A vitamina A é um nutriente essencial, solúvel em gordura, que desempenha papéis fundamentais no organismo. Diferente de outros nutrientes que atuam de forma pontual, ela age diretamente na regulação da expressão de genes, o que explica sua ampla influência em processos como crescimento celular, diferenciação dos tecidos, visão, saúde da pele, imunidade e reprodução.
O que é Vitamina A?
A forma ativa da vitamina A — também chamada de pré-formada — existe em diferentes variantes: retinol, retinal e ácido retinoico.
Essas formas só estão presentes em alimentos de origem animal, sendo os principais:
- Fígado bovino e de cordeiro
- Óleo de fígado de bacalhau
- Ovos
- Carnes e peixes gordurosos
Esses alimentos, além de fornecerem a vitamina A em sua forma ativa, trazem naturalmente gorduras saudáveis que favorecem sua absorção.
O que é Beta-Caroteno?
Já o beta-caroteno é um pró-vitamina A, ou seja, um precursor que o corpo pode transformar em vitamina A ativa. Ele faz parte da classe dos carotenoides, compostos antioxidantes presentes em vegetais de cores vivas como:
- Cenoura
- Abóbora
- Batata-doce
- Manga
- Damasco
- Vegetais folhosos verdes-escuros
No entanto, a eficiência dessa conversão é limitada. Apenas cerca de 3% do beta-caroteno ingerido é absorvido, e o processo de transformação em vitamina A exige cinco etapas metabólicas diferentes, sujeitas a falhas. Além disso, variantes genéticas, como as do gene BCMO1, presentes em até 45% da população, reduzem ainda mais a capacidade de conversão.
Por isso, muitas pessoas não conseguem depender apenas de vegetais ricos em carotenoides para garantir níveis adequados de vitamina A.
Por que a Vitamina A é mais Importante que o Beta-Caroteno?
Existem três razões principais:
- Quase metade das pessoas tem limitações genéticas para converter beta-caroteno em vitamina A.
- A absorção do beta-caroteno é baixa (cerca de 3%).
- O processo de conversão é complexo e sujeito a falhas.
Portanto, embora ambos tragam benefícios, a vitamina A ativa é essencial e insubstituível, enquanto o beta-caroteno pode ser considerado um antioxidante complementar.
Benefícios da Vitamina A
A vitamina A atua em diferentes áreas da saúde:
- Imunidade: fortalece barreiras protetoras do corpo (mucosa intestinal e respiratória), regula células de defesa (macrófagos, neutrófilos e linfócitos T) e ajuda a equilibrar inflamações.
- Visão: participa da formação de pigmentos visuais na retina, prevenindo a cegueira noturna e auxiliando na saúde ocular.
- Pele: promove renovação celular, estimula a produção de colágeno e reduz o risco de infecções cutâneas.
- Hormônios: participa da produção de hormônios tireoidianos, melhora a sensibilidade à insulina e contribui para o equilíbrio da progesterona.
- Função cerebral: protege sinapses no hipocampo, região fundamental para memória e aprendizado.
- Ossos: quando em equilíbrio, auxilia na manutenção da densidade mineral óssea.
- Câncer e doenças crônicas: por reduzir inflamação e regular genes, pode diminuir riscos de alguns tipos de câncer e de doenças metabólicas.
Benefícios e Riscos do Beta-Caroteno
O beta-caroteno atua como antioxidante e está associado a menor risco de diversos tipos de câncer quando consumido via dieta, principalmente junto a outros antioxidantes naturais de frutas e vegetais.
Contudo, há riscos: em fumantes, o uso de suplementos isolados de beta-caroteno aumentou o risco de câncer de pulmão. Além disso, em altas doses, pode atuar como pró-oxidante.
Recomendação Diária de Vitamina A
Segundo o Institute of Medicine, a ingestão recomendada é de:
- Homens: 900 mcg/dia
- Mulheres: 700 mcg/dia
- Gestantes: 770 mcg/dia
- Lactantes: 1300 mcg/dia
O limite máximo seguro é de 3.000 mcg/dia. Valores muito acima disso, especialmente em suplementos, podem causar toxicidade, com sintomas como náusea, tontura, alterações visuais e até dano hepático.
Fontes Alimentares
- Fígado bovino (100g): ~6.570 mcg
- Óleo de fígado de bacalhau (1 colher): ~1.350 mcg
- Ovos (3 unidades): ~309 mcg
- Atum bluefin (100g): ~643 mcg
Já o beta-caroteno é encontrado em alimentos vegetais, mas com baixa conversão. Por exemplo:
- Batata-doce cozida (1 xícara): 30 mg de beta-caroteno (~1,1 mg RAE)
- Cenoura cozida (1 xícara): 11 mg (~1,2 mg RAE)
Conclusão
- A vitamina A ativa (de origem animal) é essencial e desempenha papéis insubstituíveis na saúde.
- O beta-caroteno tem benefícios antioxidantes e complementares, mas não garante vitamina A suficiente para todos.
- A melhor estratégia é combinar alimentos ricos em vitamina A e beta-caroteno dentro de uma dieta variada, respeitando as necessidades individuais e evitando excessos, especialmente no caso de suplementos.