7 razões para ficar longe da balança.
Por Amy Berger,
Não há nada de errado em querer mudar o tamanho e a forma de seu corpo. Mas uma balança é uma maneira terrível de avaliar se você está conseguindo isso. Aqui estão sete razões para não depender apenas da balança ao mudar seu estilo de vida para mudar seu físico. (Alguns desses são trechos do meu livro, The Stall Slayer. Há muito mais informações lá sobre o uso de uma dieta com baixo teor de carboidratos para perda de gordura. Também recomendo dar uma olhada neste vídeo que fiz sobre motivos para ficar longe da balança.)
1. O peso corporal flutua
É importante entender que a perda de gordura não é linear. Você não perde um pouco todos os dias, de forma constante, até chegar magicamente ao seu peso ideal. Haverá pedras e solavancos ao longo do caminho — ligeiros altos e baixos, e dias e semanas em que a balança não muda em nada. Isso é completamente normal e você deve estar mentalmente preparado para isso. Ficar alguns dias ou mesmo algumas semanas sem qualquer alteração na balança não significa que você está fazendo algo errado. É o seu corpo humano complicado e complexo sendo complicado e complexo.
Ao longo dos meses, anos ou décadas em que você ganhou peso para chegar onde está agora, é improvável que tenha ganhado alguns gramas continuamente todos os dias até atingir o peso máximo. É mais provável que tenha ocorrido aos poucos, permaneceu estável por um tempo, depois aumentou um pouco mais, permaneceu o mesmo por mais um tempo, aumentou um pouco mais e assim por diante. A razão de você não perceber que o peso subia um pouco de vez em quando e depois permanecia o mesmo por semanas ou meses é porque você não estava subindo na balança todos os dias. Portanto, assim como você não ganhou um pouco de peso todos os dias em um padrão constante, a maioria de nós não perde peso todos os dias em um padrão constante. Haverá um pouco de perda, então algum tempo com um peso estável, então um pouco de perda novamente, então outro período de tempo com um peso estável, talvez um pouco de ganho de peso, então alguma perda novamente...
Espere um minuto. Ganho de peso ? Eu acabei de dizer ganho de peso ?
Sim. Sim eu disse.
Antes que você surte, fique comigo e olhe as imagens abaixo.
Se você é viciado em balança e se pesa todos os dias — talvez até várias vezes ao dia — você vai ficar completamente louco, deixando suas emoções à mercê desse número bobo. Mas não acredite apenas na minha palavra. Vamos recorrer a alguns especialistas sérios para ver o que eles têm a dizer sobre este assunto:
Aqui está um trecho de The Art and Science of Low Carbohydrate Living, dos renomados pesquisadores cetogênicos Jeff Volek e Stephen Phinney:
“Não confie na balança de banheiro para a sua saúde mental!
Nós, humanos, somos cerca de 2/3 de água. Cada um de nós contém cerca de 40 litros da substância, e cada litro pesa pouco mais de 2 libras. Nossos corpos regulam efetivamente o equilíbrio de fluidos ajustando a produção de urina e a sensação de sede, mas isso é feito dentro de uma faixa de 2 litros. Dentro dessa faixa, seu corpo realmente não se importa se está até um litro acima ou abaixo de seu nível de fluido ideal.
O que isso significa é que todos vivemos dentro de uma zona cinza de 2 libras, de modo que, dia a dia, flutuamos para cima ou para baixo (ou seja, mais ou menos) 2 libras. Isso acontece mais ou menos ao acaso, portanto, com qualquer leitura de peso, você não sabe onde seu corpo está dentro dessa faixa de fluidos. Seu peso pode ser o mesmo por 3 dias seguidos e, na manhã seguinte, você acorda e a balança diz que você 'ganhou' 3 libras sem motivo aparente. Para as pessoas que se pesam com frequência, isso pode ser enlouquecedor.”
Viu? Eu te disse!
Para o bem da sua saúde mental, recomendo pesar-se no máximo uma vez por semana, e uma vez a cada duas semanas pode ser ainda melhor — se você decidir se pesar. Algumas pessoas preferem se pesar diariamente, e eu entendo isso. Eles acham que isso os ajuda a manter a responsabilidade e a ficar no controle das coisas: afinal, se você se pesar todos os dias, pode recuperar o ganho de peso no estágio inicial, antes que ele aumente muito. É mais fácil corrigir o curso e voltar aos trilhos quando é apenas uma pequena bola de neve de alguns quilos, em vez de uma avalanche total para recuperar tudo que você perdeu e mais um pouco.
