Dieta com baixo teor de carboidratos e alta proteína é diferente da dieta P:E.
Por Joy Kiddie,
Recentemente, fui solicitada a explicar a diferença entre uma dieta com baixo teor de carboidratos e alta proteína (LCHP) e a nova dieta P:E, e esse é o objetivo deste artigo. Embora essas duas dietas priorizem proteínas, as macros recomendadas são muito diferentes. Este artigo descreve essas duas abordagens e destaca as semelhanças e diferenças entre as recomendações macro dessas duas dietas.
Termos de Definição
Para descrever como essas duas dietas são semelhantes e diferentes, é necessário definir alguns termos — especificamente
- "carboidratos baixos", "cetogênica" e "carboidratos moderados"
- "baixo teor de gordura"
- "alta proteína"
Definindo a ingestão de carboidratos
Feinman et al [1] definem dieta com baixo teor de carboidratos ("cetogênica"), dieta com baixo teor de carboidratos e dieta moderada com carboidratos da seguinte forma:
- Dieta com muito baixo teor de carboidratos (cetogênica) : 20–50g de carboidratos / dia, < 10% da ingestão total de energia
- Dieta pobre em carboidratos : < 130g de carboidratos / dia, < 26% da ingestão total de energia
- Dieta moderada de carboidratos : 130–225g de carboidratos / dia, 26–45% da ingestão total de energia
Como esses mesmos cortes para carboidratos são usados por associações de diabetes em todo o mundo — incluindo a American Diabetes Association, a European Association for the Study of Diabetes (EASD), a Diabetes Australia e a Diabetes Canada, também uso essas definições estabelecidas.
Definindo “baixo teor de gordura”
Uma dieta com baixo teor de gordura é definida pelo USDA como “não mais que 30% das calorias da gordura” [2].
Definindo “alta Proteína”
Dietas com proteínas mais baixas e mais altas foram definidas em uma revisão sistemática e metanálise muito recente [3] com alguma sobreposição;
Dietas com baixo teor de proteína fornecem 10-23% das calorias da proteína
As dietas com alto teor de proteína fornecem 20-45% das calorias da proteína
A dieta P:E
P:E Diet — o livro
Eu li o livro P:E Diet e descobri que ele fornece uma orientação excelente para indivíduos saudáveis que buscam construir músculos e perder o excesso de gordura. Para aqueles que buscam atingir esses objetivos, a dieta P:E é excelente, pois incentiva as pessoas a comerem a proteína de melhor qualidade com a menor quantidade de energia (como gordura + carboidratos líquidos).
Dito isso, como já cobri em artigos anteriores e elaborarei a seguir, estou preocupada com a quantidade total de proteína gerada no Gerador de Macros P:E associada à Dieta P:E (localizada na parte inferior de www.p2eq.com) pode chegar perto da taxa máxima em que o rim pode se livrar dos resíduos de nitrogênio das proteínas na urina.
Também tenho a preocupação de que o Gerador de Macros P:E associado à dieta forneça uma ingestão de carboidratos de > 100 g de carboidratos por dia até > 160 g de carboidratos por dia, o que é bom para indivíduos saudáveis, mas pode ser inadequado para alguém que não é metabolicamente saudável, especialmente tendo dificuldade com níveis de açúcar no sangue acima do normal. Há um aviso claro no início do livro de que ele não se destina a pessoas com problemas de saúde, mas não no Gerador de Macros P:E.
Macros recomendados para a dieta P:E
Abaixo estão alguns exemplos de macros do Gerador de Macros P:E para diferentes alturas para ambos os sexos;
A recomendação de carboidratos para um homem com 1.73m de altura está no limite inferior da faixa de carboidratos moderados — fornecendo 131 g de carboidratos / 30% da ingestão total de energia — onde carboidratos moderados são definidos como 130–225g de carboidratos / dia, 26 –45% da ingestão total de energia.
A recomendação de gordura de 30% das calorias é considerado baixa em gordura, ou seja, “não mais que 30% das calorias da gordura”.
A recomendação de proteína de 40% de calorias como proteína é uma dieta rica em proteínas, ou seja, fornece 20-45% das calorias de proteína.
As macros para um homem com 1,55m de altura estão na faixa de carboidratos moderados — fornecendo 144 g de carboidratos / 30% da ingestão total de energia — onde carboidratos moderados são definidos como 130–225g de carboidratos / dia, 26–45% do total consumo de energia.
A recomendação de gordura de 30% das calorias é considerado baixa em gordura, ou seja, “não mais que 30% das calorias da gordura”.
A recomendação de proteína de 40% de calorias como proteína é uma dieta rica em proteínas, ou seja, fornece 20-45% das calorias de proteína.
As macros para uma mulher de 1,70m de altura estão na faixa de baixo carboidrato — fornecendo 117 g de carboidratos / 30% da ingestão total de energia — onde baixo carboidrato é definido como < 130 g de carboidrato / dia, < 26% da energia total ingestão.
