Durante oito semanas, um grupo de homens e mulheres treinados em musculação seguiu uma rotina desafiadora: consumir mais calorias do que o necessário (dieta hipercalórica) enquanto praticavam jejum intermitente no modelo 16:8, ou seja, comendo apenas em uma janela de 8 horas por dia. O estudo, publicado no European Journal of Sport Science, investigou o impacto desse padrão alimentar aliado ao treinamento de resistência sobre a composição corporal, força muscular e marcadores metabólicos.
O protocolo foi bastante controlado. Os participantes, já acostumados à musculação, foram divididos em dois grupos: ambos consumiram a mesma quantidade de calorias e macronutrientes — em média 45 kcal/kg/dia, com 1,8 g de proteína por quilo de peso corporal — mas o grupo “TRE” (Time-Restricted Eating) restringiu sua alimentação a uma janela das 12h às 20h, enquanto o grupo controle podia comer ao longo de todo o dia.
A primeira constatação importante foi que o ganho de massa magra foi semelhante entre os grupos. Ambos mostraram aumento na área muscular do quadríceps e força, sugerindo que o jejum intermitente não compromete o desempenho ou o crescimento muscular quando a ingestão de proteínas e calorias é adequada. Isso desafia a crença comum de que longos períodos sem comer prejudicam o anabolismo.
Entretanto, as diferenças mais interessantes surgiram nos marcadores metabólicos. O grupo que praticou jejum intermitente apresentou reduções significativas nos níveis de insulina de jejum, HOMA-IR (índice de resistência à insulina) e triglicerídeos — todos indicadores importantes da saúde metabólica. Esses resultados foram observados mesmo com o consumo calórico elevado, o que reforça o potencial do jejum como ferramenta para melhorar a sensibilidade à insulina e o perfil lipídico, independentemente da perda de peso.
Além disso, o grupo TRE também reduziu o colesterol total, enquanto o grupo controle apresentou um leve aumento. Não houve alterações relevantes nos níveis de glicose de jejum ou colesterol HDL em nenhum dos grupos. É importante destacar que o protocolo alimentar foi rigorosamente monitorado, com pesagem dos alimentos e supervisão constante, o que fortalece a confiabilidade dos dados.
Por fim, o estudo indica que o jejum intermitente no formato 16:8 é seguro e eficaz para pessoas que treinam intensamente e desejam ganhar massa muscular, podendo inclusive proporcionar benefícios metabólicos adicionais. Ele também mostra que a distribuição do tempo de alimentação pode ser uma variável estratégica no planejamento nutricional, mesmo em fases de bulking (ganho de massa) e sem necessidade de restrição calórica.
Em resumo, restringir a janela de alimentação para 8 horas por dia, sem reduzir a ingestão de calorias ou proteínas, não prejudica o ganho de músculos e ainda pode melhorar parâmetros importantes da saúde metabólica. Para atletas e praticantes avançados de musculação, essa pode ser uma estratégia interessante para unir performance com saúde a longo prazo.