No geral, porém, não recomendo se pesar todos os dias, então, se não estiver fazendo isso, não comece. Se você é um pesador crônico, no entanto, e deseja continuar pesando diariamente, há algumas coisas que você precisa entender e ter em mente toda vez que subir na balança. (Isso também se aplica a pessoas que se pesam apenas de vez em quando.)
2. Peso corporal versus gordura corporal
Inicialmente, eu iria intitular este post “Cinco razões pelas quais a balança mente,” ou “Cinco razões para não confiar na balança”, mas ambos seriam inadequados. No que diz respeito ao seu peso, balanças mostram o quanto você pesa. E, a menos que sua balança seja totalmente imprecisa, você pode confiar nela. Mas deixe-me enfatizar: a balança diz o quanto você pesa. Você pode confiar que ela dirá exatamente isso: seu peso.
Seu peso corporal. Nada mais. Uma velha balança de banheiro comum não sabe a diferença entre água, massa muscular, órgãos, tendões, ligamentos, ossos e gordura corporal. Não consegue distinguir entre qualquer um deles. As balanças medem uma coisa e apenas uma coisa: a força da gravidade da Terra em seu corpo físico. (Esse é o seu peso, tecnicamente.) Uma balança de bioimpedância pode medir a gordura corporal, o peso da água e outra massa de tecido, mas se você estiver usando uma que seja relativamente barata e se pareça com a maioria das balanças de banheiro normais, eu não usaria os resultados como confiáveis. Alguns consultórios médicos e academias têm modelos mais confiáveis (e mais caros) que fornecerão resultados mais precisos se você insistir em rastrear as coisas nesse grau. Mas o ponto principal aqui é, seu peso corporal não indica a quantidade de gordura corporal que você carrega.
Por que isso importa? Bem, você não quer perder “peso”. Você quer perder gordura . (Se você sabe que está carregando muito excesso de água / fluido, então sim, você quer perder mais do que apenas gordura, mas para a maioria das pessoas, o objetivo é perder gordura, não necessariamente perder peso.) Quando você estiver usando uma dieta baixa em carboidratos (ou qualquer outro plano alimentar) com o propósito de perder gordura corporal, não é incomum que seu tamanho e forma mudem, mesmo quando o peso da balança permanece o mesmo — ou até mesmo aumenta um pouco! Quando isso acontecer, sua roupa ficará diferente. Sua cintura pode estar encolhendo. Se você usar anéis, eles podem ficar mais folgados. Por esse motivo — mudanças no tamanho e na forma do corpo mesmo quando a balança não se move — uma fita métrica e suas roupas costumam ser melhores ferramentas do que uma balança para avaliar as mudanças em seu corpo. Não é incomum para uma mulher diminuir o tamanho do vestido, mesmo quando seu peso na balança permanece o mesmo. Como os Drs. Volek e Phinney disseram: não confie na balança para a sua saúde mental.
Não vá apenas pela balança ao avaliar como uma dieta baixa em carboidratos está funcionando para você. A balança é apenas uma ferramenta entre muitas que pode fornecer informações sobre como seu corpo está mudando com essa maneira de comer e é provavelmente a mais enganosa. Faça suas medições uma vez por semana ou duas vezes por mês. Não apenas na barriga, na cintura e nos quadris, mas também na parte superior dos braços, coxas, panturrilhas, pescoço ou em qualquer outro lugar que você queira, principalmente se estiver procurando perder uma grande quantidade de gordura. (Isso se aplica menos àqueles que já estão perto de sua meta de peso ou forma. Essas mudanças serão menos perceptíveis para essas pessoas.) Observe como suas roupas estão vestindo. Se seu tamanho e forma estão mudando na direção que você deseja, quem se importa com o seu peso?
