Uma nova revisão narrativa publicada na revista Sports Medicine trouxe importantes descobertas sobre as necessidades de proteína para atletas de resistência. O estudo, conduzido pelo Dr. Oliver Witard do King's College London em colaboração com pesquisadores da Manchester Metropolitan University, analisou estudos metabólicos de alta qualidade da última década para fornecer recomendações baseadas em evidências científicas sólidas.
A pesquisa utilizou o método de oxidação de aminoácido indicador (IAAO), uma técnica considerada mais precisa que os métodos tradicionais de balanço de nitrogênio para determinar as necessidades proteicas. Este método envolve o uso de aminoácidos marcados com carbono radioativo para medir como o corpo processa as proteínas durante e após o exercício.
Descobertas Principais: Necessidades Proteicas Elevadas
Os pesquisadores identificaram que uma ingestão habitual de proteína de 1,5 g/kg de massa corporal por dia é típica em atletas de resistência masculinos e femininos. No entanto, com base nos achados de estudos contemporâneos sobre necessidades proteicas, as evidências sugerem que uma ingestão diária de proteína de aproximadamente 1,8 g/kg de massa corporal por dia deve ser recomendada para atletas de resistência.
Este valor representa um aumento significativo em relação às recomendações governamentais atuais de 0,8 g/kg por dia para a população geral. Para contextualizar, uma pessoa de 70 kg precisaria consumir aproximadamente 126 gramas de proteína diariamente, em comparação com os 56 gramas recomendados pelas diretrizes gerais.
Razões Científicas para o Aumento das Necessidades
Os pesquisadores identificaram várias razões metabólicas para essas necessidades elevadas de proteína em atletas de resistência:
Utilização de Proteína como Combustível
Durante exercícios prolongados, o corpo também começa a queimar aminoácidos como combustível, e em alguns casos, 5 a 10% do combustível necessário para um determinado treino é fornecido pela proteína. Se o exercício é realizado sob condições de baixo glicogênio muscular, a contribuição da proteína para o gasto energético total do exercício pode chegar a aproximadamente 10%.
Reparação de Danos Musculares
O exercício de resistência induz danos musculares que requerem aminoácidos para reparo. O exercício de resistência pode aumentar a degradação de proteínas do músculo esquelético durante o exercício e estimular a síntese de proteína muscular por até 24 horas após o exercício.
Adaptações Mitocondriais
Uma das principais adaptações que os atletas obtêm do treinamento de resistência é o aumento da quantidade de proteína nas mitocôndrias, onde a energia celular é gerada. Quanto mais proteína nas mitocôndrias, mais eficientemente elas criam energia.
Situações que Requerem Ainda Mais Proteína
Os pesquisadores identificaram cenários específicos onde as necessidades proteicas podem ser ainda maiores:
Treinamento com Baixo Carboidrato
A necessidade de proteína pode ser ainda mais elevada, excedendo 2,0 g/kg de massa corporal por dia durante períodos de treinamento com restrição de carboidratos. Isso ocorre porque, na ausência de carboidratos adequados, o corpo utiliza mais aminoácidos como fonte de energia.
Dias de Descanso
Surpreendentemente, a necessidade de proteína pode ser ainda mais elevada, excedendo 2,0 g/kg de massa corporal por dia em dias de descanso. Este achado inesperado sugere que os processos de recuperação e adaptação podem ser particularmente ativos durante os períodos de descanso.
Diferenças por Sexo: Considerações Especiais para Mulheres
Embora os dados sobre diferenças entre sexos sejam limitados, existe evidência teórica de que a necessidade de proteína de atletas do sexo feminino pode ser aumentada durante a fase lútea do ciclo menstrual. Durante esta fase, os níveis elevados de progesterona podem afetar o metabolismo proteico, potencialmente aumentando as necessidades de aminoácidos.
Método Científico Mais Preciso
O método de oxidação de aminoácido indicador representa um avanço significativo na determinação das necessidades proteicas. O método IAAO é baseado no conceito de que quando 1 aminoácido indispensável é deficiente para a síntese proteica, então todos os outros aminoácidos indispensáveis, incluindo o aminoácido indicador, serão oxidados.
Uma revisão abrangente que analisou 16 estudos utilizando este método encontrou que a faixa de necessidades proteicas médias estimadas para atletas de resistência variou de 1,65 a 2,10 g/kg de peso corporal por dia, confirmando que as necessidades são substancialmente maiores que as recomendações atuais.
Limitações dos Métodos Tradicionais
Os métodos tradicionais de balanço de nitrogênio apresentam duas limitações principais: primeiro, foram desenvolvidos para determinar o mínimo necessário para manter a saúde, não a quantidade ideal para maximizar o desempenho; segundo, alguns cientistas acreditam que este método subestima as necessidades proteicas reais.
Implicações Práticas para a Nutrição Esportiva
Estas descobertas têm implicações importantes para a prática nutricional. Considerando que um estudo encontrou que atletas de resistência consomem em média 1,4 a 1,5 g/kg, muitos atletas podem não estar atingindo as necessidades identificadas pela pesquisa atual de 1,8 g/kg por dia.
A pesquisa também esclareceu que, contrariamente a algumas afirmações populares, não há evidência convincente de que co-ingerir proteína com carboidrato antes ou durante o exercício de resistência confere qualquer vantagem de desempenho, nem facilita a ressíntese de glicogênio hepático ou muscular, desde que as necessidades de carboidratos estejam sendo atendidas adequadamente.
Considerações Finais
Esta revisão representa o estado atual do conhecimento científico sobre necessidades proteicas em atletas de resistência. As evidências convergem para recomendações substancialmente maiores que as diretrizes tradicionais, destacando a importância de uma abordagem nutricional individualizada baseada em evidências científicas sólidas.
A utilização de metodologias mais precisas como o método IAAO está permitindo uma compreensão mais refinada das necessidades nutricionais específicas de diferentes populações atléticas, contribuindo para o desenvolvimento de estratégias nutricionais mais eficazes para otimização do desempenho e recuperação.
Fonte: https://www.outsideonline.com/health/nutrition/endurance-athletes-protein-needs