específico por si só, este artigo simplesmente menciona que a forma como o controle de peso é referido (na definição do que é um benefício do consumo de fibras) é que, se você comer fibras, elas preenchem o estômago e o intestino, então você come menos. Isso se baseia no argumento do CICO, sobre o qual escrevi extensivamente aqui. Em suma: o papel da fibra aqui é o mesmo em "comer bem" que comer papel em vez de uma refeição. Ela enche o estômago com zero nutrientes.
Atividade física
Estudos mostram que pessoas que seguem estilos de vida ocidentais modernos queimam aproximadamente o mesmo total de calorias que pessoas ancestrais ativas, apesar de muito menos atividade física (veja aqui , aqui e aqui). Além disso, a maioria das pessoas não se exercitava voluntariamente antes da década de 1960. Os primeiros programas de exercícios começaram com corrida e caminhada na década de 1960 e, em seguida, na década de 1970, a era da "academia" começou . Embora as pessoas não se exercitassem, nenhuma das doenças crônicas que hoje culpamos pela falta de exercício era generalizada ou sequer existia. Então, de onde vem a ideia de que a falta de atividade física é uma das causas dessas doenças modernas? Hoje, milhões se exercitam regularmente. Somente nos EUA, estima-se que haja ~95.000 academias e clubes de saúde e fitness em 2025, e milhões de americanos se exercitam (veja os números aqui). A atividade física (exceto em casos extremos) claramente não tem absolutamente nada a ver com o controle de peso.
Não estou dizendo que atividade física é ruim. O que estou dizendo é que ela não tem nada a ver com fibras e controle de peso.
Modificações no estilo de vida
Dormir o suficiente, controlar o estresse e evitar hábitos prejudiciais à saúde, como fumar. Sim, todo mundo está trabalhando para atingir esses objetivos. Mas observe: esses são "objetivos" humanos típicos e normais que existiam antes da década de 1960 — pense na Primeira Guerra Mundial e depois na Segunda Guerra Mundial... quantas horas de sono as pessoas conseguiam dormir? E pelos filmes que assistimos: dificilmente alguém ficava 5 minutos sem um cigarro na boca. Não estou dizendo que fumar é saudável...
O que estou dizendo é que "dormir o suficiente, controlar o estresse e evitar hábitos pouco saudáveis, como fumar" é uma afirmação superficial, independente de fibras e controle de peso.
Aumentando a saciedade e retardando a digestão
“As fibras aumentam a sensação de saciedade ao adicionar volume às refeições, o que distende o estômago e retarda a digestão, retardando a fome.”
Já está com prisão de ventre? Sem problemas!! Só vamos dar mais tempo para as fezes crescerem mais e ficarem mais duras no cólon!
Sério? Isso é uma coisa boa?
Digestão lenta é gastroparesia. Os sintomas da gastroparesia incluem náusea, inchaço, dor abdominal, sensação de estômago cheio após comer apenas algumas garfadas e muito tempo depois de uma refeição, refluxo ácido, falta de vontade de comer, perda de peso e falta de nutrientes — sim! Exatamente o que acontece ao comer fibras insolúveis.
As fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer?
Essa foi uma pergunta muito curiosa porque eu sabia que uma resposta automática viria: a fibra insolúvel pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer “ promovendo a regularidade, reduzindo a absorção de colesterol e minimizando o tempo que as substâncias nocivas passam nos intestinos”.
Destaquei as duas partes acima para mostrar as inconsistências. Já demonstrei que as fibras aumentam o volume intestinal, o que funciona essencialmente como um tampão no cólon, o que não só não promove a regularidade, como aumenta a irregularidade e pode ser a causa de constipação grave.
Ao reduzir a velocidade com que o alimento passa pelo intestino, a fibra aumenta o tempo de trânsito, incentivando assim as substâncias tóxicas a permanecerem mais tempo no intestino. A fibra não consegue, ao mesmo tempo, diminuir a velocidade (aumentando o tempo de trânsito) e encurtar o tempo (diminuindo o tempo de trânsito) que as substâncias nocivas passam no intestino.
Regulação do colesterol
Como a fibra insolúvel regula o colesterol? Na verdade, não. A fibra solúvel regula, ligando-se aos ácidos biliares e ao colesterol no intestino delgado, impedindo sua absorção e promovendo sua excreção pelo corpo. Se isso é benéfico ou não, ainda é um assunto de debate e está além do escopo deste artigo.
O que aprendemos?
- As fibras não previnem a constipação, mas aumentam a chance de você ter uma.
- As fibras não ajudam no controle de peso — elas podem encher o estômago com nutrientes zero, causando desnutrição, e também podem aumentar o peso — as fezes são pesadas.
- As fibras realmente aumentam a sensação de saciedade — muitas vezes ao nível de gastroparesia , um estado prejudicial à saúde.
- As fibras não reduzem o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 ou certos tipos de câncer. Para mais informações, leia aqui.
O experimento Vilhjalmur Stefansson de fibra zero
Ele foi um explorador ártico no início do século XX , que viveu com os inuítes por vários anos, alimentando-se apenas de produtos de origem animal. Ao retornar ao continente em 1928, passou por uma dieta de um ano, internado em um hospital, baseada apenas em produtos de origem animal (dieta carnívora), com um colega. Sob supervisão médica completa, ele e seu colega viveram no Hospital Bellevue, em Nova York, antes de continuar o experimento em seu apartamento, sempre monitorados por profissionais médicos e com toda a alimentação fornecida.
Os médicos descobriram que, após um ano seguindo a dieta carnívora, nem Stefansson nem Andersen sofreram de pressão alta, problemas renais ou deficiências de vitaminas, como alguns especialistas haviam previsto, apesar de não tomarem nenhum suplemento.
Como durante um ano inteiro os dois homens não comeram nada além de produtos de origem animal, nenhuma fibra, e permaneceram muito saudáveis (veja aqui e aqui), eles demonstraram que não há necessidade de fibras na dieta humana, em uma dieta exclusivamente de origem animal, quando não se consomem plantas. Com base apenas neste único estudo, que podemos realmente considerar o primeiro ensaio clínico em humanos da dieta carnívora, podemos constatar que a afirmação de que as fibras são essenciais não é de todo verdadeira.
O contexto importa! Se você consome plantas em sua dieta, então você deve consumir fibras com elas. Todos os ensaios clínicos que demonstram os efeitos benéficos das fibras comparam dietas com baixo teor de fibras com dietas ricas em fibras, ambas contendo plantas. O único ensaio clínico correto sem fibras é o experimento de Stefansson, sem plantas.
Resumo
Você deve comer fibras? A resposta depende inteiramente de você.
Você precisa comer fibras para ter saúde? Não, desde que você não coma plantas. Portanto, se você segue uma dieta carnívora, não suplemente fibras. É melhor ficar sem elas. Mas se você come plantas: certifique-se de comer plantas inteiras, ricas em fibras.
Fibra é um nutriente? Não. É um resíduo.
A fibra é essencial? Não. É um resíduo.
Fonte: https://cluelessdoctors.com/2025/09/02/the-fiber-war
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Fibra