A recomendação de gordura de 30% das calorias é considerado baixa em gordura, ou seja, “não mais que 30% das calorias da gordura”.
A recomendação de proteína de 40% de calorias como proteína é uma dieta rica em proteínas, ou seja, fornece 20-45% das calorias de proteína.
As macros para um homem com 1,88m de altura estão no meio da faixa moderada de carboidratos — fornecendo 162 g de carboidratos / 30% da ingestão total de energia — onde carboidratos moderados são definidos como 130–225g de carboidratos / dia, 26–45 % da ingestão total de energia.
A recomendação de gordura de 30% das calorias é considerado baixa em gordura, ou seja, “não mais que 30% das calorias da gordura”.
A recomendação de proteína de 40% de calorias como proteína é uma dieta rica em proteínas, ou seja, fornece 20-45% das calorias de proteína.
Resumo dos macros P:E
Na maioria dos casos, os carboidratos na dieta P:E estão na faixa de carboidratos moderados, embora ocasionalmente estejam na extremidade alta da faixa de carboidratos baixos ou na extremidade inferior da faixa de carboidratos moderados [1].
A dieta P:E é uma dieta com baixo teor de gordura, pois fornece “não mais que 30% das calorias da gordura” [2].
A dieta P:E é uma dieta rica em proteínas que fornece 40% das calorias da proteína, o que corresponde a 20-45% das calorias da faixa de proteína [3].
Macros recomendados para dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos
Uma dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos é sempre pobre em carboidratos ou muito pobre; baixo teor de carboidratos quando contém <130g de carboidratos por dia, <26% da ingestão total de energia e muito baixo teor de carboidratos (' cetogênica ') quando contém 20–50g de carboidratos / dia, <10% do consumo total de energia.
A dieta de baixo carboidrato e alta proteína uma dieta rica em gordura, pois proporciona 65-70% de gordura, que é “mais do que 30% de calorias provenientes de gordura” [2]. Ao contrário da popularizada dieta pobre em carboidratos e rica em gordura, a maior parte da gordura em uma dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos vem da gordura inerente à proteína ingerida — como a gordura em peixes com alto teor de gordura, como salmão e atum, a gordura do iogurte grego ou a gordura da carne. Há muito pouca gordura adicionada, uma vez que uma dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos é frequentemente usada para perda de peso.
Uma dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos é uma dieta rica em proteínas que fornece 25-30% das calorias da proteína [3] até um máximo de 2,5-3,0 g de proteína por kg de peso corporal ideal, e que está na faixa de 20-45% das calorias de faixa de proteína de uma dieta rica em proteínas [3].
Diferenças importantes entre a dieta pobre em carboidratos e alta proteína e a dieta P:E
Do meu ponto de vista, existem duas diferenças significativas entre uma dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos e a dieta P:E.
A primeira diferença significativa é que a dieta P:E pode ser pobre em carboidratos — mas na maior parte do tempo é uma dieta moderada em carboidratos. Para aqueles que são metabolicamente saudáveis, uma dieta que forneça uma ingestão de carboidratos de > 100 g de carboidratos por dia até > 160 g de carboidratos por dia como comida de verdade é suficiente. Minha preocupação é que para aqueles que já têm pré-diabetes ou diabetes tipo 2, uma ingestão de carboidratos de > 100 g de carboidratos por dia até > 160 g por dia não é a melhor maneira de melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Uma dieta com baixo teor de carboidratos e alta proteína é, por definição, uma dieta com baixo teor de carboidratos — por isso, tem demonstrado a maior parte das evidências para melhorar o açúcar no sangue.
A segunda diferença significativa entre uma dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos e a dieta P:E é que a proteína da dieta P:E é definida em 40% das calorias diárias — e conforme descrito neste artigo anterior, para algumas alturas e pesos, a calculadora P:E de Macros gera proteína na extremidade superior da ingestão máxima de proteína de 3,2 g de proteína por kg de peso corporal ideal.
Quando a proteína é ingerida, o corpo deve se livrar do subproduto do nitrogênio e a principal maneira pela qual o corpo se livra desse nitrogênio é transformando-o em amônia e, em seguida, excretando-o como ureia na urina. Uma vez que 84% dos resíduos de nitrogênio produzidos a partir da ingestão de proteínas são excretados como ureia na urina [5], o limite superior seguro de ingestão de proteínas é baseado na taxa máxima de produção de ureia, que é de 3,2 g de proteína por kg de peso corporal [6], descrito com mais detalhes neste artigo.
As necessidades de proteína sempre devem ser calculadas como gramas de proteína por quilograma de peso corporal da pessoa e não como uma porcentagem das calorias diárias, por exemplo, 40% da energia diária como proteína. Isso é para garantir a adequação e evitar o excesso. Uma ingestão de 40% das calorias diárias como proteína para uma pessoa pode estar abaixo do limite superior seguro de 3,2 g de proteína por kg de peso corporal, mas para outros 40% das calorias como proteína coloca-as no limite superior (mais neste artigo).