3. Peso da água
Como Volek e Phinney explicaram, o peso da balança pode oscilar em até 2-4 libras a cada dia, e isso não reflete necessariamente uma mudança na gordura corporal. A pequena lista de coisas que afetam o peso a curto prazo — e lembre-se, esta é apenas a lista curta — inclui umidade ambiental, ingestão de sódio, exercícios e mudanças hormonais, especialmente para mulheres durante o ciclo menstrual. (Tenho que amar esses hormônios, certo senhoras?) Nem todo mundo retém água quando consome muito sódio (sal), mas algumas pessoas retêm, e isso pode afetar o peso da balança. A maioria das pessoas retêm um pouco de água quando está úmido e, surpreendentemente, quando se exercitam. O exercício pode ser útil para a construção de massa muscular e manter a perda de gordura, mas no curto prazo, esforço físico, especialmente levantamento de peso ou treinamento contra a resistência pode tornar os músculos inchados de água, fazendo com que seu peso da balança permaneça o mesmo ou possivelmente até mesmo maior. Espero que seja óbvio que não porque você ganhou gordura corporal. É apenas água e não vai durar muito. Eu entendo que pode ser frustrante, como você sabe, quando você não vê o peso da balança diminuir, ou talvez até aumentar, mas é por isso que eu recomendo não pesar todos os dias. Um aumento no número na balança devido à retenção de água fisiologicamente normal não significa que você ganhou gordura corporal.
Vou compartilhar outro excelente trecho do livro The Art and Science of Low Carbohydrate Living:
“Um músculo dolorido é um músculo inchado.
A maioria das pessoas pensa que se fizerem exercícios intensos (digamos, 90 minutos de treinamento em circuito em uma academia), devem perder peso. E, de fato, se você pesar antes e logo após esse tipo de treino, a balança desce devido ao suor e à perda de peso com água. No entanto, se ficar dolorido nos próximos dias, não se surpreenda ao ver a balança aumentar. Isso ocorre porque a dor muscular indica que seus músculos estão temporariamente inflamados, e a inflamação causa retenção de líquidos e inchaço nesse músculo. Mais uma vez, não deixe que a balança o deixe louco. Depois que a dor passa, o inchaço desaparece e a balança volta para onde deveria estar.”
Então, sim, no curto prazo, o exercício intenso pode fazer o seu peso subir. Isso significa que você deve parar de se exercitar? Claro que não. (O mesmo é verdade para a glicose no sangue, você sabe. Exercícios intensos aumentam o açúcar no sangue de forma aguda — porque deveriam! Se o seu açúcar no sangue subir durante um treino pesado, parabéns! Seu corpo está fazendo exatamente o que deve fazer.)
4. Ganhando peso saudável
Isso pode se aplicar mais às mulheres do que aos homens, mas também se aplica a alguns caras por aí: se você passou vários anos (talvez quase toda a sua vida!) restringindo calorias, fazendo exercícios em excesso, comendo de menos e vivendo de alimentos com baixo e sem gordura que eram ricos em carboidratos (coisas que todos pensávamos serem "boas para nós" — barras de granola, muffins de farelo, iogurte sem gordura, leite de soja), seu corpo provavelmente perdeu algum tecido muito importante que não poderia se dar ao luxo de segurar quando você estava se esforçando ao máximo sem descanso adequado e reposição nutricional. Agora que você está se alimentando com alimentos melhores — proteínas e gorduras de boa qualidade — e seu corpo está realmente sendo nutrido, você pode estar reconstruindo um tecido crítico que perdeu durante todos os anos em que seu corpo não estava recebendo o que precisava.
Como mencionei neste vídeo, Megan Ramos, do The Fasting Method, compartilhou uma experiência com uma cliente que estava perdendo peso muito bem com uma dieta baixa em carboidratos e jejum, mas ficou totalmente horrorizada quando, em determinado momento, seu peso na balança começou a subir. Bem, essa mulher mais velha experiente tinha osteoporose, e Megan, sendo a especialista que é, sugeriu que a cliente fizesse um exame DEXA para ter uma ideia melhor de sua composição corporal, em vez de apenas peso. E adivinha? O aumento do peso foi devido ao aumento da massa óssea! Não é gordura corporal. Este era um tecido extremamente importante que esta mulher precisava ganhar, e deveria ter ficado feliz em ganhar, mas porque tudo o que ela viu a princípio foi o peso, e não a composição desse peso, ela estava pirando em vez de comemorar.
E, claro, há a questão de ganhar massa muscular. A massa muscular é provavelmente o contribuinte mais subestimado para a saúde e longevidade. (Assista a este vídeo ou leia este artigo para descobrir o porquê. Conclusão: você quer ter músculos em seu corpo e quer usá-los e mantê-los fortes.) Se você está levantando pesos ou fazendo outro treinamento para construir ou fortalecer a massa muscular, seu peso de escala pode permanecer o mesmo ou aumentar, mesmo que você esteja perdendo gordura corporal e sua forma e tamanho estejam mudando de forma favorável.
