O que é a creatina?
A creatina é uma substância natural que ajuda o corpo a produzir energia, principalmente nos músculos e no cérebro. Embora o corpo consiga fabricar parte da creatina, a maior fonte vem da alimentação.
Fontes alimentares de creatina
A creatina está presente exclusivamente em alimentos de origem animal. As principais fontes são:
- Carnes vermelhas (bovina, suína, cordeiro): cerca de 4–5 g de creatina por quilo de carne crua.
- Peixes (salmão, atum, arenque): variam entre 3–7 g por quilo.
- Frango: em torno de 3–4 g por quilo.
- Leite e derivados (como queijos): contêm quantidades bem menores, cerca de 0,1–0,2 g por quilo.
- Ovos: quase não possuem creatina.
Ou seja, uma porção de 200 g de carne vermelha pode fornecer em média 1 g de creatina, quantidade já considerada relevante nos estudos sobre saúde e longevidade.
Pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas tendem a ter ingestão muito baixa de creatina, já que não existem fontes vegetais.
Por que os cientistas estudaram isso?
Nos últimos anos, surgiram formas de medir o “envelhecimento biológico” por meio de pequenas marcas químicas no DNA, chamadas de metilação. Esses testes — como o GrimAge e o GrimAge2 — conseguem prever risco de doenças e até de mortalidade de forma mais precisa que a idade cronológica.
A dúvida dos pesquisadores era: quem come mais alimentos ricos em creatina apresenta sinais de envelhecimento mais lento?
O que o estudo fez?
- Analisou quase 5.000 adultos norte-americanos com mais de 50 anos.
- Calculou a ingestão de creatina a partir dos alimentos consumidos no dia anterior (com base no NHANES, grande pesquisa de saúde dos EUA).
- Comparou os níveis de creatina da dieta com os testes epigenéticos de envelhecimento e mortalidade.
O que foi encontrado?
- Pessoas que consumiam mais creatina na dieta tinham menor risco de mortalidade previsto pelos testes do DNA.
- Cada grama extra de creatina por dia estava ligada a um “rejuvenescimento biológico” equivalente a 1 ponto a menos nos índices de envelhecimento.
- Essa associação se manteve mesmo depois de considerar idade, sexo, renda, escolaridade e outros nutrientes.
Por que a creatina pode ajudar?
- Fornece energia extra para as células, especialmente em tecidos que gastam muita energia, como músculos e cérebro.
- Tem efeito antioxidante e anti-inflamatório.
- Protege contra perda de massa e força muscular (sarcopenia).
- Pode proteger o cérebro e ajudar na memória.
- Contribui para estabilidade do DNA ao longo da vida.
Conclusão simples
Consumir alimentos ricos em creatina — como carne vermelha, frango e peixe — está associado a um envelhecimento biológico mais lento em pessoas acima de 50 anos. Isso não prova que a creatina sozinha aumenta a longevidade, mas sugere que ela pode ser um fator importante dentro de uma dieta nutritiva.