Jejum Intermitente e Controle de Peso na Menopausa

A menopausa representa uma transição significativa na vida da mulher, caracterizada por mudanças hormonais que influenciam o metabolismo, a saúde cardiovascular e o bem-estar geral. Durante este período, o controle das alterações metabólicas torna-se fundamental para manter a saúde e a qualidade de vida. Entre as várias intervenções dietéticas disponíveis, o jejum intermitente emergiu como uma estratégia promissora, não apenas para o controle de peso, mas também para abordar desequilíbrios hormonais e reduzir riscos relacionados à idade, como doenças cardiovasculares e declínio cognitivo.

Menopausa e Mudanças no Peso Corporal

A fase da menopausa está associada à redução dos níveis de estrogênio e ao aumento do risco de síndrome metabólica, que inclui obesidade, diabetes mellitus, hipertensão, hipertrigliceridemia e morbidade cardiovascular. As mudanças no peso corporal e na composição corporal, especificamente na distribuição de gordura, são comuns após a menopausa.

O estrogênio é um hormônio termogênico que aumenta a taxa metabólica basal. A deficiência de estrogênio e o aumento do hormônio folículo-estimulante são conhecidos por causar alterações na composição corporal, com aumento do tecido adiposo marrom ao longo da linha da cintura e vísceras após a menopausa.

As mulheres na menopausa tendem a ter mais gordura visceral do que gordura subcutânea. O estudo Women's Health Across the Nation mostrou que mulheres na perimenopausa e pós-menopausa apresentam maior deposição de gordura cardiovascular do que mulheres pré-menopáusicas, mesmo após ajuste para idade, obesidade e outras variáveis.

Dados indianos também sugeriram aumento da síndrome metabólica entre mulheres pós-menopáusicas. Cerca de 64% das mulheres pós-menopáusicas apresentaram aumento da circunferência da cintura versus 20% das mulheres mais jovens. Quarenta e dois por cento das mulheres pós-menopáusicas apresentaram síndrome metabólica versus 16% nas mulheres pré-menopáusicas mais jovens.

O Jejum Intermitente e Seus Benefícios

O jejum intermitente refere-se a um padrão alimentar que alterna episódios de jejum e alimentação por um período específico de tempo. Existem várias modalidades desta prática:

Alimentação com restrição de tempo: O método 16:8, onde os alimentos são consumidos durante um período de 8 horas, seguido por jejum de 16 horas. Durante as 16 horas, é permitido o consumo de líquidos sem calorias, como água, chá verde e café preto.

Método 5:2: Esta é a modalidade mais popular. Jejum por 2 dias da semana intercalados com padrão alimentar regular em 5 dias. Os dois dias são não consecutivos, permitindo alimentação regular entre os dias de jejum. Nestes 2 dias, é permitido o consumo de dieta muito baixa em calorias (cerca de 500 calorias).

Jejum em dias alternados: O jejum é realizado em dias alternados, como sugere o nome.

Jejum semanal de 1 dia: Dieta apenas com água por 1 dia, uma vez por semana.

Vantagens do Jejum Intermitente

Durante a fase de jejum do jejum intermitente, ocorre uma mudança nas fontes de energia da glicose para ácidos graxos e corpos cetônicos derivados da gordura. Esta mudança metabólica ocorre tipicamente após pelo menos 12 horas de jejum.

Há redução na adiposidade visceral com redução no peso corporal, cerca de 7% abaixo do peso basal aos 6 meses. Durante a fase de jejum, há redução dos picos de insulina, o que melhora a sensibilidade à insulina e a homeostase da glicose.

O jejum intermitente melhorou a sensibilidade à insulina e o controle glicêmico em pré-diabéticos e diabéticos em ensaios clínicos. A redução da adiposidade e a diminuição dos picos de insulina causam redução da inflamação devido à dislipidemia e eventos cardiovasculares.