5. Ciclo Menstrual
6. Problemas em ter uma “meta de peso”.
Você começou uma dieta baixa em carboidratos com uma meta de peso em mente? Um número preciso que você estava procurando? E se você chegar lá e ainda estiver insatisfeito consigo mesmo? Ou e se você não chegar lá, mas ficar emocionado com o ponto que chegou? (Isso também se aplica ao objetivo de atingir um percentual específico de gordura corporal.) Por causa dessas possibilidades — atingir seu peso ideal ou percentual de gordura corporal e ainda estar infeliz com sua aparência, ou estar totalmente satisfeito com seu físico, mesmo que não esteja seja qual for o número da meta que você definir para si mesmo — sugiro que não tenha uma meta de peso. Objetivos, sim. Uma meta de peso, não. Lembre-se do que eu disse sobre gordura corporal, água, massa muscular, ossos e todas as outras coisas que figuram na escala de peso: seu peso não diz muito sobre sua aparência e, certamente, não muito sobre como você é saudável.
Não espere por um número em uma balança ou uma varredura corporal para dizer que você “chegou” quando já está lá há algum tempo.
7. Seu peso não determina seu valor como humano
Permita-me fazer um apelo pessoal a quem insiste em se pesar todos os dias: não use a balança para julgar se você é um ser humano bom, amável e digno. Essas qualidades não têm nada — nada — a ver com seu tamanho, forma ou peso. (Também não têm nada a ver com o quão "cetogênico" você é, quantos carboidratos você está comendo ou quão "limpa" sua dieta é.) Não deixe que o número que você vê nessa maldita balança determine se você tem um dia bom ou ruim, que tipo de humor você terá, ou se você merece ter uma vida feliz e plena. Se a balança tiver esse poder sobre você, retire esse poder dela. Leve uma marreta à sua balançae mostre quem manda. (Ou, pelo menos, guarde-a fora de vista, no fundo de um armário escuro e muito profundo, onde ela pertence, e esqueça-a por um tempo .)
Como eu disse, eu recomendo se pesar semanalmente, em vez de diariamente. Ou nem um pouco! Se você se pesar diariamente para a prestação de contas, por favor, lembre-se que você leu neste post. Entenda que as flutuações em seu peso são normais. Não deixe que esses números definam seu humor para o dia ou seu valor como ser humano.
Mas e se nada mudar? E se seu peso, tamanho e forma permanecerem os mesmos por um tempo?
Um lugar frustrante para se estar! Aqui estão duas sugestões para lidar com isso e, em seguida, vou deixá-los com algum reforço positivo.
Um: Leia este artigo que escrevi sobre como ficar motivado durante uma perda de peso. (Usei "perda de peso" no título porque, para o bem ou para o mal, é um sucesso de pesquisa maior do que "perda de gordura".)
Dois: verifique meu livro, The Stall Slayer, que escrevi exatamente com este propósito: ajudar as pessoas a quebrarem as barreiras da perda de gordura com uma dieta baixa em carboidratos.
E agora para o reforço positivo. Mantenha em mente que mesmo se o seu peso e medidas não estejam mudando, coisas boas estão acontecendo no interior. Enquanto seus carboidratos estão baixos, o que mantém o açúcar no sangue e a insulina baixos, você está colhendo os benefícios cardiometabólicos dessa forma de alimentação. Você pode ter triglicerídeos mais baixos, HDL mais alto, menor inflamação, melhores níveis de energia, menos refluxo ácido, menos dor nas articulações, pele mais clara, menos desejos, pensamento mais aguçado, humor mais estável e menos fome insaciável, mesmo se você não perdeu peso. Os pesquisadores demonstraram que os benefícios cardiovasculares e metabólicos da restrição de carboidratos ocorrem mesmo na ausência de perda significativa de gordura. Isso significa que as pessoas ficam mais saudáveis com uma dieta pobre em carboidratos, mesmo quando não perdem peso. Em meu post anterior, apresentei 14 sinais de que uma dieta cetogênica está fazendo coisas boas para você que não estão totalmente relacionadas à perda de gordura. Eu incluí um bônus em 15º e , francamente, provavelmente poderia ter incluído 20 itens se quisesse. Eu sei que você quer perder gordura. Eu sei que sim. Mas nem sempre é isso. Repito: nem sempre é isso.
Mantenha o curso e confie no processo. Se você está comendo comida de verdade com poucos carboidratos, está ficando mais saudável por dentro, mesmo que ainda não o veja por fora.
Fonte: https://bit.ly/36j3Yxv
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