O treinamento de força (TF) é amplamente reconhecido como uma ferramenta eficaz para promover hipertrofia muscular, aumento de força e melhora da performance neuromuscular. No entanto, permanece uma dúvida comum entre praticantes e profissionais da saúde: seria mais benéfico realizar os treinos em jejum ou após uma refeição?
Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) buscou responder a essa pergunta com rigor metodológico. O trabalho avaliou 28 adultos saudáveis, não treinados previamente, durante 12 semanas de treinamento de força realizado em duas condições distintas: grupo Jejum (Fast-RT), que treinava após um jejum noturno de 10 a 12 horas; e grupo Alimentado (Fed-RT), que realizava os treinos entre 1 e 2 horas após consumir uma refeição rica em carboidratos.
Ambos os grupos seguiram o mesmo protocolo de treinamento, com sessões supervisionadas duas vezes por semana, e receberam orientação nutricional personalizada com ingestão isocalórica. A distribuição de macronutrientes foi balanceada: 3 a 5 g de carboidratos/kg/dia, 2 g de proteína/kg/dia e gordura entre 20% e 35% do valor calórico total. As avaliações incluíram composição corporal por DEXA, espessura muscular por ultrassonografia, testes de força máxima (1RM) e potência muscular.
Os resultados foram surpreendentes para muitos: não houve diferença significativa entre os grupos em praticamente nenhum dos desfechos avaliados. Ambos os grupos apresentaram aumentos semelhantes na espessura do quadríceps, na força máxima (1RM de supino e extensão de joelhos) e na potência muscular nos membros inferiores. A única diferença estatisticamente relevante foi um leve aumento na massa livre de gordura no grupo Fast-RT, mas com efeito clínico considerado trivial.
Importante destacar que todos os participantes mantiveram a ingestão calórica e proteica durante o dia, independentemente da condição de jejum ou alimentação pré-treino. Isso reforça a ideia de que a nutrição ao longo do dia, e não apenas a refeição imediatamente anterior ao treino, é o fator decisivo para promover adaptações positivas ao treinamento de força.
Adicionalmente, não foram observadas diferenças no volume total de treino entre os grupos, o que indica que a performance durante as sessões não foi prejudicada pelo estado de jejum. No entanto, sintomas como tontura, fadiga e náusea foram mais frequentes no grupo Fast-RT, sugerindo que a tolerância individual deve ser considerada.
Este estudo fornece evidências sólidas de que o treinamento de força realizado em jejum, desde que acompanhado de uma ingestão nutricional adequada ao longo do dia, pode gerar adaptações musculares semelhantes às obtidas quando o treino é realizado após a ingestão de alimentos. Para muitas pessoas que treinam pela manhã e enfrentam dificuldades logísticas ou desconforto gastrointestinal ao comer antes do exercício, essa é uma informação valiosa e prática.
Contudo, é fundamental frisar que os treinos foram realizados apenas duas vezes por semana, com progressão moderada e supervisão rigorosa. Resultados semelhantes em contextos com maior volume ou intensidade ainda precisam ser confirmados por novos estudos.
Fonte: https://doi.org/10.1123/ijsnem.2024-0215
*Artigo completo na newsletter