Com o Gerador de Macros da Dieta P:E definindo a ingestão de proteína em 40% das calorias diárias sem limitar um máximo abaixo do limite superior seguro de 3,2 g de proteína por kg de peso corporal, as recomendações de proteína geradas podem às vezes estar no limite superior.
A dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos, da forma como a ensino, define a proteína em 25-30% das calorias diárias — com um máximo de 2,5 g de proteína por kg de peso corporal ideal , que está abaixo do nível de ingestão máximo seguro.
Dietas diferentes para finalidades diferentes
A dieta P:E é voltada para pessoas saudáveis que buscam construir músculos e perder gordura, e conforme indicado na página 85;
"Todos os fisiculturistas estão realmente combinando baixo teor de carboidratos E baixo teor de gordura E alto teor de proteínas para o mais alto nível de sucesso."
É para isso que a Calculadora de Macros da Dieta P:E localizada na parte inferior de www.p2eq.com está configurada para fazer!
Ela gera macros que são 40% de proteína, 30% de gordura e 30% de carboidrato.
Uma dieta com 30% de carboidratos É "pobre em carboidratos" quando comparada com a faixa de 45-65% de carboidratos das diretrizes dietéticas dos EUA ou Canadá E baixa gordura ("não mais que 30% das calorias da gordura") E alta proteína (40 % das calorias diárias como proteína) e isso ocorre por design.
Uma dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos, da maneira como a ensino (e conforme conceituada por Phinney e Volek em seu livro) é principalmente uma dieta terapêutica destinada a melhorar a saúde metabólica, incluindo açúcar elevado no sangue, resistência à insulina e para perda de peso.
O livro P:E Diet não é dirigido a pessoas com problemas de saúde, como pré-diabetes ou diabetes tipo 2, ou a pessoas com açúcar no sangue acima do normal.
São dietas muito diferentes, para propósitos muito diferentes.
Pensamentos finais…
Eu acho que a Dieta P:E conforme descrita no livro fornece uma orientação excelente para indivíduos saudáveis que buscam construir músculos e perder o excesso de gordura e a relação P:E como um conceito é excelente — encorajando as pessoas a comerem a proteína de melhor qualidade com o mínimo de energia (como gordura + carboidratos líquidos).
Também acho que a ferramenta para pesquisar a proporção P:E de alimentos individuais (no mesmo link do Macro Gerador, exceto no topo da página) é muito útil e evita que as pessoas tenham que fazer contas para determinar a proteína / (Carboidratos gordurosos + líquidos).
Dito isso, estou preocupada que a quantidade total de proteína no Gerador de Macros da P:E não esteja limitada a um máximo de 3,0 g de proteína / kg de peso corporal ideal — para garantir que não exceda os 3,2 g de proteína / kg de peso corporal ideal (a taxa na qual o rim consegue se livrar do nitrogênio na urina). Isso poderia ser feito facilmente, visto que o peso gerado já está ajustado no Peso Corporal Ideal.
Para aqueles que são metabolicamente saudáveis, o Gerador de Macros da P:E que fornece uma ingestão de carboidratos de > 100 g de carboidratos por dia até > 160 g de carboidratos por dia como comida de verdade é bom, mas minha preocupação é que esse nível de ingestão de carboidratos pode ser inapropriado para alguém que já é metabolicamente insalubre — especialmente para alguém com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 ou desafios com açúcar no sangue acima do normal. Isso pode ser facilmente resolvido fornecendo uma isenção de responsabilidade clara, como a que aparece no livro.
Referências
- Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, Bernstein RK, Fine EJ, Westman EC, et al. Dietary Carbohydrate Restriction as the First Approach in Diabetes Management: critical review and evidence base. Nutrition. 2015;31(1):1–13
- Institute of Medicine (US) Committee on Examination of Front-of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols; Wartella EA, Lichtenstein AH, Boon CS, editors. Front-of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols: Phase I Report. Washington (DC): National Academies Press (US); 2010. Appendix B, FDA Regulatory Requirements for Nutrient Content Claims. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209851/
- Vogtschmidt YD, Raben A, Faber I et al, Is Protein the Forgotten Ingredient: Effects of higher compared to lower protein diets on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Atherosclerosis, May 25, 2021, DOI:https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2021.05.011
- A Consensus Report, Diabetes Care, Ahead of Print, published online April 18, 2019, https://doi.org/10.2337/dci19-0014
- Tomé D, Bos C, Dietary Protein and Nitrogen Utilization, The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 7, July 2000, Pages 1868S–1873S, https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1868S
- Rudman D, DiFulco TJ, Galambos JT, Smith RB 3rd, Salam AA, Warren WD. Maximal rates of excretion and synthesis of urea in normal and cirrhotic subjects. J Clin Invest. 1973;52(9):2241-2249. doi:10.1172/JCI107410
- Volek JS, Phinney SD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide, Beyond Obesity, 2011
- Naiman T, Shewfelt W, The P:E Diet – Leverage Your Biology to Achieve Optimal Health, June 10, 2020, 330 pages
Fonte: https://bit.ly/3cgnjBK
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