Efeitos do Jejum Intermitente na Saúde Menopausal

Controle de Peso e Metabolismo

As mulheres pós-menopáusicas frequentemente experimentam ganho de peso devido ao declínio do estrogênio, que influencia a distribuição de gordura e o metabolismo. Estudos mostraram que o jejum intermitente, particularmente a alimentação com restrição de tempo, pode auxiliar na redução da gordura visceral e melhorar marcadores metabólicos, como perfis de glicose e lipídios, ao aumentar a sensibilidade à insulina.

Equilíbrio Hormonal

O jejum intermitente impacta hormônios-chave associados à menopausa:

Insulina e cortisol: O jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina frequentemente observada em mulheres pós-menopáusicas. Ao diminuir os níveis de cortisol, também pode aliviar desequilíbrios hormonais relacionados ao estresse.

Desidroepiandrosterona (DHEA) e andrógenos: Pesquisas indicam que o jejum intermitente pode aumentar os níveis de DHEA, um precursor do estrogênio e testosterona, que declina durante a menopausa.

Saúde Cardiovascular

Os riscos cardiovasculares aumentam na pós-menopausa devido aos níveis reduzidos de estrogênio, que fornecem efeitos protetivos contra a aterosclerose. O jejum intermitente demonstrou benefícios na redução do colesterol LDL, redução da pressão arterial e melhoria da função endotelial.

Função Cognitiva e Saúde Cerebral

A queda nos níveis de estrogênio durante a menopausa pode afetar a função cerebral, aumentando o risco de condições neurodegenerativas. O jejum intermitente aumenta a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro, uma proteína que suporta a saúde neuronal e a resistência cognitiva.

Inflamação e Estresse Oxidativo

A menopausa está associada a estados inflamatórios elevados, que contribuem para condições como osteoporose e artrite. O jejum intermitente mitiga a inflamação modulando vias como o fator nuclear kappa B e reduzindo marcadores de estresse oxidativo.

Considerações Práticas e Precauções

Adequação Nutricional

Garantir uma dieta rica em nutrientes durante as janelas de alimentação é crucial para atender às necessidades do corpo por cálcio, vitamina D e ácidos graxos ômega-3, que suportam a saúde óssea e cardiovascular. Dieta adequada em proteínas e atividade física para evitar sarcopenia (perda muscular).

Hidratação e Equilíbrio Eletrolítico

Hidratação adequada e suplementação de eletrólitos podem prevenir fadiga e dores de cabeça comumente associadas ao jejum.

Desafios e Riscos Potenciais

A aderência aos protocolos de jejum intermitente é um desafio a longo prazo. A alimentação com restrição de tempo pode interferir com horários de trabalho e ingestão de medicamentos. A aderência é melhor com o tipo 5:2 de jejum intermitente do que com a alimentação com restrição de tempo e jejum em dias alternados.

Efeitos colaterais iniciais incluem características de hipoglicemia, fraqueza, redução do trabalho, tontura e instabilidade ao caminhar, levando a quedas, particularmente em idosos. O jejum intermitente não é recomendado em gestantes, lactantes, crianças, idade avançada e deficiências imunológicas.

Conclusão

O jejum intermitente mantém-se promissor como estratégia terapêutica para gerenciar sintomas menopausais e melhorar a saúde geral. Ao abordar o controle de peso, regulação hormonal e riscos relacionados à idade, o jejum intermitente pode melhorar significativamente a qualidade de vida das mulheres menopausais. No entanto, sua implementação deve ser personalizada, levando em conta as necessidades de saúde individuais e preferências, com orientação de profissionais de saúde.

Embora as evidências atuais destaquem o potencial do jejum intermitente na melhoria da saúde menopausal, pesquisas adicionais são necessárias para compreender os efeitos a longo prazo na densidade óssea e saúde cardiovascular, explorar protocolos de jejum individualizados baseados em fatores genéticos, hormonais e de estilo de vida, e investigar os efeitos combinados do jejum intermitente e terapia de reposição hormonal.

Fonte: https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_227_24